Solrosolja kanske inte är en stapelvara i ditt hushåll, men du kan hitta den tillsammans med andra kulinariska oljor i de flesta livsmedelsbutiker, ofta marknadsförs som ett neutralt smakande matlagningsalternativ med hög värme. Det har också blivit en allt vanligare ingrediens i en mängd olika förpackade livsmedel (från chips till granola till non-mejerig glass) samt en populär frityrolja på restauranger.
Men hur hälsosam är solrosolja, och förtjänar den en plats i ditt skafferi? Det visar sig att det inte är ett enkelt ja eller nej. Solrosolja finns i en mängd olika former - med olika fettsyraprofiler och förfiningsnivåer - och dessa kommer med olika fördelar och nackdelar. Här är allt du behöver veta för att göra ett välgrundat val.
Vad är solrosolja?
Solrosolja är en matolja som kommer från solrosfrön. Medan solrosor har sitt ursprung i Nordamerika (deras frön åts och pressades för sin olja av indianer), producerades inte solrosolja kommersiellt förrän den kom till Östeuropa på 1800-talet. Där användes den som ersättning för smör och ister, som förbjöds av den rysk-ortodoxa kyrkan under fastan. Tills nyligen var Ukraina och Ryssland de två främsta producenterna av solrosolja och stod för mer än 50 % av världens produktion av solrosolja. Kriget i Ukraina har dock förstört stora delar av jordbruksmark och förhindrat solrosskördar, vilket har minskat tillgången till solrosolja över hela världen.
Alla sorter av solrosolja innehåller cirka 14 gram totalt fett per matsked, minimalt med mättat fett och en bra mängd E-vitamin (cirka 40 % av det dagliga värdet). Utöver det kan dock saker och ting se ganska olika ut beroende på vilken typ av solrosolja. Varför? Solrosor har genomgått selektiv förädling för att ge frön med olika fettsyraprofiler, som sedan används för att göra solrosoljor med olika fettsyraprofiler – och de är inte alla skapade lika.
Det finns tre huvudtyper av solrosolja tillgängliga för husmanskost som innehåller olika proportioner av oljesyra (en typ av enkelomättad fettsyra, eller MUFA) och linolsyra (en omega-6 fleromättad fettsyra, eller PUFA). Solrosolja är inte alltid tydligt märkt med termerna nedan, men du kan titta på näringsfaktapanelen för att se en uppdelning av varje fett. Alla näringsdeklarationer måste ha mättat fett, men det är upp till enskilda varumärken om de avslöjar resten av fettsyraprofilen:
- Högoljesyrasolrosolja: Innehåller cirka 82% oljesyra (MUFA) och 9% linolsyra (omega-6 PUFA). Per matsked: 14 g totalt fett, 1,4 g mättat fett, 11,7 g enkelomättat fett, 0,5 g fleromättat fett. (11,4 g oljesyra MUFA, 1,26 g linolsyra, 1,26 g mättat fett)
- Mellanolja solrosolja: Innehåller cirka 65% oljesyra (MUFA) och 26% linolsyra (omega-6 PUFA). Per matsked: 14 g totalt fett, 1,2 g mättat fett, 7,8 g enkelomättat fett, 3,9 g fleromättat fett. (9,1 oleic MUFA, 3,6 g linol PUFA, 1,3 g mättat fett)
- solrosolja med hög linolhalt: Innehåller cirka 30% oljesyra (MUFA) och 60% linolsyra (omega-6 PUFA). Per matsked: 14 g totalt fett, 1,5 g mättat fett, 2,7 g enkelomättat fett, 9,2 g fleromättat fett. (4,2 g oljesyra MUFA, 8,4 g linolsyra PUFA, 1,4 g mättat fett)
Varför spelar fettsyraprofilen roll? MUFA är mycket mer kemiskt stabila fetter jämfört med PUFA - så andelen av dessa fetter som finns i en solrosolja kommer att påverka dess stabilitet eller förmåga att motstå oxidativ skada under raffinering och tillagning. Olja som upplever betydande oxidativ skada ackumulerar en mängd olika ohälsosamma föreningar som i sin tur driver ohälsosamma processer som oxidativ stress och inflammation, enligt läkaren Cate Shanahan, M.D., en respekterad auktoritet inom vegetabiliska och fröoljor och författare till The Fatburn Fix .
Bortsett från dess fettsyraprofil kan solrosoljans förfiningsgrad också skilja sig åt. Medan oraffinerade sorter framställs genom att pressa solrosfrön för att extrahera oljan och sedan försiktigt separera (eller lätt filtrera) de fasta ämnena från den flytande oljan utan användning av kemikalier eller värme, andra är mycket raffinerade och kräver användning av kemiska lösningsmedel för att dra olja från fröna tillsammans med hög värme och tryck för att eliminera föroreningar som kan bidra till oönskade smaker eller en lägre rökpunkt. Denna förfining kan orsaka viss oxidativ skada på fettmolekyler, enligt Shanahan, för att inte tala om en minskning av nyttiga fytokemikalier och näringsämnen.
Den kemiska och näringsmässiga sammansättningen av solrosolja varierar beroende på förädlingsprocessen. Om inget annat anges är mycket av den solrosolja som säljs och används i förpackade varor både högraffinerad och av sorten med hög linolsyra (d.v.s. hög PUFA) – vilket inte är lika idealiskt som näringsprofilen som sorten solrosolja med hög oljesyrahalt. .
Potentiella hälsofördelar med solrosolja.
Ett obestridligt faktum är att solrosolja är en bra källa till vitamin E. All solrosolja anger inte sitt vitamin E-innehåll på panelen med näringsfakta, men vissa kan innehålla så mycket som 40 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA). Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och spelar en roll i metaboliska processer som cellsignalering, hormonbalans och genuttryck, enligt den registrerade dietisten Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT. Det är också den mest förekommande fettlösliga antioxidanten i huden, där den hjälper till att motverka UV-skador och hudinflammation och stödjer sårläkning.
"I mbgs ultimata multivitamin+ valde vi att utnyttja den fantastiska solrosen, speciellt den naturliga oljan från solrosfröna, för att hämta vårt vitamin E i dess mest biotillgängliga och bioaktiva form, d-alfa-tokoferol," säger Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, mbgs vice vd för vetenskapliga frågor. "Medan det finns andra högkvalitativa vegetabiliska källor till vitamin E, ville vi lyfta och fira så många premium växter i denna växtcentrerade veganska multi som möjligt."
Solrosolja är också utropad som en hjärthälsosam olja på grund av dess låga halter av mättade fetter och höga halter av omättade fetter. Forskning tyder dock på att detta bara kan vara sant för solrosolja med hög oljesyra, i motsats till mellanolja och hög linolsyra. "Oleinsyra är en välkänd hjärthälsosam beståndsdel i ett medelhavskostmönster och livsstil", säger Ferira.
Flera studier har visat att konsumtion av enkelomättade fetter som oljesyra kan hjälpa till att optimera kolesterolnivåerna. I en studie upplevde personer med förhöjda blodfetter som tillsatte solrosolja med hög oljesyra i sin kost under åtta veckor en höjning av HDL ("bra") kolesterol, medan en annan studie fann att personer som tillsatte solrosolja med hög oljesyra till sin kost under 10 veckor hade lägre nivåer av LDL ("onda") kolesterol och triglycerider än människor som åt en jämförbar mängd mättat fett. Fynd som detta har fått Food &Drug Administration (FDA) att godkänna ett kvalificerat hälsopåstående om att intag av 1,5 matskedar oljesyrarika oljor per dag i stället för mättade fetter kan minska risken för kranskärlssjukdom.
Du kan också använda solrosolja lokalt - och du kan se det som en ingrediens på din kropp eller ansiktsolja. För detta ändamål kanske du faktiskt vill använda en sort av solrosolja med hög linolhalt, vilket kan bidra till att förbättra återfuktningen och hudbarriärens integritet bättre än flera andra oljor, inklusive olivolja. Solrosolja kan också hjälpa till att återbalansera aknebenägen hud, eftersom forskning tyder på att personer med akne tenderar att producera talg med minskat linolsyrainnehåll.
Potentiella nackdelar med solrosolja.
Det finns många nyanser med solrosolja - "beroende på hur den bearbetas och dess fettsyraprofil kan den vara extremt ohälsosam och bidra till betydande metabolisk dysfunktion", säger Shanahan. Som nämnts ovan vill du verkligen undvika raffinerade solrosoljasorter som också innehåller mycket linolsyra, en omega-6 PUFA som är ganska instabil.
Det finns inget i sig fel med omega-6 PUFA, men skadorna som uppstår på dessa fetter när de utsätts för höga temperaturer under raffinering och sedan igen under tillagning, kan vara ett problem. "När dessa instabila PUFA möter den höga värmen oxiderar de och bryts ned kemiskt för att producera farliga nya molekyler som aldehyder, 4-hydroxinonenal, cykliska aminer, giftiga alkoholer och giftiga ketoner", säger Shanahan.
När linolsyra konsumeras i överskott från alla källor (solros- och andra fröoljor och bearbetade livsmedel), särskilt i frånvaro av antiinflammatoriska fetter som omega-3-fettsyror som finns i fisk, kan det leda till oxidativ stress och andra negativa hälsoeffekter .
Men om uppvärmning av oljor med hög PUFA som solrosolja kan skapa en ganska oönskad cocktail av föreningar, kanske du undrar varför den marknadsförs som att den har en hög rökpunkt. I motsats till vad många tror, garanterar inte alltid en oljas rökpunkt stabilitet under värme. Faktum är att olika studier (som den här) visar att efter upprepade steksessioner produceras en högre nivå av skadliga biprodukter i oljor med hög linolhalt som solrosolja (rökpunkt 450 grader Fahrenheit) än i högoljesyraoljor som olivolja olja (rökpunkt 350 till 470 Fahrenheit). Om du verkligen vill laga mat med solrosolja är högoljesyravarianter ett mer stabilt val.
Slutligen, om du äter mycket PUFA-rika oljor som solrosolja (och andra vanliga vegetabiliska och fröoljor), kan de hamna lagrade i ditt kroppsfett. Problemet där, förklarar Shanahan, är att när din kropp senare förbränner dessa fetter som bränsle, bryts de ner - ännu en gång - till samma farliga föreningar som nämns ovan, vilket ytterligare driver inflammation och övergripande metabolisk dysfunktion. Tänk på att du oavsiktligt kan få i dig dessa oljor när du konsumerar förpackade livsmedel – så läs dessa etiketterna och sträva efter att konsumera mer hela livsmedel i allmänhet (särskilt med tanke på bearbetade livsmedel kan ha andra negativa effekter på din hälsa).
Användningsområden &vilka typer att köpa.
Solrosolja erbjuder inte nödvändigtvis något för näringsmässigt unikt – annat än en rejäl dos av vitamin E. Så du kanske är bättre att välja något som olivolja eller avokadoolja, som båda Shanahan föredrar framför solrosolja. Dessa oljor är naturligt rika på stabila MUFA (övervägande oljesyra), lättillgängliga och innehåller en rad nyttiga fytokemikalier och näringsämnen.
Men om du vill prova solrosolja, se förslagen som är bättre för dig nedan och kom ihåg att inte alla sorter är lämpliga för alla applikationer.
Solrosolja med hög oljesyra som är kallpressad.
Dessa kallpressade oljor är långsamt expellerpressade och oraffinerade så att de aldrig överstiger 120 grader Fahrenheit, vilket hjälper dem att behålla maximal smak och näring; och deras höga MUFA-innehåll betyder att de är relativt stabila när de värms upp. Du kommer att behålla mest näring och smak om du använder dem för lätta matlagningstekniker som sautering eller som en avslutande olja. Dessa är inte allmänt tillgängliga, och de säljs vanligtvis av mindre boutiquemärken. Förvara dem borta från direkt solljus, som du skulle göra med en extra virgin olivolja.
Prova detta: Kricklewood Farm kallpressad solrosolja
Solrosolja med hög oljesyra som är expellerpressad.
Dessa oljor har extraherats manuellt utan kemiska lösningsmedel, men de har med största sannolikhet raffinerats med värme under vakuum, vilket minskar nivåerna av vissa näringsämnen. (Kom ihåg, organisk antyder att oljan åtminstone är utdrivningspressad.) Eftersom dessa oljor till övervägande del består av MUFA, är dock nivån av oxidativ skada de åsamkar mycket mindre än med högre PUFA-varianter. Dessa har i allmänhet en mild till neutral smak, håller sig relativt bra vid tillagning vid högre temperaturer och blir mer allmänt tillgängliga.
Prova detta: Ellyndale Organics solrosolja med hög oljehalt
Solrosolja med hög halt av oljesyra eller hög linolsyra som är kallpressad.
Dessa kallpressade oljor är långsamt pressade och oraffinerade så att de aldrig överstiger 120 grader Fahrenheit, vilket hjälper dem att behålla maximal smak och näring, men deras högre PUFA-innehåll gör dem mindre stabila och mer benägna att oxidera, så de borde bara användas i råa applikationer eller som efterbehandlingsolja. Deras höga linolsyrainnehåll gör dem till ett bra val för aktuell hudanvändning. Dessa bör förvaras i kylen för att behålla fräschören.
Prova detta: Flora-certifierad ekologisk solrosolja, kallpressad och oraffinerad
Takeaway.
Det är uppenbart att det inte finns något enkelt med solrosolja. Dess potentiella hälsofördelar och nackdelar kan skilja sig åt beroende på dess fettsyrasammansättning och förfiningsgrad, i kombination med hur du använder den. Även om det är sant att mycket av solrosoljan på marknaden är mycket raffinerad och har en fettsyraprofil som gör den benägen att oxidera (och därmed benägen att orsaka hälsoproblem), men hälsosammare alternativ finns. Och medan solrosolja aldrig kommer att toppa en bra EVOO- eller avokadoolja när det gäller näring, är den en överlägsen aktuell hudbehandling.
