Med semestern som ser lite annorlunda ut i år, har många av oss börjat tänka om hur vi firar – medan gruppen du tillbringar semestern med kan vara mindre, kommer festen du delar fortfarande att vara betydande. Tillsammans med dessa festligheter kommer dock extra kalorier som smyger sig in överallt, tillsammans med en sida av skuld och skam.
Du behöver dock inte beröva dig själv för att vara frisk. Du kan (och bör!) tillåta dig själv avlat; tänk bara på att de består av livsmedel som stödjer dina välmåendemål. Som dietist för funktionell medicin använder jag ett tillvägagångssätt för mat som medicin, och jag värderar lika mycket borttagning av bearbetade, inflammatoriska och hormon- och tarmstörande livsmedel, samt tillägget av hela terapeutiska livsmedel med unika näringsämnen.
Så, denna semesterperiod, låt oss fokusera på vad vi kan lägga till till bordet istället för att ta bort. Här är mina fem bästa sätt att öka näringstätheten och få ut det mesta av din semesteruppslag:
1. Sätt dig i dina greener.
Nu är gröna kanske inte det första man tänker på under semestern, men hör av mig. Att lägga till bladgrönt till din meny kommer att ge volym och fibrer för att stödja mättnad med en lägre kaloridensitet. Dessutom ger många mörka, lummiga vintergrönsaker ett kraftpaket av mineraler och B-vitaminer för att stödja ett lugnt humör.
Att konsumera bladgrönt ger en palett av möjligheter. De passar bra med många andra hälsofrämjande livsmedel som en dressing av citron, vitlök och olivolja, eller bräserad i benbuljong och äppelcidervinäger. Både råa och kokta grönsaker stimulerar gallflödet i levern och gallblåsan för att hjälpa till med matsmältningsfunktionen och avgiftning, välkommen stöd i en klassisk tid av övernjutning.
2. Välj kvalitetsfetter.
Fetter utgör byggstenarna för våra hormoner såväl som våra cellmembran, vilket stöder hälsosam cellulär kommunikation och skydd. När man väljer fetter för matlagning är det viktigt att välja de som är minst bearbetade och har en lämplig rökpunkt.
Fetter stöder också aptitreglering. Att konsumera fett i kosten ger signaler till hjärnan, genom hormonet leptin, att du är mätt. Detta gör att kroppen kan prioritera ämnesomsättning framför intag.
När det gäller att införliva hälsosamma fetter vid semestermåltider, tänk på hur du bastar din kalkon. Jag föreslår att man täcker slaktkroppen med färska örter, salt och peppar, blandat med gräsmatat smör och ghee. Eller om du är mjölkfri kan du välja en blandning av olivolja och avokadoolja. Använd panndropp som tråcklingsvätska under hela rostningsprocessen. Om kalkonen inte har mycket fett, vilket kan hända med magra betesfåglar, överväg att lägga till benbuljong i botten av pannan för att få lite vätska och avglasera det brynande fettet för mer smak.
3. Testa att baka med nötmjöl.
Nötmjöl görs genom att blanchera en nöt och ta bort skalet, sedan mala och sikta till ett fint mjöl. Det finns ingen blekning, utvinning av näringsämnen och syntetisk berikning som ses med spannmålsbaserade motsvarigheter.
Traditionellt spannmålsbaserat mjöl förlorar mycket av sina näringsämnen under bearbetningen. När den mals och bleks tas den av den näringstäta grodden och kliet. För att råda bot på denna näringsförlust berikas sedan mjölet med B-vitaminer och mineraler. Detta kan dock orsaka problem, eftersom de syntetiska näringsämnena som mjölet kompletteras med kan reagera annorlunda i kroppen än deras naturliga form. Till exempel tolereras folsyra, den syntetiska versionen av folat, inte väl av individer som har en MTHFR-mutation (metylentetrahydrofolatreduktas).
Dessutom är nötmjöl lägre i totala kolhydrater samtidigt som de ger mer fibrer och protein. De har också en lite söt smak, så du kanske inte behöver lägga till så mycket sötningsmedel i recept. Tänk bara på att nötmjöl ger mer densitet och recept kan behöva revideras.
4. Smutta på benbuljong.
Släpp inte slaktkroppen! Du har förmågan att göra flytande guld, aka benbuljong, post kalkon carving. Jag gillar att placera slaktkroppen i min största lagerkruka med 3 lökar, halverade; 3 till 4 kvistar rosmarin; 1 till 2 msk. salt, 2 msk. pepparkorn, 1 msk. mald gurkmeja; och 2 msk. rå äppelcidervinäger; och låt det puttra över natten i 18 till 24 timmar.
Förvara lite buljong i kylen för att förvandlas till överbliven soppa (jag slänger i rostade grönsaker och kalkonbitar per skål), frys sedan in resten i isbitsplåtar. Du kan använda buljongtärningarna som ett enkelt sätt att deglasera din panna när du fräser en grönsak eller protein.
Benbuljong ger terapeutiska aminosyror glutamin, glycin och cystein tillsammans med en leverans av kollagen och gelatin för att täcka och skydda tarmslemhinnan. Glutamin fungerar som en bränslekälla och byggsten för dina enterocyter, eller tarmceller, för att reparera och skada som stressinflammatoriska livsmedel kan ha orsakat samtidigt som det tjänar till att minska matkänslighet och sockerbegär. Glycin stöder neuromuskulär avslappning, leverfunktion och humörstabilitet med serotoninpåverkan. Cystein fungerar som en antioxidant och kan bryta upp slem och slem samtidigt som det stödjer andnings- och immunfunktionen. Kollagen och gelatin hjälper till i bindväv inklusive hår, hud, naglar, leder och senor.
5. Inkorporera organ.
När man arbetar för att vara en medveten konsument och stödja ett mer hållbart förhållningssätt till vårt matsystem är det viktigt att prioritera lokala källor och fåglar som föds upp i färska betesmarker. Om man väljer att konsumera kött, fågel och fisk är en holistisk snus-till-svans-strategi ekonomisk och hållbar, för att inte tala om näringsrik.
När jag växte upp tog min mormor alltid organen inifrån kalkonen (hals, krås, hjärta och lever) och ställde dem åt sidan för att sautera och blanda i vår fyllning eller sås. Och det visade sig att mormor var inne på något. Organ (biprodukter) är verkligen naturens superfood, som ger ett kraftpaket av B-vitaminer, kolin, CoQ10, samt A och C för att öka energi, ämnesomsättning och immunhälsa.
Jag gillar att sautera organ i fett och sedan låta dem sjuda i en kopp benbuljong med en kopp vatten medan min kalkon steks. Sedan när jag avglasar min kalkonstekpanna med vitt vin för att göra sås, lägger jag tillbaka de hackade puttade organen och slevar av buljong, vispning för att ta bort panndropparna. Jag brukar hälla detta i en mixer med ⅓ kopp tjock vispgrädde och krydda efter smak. Det är överseende och så närande. Du kan också överväga att kasta halsen i pannan i slutet av rostningsprocessen och sedan lägga till den i din benbuljong tillsammans med slaktkroppen.
Alternativt kan du bara tina organen och göra en paté.
