Även känt som "solskensvitaminet", vitamin D är ett viktigt näringsämne som bidrar till många viktiga funktioner i kroppen (även om det kanske är mest känt för sin förmåga att hjälpa till med kalcium- och fosforabsorption och balans i kroppen, liksom som dess bidrag till benhälsan).*
Och även om du kanske tror att det bästa sättet att öka dina D-vitaminnivåer om du håller på att ta slut är att få mer sol, så är det inte riktigt så enkelt. Även om din hud verkligen producerar vitamin D när den utsätts för solens strålar, varierar hur mycket du får avsevärt beroende på faktorer som var du bor, hur mycket hud du exponerar, din hudton och mer. (För att inte tala om att sola utan solskyddsmedel medför potentiella risker.)
Så vad står på spel här? Tja, mycket. Forskning publicerad i Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics har kopplat D-vitaminbrist till en mängd konsekvenser för din hälsa, inklusive de som är relaterade till dina ben, immunitet, hjärthälsa, metabol hälsa och mer.
Den ärliga sanningen är att mat bara kan göra så mycket för att hjälpa de flesta människor att uppnå verkligt optimal D-vitaminstatus – ett serumvitamin D [eller 25(OH)D, nivå på 50 ng/ml eller mer] som kräver 5 000 IE av vitaminet per dag.* Faktum är att 100 % av amerikaner över 2 år misslyckas med att konsumera ens bara 400 IE vitamin D per dag, per forskning publicerad i The Journal of Nutrition .
De totalt sett bästa vitamin D-matkällorna.
Du kan få en del av detta viktiga mikronäringsämne genom din kost. Läs vidare för en uppdelning av de bästa D-vitaminmaten du kan äta (inklusive vegetarisk och vegansk D-vitaminmat), plus vad du ska veta om hur du bäst absorberar dem och nedgången på att komplettera med D-vitamin.
När det gäller livsmedel med högt D-vitamin, är feta fiskar företrädare (eller, ehm, "leda skolan") och erbjuder mer av solskensvitaminet än de flesta andra livsmedel där ute.
Torskleverolja (1 360 IE)
Torskleverolja är en av de mest vitamin D-rika livsmedelsprodukterna som finns tillgängliga för konsumtion, med en matsked som erbjuder 1 360 IE (det är cirka 27 % av målet på 5 000 IE). Du kan ösa ner den fiskiga vätskan rakt, lägga den i salladsdressingar eller hitta den i mjukgel.
Öring (645 IE)
Tre uns odlad öring innehåller 645 IE vitamin D, vilket är bara 13 % av vad du behöver för att nå 5 000 IE per dag (dvs. du skulle behöva cirka 8 portioner öring). Om du behövde en ursäkt för att blanda ihop ditt fisk- och skaldjursspel, är det ganska värt det.
Lax (570 IE)
En av de mest populära valen vid skaldjursdisken (liksom din favoritsushi-joint), lax (särskilt sockeye) ger 570 IE per portion på tre uns. Det är ungefär 11 % av de 5 000 IE du vill träffa på en dag. Varsågod och beställ den där kryddiga laxrullen eller grilla lite lax hemma.
Den bästa vegetariska D-vitaminmaten.
Om du inte äter kött eller fisk blir din lista över D-vitaminalternativ kortare, även om du fortfarande har några källor att välja på.
Förstärkt mjölk (120 IE)
Om mjölk är en del av din rutin, välj en berikad sort. En kopp berikad 2 % mjölk innehåller cirka 100 till 120 IE vitamin D. Det är mindre än 3 % av 5 000 IE, men bättre än ingenting, eller hur? (Och mjölk levererar protein plus en rad viktiga mikronäringsämnen).
Ägg (44 IE)
De äggröra du litar på på morgonen ger en blygsam mängd D-vitamin, 44 IE per pop (vilket tyvärr knappt flyttar nålen med tanke på hur mycket vi verkligen behöver varje dag). Men återigen, en högkvalitativ källa till protein, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen (karotenoider i äggulan).
Den bästa veganska D-vitaminmaten.
Äter du inte animaliska produkter alls? Du har smala val när det kommer till D-vitaminmat. Här är dina alternativ.
UV-exponerade svampar (366 IE)
Dagens coola fakta:En halv kopp vita svampar som har exponerats för UV-ljus kan packa upp till 366 IE vitamin D, eller cirka 7 % av det dagliga målet på 5 000 IE. Koka upp dem till röror eller lägg till råa skivor till dina nästa sallader.
Förstärkta mjölkalternativ (100-144 IE)
Från soja och havre till mandel och cashew, växtbaserade ätare har mycket alternativa mjölker att välja på nuförtiden. En sak att titta efter på dessa etiketter:om en viss produkt är berikad med vitamin D. Förstärkta alternativ ger vanligtvis mellan 100 och 144 IE vitamin D per portion på en kopp. Ack, det är inte mycket; vi vet.
Förstärkta spannmål (80 IE)
Många spannmålsmärken är också med i D-vitaminberikningsspelet och ger i genomsnitt ynka 80 IE per portion. Kombinera dina favoritflingor med ett berikat mjölkalternativ för att samla in cirka 200 IE.
Hur D-vitamin fungerar.
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket bara är ett fint sätt att säga att dess kemiska design är sådan att det löser sig i oljor och fetter och kan hållas kvar i kroppen under långa perioder. Det betyder också att du måste konsumera någon form av fett tillsammans med ditt D-vitamin för att på bästa sätt absorbera det (mer om det på en minut).
Därifrån genomgår D-vitamin två omvandlingsprocesser innan det blir en aktiv substans i din kropp, förklarar The National Academies. Det första steget sker i levern, där enzymet 25-hydroxylas bildar 25-hydroxivitamin D, eller 25(OH)D. Det andra steget sker i njurarna och i målvävnaderna, där 25(OH)D omvandlas till hormonet kalcitriol [1,25(OH)2D].
Serum totalt 25(OH)D är den form av D-vitamin som cirkulerar i hela kroppen, så det är vad din läkare mäter när de tar ett blodprov för att kontrollera din D-vitaminstatus.
Som Ashley Jordan Ferira, Ph.D., R.D.N., mbgs chef för vetenskapliga frågor, förklarar:"25(OH)D är en biomarkör som representerar helheten av dina D-vitamininsatser från både D3- och D2-former:från mat, dryck, solsken och kosttillskott. Det är en siffra att veta."
Hälsosam mat som kan hjälpa dig att ta upp vitamin D.
Om du konsumerar D-vitamin från matkällor som redan råkar innehålla lite fett (som lax, ägg eller mjölk), svettas inte om absorptionen. Men om så inte är fallet, vill du se till att du äter en källa till hälsosamma fetter vid sidan av näringsämnet. Vad passar dock räkningen för hälsosamma fetter? Gott om mat, inklusive avokado, olivolja, kokos och till och med ost eller yoghurt.
Vad du ska veta om D-vitaminbrist.
Enligt nationellt representativ forskning utförd av University of Michigan uppfyller 41 % av amerikanska vuxna de kliniska kriterierna för D-vitaminbrist:[25(OH)D mindre än eller lika med 30 ng/ml]. Samma forskning fann också att 29 % av de vuxna i USA är helt brister , vilket innebär att deras nivåer är mindre än 20 ng/ml.*
Riskfaktorer för D-vitaminbrist.
Även om brist på vitamin D helt klart är ett utbrett problem, finns det några faktorer som ökar dina chanser att falla långt, mycket korta, enligt 2018 års forskning, inklusive:
- att vara äldre
- med fetma eller övervikt
- äta begränsad D-vitaminmat
- bor långt från ekvatorn
- får sällsynt solexponering
- med mörkare hudpigmentering
Tecken på D-vitaminbrist.
D-vitaminbrist påverkar kroppen på många sätt. Med det sagt, om du har en kritiskt låg nivå av detta viktiga näringsämne, kanske du märker röda flaggor som dåligt humör, mindre immunförsvar, suboptimal benhälsa och till och med hjärndimma.*
Varför det är en (riktigt) bra idé att komplettera med D-vitamin.
Om det finns en stor takeaway här, är det att även om du kan få lite D-vitamin från mat, måste du äta en ganska löjlig diet för att få i dig ALL D-vitamin från enbart mat. (Vad, 113 ägg eller 62 koppar berikade spannmål tilltalar inte?)
Så, förutom att införliva D-vitaminmat i din kost, lägg till ett högkvalitativt D-vitamintillskott som ger 5 000 IE vitamin D3 (vilket är kroppens föredragna form) till din dagliga rutin, föreslår Ferira.*
Faktum är att mindbodygreen skapade vitamin D3 potens+ på grund av just detta behov. Förutom 5 000 IE vitamin D3 (som kommer från hållbara ekologiska alger) ger den också en unik inbyggd trio av ekologiska jungfruoljor från avokado, linfrö och oliver.* På så sätt kan du ta det när som helst under dag, med eller utan måltid, vilket eliminerar behovet av att förlita sig på mat helt och hållet.
Slutsatsen
Ihållande nivåer av vitamin D-tillräcklighet är viktiga för sunda kroppsfunktioner och allmän hälsa.* Även om det finns några naturliga källor till D-vitamin där ute (liksom berikade livsmedel), är kosttillskott vanligtvis nödvändigt för att tillgodose dina dagliga behov. *
