Jag hör ofta folk klaga på att de äter riktigt hälsosam mat men ändå kämpar med att nå sina mål. Det handlar vanligtvis om att de är förvirrade över hur de ska passa in dessa livsmedel i deras vardag. De läser att den eller den saken kommer att förändra deras liv eller att deras läkare rekommenderar en förändring men är vaga på detaljerna, och de slutar att må dåligt över sig själva för att något bara inte klickar. Den där "hur" delen av bilden är en stor del av det jag jobbar med med mina kostkunder – hur kan vi anpassa dessa livsmedel till en balanserad kost som passar deras livsstil och preferenser?
Blodsocker är en term vi kanske tänker på bara när det gäller diabetesrisk och hantering, men det är faktiskt avgörande för våra energinivåer, humör och fokus.
Blodsocker är helt enkelt koncentrationen av glukos i blodet. När vårt blodsocker är lågt känner vi oss hungriga, svettiga, skakiga eller irriterade. Vi kan också ha problem med att koncentrera oss. När vårt blodsocker är högt kan vi känna oss trötta, törstiga eller spacy. Huvudvärk är också vanligt. Hos diabetiker kan dessa symtom kännas mer uttalade och bli mer allvarliga, så om något inte känns rätt, kontakta din vårdgivare för att få en bedömning.
När vi äter kolhydrater stiger vårt blodsocker. Protein och fett bromsar matsmältningsprocessen, så att äta en balans mellan dessa tre makronäringsämnen i lämpliga portioner främjar en långsammare nedbrytning av dessa kolhydrater och en jämnare blodsockernivå så att du kan hålla dig på en jämn köl istället för att uppleva en kraftig topp och sedan krascha. . Fiber hjälper också till att bromsa den matsmältningsprocessen.
Alla dessa livsmedel är hälsosamma, men vi kan bäst dra nytta av deras fördelar när vi konsumerar dem i samband med en balanserad måltid eller mellanmål så att vi får de goda sakerna utan att ta en tur på blodsocker-berg-och-dalbanan:
1. Grön juice
När vi dricker färsk frukt eller grönsaksjuice, konsumerar vi en rad viktiga vitaminer och mineraler, men vi drabbas också av sockret i produkten men utan några fibrer för att bromsa denna reaktion. Eftersom juice också vanligtvis saknar protein och fett, kommer du att bränna igenom det ganska snabbt. Även grön juice kan orsaka förödelse på ditt blodsocker, speciellt om det är mycket frukt i blandningen. Du kan få detta att fungera genom att njuta av din juice med några nötter eller ägg vid sidan av. Bråttom? Experimentera med att blanda i ditt favoritproteinpulver. Jag älskar hur kollagenpulver bara smälter in, men ärt- och hampaprotein är bra växtbaserade alternativ.
2. Mandelmjölk
Ibland känner jag att jag är den enda näringsterapeuten där ute som inte villkorslöst älskar mandelmjölk. Här är dock varför. Det låga kaloriinnehållet och den icke-mjölkfria faktorn ger den en hälsogloria. Mandelmjölk är mycket proteinfattig, med cirka 1 gram per kopp. Även när du undviker sötade varianter kan detta fortfarande vara problematiskt. Har du någonsin lagt märke till hur du känner dig hungrig en timme efter att ha ätit en skål flingor med mandelmjölk? Det beror till stor del på brist på protein. Du behöver inte sluta dricka det – se bara till att du täcker dina baser och konsumerar det med mat med protein och/eller fett. Du kan också prova kokosmjölk, som har stabiliserande fett (5 gram per kopp) eller ärtproteinmjölk, som har cirka 8 gram protein per kopp.
3. Kombucha
Jag fullkomligt älskar kombucha, så den här gör mig också ledsen, men eftersom recept traditionellt innehåller socker eller juice, kan de vara höga i socker. Även när det är naturligt förekommande socker, kan 12 till 20 gram per flaska träffa din blodomlopp ganska snabbt. Medan de flesta av oss inte skulle tänka på att tappa en 16-ounce flaska utan att tänka, överväg att spara hälften till morgondagen. Åtminstone, om du vet att du vill ha det hela, njut av det med en måltid eller ett mellanmål med hög proteinhalt.
4. Torkad frukt
Torkad frukt innehåller mycket fibrer och kan vara en rik källa till vitaminer och mineraler, men det kan spetsa ditt socker snabbt om du inte är noga med att hålla portionerna i schack. Istället för att äta den ¼ koppen som de flesta etiketter föreslår, försök att lägga till en matsked som garnering till en sallad eller en mix med nötter och frön för att stabilisera fett och protein.
5. Fullkornskex
Ja, fullkorn är mer näringsrikt än raffinerat, men du måste hålla portionerna i schack och para dem med lite protein eller fett för att balansera dem. Sikta på ungefär ett uns (exakt hur det ser ut beror på vilken typ av kex) och tillsätt lite avokado, nötsmör eller ost.
6. Açaí-skålar
Färsk och fryst frukt är både nyttigt, men i smoothieform är det lätt att överdriva utan att inse. Vi kanske inte äter flera bitar av hel frukt, men lägger den i en mixer och det är en annan historia. Visst är de vackra och fyllda med antioxidanter, men de tenderar också att vara otroligt kolhaltiga, speciellt när du lägger till mer frukt och granola ovanpå. För att få lite balans i din skål, se till att du har lite protein i blandningen och öva på portionskontroll genom att hålla det verkligt med pålägg.
7. Granola
Granola är en klassisk hälso-halo-mat som låter supernyttig men som faktiskt kan vara en sockerbomb. Några saker som händer här:En 1-ounce portion granola är MYCKET mindre än andra spannmål. Du tittar på, typ, ¼ kopp. För de flesta är det en bråkdel av vad de häller i sin skål. Det tenderar också att vara högt i socker (honung, lönnsirap och brunt rissirap räknas fortfarande), och att lägga till klassiska mix-ins som torkad frukt bidrar till den effekten. Prova det som garnering (tänk ett par matskedar) till en grekisk yoghurtskål med högt proteininnehåll eller en smoothie istället för att lägga på den. Du kan också experimentera med att göra din egen med mindre sötningsmedel.
8. Havregrynsgröt med frukt
Frukt är nyttigt, och havregryn är nyttigt, så tillsammans måste de vara supernyttiga, eller hur? Det beror på - frukt med havregryn är i grunden kolhydrater på kolhydrater, vilket kan göra det svårt att hålla sig pigg och nöjd länge. Att lägga till lite nötsmör ovanpå för protein och vara uppmärksam på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att få all den där näringsrika godan utan att behöva uppleva en hängare mitt på morgonen eller en energikrasch.
