Vi pratar mycket här om vikten av en frisk tarm – det påverkar allt från ångest till uppblåsthet till energinivåer till akne. Vi nådde några av de bästa läkarna inom funktionell medicin i landet för att hitta exakt vilken mat vi ska äta dagligen för optimal tarmhälsa. Här är vad de sa.
Malet linfrö
Min favorit är malda linfrö. Malda linfrö innehåller mycket fibrer, både lösliga (löser sig i vätska för att bli "klibbiga") och olösliga (ger bulk), vilket hjälper till att binda och eliminera gifter genom regelbundna tarmrörelser. Det är oljor som omega-3-fettsyror ger ytterligare en päls till mag-tarmkanalen som gör att maten lätt kan färdas igenom. Förutom tarmhälsa innehåller de beståndsdelar som kallas lignaner som hjälper till att skydda mot vissa typer av cancer (t.ex. bröst, tjocktarm, prostata), hjärtsjukdomar och hormonobalanser.
— Dr. Serena Goldstein
Blomkål, grönkål, grönkål och broccoli
De kemiska reaktionerna som uppstår i dessa grönsaker fungerar som "glödstift". Dessa korsblommiga grönsaker har kemikalier och enzymer i sina celler som när de tuggas, hackas eller sprängs i en personlig mixer leder till skapandet av sulforafan, en fantastisk naturlig kemikalie som inducerar kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska effekter på kroppen. Om du lagar korsblommiga matar bör du hacka dem och låta dem sitta i 20 till 30 minuter (hacka och vänta) för att låta den kemiska reaktionen slutföras. Om du skyndar dig att tillaga dem vid mycket höga temperaturer, förstörs enzymet innan "glöd"-reaktionerna inträffar och du kommer att gå miste om korsblommiga fördelen.
— Joel Kahn, M.D., mbg-klassinstruktör och författare till Din lösning för hela hjärtat
Foto:Stocksy
Äppelcidervinäger + Kokbananer
Jag går med äppelcidervinäger och plantains. Allt handlar om kombinationen av fermenterad mat plus stärkelsehaltiga knölar – det är en-två-stämpeln som effektivt bygger upp en hälsosam tarmflora. Fermenterad mat ger de nyttiga bakterierna, och stärkelsehaltiga knölar tillåter dessa bakterier att överleva i din tarm. Den senaste tiden har jag fått många av mina patienter på äppelcidervinäger som en källa till nyttiga bakterier. För personer med SIBO kan probiotika ibland förvärra deras symtom, och för patienter med candida-överväxt kan fermenterad mat ibland förvärra deras tillstånd. Äppelcidervinäger verkar tolereras väl av båda. För stärkelsehaltiga knölar är jag i groblad nuförtiden. När jag pratar med patienter om att byta sin kolhydratkonsumtion från raffinerade spannmål till stärkelsehaltiga knölar, hör jag ofta "uggh". För det första tror de ofta att jag säger åt dem att äta lågkolhydrat. Nej inte alls. De flesta människor, särskilt kvinnor, klarar sig bra med kolhydrater i kosten. Jag vill bara att de ska äta kolhydrater som matar deras nyttiga bakterier och inte spetsar deras insulin. Gå och köp några mjölbananer, låt dem mogna tills de är lite bruna, skär av skalet, skiva, stek i kokosnötsolja och ghee och strö över kanel. När du har provat det här kommer du att inse att det är läckert att äta för tarmhälsa.
— Ellen Vora , M.D. och instruktör för mbg-klasser på ångest och sömnlöshet
Benbuljong
Jag tror att den bästa maten för tarmhälsa är benbuljong. Benbuljong är en av de bästa naturliga källorna till kollagen, ett protein som behövs för att bilda vävnad som utgör slemhinnan i mag-tarmkanalen. Kollagen skyddar och lugnar slemhinnan i matsmältningskanalen och kan hjälpa till att läka läckande tarmsyndrom, symtom på irriterad tarm och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Det har visat sig att patienter med IBD producerar mindre kollagen i matsmältningssystemet.
Ökad kollagenkonsumtion hjälper till att stärka och normalisera slemhinnor på tarmslemhinnan och stänga täta förbindelser (utrymmet mellan cellen som kantar tarm-enterocyterna). Detta kommer också att förhindra osmälta matpartiklar och kemikalier från att läcka ut ur tarmen i blodomloppet. När kollagen bryts ner bildas gelatin. Detta är känt för att hjälpa människor som hanterar matallergier och känslighet för livsmedel, såsom komjölk och gluten. Gelatin i benbuljonger innehåller aminosyror som arginin, glycin, glutamin och prolin, som har anti-aging effekter.
— Evan Hirsch , M.D.
Jag skulle behöva plocka benbuljong. Inom traditionell kinesisk medicin har man länge trott att märg och ben innehåller viktiga näringsämnen för läkning, som vi nu har identifierat som kollagen och järn. Till och med några skedar om dagen kan hjälpa till att läka tarmslemhinnan och återställa matsmältningshälsan.
— Taz Bhatia , M.D., instruktör för Läkarens guide till hormonell obalans
Vitlök
Vitlök har så många fördelar för tarmen. Det viktigaste är att det kan användas som ett svampdödande livsmedel, eller candida-dödare. Överväxt av candida i tarmen är en stor källa till uppblåsthet, flatulens, förstoppning och till och med hudutslag. Vitlök fungerar också som en prebiotikum, eller mat som kan potentiera mer av de goda tarmbakterierna. Detta förhindrar framtida tillväxt av candida och upprätthåller en hälsosam balans av tarmmikrober.
— Dr. Meagan Purdy
Foto:Stocksy
Jordärtskocka
Det finns så många livsmedel vi kan prata om som skapar en hälsosam, glad tarm. Odlade livsmedel, fermenterade grönsaker, benbuljong och mikrobiomhöjande växtfibrer. Den jag väljer är en föga känd, men viktig prebiotisk mat – jordärtskockan. En prebiotisk mat innehåller osmältbara kolhydrater (vi brukar kalla dessa fibrer), som går genom din tunntarm utan att smälta, så att de kan nå din mikrobiomrika kolon och mata de goda bakterierna i din tarm. Förväxla inte jordärtskocka med dess orelaterade växtnamn tvilling - den stora, gröna, klotliknande kronärtskockan. Det enda de har gemensamt är smaken av kronärtskockans "hjärta". I själva verket ser det mer ut som en ingefärsrot. Även känd som sunchoke eller solrot, är jordärtskocka cirka 31 viktprocent fibrer, varav mycket är inulin, en nyckelmikrobiombalanserande prebiotikum. De flesta människor får i sig mindre än hälften av den dagliga mängden fibrer de borde äta, så att lägga till fiberrik mat till dina måltider är ett viktigt steg för att skapa en hälsosam tarmmiljö.
Du kan lägga till hackad sunchoke rå i en sallad eller koka, rosta eller sautera den till konsistensen av en krämig potatis, utan den sockerpåverkan en potatis har. Du kan också använda den för att tjockna soppor. Det är en mångsidig grönsak som ofta förbises som ett tarmläkande näringsämne. När du ökar prebiotiska livsmedel, gör det långsamt, eftersom för mycket för snabbt kan leda till obehaglig gas eftersom din glada tarmflora jäser växtfibrerna. För din hälsa och komfort vill du göra din mikrobiom glad men inte för glad. Njut!
— Vincent Pedre, M.D. ., och författare till Happy Gut
Surkål, kimchi och inlagda grönsaker
Fermenterad mat fortsätter att vara min favoritmat för tarmhälsa. Fermentering har använts som ett sätt att konservera livsmedel sedan innan kylning var tillgänglig, och det är underbart att se att dessa livsmedel har gjort en rejäl comeback under de senaste åren. Fermenterad mat som rå surkål, kimchi och inlagda grönsaker är laddade med de nyttiga bakterierna som stöder hälsan och balansen i mikrobiomet, som är epicentrum för vår hälsa och avgörande för korrekt immunförsvar.
— Frank Lipman , M.D. och instruktör för Bemästra konsten att avgifta
Fiber
Den bästa maten för tarmhälsa är otvetydigt fiber. Både ur det ayurvediska perspektivet och det västerländska perspektivet håller tarmen frisk och levande att äta fibrös, hel mat. I dagens moderna medicin kallas detta prebiotika. Grönsaker är särskilt rika på prebiotika, vilket inte är förvånande. Livsmedel som sparris, lök, vitlök, kronärtskocka, cikoriarot, maskrosgrönsaker och korsblommiga grönsaker är fantastiska källor!
Obs:Om du är någon som lider av mycket svår förstoppning, gaser eller magsmärtor, kanske du inte är redo att lägga till stora mängder prebiotika, särskilt saker som rå vitlök och lök. Prebiotika är tänkta att mata de goda bakterierna som redan finns i din nedre tarm; men om din tarm är mycket inflammerad kan det flamma upp dina GI-symtom.
— Amy Shah , M.D., mbg-klassinstruktör
