Hemligheten med att vara en bra kock ligger i att förstå dina ingredienser. The Definitive Guide To … tar dig bortom recepten och ger dig expertinsikt i allt från trendiga nya superfoods till säsongsbetonade råvarufavoriter. Du kommer att lära dig vad de är, varför de är fantastiska för dig, tekniker för att använda dem på roliga, kreativa sätt och – naturligtvis – massor av recept, så att du kan testa dina nya färdigheter!
Låt oss kicka igång med chiafrön, en ingrediens som har blivit mer och mer populär på sistone. Du kanske har sett dem dyka upp på menyn i din lokala juicebutik eller märkt dem i ingredienslistan för din favoritenergibar, men vet du vad de egentligen är?
Kanske vet du vagt att de är bra för dig - de är en superfood, eller hur?! — men du har ingen aning om vad de faktiskt gör i din kropp (något ... super?). Kanske har du slängt dem i smoothies eller till och med gjort chiapudding, men har du använt dem istället för ägg i bakverk?
Ja, men vad är chiafrön?
Chiafrön är, ja, fröet från chiaväxten, som är en del av mintfamiljen. Medan bladen ibland konsumeras som ett örtte, är det fröna som de flesta människor är ute efter.
Infödd i Sydamerika finns det bevis på att chiafrön användes så tidigt som på 1500-talet av aztekiska stammar. Även om du kanske ser anspråk på paket som utropar chia till aztekernas favorit för ökad uthållighet på slagfältet och i sängen, finns det faktiskt inga bevis för detta, även om chia är det gamla Maya-ordet för "styrka" (notera, kändisar som letar efter galna bebisnamn).
Vad vi vet definitivt:Chiafrön har en fantastisk näringspunch. Ett uns chiafrön innehåller hela 11 gram fibrer, 4 gram protein, 18 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (RDA) av kalcium, 30 procent av ditt RDA av både mangan och magnesium och 27 procent av ditt RDA av fosfor .
De innehåller också 5 gram omega-3, även om det är bäst att vara försiktig med hälsopåståenden som involverar detta, eftersom typen av omega-3 chia innehåller är till största delen ALA (alfa-linolensyra), som människokroppen är ineffektiv på att omvandla till DHA och EPA, som är de omega-3 som faktiskt kan användas av kroppen.
Även om det kanske är bättre för dig att mumsa lite vildfångad lax om du bara letar efter omega-3, om du letar efter något som håller dig mätt i timmar (det där proteinet! den fibern!), kan det hjälpa till att förebygga cancer (chiafrön är höga i antioxidanter, som bekämpar produktionen av cancerbidragande fria radikaler) och gör dig avslappnad (hej där, magnesium!), chiafrön bör vara din nya favorit.
OK, men vad kan man egentligen använda chiafrön till?
Där chiafrön verkligen sticker ut från förpackningen är dock deras mångsidighet. De kan införlivas så lätt, och i så många former, i din kost att det inte finns någon riktig ursäkt för att inte inkludera dem.
Eftersom det hårda, lilla fröet utvecklar en gelatinös beläggning när det är nedsänkt i vätska, kan chia användas som förtjockningsmedel, som bindemedel, som sylt eller helt enkelt ätas på egen hand som en rik, krämig pudding.
Låt oss gå enkelt:Jag vill ha chiapuddingen!
Om du vill ha en puddingliknande konsistens är ditt magiska förhållande 1 kopp vätska till 3 matskedar chiafrön.
Rör bara ner chiafröna i vätskan och låt det sitta i cirka 30 minuter, eller tills det har blivit tjockt, klibbigt och, ja, puddingliknande i konsistensen.
Därifrån kan du blanda blandningen om du vill ha superkrämig pudding, eller äta den som den är om du gillar lite konsistens. Bra flytande baser inkluderar vilken typ av nötmjölk som helst med lite sötningsmedel (honung, kokossirap, rismaltsirap eller till och med blandade dadlar) och en nypa havssalt.
Tillsätt lite vaniljextrakt och du har vanilj chiapudding; släng några teskedar kakao eller råkakaopulver där så har du choklad chiapudding. Himlen är verkligen gränsen för smak, men här är några av mina favoritrecept:
- Spirulina Pistage Chia Pudding
- Banan Chia Pudding
- Pumpapaj Chia Pudding
Jam är min jam
Chiasylt kan vara mitt favoritsätt att använda superfröna på. Normal sylttillverkning är tidskrävande och svettig, men chiasylt tar några minuter – plus att du inte behöver något socker utöver det som kommer från själva frukten!
För att göra sylt av bär, lägg bären i en liten kastrull och koka, rör om ofta, på medelvärme tills frukten börjar bryta isär och bli syltig. Du kan använda färsk eller fryst frukt för detta, men håll dig till bär, eftersom annan frukt är för vattnig eller fibrös och ger inte rätt konsistens.
När bären har gått sönder, strö över chiafrön. Du behöver inte vara exakt, men jag gillar att använda cirka 1 kopp färska eller frysta bär till var 1 till 2 tsk chiafrön.
Tillsätt gärna citronsaft för att ljusa upp smaken, rosenvatten, kanel eller andra kryddor och en tesked eller två naturligt sötningsmedel om du vill. Lek!
Du kan använda chiasylt på samma sätt som vanlig sylt — på rostat bröd, som topping på havregryn eller kakor, eller i lager med yoghurt i en parfait:
- Blåbärsvaniljsylt
- Jordgubbsrabarbersylt
- Chia Chili Jam
Chia kan ersätta ägg?! Hur fungerar det?
På grund av den klibbiga, klibbiga konsistensen som chiafrön antar när de är återfuktade och deras höga proteininnehåll, gör de underbara äggersättningar i de flesta bakade bra recept (håll dig dock till bakverk - du kommer att ha mindre framgång om du försöker att steka en av dessa med solsidan uppåt).
För att göra ett chiaägg, mal helt enkelt 1 matsked chiafrön tills de är pulverformiga med en kaffe- eller kryddkvarn, en matberedare eller mortelstöt. Tillsätt 3 matskedar vatten och låt sitta tills det tjocknat, cirka 5 minuter, sedan under 1:1 med eventuella ägg i bakade bra recept.
Observera att du vill mala chia färsk för varje användning, eftersom deras höga fetthalt gör dem benägna att förstöra. Detta fungerar i de flesta bakrecept, men här är några av mina favoriter:
- Citronlavendelkakor
- Ginger Orange Cupcakes
- Bananbröd
Vad händer om jag vill göra något rikt på Jay &Bey-nivå?
Du hittar ofta chiafrön på menyn i smoothiebutiker på grund av både deras fantastiska hälsofördelar och för att de fungerar som ett underbart förtjockningsmedel, vilket ger en krämig, dekadent touch till recept (särskilt när de blandas). Du kan använda detta i allt med en flytande bas, från smoothies till ice pops.
Du behöver inte vara lika exakt med måtten med den här eftersom du bara använder den för att lägga till vikt och tyngd, men i allmänhet gillar jag att gå med cirka 1 matsked chiafrön till varje kopp vätska. Om du använder mer blir din blandning tjockare; om du använder mindre blir det tunnare.
Återigen, blanda om du vill att den ska vara helt slät. Krämig vätska kommer att göra mer av en milkshake konsistens medan juice och annan mer vattnig vätska kommer att göra vad som kallas en chia fresca, som hyllas över hela internet-landia som en helt naturlig, sup-r återfuktande energidryck. Det är särskilt bra i ispopp, där det ger en mejerifri, Fudgesicle-liknande rikedom.
- Acai Chia Fresca
- Jordgubbar Chiafrön
- Cookie Dough Smoothie
Den största take-away:Spela runt!
Folk upptäckte alla roliga användningsområden för chiafrön med tiden genom att faktiskt använda dem, så experimentera i ditt kök och ha kul. Dela bilder på dina skapelser eller berätta för oss vilka andra ingredienser du vill ha en definitiv guide till, använd hashtaggen #mbgdefinitiveguide, and happy eating!
