Att ta bort socker från din kost är det enskilt viktigaste steget du kan ta för att förbättra din hälsa. Vi har blivit så beroende av de tillsatta sockerarna i vår kost att vi inte riktigt smakar vad vi äter.
För att hjälpa mina patienter att bättre förstå har jag en enkel tumregel, "om det smakar gott, ät det inte:om du inte läser etiketten." Om det har socker i någon form kommer det att öka ditt insulin. Med tiden kan detta leda till metabolt syndrom, diabetes, neuropati och så småningom cancer.
Här är några riktlinjer som är lätta att komma ihåg som hjälper dig att göra bättre matval för att förbättra din hälsa.
1. Ge upp sockerhaltiga drycker.
Jag har haft patienter som glatt gett upp munkar, pasta, choklad och annan sockerrik mat, men absolut vägrat att ge upp dietcola. De ansåg att jämfört med andra livsmedel var det ett ofarligt, kalorifritt nöje. När väl mina läskberoende patienter inser att dietläsk trots allt inte är ett så ofarligt nöje, kan de vanligtvis klara av att minska konsumtionen eller ge upp den helt.
Riktig fruktjuice är ett annat sockerberoende som är extremt svårt att överge. När allt kommer omkring har varje reklam för frukostflingor du någonsin sett också ett glas apelsinjuice någonstans inom kameraområdet. Dessutom smakar OJ bara gott.
Att dricka ett glas av någon sorts 100 % fruktjuice är dock inte mycket bättre än att injicera det i blodomloppet. Sockret i juicen absorberas nästan omedelbart - det är därför det akuta förfarandet för någon med hypoglykemisk chock är att ge honom apelsinjuice för att omedelbart höja glukosen.
Men om du redan har högt blodsocker är det det sista du vill göra. Fruktdrycker är inget annat än smaksatt majssirap med hög fruktoshalt och bör helt elimineras från din kost.
Tråkigt nog kom introduktionen av juiceboxen på 1980-talet strax efter introduktionen av HFCS och gav en stor skjuts åt fetmaepidemin som också startade då. Plötsligt var det enkelt och billigt att ge dina barn regelbundna doser av beroendeframkallande sockervatten.
Sportdrycker och energidrycker är också en stor del av dryckeskonsumtionen. De är fulla av socker, konstgjorda sötningsmedel och tillsatser som du inte behöver. Hoppa över dem.
2. Begränsa frukt.
Då och då kan färsk frukt vara ett bra substitut när du bryter dig från bearbetade sockerarter. Ja, frukt innehåller fruktos, men i mycket mindre mängder jämfört med majssirap med hög fruktoshalt. Denna fruktos är också inlindad i fruktens fiber, vilket innebär att din kropp behöver smälta frukten ett tag innan fruktosen frigörs.
Fibrerna i frukten bromsar också upptaget av fruktosen, samtidigt som de hjälper dig att känna dig mätt. Vissa tropiska frukter, som mango och ananas, är väldigt söta.
Begränsa hur mycket av dem du äter - en portion om dagen är gott. Frukt som har skalats, kokats och bearbetats (till exempel äppelmos) är inte längre frukt - det är socker. Detsamma gäller frukt som har socker tillsatt på andra sätt, som torkade tranbär eller konserverad frukt i sirap.
För att verkligen sparka ditt beroende måste du dock minska på sötman, även om den kommer från frukt. Nu skulle det vara ett bra tillfälle att byta mellanmål över till mat som har mindre socker eller inget socker alls. Nötter är ett utmärkt val – de är knapriga och tillfredsställande, plus att de ger dig många bra näringsämnen som magnesium, fibrer och omega-3-fettsyror.
Frön som solrosfrön eller pumpafrön är också bra. Råa grönsaker som morötter, selleri, gurka och skivad paprika är bra tilltugg, speciellt om du har dem med en sockerfri dipp som hummus, guacamole eller salsa. Försök att förvara en påse med babymorötter, redan skalade och tvättade, i kylen; du kan förbereda andra grönsaker i förväg också.
För måltider, välj sidor som har en söt smak, som sötpotatis, eller rostade morötter eller squash. Kanderad sötpotatis är helt klart ute, men försök att strö söta kryddor som kanel, kryddpeppar, muskotnöt eller kryddnejlika på dessa livsmedel för att få fram deras naturliga sötma.
3. Använd riktig grädde, inte mjölk.
Mjölk, trots all reklam om hur bra det är för dig, är fylld med socker. En kopp mjölk - hel, skummad eller 2% - har 12 gram socker i form av laktos. Bortsett från att många människor inte kan smälta laktos, är det 3 teskedar socker.
Faktum är att när allt hälsosamt animaliskt fett har tagits bort från mjölk, är den tunna, gråaktiga vätskan som kallas skummjölk faktiskt bara sockervatten. Och de flesta mjölkersättningar, som rismjölk, sojamjölk och mandelmjölk, innehåller tillsatt socker. Kontrollera etiketterna och använd äkta grädde i ditt kaffe istället.
4. Undvik soja.
Satsa på att du trodde att soja var en hälsokost. Trots de bästa ansträngningarna från FDA och marknadsavdelningarna inom Big Agra, finns det många näringsforskare som tror att juryn fortfarande är ute på denna punkt.
År 1999 tillät FDA tillverkare att hävda att dieter med låg fetthalt som också innehåller mycket soja kan minska risken för hjärtsjukdomar. En rapport från 2014 från Harvard School of Public Health konstaterade dock att denna dom var baserad på påståenden från preliminär forskning och att ett antal betydande studier sedan dess "har mildrat detta fynd, såväl som de som rör sojas effekter på andra förhållanden."
Samtidigt vet vi att soja innehåller fytoöstrogener, som efterliknar naturligt östrogen*, för att inte tala om det faktum att 90 % av sojabönor som odlas i Amerika är genetiskt modifierade för att motstå herbicider.
Som ett resultat av detta besprutar Big Agra-odlingen rikligt med sojabönsfält – och sojabönor som odlas på detta sätt innehåller stora rester av det cancerframkallande ämnet glyfosat, en viktig ingrediens i Monsantos Roundup-herbicid.
De flesta av oss äter inte så många sojabönor, men det är den näst största amerikanska grödan efter majs och används ofta som foder för kommersiella boskap. Det dyker upp i spannmålsmatat bordskött, matolja och bearbetade livsmedel i allmänhet (särskilt de som tillagas med matoljaderivat).
Soja har näringsproteiner, men även när den odlas ekologiskt innehåller den naturligt många antinäringsämnen som kan resultera i tillväxtproblem hos barn, störa jodmetabolismen, störa den endokrina funktionen och hindra dina röda blodkroppar från att korrekt absorbera och distribuera syre – för att nämna en få.
Dessa negativa föreningar mildras under jäsningsprocessen (som ses i asiatiska kök), men de flesta västerlänningar konsumerar ojäst soja i form av sojamjölk, tofu och modersmjölksersättning.
*Detta är dåliga nyheter för män, eftersom överskott av fytoöstrogener tros leda till testosteronobalans och lågt spermieantal.
Anpassad med tillstånd från Sugar Crush:Hur man minskar inflammation, vänder på nervskador och återställer god hälsa . Finns där böcker säljs.
