Vilket är det mest troligt att du tar efter ett träningspass eller under en lågkonjunktur mitt på eftermiddagen för att fylla på:en handfull mandel eller en bearbetad proteinprodukt med en lång lista med ingredienser? Det är viktigt att tänka på eftersom inte allt protein är skapat lika. Det finns rena proteinkällor (mandeln i det här fallet), och sedan finns det resten.
Rent protein är en aspekt av ren kost, som betonar hälsosam, hel mat framför bearbetade, raffinerade varianter. Genom att välja rena proteinkällor får du alla de näringsmässiga fördelarna med mat i deras färskaste, mest naturliga (eller mycket nära naturliga) tillstånd. Under bearbetningen av mer raffinerade livsmedel, å andra sidan, kan näringsämnen gå förlorade, vilket gör slutprodukterna mindre hälsosamma än summan av deras hela livsmedelsdelar.
Att engagera sig för rent protein främjar medvetenheten om var din mat kommer ifrån och kan hjälpa dig att undvika potentiellt ohälsosamma tillsatser som finns i raffinerade alternativ:överskott av socker, konserveringsmedel, nitrater, konstgjorda färger och smaker, bland annat. "Ju färre ingredienser, desto bättre" är en bra tumregel. (En ingrediens är idealisk.)
Det finns så många läckra, prisvärda rena proteinkällor att välja mellan. Här är en titt på några av de bästa, utan speciell ordning.
Rena proteinkällor:- Mandlar
- Spirulina
- Vild eller hållbart fångad fisk
- Quinoa
- Ekologiska ägg utan bur
- Hampafrön
- Chiafrön
- Gräsmatat kollagen
- Linser
- Ekologisk kyckling
- Kulturell yoghurt (som grekisk eller isländsk)
- Ekologisk keso
- Tempeh
- Ekologiskt gräsmatat nötkött
1. Mandlar
~7,5 gram protein per ¼ kopp hel mandel
Dessa otroligt näringsrika nötter anses vara rena eftersom de är en hel mat som äts i sin naturliga form. Utöver sin imponerande proteinprofil levererar mandlar viktiga vitaminer och mineraler:magnesium, mangan, riboflavin, koppar och vitamin E, till att börja med. De är också rika på hälsosamma fetter och fibrer, vilket hjälper till att hålla dig mätt och bidrar till god matsmältningshälsa.
Att äta mandel har visat sig minska inflammation och oxidativ stress, som båda bidrar till risken för att utveckla kroniska sjukdomar, allt från cancer till hjärtsjukdomar. Denna rena proteinkälla ger också idrottare en uthållighetsboost, enligt forskning. Prova dem i dessa veganska, glutenfria kryddade mandelrutor.
2. Spirulina
4 gram protein per matsked
Denna proteinrika mat är också känd som blågröna alger (det är dock tekniskt sett en bakterie). När spirulina har skördats frystorkas den och säljs i pulverform, så den är endast minimalt bearbetad. Den innehåller järn och andra viktiga mineraler samt protein, vitaminer, antioxidanter och gamma-linolsyra, en nyttig fettsyra.
Spirulina anses vara ett komplett protein (som levererar alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera) och en bra källa till vitamin B12. Det senare är särskilt viktigt för veganer och vegetarianer eftersom det kan vara en utmaning att få i sig tillräckligt med B12 utan att äta animalisk mat. I vissa studier har spirulina sänkt det "dåliga" kolesterolet och höjt det "bra" kolesterolet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar. Smutta på fördelarna med denna ultimata spirulinasmoothie.
3. Vild fisk
21 gram protein per 3 uns kokt vild atlantlax
Fisk och skaldjur ligger utanför listorna när det kommer till protein, och de är vanligtvis höga i omega-3-fettsyror (eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra, eller DHA) förknippade med skydd mot hjärtsjukdomar. Att äta dessa livsmedel är också kopplat till förbättrad foster- och spädbarnsutveckling, bland andra fördelar.
Till skillnad från många odlade fiskar (som vanligtvis äter bearbetat fiskfoder), trivs vild fisk med en diet av mindre vild fisk som innehåller mycket nyttiga omega-3-fettsyror, vilket gör denna rena proteinkälla naturligt mer näringsrik. (Både odlade och vilda är generellt sett höga i omega-3.)
Här är ytterligare en anledning att välja vild:Fiskfoder som används i vattenbruk (fiskodling) innehåller ofta antibiotika som är utformade för att förhindra infektioner i trånga förhållanden. Rester av dessa läkemedel kan hamna i våra kroppar när vi äter odlad fisk, vilket potentiellt kan leda till biverkningar av läkemedel eller antibiotikaresistenta bakterier. Välj vild fisk för att spela det säkert och njut av denna rena proteinkälla i hälsosamma fisktacos som du kan göra hemma.
4. Quinoa
4 gram protein per ½ kopp tillagad
Detta helföda frö är näringstätt och kan användas som fullkorn. Allt du behöver göra är att laga den. Den är rik på protein och fibrer, glutenfri och högre på vitaminer, mineraler, aminosyror, antioxidanter och andra näringsämnen än de flesta spannmål.
Quinoa kan minska blodtriglycerider och förekomsten av metabolt syndrom (associerat med risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes) hos överviktiga och feta personer, enligt forskning. Lägg till det i hälsosamma skålar för att hämta protein vid lunch eller middag.
5. Burfria ägg
~6 gram protein per stort ägg
Höns behöver naturligtvis röra sig bortom gränserna för små, klaustrofobiska burar som är vardagligt i industriellt jordbruk. Burfria höns har plats att breda ut sina vingar och gå runt och kan lägga sina ägg i bon. (Cage-free garanterar inte grymhet, men det är ett steg i rätt riktning.) Lyckligtvis har många stora livsmedelshandlare och restaurangkedjor gått över till burfria ägg av djurskyddsskäl, så de är lätt att hitta.
Ägg innehåller rikligt med protein som är lätt att absorbera, och deras fettsyror kan gynna hjärthälsa. De innehåller också vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att göra energi, metabolisera protein, reparera vävnad och motverka inflammation och skador på fria radikaler. Ägg är också rika på kolin, vilket hjälper till att hålla hjärnan frisk. Börja dagen med dessa hälsosamma äggfrukostrecept.
6. Hampafrön
11 gram per 30-grams portion
Skalade hampafrön, kallade hampahjärtan, är en hel mat som du enkelt kan använda för att stöta upp proteinet i dina smoothies, havregryn och salta rätter. De är höga i mineraler (järn, magnesium, zink och mer), tillsammans med fibrer, vitamin E och kalium.
Dessa potenta frön erbjuder också en perfekt balans mellan omega-6 och omega-3 EFA, som vi behöver för hjärtat och hjärnans hälsa, immunsystemets stöd, energiproduktion och annan hälsosam funktion. Testa att göra din egen hampamjölk med dem för att lägga till smoothies, havregryn, kaffe och mer.
7. Chiafrön
~4 gram protein per 30 grams portion
Dessa mångsidiga frön av helföda kan vara små, men de är stora på protein och fiberrika för att hålla dig regelbunden och potentiellt hålla dig mätt längre. Chiafrön anses vara ett komplett protein, som tillhandahåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra på egen hand. Och de levererar hjärthälsosamma omega-3, mineraler (inklusive kalcium), vitaminer och andra antioxidanter som skyddar celler från oxidativ skada i samband med alla typer av sjukdomar. Använd dem för att göra sylt, energibitar och mer.
8. Gräsmatat kollagen
24 gram per 1 ounce (beroende på märke)
Detta proteinfyllda pulver har skapat vågor de senaste åren när fler och fler människor söker efter lösningar för hud- och tarmläkning. Kollagen, som säljs kommersiellt som ett pulver eller kapseltillskott, är ett animaliskt protein som kan blandas till lattes, bakas till godsaker, blandas i smoothies och mer. Det är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag utan att behöva äta ytterligare ett kycklingbröst eller en kopp quinoa – det är lika enkelt som att röra en skopa i kaffet!
Utöver dess många hälsofördelar har kollagen hyllats för sina anti-aging-egenskaper. Kollagen är trots allt ett protein som vår kropp producerar - det är byggstenen för friskt hår, naglar, hud, leder och ben - och tyvärr är det något som vår kropp producerar mindre och mindre när vi blir äldre. Att ta kollagen har visat sig förbättra hudens hälsa och mjuka upp ansiktslinjer, vilket hjälper till att mildra effekterna av åldrande. För den fullständiga nedgången på kollagen och vilken sort du bör ta, leta inte längre än här.
9. Linser
9 gram per ½ kopp
Linser finns i många varianter, och de anses vara ett rent protein eftersom de konsumeras som en hel föda. Dessa små baljväxter är höga i protein och komplexa kolhydrater, vilket är bra för balanserat blodsocker och hållbar energi. De innehåller också fibrer som matar bra bakterier i tarmen och kan till och med sänka total- och LDL-kolesterol (ofta kallat "dåligt" kolesterol). Linser är rika på järn och folsyra, för att starta upp. Prova denna näringsrika lins- och grönsakssoppa för att öka ditt intag.
10. Ekologisk kyckling
~27 gram protein per 4 uns rostat kycklingbröst
Kyckling är otroligt hög i protein, och att välja ekologiskt framför konventionellt uppfödda fåglar minskar din exponering för potentiellt skadliga hormoner och antibiotika. Kycklingar som utfodras med en ekologisk kost får växa naturligt och får inga hälsoförstörande ämnen. Som ett resultat avslöjas inte heller personerna som äter dem.
Ta reda på vilka ekologiska kycklingbitar som är mest prisvärda och prova sedan det här receptet på plåtstekt kyckling.
11. Odlad yoghurt
18 till 20 gram protein per 6-ounce portion (grekisk yoghurt, vanlig)
Yoghurter av hög kvalitet är rika på protein och enkelt gjorda och innehåller bara några få välbekanta ingredienser. Grekisk yoghurt är ett hälsosammare val än konventionella varianter eftersom silningsmetoden som används för att göra den resulterar i en tjockare konsistens och högre proteinhalt än konventionell yoghurt.
Grekisk och isländsk yoghurt erbjuder kalcium för att stödja benhälsan, tillsammans med probiotiska bakterier som matar våra "goda" tarmmikrober för att hålla oss friska. Läs etiketterna för att hitta produkter som hyllar "levande, aktiv kultur" och skygga för yoghurt med massor av tillsatt socker (ingenting är bäst). Yoghurt är utmärkt att fylla på efter ett träningspass eftersom protein kan hjälpa till att läka och bygga muskler efter träning.
12. Ekologisk keso
14 gram protein per ½ kopp (1 % mjölkfett)
Denna mejerimat med den curdy texturen föll i onåd efter sin storhetstid som dietmat för flera decennier sedan. Men keso gör comeback — och det av goda skäl. Det är en imponerande källa till rent protein samt kalcium för ben- och tänders hälsa. Den är gjord med bara ett fåtal nyttiga ingredienser och har låg sockerhalt, till skillnad från många smaksatta yoghurtar. Sök upp odlade sorter för att få hälsofrämjande probiotika med ditt protein, och börja dagen med dessa glutenfria proteinpannkakor.
13. Tempeh
31 gram protein per kopp
Tempeh är gjord av minimalt bearbetade sojabönor som har jäst. Det är en näringstät mat som ger komplett protein (alla nio essentiella syror som kroppen behöver), plus järn, kalcium och B-vitaminer.
Detta rena protein med den nötaktiga smaken är ett hälsosammare val än tofu eftersom dess näringsämnen absorberas bättre som ett resultat av jäsning. Tempeh innehåller också prebiotiska fibrer som matar bra tarmbakterier, förbättrar tarmhälsa och minskar inflammation i kroppen. Icke-GMO, ekologiska sorter är bäst. Servera mer rent protein med denna maträtt med sesamtempeh och broccoli.
14. Ekologiskt gräsmatat nötkött
~22 gram per 4-ounce portion
Om du ska äta kött är gräsmatat nötkött ett anständigt rent proteinval. (Det är också en bra källa till järn.) Gräsmatning är bättre för kor eftersom de kan – ni gissade rätt – beta på gräs, som deras magar är utformade för att smälta, istället för den spannmålstunga diet som ges till konventionellt uppfödda nötkreatur . Det senare kan leda till ökad gasbildning, obehag och infektioner hos djuren, vilket ökar behovet av antibiotika. (Vem är hungrig?)
Inte överraskande, vad kor äter påverkar kosten för de människor som äter dem också. Att välja gräsmatat nötkött minskar sannolikheten för att oavsiktligt ta in antibiotika som kan ge upphov till antibiotikaresistenta bakterier i kroppen och orsaka biverkningar hos vissa människor.
På näringsfronten har forskning visat att "gräsbaserad kost avsevärt kan förbättra fettsyrasammansättningen (FA) och innehållet av antioxidanter i nötkött." Det är goda nyheter eftersom omega-3-fettsyran som finns i nötkött som kallas Docosapentaenoic acid (DPA) har visat sig lösa kronisk inflammation, minska trombocytaggregation (hjälper till att undvika blodproppar) och förbättra fettmetabolismen i olika studier. En gräsdiet ökar också nivåerna av cancerbekämpande antioxidanter och vitamin A- och E-prekursorer (som fortsätter att bilda dessa vitaminer) i nötkött. Prova gräsmatat nötkött i det här receptet för tacopanna med paprika.
Take-aways.
Dessa rena proteiner och andra erbjuder ett enkelt och prisvärt sätt att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga makronäringsämne i din kost – tillsammans med massor av andra nyttiga näringsämnen som fullmat ger. Med tanke på alla hälsofördelar är det bara vettigt att välja dem framför mer raffinerade alternativ.
Så fortsätt, sträck dig efter den där handfullen nötter, ekologiskt kycklingbröst eller ärtproteinsmoothie för att starta dagen, hålla dig igång eller hjälpa dig att återhämta dig från ett bra träningspass. Oddsen är att du inte ens kommer att missa den mycket raffinerade baren med alla ingredienser du inte kan uttala.
Letar du efter fler proteinidéer? Kolla in våra artiklar om hur du får i dig 80 gram köttfritt protein om dagen och de bästa veganska och vegetariska proteinkällorna.
