Benbuljong har genererat mycket trendigt buzz de senaste åren – men det har faktiskt funnits i århundraden.
Du kanske kommer ihåg att din mormor gjorde färsk kycklingsoppa på spisen och använde alla kycklingben och skinn för att göra buljongen.
Och även om du kanske vände upp näsan åt det då, var din mormor faktiskt inne på något.
Obs :Även om det inte har gjorts mycket forskning om benbuljong specifikt, finns det många bevis för att näringsföreningarna i den har massor av olika hälsofördelar. Läs vidare för att lära dig mer om dem.
Vad är benbuljong?
Innan vi går in på de potentiella hälsofördelarna med benbuljong, låt oss backa upp och prata om vad benbuljong faktiskt är.
Benbuljong är en välsmakande vätska som görs genom att sjuda djurben och bindväv i vatten under en längre tid.
De flesta benbuljonger innehåller också grönsaker, några kryddor för smak och en liten mängd äppelcidervinäger, som hjälper till att frigöra näringsämnena från benen medan de lagar mat.
Även om du kanske hör termerna "benbuljong" och "buljong" användas omväxlande, är en av de viktigaste sakerna som skiljer benbuljong från vanlig buljong eller buljong koktiden.
Till skillnad från fond, som kan göras på bara ett par timmar, puttrar benbuljong vanligtvis i minst 12 till 24 timmar. Detta ger gott om tid för kollagenproteinet, aminosyrorna, vitaminerna, mineralerna och benmärgen att frigöras från benen.
Naturligtvis är benen den huvudsakliga källan till näringsämnen i benbuljong, det är därför det skiljer sig mycket från grönsaksbuljong, som är gjord med en kombination av grönsaker och vatten.
Även om grönsaksbuljong verkligen kan vara näringsrik, innehåller den inte kollagen, aminosyror eller några av de andra proteinspecifika näringsföreningarna du hittar i benbuljong.
Naturläkare Kellyann Petrucci, M.S., N.D. påpekar att fördelarna med benbuljong ligger i dess unika näringsmässiga makeup. Enligt Petrucci är benbuljong rik på föreningar som är svåra att få från andra livsmedel, som:
- Kollagenprotein
- Glykosaminoglykaner, inklusive glukosamin, kondroitin och hyaluronsyra
- Aminosyror, som glycin, prolin, arginin och glutamin
- Viktiga makromineraler, som kalcium, fosfor och magnesium
- Jod (om fiskben används)
Funktionell medicinläkare Mark Hyman, M.D. kallar också benbuljong för en "unik proteinkälla", eftersom de 9 gram protein per kopp också är lättsmälta och biotillgängliga, till skillnad från vissa växtproteinkällor.
8 potentiella fördelar med benbuljong
Hyman har länge varit förespråkare för konceptet mat som medicin, och han kallar benbuljong för en av sina "favoritläkande livsmedel".
Även om det inte har gjorts många studier på benbuljong direkt, har vetenskapen utforskat de individuella fördelarna med många av dess komponenter, som kollagen, glukosamin, mineraler och de olika aminosyrorna.
Baserat på denna forskning kan några potentiella fördelar med benbuljong inkludera:
1. Kollagen kan stödja tarmhälsa
Från vetenskapen vet vi att kollagen, kroppens vanligaste protein, finns i tarmslemhinnan, särskilt i tarmens glatta muskelceller, och på cellnivå spelar en viktig roll för integriteten hos tarmbarriären (d.v.s. tarmslemhinnan) .
På senare tid har klinisk forskning visat att kollagentillskott kan förbättra matsmältningen och uppblåsthet.
Även om den här kliniska studien använde 20 gram dagligt kollagen, är det viktigt att sätta det i ett sammanhang med benbuljong, som kan innehålla en varierande mängd kollagenprotein, från 2,5 till 11,5 gram per portion, enligt en analys.
Funktionella proteiner som kollagen som stöder en hälsosam tarmslemhinna och ger funktionella GI-fördelar har potential att förbättra tarmrörelser, matsmältningsbesvär från uppblåsthet och gaser, och kanske förbättra symtom hos personer med irritabel tarmsyndrom eller inflammatoriska tarmsjukdomar, som Crohns sjukdom och ulcerosa. kolit.
Forskning visar faktiskt att personer med inflammatoriska tarmsjukdomar tenderar att ha lägre nivåer av kollagen i blodet än människor utan problem med matsmältningssystemet.
Detta tros förmedlas av inflammatoriska processer i deras tillstånd.
På tal om inflammation, intressant nog undersöktes benbuljong i en preklinisk musmodell och den visade sig vara antiinflammatorisk och förbättra deras ulcerösa kolitsymptom.
Benbuljong ger aminosyran L-glutamin, som är känd för att stödja tarmhälsa genom att bibehålla integriteten av tarmbarriären via täta förbindelser.
Mer forskning om kollagen och tarmfysiologi, såväl som benbuljong som helhet om tarmhälsoparametrar, behövs hos människor för att förstå detta intressanta forskningsområde ytterligare.
2. Kan hjälpa till att lindra led- och muskelvärk
Medan forskningen kring användningen av benbuljong som en funktionell föda för muskuloskeletal hälsa och smärta saknar glykosaminoglykaner (glukosamin, kondroitin och hyaluronsyra), kan mineraler och aminosyror från gelatinet som erhålls från kokta djurben ge muskel- och ledhälsa. stöd och lättnad.
I en forskningsmodell för djur (möss) visades benbuljong modulera viktiga cytokinvägar som är kända för att vara inflammatoriska (dvs benbuljong har antiinflammatoriska egenskaper!).
Även om detta kräver ytterligare bekräftelse i kliniska studier, är benbuljongens potentiella antiinflammatoriska verkan direkt relevant för ledskydd och problem som ledvärk (för vilken inflammation spelar en roll) och återhämtning.
De kanske mest kända ledhälsofrämjande bioaktiva ämnena som finns i benbuljong är glukosamin och kondroitin.
Den kliniska forskningen visar förmågan hos denna duo av glykosaminoglykaner att lindra ledsmärtor och förbättra ledernas stelhet och rörlighet. Hyaluronsyra, en nyckelkomponent i ledvätskan i våra leder, har också visat sig lindra ledvärk, särskilt i knät.
I en preklinisk forskning på gnagare som utforskade modeller för nociception (dvs smärta) specifika för käken (tänk TMJ), minskade benbuljongen smärtnivåer avsevärt samtidigt som uttrycket av ett nyckelpro-inflammatoriskt protein som kallas PKA minskade.
Slutligen, nyckelmineraler (t.ex. kalcium och fosfor) är strukturella komponenter i benmineral och aminosyror i gelatin (dvs från benbuljongens bindväv) som prolin och glycin kan användas som byggstenar för våra egna bindvävnader.
På dessa sätt kan benbuljong stödja ben, muskler och bindväv genom att tillföra dessa viktiga näringsbeståndsdelar till kroppen för dess användning på ledernivå och mer allmänt.
3. Kan bidra till att förbättra hudens elasticitet och återfuktning
Som en rik källa till kollagen är det ingen överraskning att benbuljong kan hjälpa till att förbättra hudens elasticitet och återfuktning.
I en liten, kontrollerad studie fick kvinnor ett oralt kollagentillskott i 8 veckor.
Hudens elasticitet mättes vid 4 veckor och sedan igen vid 8 veckor. Även om det fanns uppenbara hudfördelar redan efter 4 veckor, fortsatte huden att förbättras med långvarig, regelbunden användning.
I en annan klinisk prövning visades kollagentillskott på upp till 5 gram (vilket är inom området för kollagen som tillhandahålls av benbuljong) konsumerat under 12 veckor öka återfuktningen av huden, i stratum corneum och epidermis specifikt, hos friska kvinnor .
Benbuljong är också rik på hyaluronsyra, vilket hjälper din hud att behålla fukt.
Även om benbuljongens unika näringsmässiga bioaktiva ämnen, särskilt kollagen och hyaluronsyra, har vetenskapliga bevis för att stödja hudhälsofördelar, finns det ännu ingen sådan litteratur för benbuljong.
4. Kan ha neuroprotektiva fördelar (och hjälp mot migrän)
Näringsämnena i benbuljong kan hjälpa till att skydda din hjärna och dess huvudnerver.
Medan de antiinflammatoriska fördelarna med benbuljong mestadels har studerats relaterat till tarmfysiologi, har antiinflammatoriska effekter faktiskt konsekvenser för hela kroppen och hjärnan för hälsan.
I en djurstudie fann forskare att tillskott med benbuljong minskade känsligheten i trigeminusnerven, vilket kan bidra till att minska risken för migrän och den ljuskänslighet som följer med dem.
De potentiella hjärnfördelarna med benbuljong är verkligen ett viktigt område för framtida forskning att utforska mer på djupet.
5. Kan bidra till att främja bättre humör och sömn
Direkta studier av benbuljong på humörbalans och sömnfysiologi finns inte (ännu). Så vi tittar på de föreningar som benbuljong är känd för att leverera:En fördel med benbuljong är att den är rik på glutamat, den vanligaste aminosyran i din hjärna.
Glutamat fungerar som en signalsubstans och en föregångare till GABA, en annan signalsubstans som tenderar att vara låg hos personer som upplever depression och ångest. Att öka GABA leder inte bara till ett bättre humör, det kan också förbättra sömnen, öka fokus och hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
6. Kan hjälpa till att minska inflammation
Långvarig inflammation är roten till många moderna hälsoproblem. Glycin, en av de viktigaste aminosyrorna i benbuljong, har visat sig bekämpa inflammation och förhindra bildandet av fria radikaler.
Glycin hjälper också till att reglera immunförsvaret, vilket kan minska dina chanser att bli sjuk eller svara på ett motståndskraftigt sätt när du blir sjuk.
Dessutom har benbuljong visats i robusta djurforskningsmodeller för att minska stora inflammatoriska vägar (dvs relaterade till viktiga interleukincytokiner och TNF-alfa), och därigenom visa potential att bekämpa inflammation. Forskning på människor behövs för att bekräfta detta.
7. Kan hjälpa till att förhindra uttorkning
När du tänker på hydrering kan vatten vara det första du tänker på (och ja, benbuljong ger definitivt lite H20), men ett tillräckligt dagligt intag av nödvändiga elektrolytmineraler, som natrium, kalcium, fosfor och magnesium, är också viktigt för att förhindra uttorkning – och benbuljong är rik på dem alla.
Istället för att sträcka sig efter en sportdryck, som ofta innehåller höga mängder socker och konstgjorda färgämnen, kan du smutta på en eller två koppar benbuljong varje dag.
Som en rik källa till stora makro- och mikromineraler som fungerar som elektrolyter, kommer din kropps förmåga att uppnå vätskebalans att stödjas direkt.
8. Kan bidra till att förbättra hjärthälsa
Som vi nämnde tidigare, kommer vi att upprepa:Kollagen är det protein som finns mest i din kropp. Det finns i din hud, ben, senor, ligament och till och med blodkärl.
Även om det inte har gjorts någon forskning om det direkta sambandet mellan benbuljong och hjärthälsa (eller kardiovaskulär hälsa mer allmänt), fann en studie att tillskott med kollagen, det primära proteinet i benbuljong, hjälpte till att förbättra blodkärlens elasticitet och förbättrade LDL ("bra") till HDL ("dåligt") kolesterolförhållande - två saker som kan främja kardiometabolisk hälsa och minska risken för åderförkalkning, en förhårdnad av blodkärlen som kan leda till hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och/eller stroke .
Hur man gör benbuljong
Även om det finns många högkvalitativa, färdiggjorda benbuljonger tillgängliga nu, är det verkligen enkelt och ofta mer kostnadseffektivt att göra din egen benbuljong hemma. För att göra benbuljong behöver du:
Ingredienser
- Gräsmatade och/eller betesmarksben (kan vara nötkött, kyckling, fläsk, fisk eller en kombination)
- 1 matsked äppelcidervinäger
- 2 hackade vitlöksklyftor
- 1 hackad lök
- 2 hackade morötter
- 2 hackade selleristjälkar
- 2 lagerblad
- 1 tsk havssalt
- Filtrerat vatten
Metod
- Lägg till ben i en långsam kokare och ringla 1-2 msk äppelcidervinäger ovanpå.
- Tillsätt vitlök, lök, morötter, selleri, lagerblad och havssalt.
- Häll vatten över ben och grönsaker tills de är helt täckta.
- Täck långsamkokaren och låt sjuda i 12 till 24 timmar. För att göra kycklingbuljong behöver du sjuda benen i cirka 12 timmar, medan det är bäst att koka nötköttsben i närmare 24. (Om du har ont om tid kan du även göra benbuljong i tryckkokaren på ca. en timme.)
- Låt benbuljongen svalna något och sila genom en ostduk.
- Kassera ben och grönsaksbitar och överför buljongen till en glasbehållare med lock eller Mason-burkar av glas.
- Förvaras i kylen i 3 dagar eller i frysen i upp till 6 månader.
Detta är ett grundrecept som du kan anpassa efter din smak. Tillsätt gärna extra kryddor eller örter för att verkligen få fram den rika smaken av buljongen.
Hur man använder benbuljong
Du vet förmodligen redan att du kan använda benbuljong för att göra soppa eller dricka den varm direkt från en mugg.
Men experten inom funktionell medicin William Cole, D.C., IFMCP, rekommenderar några andra praktiska sätt att införliva benbuljong i din kost:
- Smoothies (prova det här receptet på en Mango Bone Broth Smoothie)
- Juicer
- Kryddor
- Sauterade grönsaker
- Sås
- Äggröra
- Tonics (som benbuljong uppvärmd och blandad med gurkmeja)
- Mosad blomkål
- Ris eller quinoa (använd benbuljong istället för vatten)
Hur mycket behöver du för att skörda fördelarna med benbuljong? För bästa resultat rekommenderar Sara Gottfried, M.D., styrelsecertifierad gynekolog, 4 till 8 uns benbuljong varje dag.
Takeaway
Benbuljong, som görs genom att sjuda kyckling-, nötkötts- eller fiskben i vatten i 12 till 24 timmar, är en rik källa till kollagen, aminosyror, mineraler och andra näringsämnen som din kost kan sakna.
Dessa föreningar har visat sig hjälpa till att hålla din tarm frisk, förbättra hudens hälsa, minska ledvärk och till och med hjälpa till att skydda din hjärna.
Även om du kan smutta på varm benbuljong eller använda den som bas för soppa, kan du också vara kreativ genom att lägga den till smoothies och salta rätter, som mosad blomkål och sauterade grönsaker.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln publicerades ursprungligen den 13 juni 2013. En tidigare version av den här artikeln visade att benbuljong kan minska och förhindra ledvärk. Vi har sedan klargjort detta uttalande för att indikera att de ingående föreningarna (d.v.s. kollagen, glukosamin, kondroitin, hyaluronsyra, mineraler och aminosyror erhållna från kokta djurben) kan öka kroppsvävnader och stödja muskuloskeletala hälsa på olika sätt.
Och vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
