Växtsteroler är en fascinerande förening som finns i växter som har en fantastisk roll i minskningen av det "dåliga kolesterolet", eller LDL. De förekommer naturligt i många livsmedel och läggs ofta till livsmedel för att göra dem hälsosammare (som margarin, apelsinjuice och flingor).
I den här artikeln kommer vi att lära oss vad växtsteroler är, deras effekter på kolesterol och hur du kan införliva dem i din kost.
Hoppa till:
- Vad är växtsteroler?
- Källor för växtsteroler
- Hur påverkar växtsteroler kolesterol?
- Är växtsteroler antioxidanter?
- Ålder och växtsteroler
- Biverkningar av växtsteroler
Vad är växtsteroler?
Växtsteroler, eller fytosteroler, är växtbaserade alkoholföreningar. Det finns 40 olika växtsteroler identifierade, med mer än 200 former och relaterade föreningar som finns i växt- och marint liv.
För tydlighetens skull används termen stanol (snarare än sterol) för att beskriva mättade steroler som inte har någon dubbelbindning i sin sterolringstruktur.
De vanligaste växtsterolerna är sitosterol, campesterol och stigmasterol; som alla är 4-desmetylsteroler (vilket betyder att de inte har några metylgrupper bundna till sina kolatomer).
De är också mycket strukturellt lika den vanligaste djursterolen, kolesterol. Likheten är att alla steroler har en kemisk ringstruktur, och skillnader finns mellan sidokedjorna som är fästa vid denna ring.
De liknar också kolesterol i sina primära biologiska funktioner, och det är dessa likheter som ger fytosteroler några av deras hälsofördelar.
På grund av att deras längd är praktiskt taget identisk med den för fosfolipidmonoskiktet som skapar ett membran runt alla celler (2,1 nm), passar dessa föreningar lätt in i dessa cellmembran. Faktum är att de har en viktig roll i ett antal funktioner för cellmembranet, såsom cellstabilitet och temperaturhantering.
Utanför cellmembranen finns de främst i de yttre lagren av mitokondrierna (cellens biokemiska kraftverk) och det endoplasmatiska retikulumet (involverat i protein- och lipidsyntes).
En sista funktion hos växtsteroler som skiljer dem från animaliskt sterolkolesterol är deras roll i att vara en prekursor för ett antal växttillväxtfaktorer.
Källor för växtsteroler
En genomsnittlig kost ger cirka 0,25 g växtsteroler dagligen, vilket fördubblas om du följer en vegetarisk kost.
Faktum är att en vegetarisk kost kan ge upp till 1 g per dag av växtsteroler.
I genomsnitt är intaget av växtsteroler mellan 0,15-0,4 g per dag, och cirka 10 % kommer från konsumtion av växtstanoler.
Vetabiliska oljor och fetter
I Storbritannien anses vegetabiliska oljor, fetter och produkter som härrör från oljor som den rikaste källan till naturliga växtsteroler. Det uppskattade dagliga intaget från oljor av de vanligaste sterolerna var 44 % sitosterol, 54 % stigmasterol och 59 % campesterol.
Spannmål, spannmål och nötter
Den näst vanligaste källan till växtsteroler är spannmål, spannmål och nötter, med mängder sitostanol och campestanol i produkter som vete och råg. Faktum är att bröd och spannmål utgör cirka 36 % av sitosterolintaget.
Förutom dessa naturliga källor kan steroler även tillsättas till andra livsmedelsprodukter (till exempel margarin).
Ytterligare källor till växtsteroler (inklusive brassicasterol, avenasterol och campesterol) inkluderar skaldjur, som musslor och ostron.
Hur påverkar växtsteroler kolesterolet?
Växtsteroler och kolesterol
Även om det antas att växtsteroler generellt sänker kolesterolet, är essensen att mängden växtsteroler som konsumeras i kosten minskar nivåerna av LDL-kolesterol.
Kom ihåg att ju större mängd LDL-kolesterol som konsumeras, desto större är risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cirkulationssjukdomar.
Forskning om hälsofördelarna med växtsteroler har en lång historia som går tillbaka 60 år till 1950-talet där en kristallin form av dessa steroler användes för att sänka kolesterolnivåerna hos personer med högt kolesterol.
Mekanismen genom vilken de gör detta är genom att minska absorptionen av kolesterol från tarmen. Deras liknande struktur är väl lämpad för att konkurrera med kolesterol för att ersätta dem i de förpackningar som bildas i tarmarna som levererar lipider till celler; lämnar kolesterol för att avlägsnas som avfall.
Forskning vidareutvecklades på 1970-talet där sitostanol och campestanol visade sig vara den mest effektiva formen av denna förening.
20 år senare, efter att stanolestrar hade formulerats och visade sig minska lipidnivåerna hos personer med högt kolesterol, visade införandet av sådana estrar i majonnäs och margarin en konsekvent minskning av kolesterolet med 10-15%. Detta satte igång forskningen om växtsteroler som ledde till produktionen av en mängd olika livsmedel som hade tillsatt steroler.
Läs mer om kolesterol här...
Är växtsteroler antioxidanter?
De kliniska och ekonomiska fördelarna med kostmodifieringar för att motverka hjärt-kärlsjukdom, tillsammans med modifiering av fysisk aktivitet och kolesterolsänkande läkemedel, fortsätter att växa och växtsteroler har en stor plats i folkhälsorekommendationer och riktlinjer.
Detta betonas särskilt på grund av de extra fördelarna med antioxidanter som finns i de växtbaserade dieter som rekommenderas.
Ålderns effekter på fördelarna med växtsteroler
Det bör erkännas att fördelarna med växtsteroler skiljer sig åt mellan olika åldersgrupper.
Minskningen av LDL-kolesterol är betydligt större hos äldre än hos yngre.
Faktum är att det finns ett dosresponssamband när doser av växtsteroler ökas upp till en daglig dos på 2g.
Med medvetenhet om att LDL-kolesterolnivåerna blir högre när vi åldras, vid denna dos, visar studier följande statistiskt signifikanta trend:
- 14 % minskning av LDL-kolesterol för de i åldern 50-59 år.
- 9 % minskning av LDL-kolesterol för de i åldern 40-49 år.
- 11 % minskning av LDL-kolesterol för de i åldern 30-39 år.
Det är viktigt att notera att även om 30–39-åringarna faktiskt hade en högre procentuell minskning av LDL-kolesterol, var den faktiska förändringen mindre än gruppen 40–49-åringar (eftersom de hade mer kolesterol till att börja med ).
I gruppen 50–59-åringar skulle en minskning med 14 %, vilket skulle återspegla en förändring på 0,5 mmol/l LDL-kolesterol, faktiskt minska risken för hjärtproblem med 25 % under 2 år.
I yngre grupper, intressant nog är denna minskning av risken med 25 % liknande - för även om minskningen av kolesterol är mindre - är sambandet faktiskt starkare i en yngre kohort.
Biverkningar av växtsteroler
Det finns potential för en bieffekt av växtsteroler att de kan leda till blockeringar i artärerna (precis som kolesterol) på grund av deras struktur, men eftersom så lite av sterolerna absorberas, ackumuleras de inte på samma sätt som kolesterol.
Egentligen har inga skadliga eller negativa biverkningar av växtsteroler observerats trots år av granskning och analys av både isolerade växtsteroler eller deras estrar.
Den enda oro som har noterats är att växtsteroler kan minska absorptionen av fettlösliga vitaminer och minska betakarotenkoncentrationerna. Till exempel, eftersom steroler minskar kolesterolnivåerna, ser vi också en 8% minskning av vitamin E och en 25% minskning av karoten.
Det här problemet är dock minimalt viktigt, eftersom att helt enkelt lägga till mer frukt och grönsaker till din kost skulle vara effektivt om du motverkar dessa underskott.
Ta hemmeddelande
Med kolesterol som potentiellt påverkar ditt hjärta är det mycket värt att undersöka hur du kan ändra din kost för att göra dig friskare. Om du vill fokusera på mat för att stödja din hjärthälsa, sänker växtsteroler kolesterolet.
Att inkludera växtbaserad mat i din kost, samt att införliva grönsaker och bra fetter i matlagningen, kan öka mängden växtsteroler du konsumerar, vilket kan minska risken för hjärt-kärlproblem.
Medan hela matkällor av växtsteroler sänker kolesterolet effektivt, om du inte gillar frukt, sallader och grönsaker, varför inte lägga till spannmål och spannmål eller till och med skaldjur för att få mer av dessa hjärtskyddande föreningar? Ditt hjärta kommer att tacka dig för det!
