L-karnitin är ett annat tillskott som låter förvirrande, så vi är här för att bryta isär fakta från fiktionen. Så, vad är egentligen detta intressanta tillägg?
Det har använts av idrottare över hela världen för sin fettförbränningsförmåga, eftersom det potentiellt kan optimera hur din kropp använder fett som bränslekälla, vilket leder till bättre träningsprestanda.3 Många människor använder L-karnitin för viktminskning och fettförbränning. syften, och när de tas på rätt sätt, kan de vara ett bra komplement till din träning. Låt oss ta reda på mer.
Hoppa till:
- Vad är L-karnitin?
- Fördelar med L-karnitin
- Hur fungerar L-karnitin?
- Typer av L-karnitin och dess användningsområden
- Dosering
- L-karnitin matkällor
- L-karnitinbiverkningar
- Vanliga frågor
Vad är L-karnitin?
Det är en icke-essentiell aminosyraliknande förening, vilket betyder att den produceras naturligt i kroppen.
Du kan få en viss mängd L-karnitin från din kost, eftersom det finns i livsmedel som rött kött - vanligtvis ju rödare kött, desto bättre. Växtkällor som avokado och sojabönor innehåller också små mängder.
Kosttillskott bör konsumeras tillsammans med en hälsosam kost, men rekommenderas ofta till alla som kämpar för att få i sig tillräckligt med ett visst näringsämne i kosten.5
Vad gör L-karnitin?
L-karnitin är ansvarigt för att transportera långkedjiga fettsyror till dina cellers mitokondrier, där energi sedan produceras när fettet oxideras och används som bränsle. Mer än 95 % av kroppens L-karnitinförråd finns i skelettmuskulaturen (muskeln som är kopplad till ditt skelett), tillsammans med spårmängder i levern och blodet.6
Sammanfattning: L-karnitin hjälper din kropp att producera energi genom att transportera långkedjiga fettsyror in i muskelcellernas mitokondrier.
Fördelar med L-karnitin
1. L-karnitin kan hjälpa till att gå ner i vikt
Det har varit en teori om att L-karnitin kan hjälpa din kropp att producera energi genom att använda kroppens fettdepåer, vilket gör att du kan träna längre och i slutändan hjälpa till med fettförlust. Bevis tyder på att det kan främja viktminskning genom att öka kaloriförbrukningen.6
Att ta ett tillskott av L-karnitin dagligen har visat sig öka blod- och muskelkoncentrationerna av denna aminosyraliknande förening, vilket kan förbättra fettmetabolismen som ett resultat med ökade muskelkarnitinkoncentrationer.6
Sammanfattning: L-karnitin kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att du kan träna längre och öka ditt kaloriförbrukning.
2. L-Carnitine kan förbättra träningsprestanda och återhämtning
Med tanke på dess potentiella fettförbränningsförmåga, tror man att L-karnitin optimerar hur din kropp använder fett som bränsle, vilket gör att du kan träna längre.7 Viss forskning har också funnit att tre veckors tillskott med ett L-karnitintillskott minskar muskelskador från högintensiva träningspass.7
Tillskott med L-karnitin kan också spela en viktig roll för återhämtning från ansträngande träning, med föreslagna doser på 2-4 g dagligen för att optimera resultaten.6 Det finns första bevis för att detta kan leda till en minskning av olika markörer för metabol stress och muskelömhet som upprepas i många studier. Forskningen är dock fortfarande begränsad och ytterligare studier behövs.2
Sammanfattning: L-karnitin kan förbättra träningsprestanda genom att öka din kropps förmåga att använda fett som bränsle och hjälpa dig att återhämta dig snabbare genom att minska muskelömhet.
3. L-karnitin kan stödja hjärthälsa
Forskning stödjer medicinskt övervakad användning av L-karnitin för behandling av hjärtrelaterade problem och ges ofta genom IV av en läkare. Det kan öka energinivåerna eftersom det ökar mängden bränsletillgänglighet som hjärtat behöver för att fungera.3 I en systematisk granskning av Mayo Clinic associerades karnitin med en 27 % minskning av dödligheten av alla orsaker.3
L-karnitin kan också spela en roll för att hålla kolesterolnivåerna inom ett hälsosamt intervall.4
Sammanfattning: L-karnitin kan stödja hjärthälsa genom att öka mängden bränsle som hjärtat behöver för att fungera optimalt.
Hur fungerar L-karnitin?
När du tränar sker tusentals biokemiska reaktioner inuti din kropp. En av dessa är verkan av dina enzymer som börjar bryta ner lagrat fett till fettsyror och glycerol, en sockeralkohol. Dessa används sedan som bränsle under hela träningen.
Studier har teoretiserat att L-karnitin är en förening som spelar en viktig roll i denna process av fettmetabolism eftersom dess nyckelroll är att transportera de långkedjiga fettsyrorna över det inre membranet. Dessa fettsyror tros vara de viktigaste energikällorna som används under träning med låg till måttlig intensitet.2
Sammanfattning: L-karnitin fungerar genom att förbättra transporten av långkedjiga fettsyror in i mitokondrierna i muskelcellerna och öka bränsletillgängligheten under träning med låg måttlig intensitet.
Typer av L-karnitin och deras användningsområden
De två huvudsakliga varianterna av L-karnitin som kompletteras i kosten är L-karnitintartrat och acetyl L-karnitin.
1. L-karnitintartrat
L-karnitintartrat är en av de vanligaste formerna av L-karnitin som finns i sportnäringstillskott på grund av dess snabba absorptionshastighet.9 Det skapas i kroppen från aminosyrorna lysin och metionin och syntetiseras huvudsakligen i levern och njurarna innan. transporteras för användning i andra vävnader i kroppen.
L-karnitintartrat finns i sina högsta halter i vävnader som använder fettsyror som den huvudsakliga bränslekällan, såsom skelett- och hjärtmuskler. Det bör tas i samband med en hälsosam, balanserad kost och träning.3
Sammanfattning: L-karnitintartrat har en snabb absorptionshastighet och hjälper till med fettsyrametabolismen.
2. Acetyl L-karnitin (ALCAR)
Acetyl L-karnitin skapas i kroppen från aminosyrornas lysin och metionin. ALCAR har en acetylgrupp fäst till karnitinmolekylen. Detta gör att den kan passera genom blod-hjärnbarriären, vilket gör den till den mest biotillgängliga, och därmed lättast absorberade, formen.
ALCAR är idealiskt för idrottare och aktiva personer som deltar i regelbunden träning eller alla som letar efter en lättkonsumerad källa till L-karnitin som kan tas under dagen.4
Sammanfattning: Acetyl L-karnitin har en acetylgrupp fäst vid karnitinet vilket gör det mer biotillgängligt och lättare att absorbera.
Dosering – Hur mycket L-karnitin ska du ta?
Studier tyder på olika doser för varje form av L-karnitin för bästa resultat, följande anses vara optimalt för varje form av karnitin:5
Acetyl-L-karnitin: 600–2 500 mg per dag.
L-karnitin L-tartrat: 1 000–4 000 mg per dag.
Propionyl-L-karnitin: 1 000–4 000 mg per dag.
När ska du ta L-karnitin?
Om din plan är att använda detta tillskott för att optimera energin under ditt träningspass, är det bäst att ta det innan du tränar. De flesta vetenskapliga studier rekommenderar att du tar L-karnitin cirka en timme före träning. Men om du vill dra nytta av de andra fördelarna (stöd för återhämtning och viktminskning), kan det också vara effektivt att ta det efter träning.
Vilka livsmedel innehåller L-karnitin
Även om detta tillskott kan göras av kroppen, kan du också öka ditt L-karnitinintag från din kost. Det är högst i animaliska produkter som nötkött, lamm, fläsk, fågel, fisk och mejeriprodukter.
Vassle (gjord av mjölk) innehåller naturligt lite L-karnitin, och växtbaserade källor innehåller det i små mängder, som nötter, frön, fullkorn och vissa frukter och grönsaker (som avokado och sparris).
L-karnitinbiverkningar
Biverkningar av detta tillskott är milda eftersom det finns naturligt i vår mat. Följande dosrekommendationer visade inga allvarliga biverkningar när de togs i mindre än 12 månader, men inkluderade magbesvär, lukt av andedräkt och urin och anfall i vissa fall.
Rådfråga en husläkare om du funderar på L-karnitin.5
Ta hemmeddelande
Det har föreslagits att L-karnitin har förmågan att flytta fler fettsyror in i dina celler för att förbrännas för energi, vilket gör det till en effektiv prestationshöjare, och det kan också vara fördelaktigt för fettförbränning och viktminskning.
Även om det finns några positiva resultat med tillskott av L-karnitin, måste det anses att det övergripande vetenskapliga beviset saknas.
De olika formerna av L-karnitin är perfekta tillskott för människor som inte lätt får det från naturliga matkällor som en del av sin normala kost.
Vanliga frågor
När är den bästa tiden att ta L-karnitin?
Det rekommenderas att ta detta tillskott med snabbverkande kolhydrater. Om det tas före eller efter träning anses inte vara en viktig faktor.
Vad är L-karnitin?
Detta tillskott är en icke-essentiell aminosyraliknande förening, ansvarig för att transportera långkedjiga fettsyror till din cells mitokondrier, där energi produceras från fettets oxidation.
Vilka är fördelarna med L-karnitin?
Bevis tyder på att detta tillskott kan främja fettförlust och optimera träningsprestanda och återhämtning.
Hur fungerar L-karnitin?
Detta tillskott transporterar fettsyror över det inre membranet. Dessa fettsyror tros vara den huvudsakliga energikällan under låg till medelintensiv träning.
Vilka typer av L-karnitin finns det?
L-karnitintartrat är en vanlig form som finns i sporttillskott på grund av dess höga absorptionshastighet. Acetyl L-Carnitine är den lättast absorberade formen, vilket gör den idealisk för idrottare och aktiva människor.
