Om du vill lyssna på avsnitt 7 av Eat Better-podden kan du ladda ner det från iTunes – klicka här eller läs avskriften nedan.
https://www.youtube.com/watch?v=FKxHvi4YaWg
Hej killar, välkommen tillbaka till Eat Better-podden med mig själv Tommy Wood från drragnar.com och Chloe Archard på linjen från paleo-britain.co.uk.
Bara för att snabbt börja, alla som fortfarande är med oss efter katastrofen som var ljudkvaliteten på vår senaste podcast, måste vi bara be om ursäkt så mycket. Någons mikrofon hade lite problem. Så tack om du lyssnade på det eller vi förstår om du inte lyssnade på allt det där men tack för att du lyssnade igen.
Så idag ska vi prata om fisk – vi skulle ursprungligen prata om kött och fisk men sedan kom Chloe som vanligt på så många frågor att vi bestämde oss för att bara fokusera på fisk den här gången och vi ska prata om kött vid ett senare tillfälle.
Så, hej Chloe.
Hej. Hur mår du?
Ok tack, hur mår du?
Okej, tack.
Så – vi ska prata om fisk i fyrtiofem minuter till en timme, vilket förhoppningsvis är något andra människor är intresserade av. Jag har fått på mig min nördtröja eftersom jag tycker att det är ett nördigt ämne att prata om ganska länge tid. Men det finns många saker att diskutera som är ganska intressanta. Så jag ska bara gå direkt in på frågorna.
En av de första frågorna jag hade handlade om vår evolutionära historia med att äta fisk. Vilka bevis finns det för att vi utvecklats genom att äta fisk eller skaldjur och hade det något att göra med utvecklingen av våra hjärnor?
Så, det är definitivt en av teorierna och jag tror att fiskkonsumtionen och köttkonsumtionen faktiskt är ganska hårt kopplade eftersom för kanske 2 miljoner år sedan började våra hjärnor att expandera och med det hade vi en ökning i socialt beteende och en ökning i intelligens och det är delvis vad vi tror gjorde det möjligt för oss att migrera ut från Afrikas slätter som är där vi tror att vi som art började.
Från ungefär den tiden, för ungefär två miljoner år sedan, har vi bevis på att jag jagat stora djur eller medelstora djur – typ av nötkreatur – jag antar att något som liknar en buffel. Och vi äter särskilt insidan av benen för fett och sedan hjärnan. Vi tror att att äta andra djurs hjärnor och öka vår DHA och DHA är ett mycket viktigt Omega-3-fett som vi pratade om i samband med skaldjur. Ökning av vår konsumtion av DHA tillsammans med andra näringsämnen som vi tror är en del av anledningen till att våra hjärnor expanderade och vi blev den art vi är. Och vissa tror att vi verkligen inte behövde kött eller så är vi inte nödvändigtvis anpassade till kött. Men om du tittar på något som till exempel våra tarmar – våra tarmar ser mycket mer ut som eller mycket närmare en köttätares tarm eftersom de är designade för att absorbera näringsämnen direkt från maten – fett och fast direkt från maten – till skillnad från något som schimpansens tarm eller en gorillas tarm eller till och med en ko tarm som är designad för att låta bakterier jäsa all den svårsmälta växtfibern och sedan omvandla den till fett. Och så ser vår tarm ut som en tarm som är designad att absorbera fett direkt från kosten och det får vi bara – främst – från att äta djur.
Tillbaka i den paleolitiska eran – vissa datormodeller tyder på att vi förmodligen åt runt 100 milligram per dag av EPA och DHA, det är de två Omega-3 som vi får från animaliska källor eller från fisk och skaldjur. Och så det är i grunden en väsentlig del av vår utveckling. Men vissa människor hävdar att detta skulle ha varit mycket lättare om vi kom från en landbaserad befolkning – människor som hade tillgång till fisk, musslor som musslor eller ostron eller musslor och havsgrönsaker. Nuförtiden pratar vi om saker som Nori eller Kelp eller Kami eller Kombu. Och om vi hade de i vår kost skulle det dramatiskt öka vår tillgång till DHA men skulle också öka vår tillgång till jod. Jod är ett viktigt näringsämne speciellt för något som sköldkörtelfunktionen och det är nästan omöjligt att få en konsekvent jodkälla från något annat än en havsbaserad livsform, vare sig det är djur eller grönsak. Så det finns definitivt bevis på att vi utvecklat några av våra krav från saker som vi kan få från skaldjur.
Och sedan om vi går till något i stil med – det här är bara anekdotiska bevis från någon som Weston A Price – jag vet när han letade efter traditionella kulturer och han tittade på var de kunde få något liknande sin DHA ifrån, de kulturer som som inte bodde nära stranden var faktiskt mer benägna att gå och äta de människor som hade tillgång till stranden. Så de var faktiskt kannibaler och det berodde på att dessa människor hade jod och DHA lättillgängligt, särskilt i deras hjärnor. Så jag tror att ingen definitivt har sagt att vi behövde skaldjur för vår utveckling, men jag tror att det finns några bra ledtrådar om att det potentiellt var en del av det.
Jag läste faktiskt något intressant om Weston Prices arbete – att de flesta av de traditionella samhällen han besökte verkligen värdesatte skaldjur och skulle resa långa sträckor för att få fisk och skaldjur om de kunde. Och de uppskattade särskilt torkade fiskägg som de skulle byta med människor så även om de inte bodde nära stranden, skulle de sedan resa och handla med dessa fiskägg. Och en annan artikel som jag letade upp där de gjorde en analys av DHA och EPA i saker som fiskägg och fet fisk, fiskägg är mycket högre i omega-3 än fisk. Så det är intressant. Och den andra saken är också att han upptäckte att även när människor inte hade tillgång till fisk och skaldjur, åt de ofta mycket insekter och insekter är också höga i EPA och DHA. Så om de inte åt skaldjur så åt de insekter och fick fortfarande i sig dessa fetter.
Absolut. Och folk kanske inte inser att när du tar bort vattnet i hjärnan, är det som finns kvar mestadels fett och du vet att upp till 20 % av det är DHA. Så det är ett otroligt viktigt näringsämne och det tenderar att sitta runt synapserna – så de punkter där nerverna kommunicerar med varandra. Så en del av våra komplexa tankar och minne tror vi beror på att vi får in så mycket DHA i vår hjärna och det kan hjälpa till att generera synapser och det är därför det är väldigt viktigt för hjärnans utveckling såväl som hjärnans utveckling.
Ok. Förutom den evolutionära sidan av det, finns det bevis från moderna studier för att människor som äter mer fisk eller skaldjur lever längre eller har lägre nivåer av sjukdomar än de som äter mindre?
Så, jag tror totalt sett- absolut. Du vet problemet med de flesta av de data som vi har och detsamma gäller saker som köttkonsumtion – är det mesta av detta är observationsdata som du, som vi har sett tidigare, inte kan bevisa något med. Så om jag ser på en miljon människor och de som äter mest fisk lever längst, så är det inte ett bevis på att fisk nödvändigtvis är nyttigt eller hälsosamt. Men om du tittar på övergripande mönster, tror jag att fiskätare tenderar att se en övergripande fördel och till skillnad från kontroversen med kött, särskilt rött kött, tror jag att fisk överlag har visat mer fördel. I EPIC-studien (European Prospective Investigation into Cancer) har de – du vet att det är en av de största observationsstudierna lokalt i Europa som tittar på näring och sjukdomar och de som åt mest fet fisk de såg en lägre risk för typ- 2 diabetes. Att äta mer fisk har visat sig minska risken för kranskärlscancer. En analys visade en minskning av dödligheten hos dem som äter minst två portioner fisk i veckan eller portioner per 150 gram. I allmänhet har ökad fiskkonsumtion visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men en del av kontroversen kommer in för att när de sedan försöker komplettera människor med fiskolja, ser de inte nödvändigtvis fördelarna. Så fördelen kommer från fisk men när du sedan använder fiskolja, kanske du inte ser några fördelar.
I Health Professionals Follow-up and Nurses Health Studies, det är stora observationsstudier i USA, två portioner fisk i veckan minskar risken för hjärtsjukdomar. Och när vi pratar om mängderna handlar det om 4g till 6g DHA per vecka från dessa två portioner. Säg att du äter något som lax – det är ungefär 60 % EPA och 40 % DHA. Och så finns det en studie som kom ut just den här veckan från Omega Remodel Trial och de gav folk 4 g farmaceutisk kvalitet som är SmithKlines patenterade Omega-3-blandning, jag vet inte vad som är speciellt med det – jag kollade upp det, det är bara EPA och DHA så vitt jag kan säga. Men de gav 4g per dag till personer som har haft hjärtinfarkt och de såg vissa förbättringar i kardiovaskulär funktion efter hjärtinfarkt, vilket är en av de långsiktiga effekterna av hjärtinfarkt. Så totalt sett, oavsett om du tittar på försöksdata eller observationsdata, tror jag att det är till verklig fördel för människor som äter mer fisk – så absolut.
En av de saker som man hör ganska mycket är att chiafrön är den nya supermaten som vi alla behöver äta. Och chiafrön innehåller åtta gånger mer omega-3 än lax gör. Och så, jag tror att det faktiskt är sant – jag gick till USDA:s matdatabas häromdagen och kollade – jag tror att det är sant att chiafrön innehåller åtta gånger så mycket omega-3 – så varför äter vi inte bara chia frön?
Det är en bra fråga. Och det kunde vi – absolut. Om du gillar chiafrön tycker jag inte nödvändigtvis att det är något fel med att äta chiafrön – de kan vara något att lägga till din kost. Vissa människor som har problem med tarmen – du vet att de gör det här tandköttet när du lägger dem till någon form av vätska och vissa människor tror att det irriterar slemhinnan i tarmen hos personer som har problem med magen, så det kanske inte är ett alternativ för dem. Men den verkliga anledningen är att omega-3 som finns i chiafrön är alfa-linolsyra (ALA) som är en kedja med 18 kol – så det är längden på kolet i fettet – det är arton kol. DHA är 22 och så vad som händer är när du förvandlar ALA till DHA, du måste göra det fettet längre. Du måste metabolisera det fettet för att göra det till DHA. Och bara cirka 5% av ALA omvandlas till EPA och det är långt till DHA. Det är bara cirka en halv procent som omvandlas till DHA.
Om du pratar om omega-3-fettet som du behöver för hjärnan – DHA – tas det selektivt upp i hjärnan. Hos spädbarn är de bara ackumulerar DHA och arakidonsyra (AA), vilket är annorlunda – det är ett omega-6-fett. Endast de två fetterna (DHA och AA), som är fleromättade fetter, ackumuleras i barnets hjärna eftersom det är de essentiella fetterna. Så när du tittar på fettet som du verkligen behöver för hjärnan och hjärnans utveckling, då kommer omega-3 ALA förmodligen inte att räcka.
Och intressant nog, om du tittar på de metaboliska vägarna som skapar DHA från ALA, behöver du också järn, zink, B6 och magnesium. Och om du tittar på den bästa källan till järn, zink och B6 – återigen är det animaliska produkter – kött och fisk. Så generellt tror man att ALA inte är ett bra substitut för DHA, eftersom den DHA vi producerar från ALA kanske inte är den bästa versionen för hjärnan och vi kommer att prata om det senare om den exakta strukturen av DHA.
Men om du tar blodprover från vegetarianer eller veganer, har de mindre DHA men de är inte ofta som vi förväntar oss att de skulle vara – bristfälliga på DHA. Och jag tror att en del av kopplingen är det faktum att du inte tar in någon DHA, du kommer att reglera de vägar som skapar det eftersom det är så viktigt. Men då, ett argument mot det skulle vara att när du gör DHA själv kanske det inte är i den mest idealiska formen och en mer biotillgänglig och mer användbar form kan faktiskt komma från det du får i kosten. Så totalt sett skulle det vara bättre att få naturligt förekommande DHA från kosten snarare än att tvinga din kropp att göra det själv.
Och det är viktigt när vi blir äldre att ha DHA också, eller hur? Eftersom vissa studier har kopplat låga nivåer med degenerativ sjukdom.
Absolut. Ja, särskilt i hjärnan – låg DHA är förknippad med så många neurodegenerativa sjukdomar. Så om du hade brist på DHA när du var i livmodern eller när du växte upp, då har det ett antal problem när det gäller din egen kognitiva utveckling. Du har lägre IQ; lägre motorisk koordination som bebis och när du växer upp och sedan när du blir äldre är DHA-brist förknippad med demens men också saker som Parkinsons, potentiellt multipel skleros, ALS och motoriska neuronsjukdomar. Alla dessa, du vet, nerverna är så beroende av DHA att att ha en låg DHA-status anses vara en av anledningarna till att vi får så många neurodegenerativa störningar. Jag menar att de är väldigt komplexa och vi har massor av andra saker på gång men en låg DHA-nivå är säkerligen potentiellt en del av det.
Det är verkligen galet; att vi inte får veta mer att äta fisk – för jag vet att det i kostråden betonas att vi ska ta med lite fisk. Men de betonar inte det det mycket och det förklaras aldrig riktigt vad fördelarna är, men jag antar att det är samma sak med alla kostråd.
Tja, det är grejen – det är konstigt eftersom folk väldigt häftigt säger ta bort mättat fett från kosten eftersom det kommer att ge dig hjärtsjukdomar men ingen säger att du äter mycket fisk eftersom det minskar risken för hjärtsjukdomar. Så människor är mycket mer – de fokuserar mycket mer på vad de tycker är dåligt snarare än vad de tycker är bra. Jag tror att det bara är mänsklig natur i allmänhet.
Ok. Så vi har pratat om omega-3. Vilka andra näringsämnen får du från fisk och skaldjur förutom omega-3? Finns det något annat som är fördelaktigt?
Ja, så vi pratade om jod, särskilt så jod är väldigt svårt att få från något annat än en havsbaserad källa. Så särskilt rikt på skaldjur – både krabba och hummer och sånt och som musslor och ostron. D-vitamin – vegetarianer har ett lägre intag av D-vitamin men om de är pescetarianer så verkar det förbättras. Och så mycket mineraler, järn, koppar, selen, zink och de är också återigen höga i skaldjur. Selen hittar du mycket av det i saker som tonfisk, sardiner och så.
En av anledningarna till att många säger att de undviker fisk eller oroar sig för fisk är kvicksilver och man hör typ hela tiden att kvicksilver är ett stort problem. Jag läste någonstans om selen och hur det kompenserar kvicksilverproblemet – så kan du bara förklara lite?
Det finns en del naturligt förekommande kvicksilver som hamnar i havet. Det finns också massor av föroreningar och massor av saker vi gör med kvicksilver som hamnar i havet. Och kvicksilver ackumuleras särskilt i musklerna hos de större fiskarna. Så vi tänker ofta på att vara högst upp i näringskedjan så saker som tonfisk och svärdfisk, hajar är några av de värsta brottslingarna men faktiskt i saker som skaldjur, bläckfisk, musslor, ostron, musslor finns det faktiskt mycket mindre kvicksilver. Vi tenderar att fokusera på kvicksilvret i större fiskar. Men av två av de viktigaste toxiner som finns i fisk är kvicksilver ett. Metol-kvicksilver är den form som vi ser i fisk men också saker som polyklorerade bifenyler (PCB) och dioxiner som i grunden är organiska molekyler som kan fungera som både nervgifter och hormonstörande ämnen och sånt. Och de flesta av dem tenderade att komma från det vi faktiskt matar odlad fisk. Och de flesta av dessa studier gjordes för tio år sedan och många av dessa hittades i maten de kastade i vattnet. Men sedan detta kom fram har de gjort en stor ansträngning för att förändra vad de har matat odlad fisk och faktiskt såg du en nyligen genomförd studie på norsk atlantodlad lax som visade att under de senaste tio åren har nivåerna av dioxiner och PCB varit högre än halverades har kvicksilverhalterna mer än halverats. Så nu tror vi att de nivåerna – du kan äta långt över ett kilo odlad fisk i veckan och du skulle inte komma i närheten av vad vi tror är farliga nivåer av PCB och dioxiner.
Och det är mycket, mycket mer för kvicksilvernivåerna – det går fem till sex kilo i veckan innan vi ser en problematisk kvicksilverdos. En sak som folk ofta pratar om är att kvicksilver är ett nervgift och i verkligheten är allt kvicksilver för mycket kvicksilver, men tyvärr finns det här överallt.
De har gjort några riktigt fina studier på Seychellerna och tittat på DHA-intag och kvicksilver och utveckling hos barn. Detta är under graviditeten. Och vad de gjorde var att de tog mammans – de mätte omega-3 i blodet och de mätte kvicksilver i håret. Det här är inte bara människor som berättar vad de äter – vi tittar faktiskt på verkliga fysiologiska data. Och vad de ser är att mammor som har ett stort DHA-intag, deras barn har bättre utvecklingsresultat, så bättre kognitiva resultat. Intressant nog, om de har ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3 – för mycket omega6 och för lite omega3, förvärrar det utvecklingsresultaten troligen för att dessa barn inte får tillräckligt med DHA. Och om du har mer kvicksilver uppenbarligen är det mer skadligt. Men om du har ett bra DHA-intag, så verkar det övervinna kvicksilverproblemet och är fortfarande fördelaktigt. Så på någon nivå är DHA skyddande mot kvicksilver när det gäller barnets utveckling. De har gjort ett antal studier där de ger DHA till mammor och de ser förbättrade resultat hos bebisarna.
Och intressant nog är selen en annan mineral som du hittar särskilt i skaldjur och igen, det är stora fiskar och skaldjur eller saker som musslor och ostron och sånt. Och effekten som kvicksilver har på mitokondrierna, mitokondriernas funktion, är direkt – och det är främst i provröret, vi har sett det i ett antal studier också:men om man tittar på mitokondriernas funktion i provröret motverkas effekten av kvicksilver av selen. Det motverkas också genom att uppreglera en väg som är förknippad med något som kallas NRF2. Och folk behöver inte veta vad det betyder, men det är i grunden något som är uppreglerat i andra stater som vi tror är fördelaktiga som ketos, eller att äta mycket svavelhaltiga grönsaker som kål, och sånt eftersom isotionater ökar NRF2. Så kvicksilver är ett problem, men jag tror att om du äter mer musslor, skaldjur och ostron...
Och fisken mindre i näringskedjan som sardiner och sånt?
Ja. Och intressant nog har sardiner, makrill och lax alla ett liknande kvicksilverinnehåll. Så det är faktiskt kanske bara toppen av näringskedjan, något som tonfisk, som är det värsta då resten är ungefär likadant. Så sardiner har en liknande kvicksilverhalt som lax men du kan fokusera på dem och minska din omega 6 om du skaffar barn och är orolig för hjärnans utveckling. Och redan alla som oroar sig för sånt här mycket får ett bra försprång och jag vill inte att folk ska oroa sig för mycket. Vi tror definitivt att fördelarna uppväger de negativa biverkningarna av kvicksilvret. Om du äter mycket fisk och är orolig för det så kanske du tar ett DHA-tillskott och det ger dig en slags genväg.
Med selenet, binder inte selenet till kvicksilvret så att du inte faktiskt absorberar kvicksilvret?
Det kan konkurrera med var kvicksilvret orsakar problem. Men om det redan finns där – om du tar dem tillsammans samtidigt, absolut. Så det kan ha flera skydd. Selen kan också skydda mot strålningstoxicitet eller strålningsförgiftning.
Det var den andra saken jag tänkte fråga om eftersom det är den andra saken som du läser om fisk – det är kvicksilverinnehållet och sedan är det strålning vid kärnkraftskatastrofer och människor blir allt mer oroliga. Och du ser några rapporter som säger att det inte är något att oroa sig för, men det är uppenbarligen något som folk alltid kommer att bry sig om.
Särskilt vad jag tror att folk pratar om är Fukushima eftersom jag tror att det ligger runt kusten, nära dessa enorma fiskeområden och en av de saker som folk var särskilt oroliga för var radioaktiv metall eller den radioaktiva versionen av metallen cesium . Den har en lång halveringstid och de vet att de skulle ha förlorat en del i havet 2011 Fukushima. Och de har gjort ett antal studier särskilt på den amerikanska västkusten – Pacific Northwest uppe nära Oregon och Washington och sedan även uppe i Kanada. Och faktiskt är nivåerna av radioaktivt cesium i fisken fortfarande under detekterbara nivåer så de har inte sett en ökning där.
Och sedan gjorde några japanska forskare en analys av vad de trodde skulle vara en ökad risk för fiskarna i Japan – killarna som hanterade fisk dag ut, dag in – och de trodde att den extra strålningen som hade dumpats in i havet och som sedan skulle hamna i fisk, skulle orsaka ytterligare 2 cancerdödsfall per 10 miljoner människor. Så de kanske aldrig någonsin ser dessa dödsfall. Så den extra totala livstidsdosen av strålning de gjorde i den här beräkningen till människor som åt fisk från detta område, var 0,9 till 5,7 micocuries och curies är bara ett mått på strålning. Det är ungefär en fjärdedel av vad du får från en transatlantisk flygning – så om du någonsin flyger någonstans är det mer strålning än du får från att äta radioaktiv fisk från Japan. Och faktiskt hade jag en anekdot från den tiden – det var då detta gick av stapeln – brittiska medborgare från en viss omkrets, ett visst antal kilometer från kraftverket i Fukushima, evakuerades av det brittiska konsulatet i Japan och genom att flyga dem tillbaka till Storbritannien exponerade de dem för mer strålning än de skulle ha blivit utsatta för om de bara hade stannat i Fukushima. Så jag tror överlag att det förmodligen inte är något värt att oroa sig för.
Ok. Så vi har berört, vild kontra odlad fisk lite tidigare, så skulle du alltid rekommendera vild framför odlingsfisk och om ja, är odlad fisk fortfarande bättre än ingen fisk? Ur hälsosynpunkt – det finns uppenbarligen hållbarhetssynpunkt också, vilket jag förstår att vissa människor verkligen är antiodlade fiskar på grund av fodret, som du sa sakerna de matas på och mängden fisk som går att utfodra odlad fisk är inte hållbart. Men om du bara ser ur hälsosynpunkt.
Tja, jag menar, jag tror också att de flesta uppgifter som folk citerar om berömda fiskar faktiskt är ganska gamla. Den är minst tio år gammal. Och de har gått till många steg för att försöka förbättra detta och jag säger inte att det är idealiskt, men det har definitivt förbättrats. Jag hörde nyligen att norska företag som odlar fisk i Kanada har importerat en del laxvirus och nu dödar den traditionella laxen på Kanadas västkust. Jag har inte sett några robusta data men det är typ flytande där ute på Internet.
Men generellt sett tycker jag faktiskt inte att det finns någon anledning att föreslå att man måste gå vild över odlad. Och jag förstår varför folk hellre vill gå för vilda – det är oftast linfångat, det har ingen risk för sjukdom eftersom det har ätit precis vad det ska äta. Så i allmänhet har vild lax lägre kvicksilverhalt, den har lägre PCB- och dioxinhalt och andra toxiner. Men det är inte så mycket lägre och det är inte så mycket lägre att man skulle säga att odlad lax inte är värt det. Så folk pratar i allmänhet om lax när de pratar om detta i USA eftersom det är där det mesta av studien görs och vi har mer odlad lax i USA än i Europa. Och uppenbarligen har vi en bra jämförelse av vild lax. Och så, några studier som gjordes för ungefär tio år sedan fann att skotsk odlad lax var den mest toxinladdade – hade mest kvicksilver, mest dioxiner, mest PCB. Återigen, det här är tio år sedan så jag vet inte var det är nu. Som jag sa, i den norska befolkningen har det förbättrats dramatiskt under de senaste tio åren. Och jämfört med den norska laxfarmen, lax från Atlanten, eller från Norge eller från var som helst i Stilla havet, var det bättre när det gäller toxinhalt.
Som jag sa, vild är bäst – det är intressant att notera att allt som tydligen säger att det är alaskan lax, det kan inte odlas så det måste vara vildt. Så de har lägre toxinhalt men om man tittar på odlad lax tenderar den att ha en högre EPA- och DHA-halt så den har en högre omega-3-halt. Så jag tror totalt sett att de två potentiellt är ganska lika. Och återigen ser du mer omega 3 i den kallare fisken – de som kommer från Norge eller Atlanten jämfört med något som Stilla havet på USA:s västkust.
Så för någon som är vegetarian eller vegan – återigen har vi berört lite varför DHA är viktigt – om någon undvek fisk av hälsoskäl, inte av etiska skäl, för om du undviker fisk av etiska skäl är det en helt annan sak. . Men om du undviker fisk för att du av hälsoskäl tror att det är bättre, tycker du att det finns någon bra anledning att göra det eller inte?
Jag har verkligen inte sett den. Alla data pekar mot en fördel med att äta skaldjur även trots potentiella toxinnivåer och det är bara ett sorgligt faktum som jag sa att det finns toxiner i allt vi äter. Så om du pratar om saker som PCB och dioxiner igen, vilket är vad folk tenderar att fokusera på, eftersom folk uppenbarligen äter de flesta av dessa jämfört med något som fisk och skaldjur, de flesta – nästan en tredjedel av dem i kosten kommer från andra köttprodukter som t.ex. kött, fläsk eller kyckling, mejeriprodukter ger ungefär en tredjedel, grönsaker ger över 20% och fisk och skaldjur ligger mycket lägre ner på listan. Så människor som undviker fisk men äter mycket annat kommer fortfarande att få det. Så det finns få bevis som tyder på att de kommer att få en lägre total toxindos.
Denise Minger pratar om om folk verkligen är veganer av etiska skäl och du vet, bara inte vill äta fisk eller något liknande. De kan kanske överväga att äta musslor bara för att de är okänsliga och de kommer att ge en enorm variation av näringsämnen som de inte skulle få annars. Så vilken typ av – kan du bara förklara mer om det – vilken typ av saker bör folk överväga att äta.
Så – jag menar om folk är oroliga, du vet. Det beror lite på vad du oroar dig för. Vissa människor är helt enkelt inga animaliska produkter av etiska skäl och det är absolut deras val. Men jag förstår Denise Mingers poäng, som är att musslor ligger mittemellan - om du förstår vad jag menar. De har uppenbarligen ett nervsystem, så de är kännande som sådana de kan känna av sin miljö, men det har växter också. Det beror lite på var du ligger med det. Saker som ostron eller musslor eller musslor – jod, järn, zink, DHA – du kommer att få dem i en form som är mycket mer biotillgänglig än du kan få från vegetabilisk mat. Och de är verkligen viktiga för saker som hjärnans funktion och jod för sköldkörtelfunktionen.
Och det jag pratade om tidigare om att DHA kommer från skaldjur – vad vi vet eller vad vi börjar ta reda på nu är att strukturen som vi får in DHA från fisk och skaldjur – DHA är förmodligen i den idealiska positionen. Så som fett transporteras i kroppen, kommer de i saker som kallas triglycerider. Det är i princip tre fettkedjor som är fästa vid en glycerolmolekyl och hos fisk kommer den naturligtvis i vad vi kallar SN2-positionen. I grund och botten har du tre fetter och DHA är i mitten på position nummer två. Och i denna position är den mer biotillgänglig så absorberas lättare. Det är mycket mer sannolikt att det transporteras över blod-hjärnbarriären. Vi behöver DHA i den positionen för att ta oss över blod-hjärnbarriären och i den här positionen är den mycket mer skyddad så det är mindre sannolikt att den oxideras och så av alla dessa skäl är DHA i skaldjur verkligen den idealiska DHA för för oss att utnyttja det på bästa sätt. Du vet, det blir bättre införlivat i mitokondrierna, vilket är där vi behöver mycket av vår DHA för korrekt mitokondrifunktion. Så jag tror att om folk är oroliga för att äta fisk av vissa skäl men kanske är de mindre oroliga för något som en mussla eller en mussla eller ett ostron så har det en verklig potential att äta några av dem.
Ok. Och vilka typer av fisk eller skaldjur skulle du rekommendera folk att fokusera på? För som du sa, de flesta studierna har gjorts på lax och du hör alltid att vi ska äta lax. Men det finns så många andra sorter av fisk där ute och tidigare när jag sa att jag tittade på något om EPA och DHA och det sa att fiskägg är mycket högre än många fiskar. Men man ser aldrig riktigt rekommendationer om att äta fiskägg – jag vet inte varför – för självklart är kaviar dyrt, men andra typer av löjrom är inte dyra.
Ja. Andra typer av fiskrom är riktigt billiga och jag är i Norge för tillfället och det är en riktigt populär sak att bre på bröd. Det har ett mycket högt omega 3-innehåll, men de är också en bra källa till saker som vitamin E, vitamin D, folk talar om att fiskägg är en bra källa till vitamin K också. Jag har inte sett några exakta studier där de har nämnt det men det är mycket möjligt. Och mycket kommer det från Weston A. Prices tankegång där dessa vitamin K2-innehållande livsmedel var några av de mest uppskattade livsmedel och fiskägg var en av de mest uppskattade livsmedel men jag har ännu inte sett en studie där. Så folk tror att fiskägg innehåller mycket K2, vilket är mycket fördelaktigt för hjärt- och kärlsjukdomar och risk för benskörhet och sånt.
I övrigt tycker jag att folk bara ska fokusera på vad de tycker om och vad de har råd med. Så om du är gravid håller du dig borta från saker som tonfisk, får en bra balans – du vet. Jag tycker att man ska satsa på hållbart fiske. Så en del odlad lax är mycket hållbart odlad. Men då mindre fisk, man kan få i sig mer omega-3 fetter och annat. Så om du äter saker som makrill eller sardiner från en burk, men du inte äter mejeriprodukter, så ger en del av benen och sånt som finns där en bra källa till kalcium. And people often shy away from things like mussels and clams and oysters but – it terms of nutrition that they provide versus the potential negative effects, they really are where the money is so mussels, oysters, clams, you know, they have loads and loads of nutrients and low toxin content. So if people are worried about the balance there, then maybe they should focus on those.
And what about things like prawns, which are obviously eaten quite a lot, are they good or bad?
Yep. Prawns are great and along the lines of shellfish, those kinds of crustaceans are very similar in nutrient content. And we used to be told not to eat prawns because of the high cholesterol content but we know that’s not an issue.
Ok, the last couple of questions are about fish oil and cod-liver oil. So that could a pocast in itself. I have read so many articles online about fish oils and cod liver oil. But is there any benefit of taking fish oil supplements particularly for people who do not eat much fish? So I am interested in this because my daughter, she’s only three, I can’t get her to eat fish. She just won’t eat it. My son is only eighteen months and I have given him loads of fish and he eats it all the time. But for her, I can’t get her to eat fish at the moment. Is there any benefit to her taking fish oil supplements or cod-liver oil?
Yes, I think absolutely. And one of the studies I mentioned earlier, you know we talk about omega-3 and omega-6 balance and I know some people think that if you just reduce omega-6 then omega-3 intake matters less. But some studies suggest that something like your cardiovascular risk, heart disease risk is reduced by omega-3s regardless of what your omega-6 intake is. So I think there is a real potential benefit there, particularly for people who do not eat fish. And one thing I think people need to take into account is that the difference in the quality of the products that you are taking is going to vary hugely.
They have done a number of studies just looking at the quality of fish oil and what they contain, and they never contain what they say, whether it is the fatty acid content or oxidized fats or whatever. Because these fats are very susceptible to processing – so if you process fish oil, you know I talked about the SN2 position of DHA. In fish oil, that often seems to flip and it ends up in the SN1 position. So it is the less bio-available, less useful form. And that tends to happen – it is almost a naturally occurring reaction – when fish oil is heated up. So, the more you process it, the less the potential benefit you might get and I think that is part of the reason – I mean you are not getting all of the other nutrients that you get from seafood – but I think that is the reason why we do not necessarily see a benefit in trials giving people omega-3. Because they just give these highly processed fish oils that are put in a capsule and kept in a cupboard, whatever temperature and all of that.
I think if you can get minimally processed fish oil or something like cod-liver oil – again this is for somebody who isn’t a big fan of eating fish and would rather get it from a less sentient source someone can get cold-pressed fish oil that is minimally processed. And again I think something like cod-liver oil or a whole liver or a whole fish oil – especially a cod-liver oil because it is the most studied and what people use the most, I think is better than a highly processed omega-3 oil or fish oil because of the naturally occurring antioxidants like vitamin E. So we think that having the vitamin E naturally present in the oil will prevent some of the damage that will happen to the fats when you process them. That’s why I think in general when you are looking at fish oil versus omega-3 oils versus cod-liver oil, then I think cod-liver oil is probably the best.
And cod-liver oil, it used to be, not prescribed, but recommended by doctors and it was what we were told in the UK – take cod-liver oil. And my parents and grandparents, they all remember being given this awful tasting cod-liver oil. God knows whether it was rancid or not – I don’t know! But they were forced to take it everyday and people really remember those days. I don’t see that happen now, but cod-liver oil must have a good history with safety and results and all that kind of thing because it has been used for so many years.
Absolutely. My grandparents, my grandmother has told me so many times that – she’s Icelandic and she grew up on a farm in Iceland – you know, every day you got your spoon of cod-liver oil whether you liked it or not. This has been a big part of the culture and you know, and I can’t say it is down to the cod-liver oil but Iceland has some of the longest living people in the world. So, you know, they are probably doing something right and part of that is the culture of fish and of cod-liver oil.
The Weston Price Foundation recommend the one to take is fermented cod liver oil and they say they have concerns about normal cod-liver oil because it might be rancid and whatever else and I just wondered if there is any evidence that that is better? And is that the recommendation you would give to people – to get a fermented one if they can or do you think normal cod-liver oil is ok?
I haven’t seen any studies on fermented cod-liver oil versus normal cod-liver oil. I don’t think that is anything people have looked into. One thing I think they talk about is that if you get any bacterial fermentation you increase things like vitamin K2 I think that is one of the essential reasons they say that fermented is better. But I find it very strange that they say that fermented – that you should have fermented cod-liver oil but not normal cod-liver oil because normal cod liver oil might be rancid. But the process of fermenting fats makes them rancid. So I imagine the fats in fermented cod-liver oil being more rancid and having less of the DHA in the structure that you’d ideally want it. So I’d actually, just on basic bio-chemistry, disagree with that and say that probably normal minimally processed cod-liver oil from a good source is just as good. Again, I haven’t seen any studies – nobody’s compared these in trials or anything. But just from a theoretical standpoint I think normal cod-liver oil is fine and that is what I suggest people take.
And also, cod liver oil (as opposed to fish oil) does have vitamin A and D which fish oils never really have. And that is another reason why people were told to take it – because especially in places like Iceland vitamin D levels maybe not, you are not going to get much from the sun. And same in the UK especially through the winter we are not getting much vitamin D. That’s one reason to take cod liver-oil over fish oil, isn’t it? Because fish oils won’t have those vitamins on their own.
No – absolutely. And I have recently – and again I talk about my grandmother I’m sure she will not mind – I looked at some blood results from her and I looked at vitamin D levels and she eats a lot of fish, she has a small amount of cod-liver oil every day and her vitamin D level was 90, in the winter, in Iceland. So, you know I think that is a very good potential source of vitamin D if people are not getting a lot of sunshine.
Ok, I have gone through all of my questions.
Great. We are well under an hour there. People are going to be ecstatic!
It is one of those topics that is so specific that you can’t waffle on for too long about it! Ok, thank you everyone for listening.
Yeah, thanks guys. Just a reminder – any questions can come through iTunes or through my website which is drragnar.com or Chloe’s website paleo-britain.co.uk. We always love to hear from people, information, studies, things that we haven’t read before or thoughts and we’ll be back soon.
Thanks for listening.
