Intermittent Fasting (IF) har blivit populärt de senaste åren. Många människor kan betrakta det som ett moderiktigt sätt att banta, men det finns flera fördelar med IF som har hittats i forskningsstudier. Dessa inkluderar förbättrad kardiovaskulär hälsa, en minskning av fettmassan, förbättrad ämnesomsättning, möjlig förbättrad kognitiv förmåga, sänker risken för sjukdomar och så mycket mer. Vi sammanställer en vetenskaplig, faktabaserad rapport om fördelarna med intermittent fasta nedan.
En majoritet av IF-studierna har gjorts på råttor men flera forskare har börjat göra tester på människor för att se om resultaten kommer att generaliseras. Hittills verkar fördelarna med IF stämma när människor använder de olika IF-livsstilarna.
IF bygger på idén att om maten begränsas kommer våra insulinnivåer att sjunka och kroppen kommer inte längre att bränna glukos från maten vi äter som bränsle. (det tar vanligtvis 10-12 timmar att bränna bort glukosen efter att ha ätit) Vår kropp kommer då att börja bränna fettet som vi har lagrat i våra celler. Fettet bryts ner till ketoner som vår kropp sedan använder för energi istället för glukos. Detta kallas ketos. Detta är naturligt förekommande och ska inte förväxlas med ketoacidos som är ett livshotande tillstånd där blodet blir surt av mycket höga nivåer av glukos och ketoner i kroppen. Ketosis har flera hälsofördelar som att hjälpa till med att minska epileptiska anfall hos barn, viktminskning och en minskning av flera kroniska sjukdomar.
Vetenskapen om intermittent fasta
Förbättrad kardiovaskulär och metabolisk hälsa
IF har visat sig förbättra den kardiovaskulära och metaboliska hälsan för dem som använder strategin. I nyare studier visade sig deltagare, som var prediabetiker, ha minskade nivåer av insulin samt en ökad insulinkänslighet när de begränsade sitt ätande till ett 8-timmarsfönster tidigt på dagen och fastade under de återstående 16. De hade också minskat blodtryck och aptit. En IF-diet skulle kunna ge visst skydd till dem som löper risk för diabetes.
Det har också gjorts studier som visar förbättring av kardiovaskulära riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke med IF-dieter. Detta verkar bero på minskningen av oxidativ skada och inflammation som uppstår när man är på en IF-diet. De skadade som orsakas av oxidation i cellerna är det som orsakar flera kroniska sjukdomar och åldrande av cellen.
Förbättring av övergripande cellfunktion och hjärnhälsa
IF har visat sig förbättra cellernas hälsa och funktion. En teori för detta är att cellerna upplever viss stress under fasteperioden och sedan anpassar sig till denna stress, vilket i sin tur förbättrar hur den fungerar. Tänk på det så här, träning är tänkt att pressa din kropp till det yttersta så att den kan anpassa sig, bygga och växa. Detta är samma sak för effekterna av IF på celltillväxt.
IF hjälper också till med autofagi, vilket är processen för borttagning av avfall i cellen. Detta är fördelaktigt eftersom det bryter ner uppbyggnaden av dysfunktionella proteiner i cellen. Cellen kan då börja reparera sig själv. Nyligen genomförda studier ansåg att detta kan vara fördelaktigt för att skydda människor mot sjukdomar som Alzheimers. Neurodegeneration kan orsakas när autofagi minskar eller avbryts.
Det finns bevis i studier på råttor att IF kan hjälpa till vid produktionen av nya nervceller i hjärnan såväl som en ökning av hjärnhärledd neurotrofisk faktor. Detta är ett hormon i hjärnan som har kopplats ihop med kognitiva problem och depression när det sker en minskning av hormonnivån i hjärnan.
Sammantaget kan celler bättre reparera sig själva och är mer motståndskraftiga mot sjukdomar och stress när de har gått igenom IF-regementen.
Viktminskning
IF har visat sig vara effektivt med viktminskning och samtidigt öka ämnesomsättningen. Detta beror på att din kropp får ketos (förbränning av fett snarare än glukos från maten du äter), ökande tillväxthormoner och en minskning av insulin. I de flesta studier har IF visat sig ha liten effekt på mager massa vilket innebär att du kan behålla muskler samtidigt som du bränner fettcellerna.
Med de flesta IF-regementen får personen äta vad de vill, inom rimliga gränser, under sina timmar eller dagar utan fasta. Det rekommenderas dock att äta en hälsosam växtbaserad kost samtidigt som du minskar sockerarter eftersom detta kommer att bidra till viktminskningen. Om du går på en sockerbockare under din icke-fasta kan detta begränsa mängden viktminskning du uppnår.
Längre livslängd
Med minskningen av utvecklingen av kronisk sjukdom, reparationen av cellskador och förbättringen av det kardiovaskulära systemet är det bara meningsfullt att IF har visat sig förlänga livslängden för djuren i de genomförda studierna. Hälsofördelarna upprätthåller en hälsosam kropp både mentalt och fysiologiskt, och håller din kropp igång bättre och längre.
Typer av intermittent fasta
När du väljer en fastetyp finns det flera alternativ. Det är viktigt att se till att du väljer ett alternativ som du känner dig bekväm med för att bibehålla konsekvens och efterlevnad. Följande är en lista över de olika typerna av IF där den första siffran är timmarna för fastan och den andra är de timmar som är tillåtna för att äta.
- 12/12- Många människor fastar redan så här lång tid som en del av deras vanliga schema. Detta är bra för personer som snackar sena kvällar och vill börja prova en IF-kur. Detta ger inte mycket tid för ketos att göra sin magi men är bra för en nybörjare.
- 16/8- Flera studier inkluderar denna metod som en av sina experimentgrupper. Det har visat sig förbättra insulinresistens och sänka blodtrycket. Det här kan vara så enkelt som att hoppa över frukosten och äta närmare lunchtid.
- 20/4-Detta är ett mer intensivt regemente som bara lämnar 4 timmar för att äta under dagen. Många människor kan naturligtvis göra detta eftersom livet kan vara hektiskt mellan arbete och familjeansvar.
- 5:2- Detta IF-schema skiljer sig från ovanstående eftersom det kräver att kaloriintaget begränsas två av de 7 dagarna i veckan. Begränsningen är vanligtvis begränsad till 500 kalorier på dina två valda dagar.
- Det finns flera mer intensiva regementen som kräver dagar lång fasta. Du skulle behöva prata med din läkare innan du väljer dessa typer.
(Ättimmarna är på varandra följande och kan inte spridas ut över dagen eftersom ketos inte kommer att uppnås om din kropp inte har bränt glukosen.)
Vetenskapen fortsätter att studera fördelarna med IF för att mer i detalj förstå mekanismerna bakom de hälsoförbättringar det skapar. Många fler mänskliga studier behövs för att generalisera hela skalan av fördelar som finns i djurförsöken. Studier fortsätter dock att ge bevis för att användning av IF-dieter förbättrar den allmänna hälsan, kognitiv funktion och skyddar mot utvecklingen av kroniska sjukdomar.
IF är inte för alla, inklusive de som är gravida eller kan ha en historia av en ätstörning eftersom detta kan orsaka andra hälsoproblem. I genomsnitt är de flesta hälsofördelarna vanligtvis inte märkbara förrän runt 8-10 veckor efter en IF-diet. Detta kan variera beroende på vilket IF-schema du väljer. Det första steget för att starta ett IF-regement är att prata med din läkare om de potentiella fördelarna för dina specifika hälsotillstånd samt vilken fasta som passar dig.
