Om du är upptagen kan proteinpulver ofta komma till nytta. När som helst på dygnet kan du snabbt piska ihop en shake och låta din kropp få näring och tillfredsställelse.
En kvalitetsproteindryck gjord med näringsrika ingredienser (och massor av hela livsmedel) kan gynna din hälsa på ett antal sätt. Protein är ett viktigt makronäringsämne med många viktiga roller för hälsan, från metabolism och hormonproduktion till immunitet, för att nämna några. Protein är också ett viktigt näringsämne för frisk hud och magra, tonade muskler.
Jag har varit i fitness- och hälsobranschen sedan mitt tidiga 20-tal och har smakat många sorters proteinpulver på marknaden. Vissa fick mig att gå upp i vikt, andra förstoppade mig i flera dagar och andra fick mig att känna mig uppsvälld.
Det är viktigt att du väljer rätt proteinpulver som passar dina behov och som stödjer dina näringsbehov och din allmänna hälsa.
Protein:
- Är gjord av långa kedjor av aminosyrabyggstenar
- Finns i alla kroppens celler som den huvudsakliga strukturella och funktionella komponenten
- Är vad hormoner, enzymer, antikroppar, signalmolekyler, kollagen, etc. alla är gjorda av
- Ger viktig näring under alla stadier av livet för tillväxt, reparation och underhåll
- Dagliga behov (gram protein per kilo kroppsvikt) är högst under spädbarnsåldern och lägst under vuxen ålder, men ökar sedan under graviditet och amning
- Stöder ämnesomsättning och en hälsosam vikt och kroppssammansättning
- Är en viktig komponent i detox- och eliminationsdieter
- Hjälper till att reparera och bibehålla frisk hud, hår och naglar
- Bidrar till blodsockerstabilitet
- Hjälper till att kontrollera aptiten
- Är viktigt för metabol hälsa
- Är avgörande för att upprätthålla ett starkt immunförsvar
- Upprätthåller muskelmassa och skyddar mot muskelförlust
- Hjälper oss att återhämta oss efter träning eller under en sjukdom
I mitt tycke, här är vad du INTE vill ha i ett proteinpulver:
1. Kasein och WPC
Dessa är också kända som kaseinat och vassleproteinkoncentrat. WPC:er och kaseinmjölkeravledda proteinkällor är höga i sockret laktos, vilket kan orsaka uppblåsthet, flatulens och gastrointestinala besvär hos vissa människor, särskilt de med laktosintolerans.
Om du letar efter en vassleproteinprodukt har vassleisolat- och hydrolysatalternativen lägre kolhydrater och fett än WPC, så de är bättre alternativ i vassleuniversumet för personer med laktosproblem.
2. Gluten
Matkänslighet för gluten kan utlösa ett immunförmedlat svar i tarmen som resulterar i inflammation. Detta orsakar gastrointestinala besvär hos vissa människor och kan bidra till en rad hälsoproblem, inklusive hormonella obalanser, hudåkommor, trötthet, humörsvängningar och huvudvärk.
3. Dextrin och glukos
Dextrin är vanligtvis ett sätt att öka fiberinnehållet i produkter men kan orsaka gastrointestinala besvär hos vissa människor på grund av dess låga smältbarhet. Det härrör från vete eller majs (varav de flesta är genetiskt modifierade) och består av polymerer av glukos.
Däremot ökar tillsatta sockerarter som smälter snabbt och levererar glukos till ditt blodomlopp din glykemiska belastning, vilket kan översättas till insulinpåslag, överskottslagring av fett och sämre kardiometabolisk hälsa över tid.
4. Konstgjorda sötningsmedel
Vanliga konstgjorda sötningsmedel som används är sukralos (Splenda), aspartam (Equal, NutraSweet), sackarin (Sweet'N Low), neotame (Newtame) och acesulfam K (Sunett, Sweet One). Förutom att vara onaturliga kemikalier upplever vissa människor negativa effekter, från huvudvärk och magbesvär, till humörproblem och viktökning.
5. Skummjölkspulver/mjölkfastämnen
Skummjölkspulver och mjölkfastämnen används ofta som ett billigt bulkmedel i pulver av lägre kvalitet. De är höga i laktossocker, vilket kan orsaka uppblåsthet, gastrointestinala besvär, flatulens, förstoppning och lös avföring hos vissa.
6. Sojaprotein
Medan soja är ett komplett protein från en växtkälla, är mycket av sojan genetiskt modifierad och kan utsättas för bekämpningsmedel. Soja innehåller också naturligt isoflavoner, som är fytoöstrogenföreningar som efterliknar östrogen. Även om fytoöstrogener har visat fördelar från benhälsa till hjärtsjukdomar, kan de också fungera som hormonstörande ämnen och orsaka hormonella störningar hos vissa människor.
7. Vegetabiliska oljor och fetter
Dessa ingredienser läggs ofta till många viktminsknings- och proteintillskott för att öka rikedomen. Men dessa fetter kommer ofta från bearbetade, hydrerade källor som innehåller transfetter, som anses vara mer skadliga än mättade fetter.
Specifikt höjer transfetter nivåerna av triglycerider och dåligt (LDL) kolesterol, samtidigt som det sänker det goda (HDL) kolesterolet. Denna dyslipidemi är ett recept för metabolisk dysfunktion. Dessutom är vegetabiliska oljor ofta höga i omega-6-fettsyror, som finns gott om i vår kost. Däremot behöver de flesta av oss mer omega-3-fetter.
8. Förtjockningsmedel och tandkött
Förtjockningsmedel och gummin, inklusive xantangummi, tillverkas ofta av soja, majs och vete. Dessa tillsatta ingredienser kan orsaka uppblåsthet och gaser hos vissa människor.
9. Fyllmedel
Fyllmedel tillsätts ofta för att bulka upp proteinet och spara pengar för tillverkaren. Vissa fyllmedel kan innehålla ingredienser som kokosmjöl eller psylliumfiber, vilket kan orsaka mag-tarmbesvär hos dem som är mottagliga för matsmältningsproblem, såsom förstoppning eller uppblåsthet.
När ska proteinshakes ingå i en diet?
Matcha ditt protein till ditt mål. Hittar du ett rent proteinpulver kan det användas till en rad saker, såsom fitness, viktkontroll, hälsosamt mellanmål etc. Däremot kommer du att använda proteinet olika beroende på vad ditt mål är.
1. Viktminskning
Protein kan fungera effektivt för att hjälpa till att reglera aptiten (mindre hunger, mer mättnad), bygga muskelmassa och stödja viktminskning. Det rekommenderas att du får i dig 1,2 till 1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag (eller minst 25 till 30 gram protein per måltid) för att stödja dessa resultat. För en kvinna på 145 pund skulle det vara cirka 80 till 105 gram protein per dag.
Det bästa, vetenskapligt stödda sättet att använda protein för viktminskning är att använda det som en måltidsersättning. Börja dagen med en morgonsmoothie till frukost efter träningen.
Jag använder gräsmatat vassleprotein eller ekologiskt ärtprotein och tillsätter sedan frysta bär, mandelmjölk eller kokosvatten och lite is. En liten banan kan också läggas till för extra krämighet, och du kan vara kreativ med personliga boosters som matcha grönt te. Denna typ av smoothie kommer att stödja din ämnesomsättning, ge näring till magra muskler och leverera näringstät energi för din kommande dag.
Som mellanmål mitt på eftermiddagen gillar jag att kombinera 1 portion proteinpulver med 1-½ koppar kokosvatten eller vatten i en mixerflaska. Detta hjälper till att dämpa din aptit och hindra dig från att sträcka dig efter kakburken när du känner för något sött.
2. Sportprestationer
En smart tid att konsumera protein är efter att du tränat. Detta är när blodflödet till de tränade musklerna är högt och är särskilt mottagligt för näringsämnen, med proteinsyntesen i högre grad.
Innan du tränar kan proteinshakes dämpa aptiten och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt så att du klarar ditt träningspass.
Det är viktigt att ditt protein innehåller mycket BCAA (grenkedjiga aminosyror). Studier visar att dessa tre essentiella aminosyror (leucin, isoleucin och valin) kan öka muskelmassan och mildra dess nedbrytning, minska trötthet och förbättra träningsprestanda.
För sportprestanda och återhämtning älskar jag att skaka mitt protein med kokosvatten eller vatten och dricka det direkt efter mitt träningspass. Jag tror att två shakes per dag är ett bra sätt att hjälpa din kropp och muskler att återhämta sig snabbt.
Bör protein blandas till en smoothie med frukt? Eller tas de bäst ensamma med vatten?
Detta beror på om du vill använda proteinpulver som en hälsosam måltidsersättning eller bara en snabb proteinfix.
Som smoothie skapar du en komplett måltid med protein, naturliga kolhydrater (t.ex. frukt, mandelmjölk), hälsosamma fetter och de mikronäringsämnen och fibrer som följer med dessa tillsatser. Det är därför det här tillvägagångssättet är perfekt för frukost när du är på språng.
Som en proteincentrerad shake blandad med vatten är ditt fokus att få in protein i kroppen. Detta är bra efter ett träningspass när dina muskler är särskilt mottagliga för intaget av protein.
Hur mycket protein bör en kvinna få i sin kost?
Mängden protein du konsumerar varje dag varierar något beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå. För att upprätthålla en god hälsa handlar det om att få en bra balans mellan kvalitet och kompletta proteinkällor under en dag.
Det nuvarande dagliga behovet av proteinintag hos vuxna (0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag) är inget mål att sikta på, eftersom det är ett minimi proteinmängd utformad för att förhindra förlust av mager kroppsmassa.
Sträva istället efter minst 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en person på 145 pund är det 66 gram protein per dag. För idrottare, gravida kvinnor, ammande mammor eller de som fokuserar på att uppnå en hälsosam vikt, sikta på minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt eller cirka 80 gram per dag.
Vissa kvinnor är rädda för att fylla på, kan detta hända?
Bortsett från genetisk makeup, finns det några andra förklaringar till varför vissa kvinnor ökar i vikt eller går upp i vikt när de kompletterar med proteinpulver.
De kan träna felaktigt för sin kroppstyp och behov, äta för mycket (alla överskott av makron omvandlas till fett) överlag eller äta fel mat, eller dricka för mycket alkohol, vilket bidrar med ytterligare kalorier och kan ha negativa effekter på lipidmetabolismen och fettansamling.
Andra kvinnor väljer en kolhydratfri diet och fokuserar på att få i sig mycket protein. Vilka är farorna med detta?
En diet utan eller mycket lågkolhydrat är inte hållbar. Bortsett från att kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne och en viktig daglig energikälla, kan eliminering av kolhydrater orsaka trötthet, matsmältningsproblem, förstoppning, huvudvärk, humörsvängningar, otillräckligt fiberintag och en mängd olika mikronäringsämnen.
Fokusera istället på att inkludera hälsosamma kolhydrater i din kost, som färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Du kommer att känna dig näring och vitaliserad, och din kropp och hud kommer att tacka dig!
Är växtbaserat protein sämre än animaliskt protein? Varför/varför inte?
Växtbaserat protein är inte sämre, så länge du väljer ett eller några (en kombination) som har en komplett aminosyraprofil och inte är laddade med fyllmedel, eller de andra ohälsosamma ingredienserna som anges ovan. Ju färre ingredienser desto bättre!
Utvärdera ingrediensens kvalitet och hur den är gjord. Liksom de flesta tillverkade livsmedel, är proteinpulver inte skapade lika. Det är viktigt att proteinet du använder är odenaturerat och fritt från ohälsosamma kemikalier och tillsatser.
