Att lägga till fler sallader till din vanliga måltidsrotation är ett bra sätt att få in mer grönsaker och hälsosamma näringsämnen i din kost. Men visste du att salladsdressingarna du väljer att kasta dina sallader med kan göra din måltid till en ohälsosam?
Du kanske inte inser det, men många butiksförpackningar är fulla av ohälsosamma ingredienser som kan vara mycket skadliga för din hälsa – som tillsatt socker.
Att bli en etikettdetektiv och välja hälsosammare dressingar från butik (eller ännu bättre, göra dina egna enkla dressingsrecept hemma) kan hjälpa dig att undvika dessa onödiga tillsatta sockerarter och andra ohälsosamma ingredienser.
Problemet med de flesta salladsdressingar som köps i butik
De flesta salladsdressingar som köps i butik innehåller en mycket lång lista med ingredienser – många av dem är inte särskilt bra för dig. De är ofta gjorda med massor av natrium, mättade fetter, konstgjorda ingredienser, konserveringsmedel och tillsatta sockerarter. För mycket av dessa kan skada din hjärthälsa, öka ditt blodsocker, bidra till viktökning och mycket mer.[1]
Ett av de största problemen med salladsdressingar på flaska är att de kan innehålla höga mängder socker per portion. Salladsdressingar kanske inte verkar vara söta produkter som innehåller socker, men de är faktiskt en vanlig källa till dolda sockerarter i kosten.
Till exempel innehåller Kens fettfria soltorkade tomatdressing 13 gram socker per portion.[2] Det är ganska mycket! Det är ungefär en tredjedel av Larks rekommenderade dagliga gräns på mindre än 40 gram socker per dag. Som du kan se kan bara några matskedar salladsdressing verkligen räcker till när det kommer till sockerintag.
Och låt dig inte luras av etiketter med låg fetthalt eller fettfri. Du kanske tror att du gör dig själv en tjänst om du väljer dessa versioner av salladsdressingar, men de är faktiskt ännu värre när det kommer till dolda sockerarter.
När livsmedelstillverkare tar bort fett tenderar de att kompensera för det genom att tillsätta socker till sina produkter för att få dem att smaka bättre. Men detta kostar din hälsa. Studier visar att lågfettversioner av livsmedelsprodukter som salladsdressingar innehåller högre mängder tillsatt socker än deras vanliga motsvarigheter.[3,4]
Genom att hälla en massa dressing på din sallad kan du omedvetet förvandla en hälsosam sallad till en inte så hälsosam måltid fylld med socker.
Hur man väljer en hälsosam salladsdressing på flaska
Låt inte hälsosamma etiketter eller varumärken lura dig – salladsdressingar som köps i butik innehåller ofta dolda ingredienser som inte är bra för din hälsa.
Följ dessa tips om du ska till affären för att köpa en salladsdressing och vill ha med dig ett hälsosammare alternativ hem. Om du har ett favoritmärke som inte uppfyller dessa hälsosamma standarder men du känner att du verkligen inte kan leva utan det, försök sedan minska din portionsstorlek till endast en matsked eller mindre, eller späd dressingen med vatten, låg- natriumkycklingbuljong, eller extra vinäger för att få det att gå längre.
Läs etiketten och välj dina ingredienser klokt
Kontrollera alltid näringsfakta och ingredienslistor på flaskan innan du köper. Om det finns en lång lista med ingredienser som inkluderar saker som socker, majssirap med hög fruktoshalt, konserveringsmedel, etc., låt det stå på hyllan. Om den har en enkel lista över ingredienser och näringsfakta har låga mängder socker, mättat fett och natrium, kan det vara ett bättre alternativ.
Leta efter 2 gram socker eller mindre
Harvard Medical School rekommenderar att du väljer salladsdressingar med högst 2 gram socker per portion. Några av deras favoriter inkluderar Annie's Organic Balsamic Vinaigrette, Bolthouse Farms Italian Vinaigrette och Cindy's Kitchen Chipotle ranch, som alla innehåller mindre än 2 gram socker per portion, mindre än 100 kalorier och mindre än 120 mg natrium.[1]
Undvik lågfetts- eller fettfria dressingar
Dessa tenderar att innehålla mer tillsatt socker än deras vanliga alternativ.[4]
Välj vinägretter snarare än krämiga dressingar
Många amerikaner är vana vid krämiga salladsdressingar, men gör dig själv en tjänst och håll dig till olja och vinägerdressingar. Dessa erbjuder de flesta hälsofördelarna och tenderar att ha de minsta nackdelarna. Olivolja, till exempel, är en ingrediens i vinägretter som är särskilt fördelaktig för den allmänna hälsan och hjärthälsa.[5] CDC rekommenderar att man äter oljebaserade salladsdressingar oftast, och krämiga salladsdressingar med låg fetthalt eller full fetthalt minst ofta.[3]
Titta på dina serveringsstorlekar
Om du äter mer än den rekommenderade portionsstorleken för salladsdressingar på flaska, kanske du får ännu mer än du hade tänkt dig när det kommer till ohälsosamma ingredienser som dolda sockerarter. En hälsosam portionsstorlek av dressing i 2 matskedar eller mindre.[3,6]
Det hälsosammaste valet:Gör dina egna recept på salladsdressing
Att göra din egen mat – inklusive dina salladsdressingar – ger dig mer kontroll över vad du äter. På så sätt kan du känna till varenda ingrediens som ingår i slutprodukten, så att du kan välja noggrant vad du stoppar i din kropp för att ge den näring.
Cleveland Clinic föreslår att enkla salladsdressingar med olja och vinäger är de hälsosammaste alternativen, eftersom de kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.[5]
Som tur är är dessa sorters salladsdressingar otroligt enkla att göra. Faktum är att de verkligen inte kunde vara enklare. Blanda helt enkelt ihop olja och vinäger eller citrusjuice så har du en dressing.
Här är några hälsosamma ingredienser du kan experimentera med i dina recept på hälsosamma olja- och vinägersalladsdressingar:
- Extra jungfruolja
- Avocadoolja
- Kanolaolja
- Nötoljor
- Rödvinsvinäger
- Vit vinäger
- Äppelcidervinäger
- Balsamvinäger
- Citron- eller limejuice
- Örter
- Kryddor
- Hackad vitlök
- Senap
Enkla salladsdressingsrecept att prova:
- American Heart Association rekommenderar ett snabbt och enkelt recept på vinäger och oljesalladsdressing med 8 matskedar olja vispad tillsammans med 4 matskedar vinäger. Till den enkla basen kan du experimentera och lägga till dina favoritsmaker som vitlök, ingefära, torkad italiensk smaksättning, etc.[6]
- Om du gillar smaker i medelhavsstil, prova det här receptet från Cleveland Clinic med 2 vitlöksklyftor, 1 msk mald oregano, 1 dl extra virgin olivolja och ½ dl färsk citronjuice.[7]
- Piffa upp det med Harvard School of Public Healths Hot Pepper Vinaigrette gjord av 1 dl olivolja, 2 msk torkade rödpepparflingor, ¼ färsk citronsaft eller 1/3 dl rödvinsvinäger, 1 tsk finhackad vitlök och salt och peppar efter smak.[8]
- Om du har ont om tid, glöm inte att följa ett recept och ringla helt enkelt lite olivolja och sedan lite balsamvinäger över din redan gjorda sallad.
Förgreningen
Sallader är ett bra sätt att öka ditt grönsaksintag och se till att du laddar upp med hälsosamma näringsämnen. Men många människor gör omedvetet ett misstag med sina salladsdressingar och motverkar allt gott som salladen ger genom att använda en butiksdressing på den.
Många dressingar på flaska är laddade med dolda sockerarter och andra skadliga ingredienser som natrium, konserveringsmedel, mättat fett och mer.
Det är viktigt att veta vad som finns i ditt förband och att göra bättre val som stödjer din hälsa. Följ tipsen ovan för att välja hälsosammare dressingar, och kom ihåg att hålla dig till bara 2 matskedar eller mindre av valfri salladsdressing.[3,6]
Om du kan, var kreativ i köket och ägna bara några minuter åt att förbereda din egen dressing. Det är enkelt, lätt och snabbt att piska ihop en sats som kan hålla ett tag, och du kan vara säker på att du bara kommer att tillsätta hälsosamma ingredienser i din kropp.
