Hjälper fiber med viktminskning?

Kan äta fiber hjälpa dig att tappa magfett? Beror på typen av fiber

Tänk om du kunde följa en viktminskningsdiet som fokuserade på att äta mer , inte mindre ? Tänk om du istället för att undvika all mat du inte kan äta, kan söka efter ett specifikt näringsämne som du bör öka? Det kan vara möjligt om du väljer att följa en fiberrik kost. När du gör en enkel förändring som att leta efter fiberrik mat, kanske du kan gå ner i vikt och känna dig mindre hungrig.

Om du är något som den typiska amerikanen har du gott om utrymme för förbättring av ditt fiberintag. Den genomsnittliga amerikanen får bara i sig cirka 15 gram, vilket är knappt över hälften av det rekommenderade minimumet för en diet på 2 000 kalorier. Det är inte ett maximalt mål. Det är ett minimum. För nästan alla är mer fibrer bättre för vikten och hälsan.

Fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, stabilisera blodsockret och förbättra matsmältningens hälsa. Det kan också vara bra för din midja. Följande punkter förklarar varför kostfiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hur du kan välja fiberrik, välsmakande mat för att hjälpa dig själv.

Grundläggande fiberfakta

Fiber är ett näringsämne i mat som din kropp inte kan smälta. Det finns bara i växtbaserade livsmedel och inte i animaliska produkter som mjölk och andra mejeriprodukter, fisk, kött och ägg. Fiberhalten är högre när maten är mindre bearbetad, så ett oskalat äpple har mer fibrer än ett skalat, en apelsin har mer fibrer än apelsinjuice och ett fullkorn har mer fibrer än ett raffinerat. Dessa livsmedel har fiber.

• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
• Stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis, sötpotatis, majs och ärtor.
• Fullkorn.
• Nötter, jordnötter och frön.
• Baljväxter, eller bönor, delade och svartögda ärtor och linser.

Du kan se fiberinnehållet i vissa livsmedel här.

Hjälper fiber med viktminskning?

Vissa forskningsstudier säger att fiber kan hjälpa till med viktminskning. Människor som äter mer fiber tenderar att ha lägre kroppsvikter och mindre viktökning för vuxna än personer med kost med låg fiber. Fiber kan öka mättnadskänslan så att du äter mindre mat. Det kan leda till viktminskning eftersom att gå ner i vikt handlar om att konsumera (ta i) färre kalorier än du använder (lägger ut).

Fiber kan också hjälpa dig att äta mindre på grund av dess effekter på blodsockret. Efter att du ätit en måltid ökar ditt blodsocker och sjunker sedan tillbaka till normala blodsockernivåer eller lägre. När topparna efter måltid är högre, är sänkningarna efter spetsen lägre. De låga dipparna kan leda till hunger och sockersug. Fiber gör att blodsockersvängningarna blir mindre, vilket innebär att dipparna efter spik inte är lika låga. Det betyder att hungern och suget är mindre, så du kommer sannolikt att äta mindre och välja mindre sockerrik mat än när du inte har fibrer.

Fiberfoods kontra kosttillskott för viktminskning

Om fiber hjälper till att gå ner i vikt, kan du bara ta fibertillskott och räkna med att gå ner i vikt? Antagligen inte. Vissa studier tyder på att vissa typer av kosttillskott kan ha en liten effekt på viktminskning, men inte mycket. Istället kommer de huvudsakliga viktminskningsfördelarna med fiber sannolikt att komma när fibern kommer i maten.

Tänk på det så här. Om du är beroende av kosttillskott för dina fibrer, kan du tekniskt sett få i dig mycket fibrer och fortfarande ha en diet som består huvudsakligen av pizza, brownies och mac and cheese - det vill säga kaloririk mat. Om, å andra sidan, din fiberrik plan får alla sina fibrer från mat, måste din kost vara rik på livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter och nötter, eftersom det är fiberkällorna. Med den där hälsosamma maten som fyller upp din mage istället, kanske du inte har så mycket utrymme eller lust att äta de bearbetade skräpmatarna. I själva verket ersätter dessa fiberrika, kalorisnåla, mättande livsmedel den fiberfattiga, kaloririka, sugframkallande maten.