Är majs hälsosamt?

Majs är en vanlig mat som presenteras på sommarens grillar, mexikanska högtider och till och med bara vardagsmiddagar som en enkel tillbehör. Men är majs verkligen så bra för dig, och har det något att göra när det kommer till hälsa?

Det visar sig att även om majs har vissa hälsofördelar, är det också bäst att äta det med måtta. Läs vidare för att ta reda på mer.

Vad är majs?

Majs är den ledande spannmålsgrödan i världen, och den odlades först för mellan 7 000 och 10 000 år sedan i det som nu är Mexiko. Det har sedan dess tjänat som en stapelvara i områden som Latinamerika, Afrika och Asien.[1,2]

Det finns många olika sätt att konsumera majs, och majs passar faktiskt definitionen av både en grönsak och ett spannmål.

Kokt majs är vanligtvis vad vi tänker på som en grönsak, och det äts oftast på kolven eller skärs av kolven som en sida. Torkade hela majskärnor anses vara ett fullkorn, och de kan stoppas i popcorn eller malas för att producera saker som gryn, majsmjöl och majsmjöl. Dessa kan göras till livsmedelsprodukter som tortillas, chips, majsbröd och mer. Andra bearbetade ingredienser som kan göras av majs inkluderar majsstärkelse, majs, olja och majssirap.[1]

Vanligtvis ser du vit eller gul majs när du går och köper den i butiken eller på marknaden, men den finns i många olika varianter och kan även vara blå, lila eller röd.

Är majs hälsosamt?

Majs består till största delen av stärkelse, och den innehåller också lite protein, lite fibrer och låga mängder fett.[1]

I ett medelstort majsöra får du:

• 98 kalorier
• 3,51 gram kolhydrater
• 1,54 gram fett
• 4,68 gram socker [3]

Att äta majs kan ha både för- och nackdelar när det kommer till hälsa. Här är det goda och det dåliga:

Det goda:det ger hälsosamma näringsämnen

Majs är en källa till hälsosamma näringsämnen. Dessa inkluderar:

• Fiber
• Vitaminer som B-vitaminer
• Mineraler som zink, magnesium, koppar, järn, mangan
• Antioxidanter som karotenoider, lutein och zeaxantin [4]

Det är också något lågt i kalorier, vilket gör det till ett bra sätt att få in några av dessa viktiga näringsämnen i din kost utan att överbelasta ditt kaloriintag.

Majs är nyttigast när den äts så nära sin naturliga växtform som möjligt, antingen på kolven, som kokta kärnor eller nymald.

Det dåliga:det kan höja ditt blodsocker

Även om majs innehåller en mängd olika näringsämnen, är det i slutändan en mycket stärkelsehaltig grönsak. Eftersom majs mestadels består av stärkelse, är det ett högkolhydratmat som kan höja blodsockernivån. För personer med prediabetes, insulinresistens eller diabetes är det inte bra.

Mängden ditt blodsocker kommer att höja beror på vilken form av majs du väljer att konsumera. Låt oss ta en titt på det glykemiska indexet (ett mått på hur mycket ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer) för vanliga majsprodukter:

• Majstortilla:46
• Sockermajs:52
• Popcorn:65
• Cornflakes:81 [5]

Sockermajs och majstortillas anses vara låga på det glykemiska indexet, popcorn medium och majsflingor höga.[5] Majsprodukter har liknande glykemiskt index som vete och har lägre glykemiskt index jämfört med risbaserade produkter.[1]

Generellt gäller att ju mer raffinerad majs (som med cornflakes) desto högre blir det glykemiska indexet, eftersom det finns mindre fibrer och andra näringsämnen för att förhindra blodsockerstoppar. Produkter som majskolvar och popcorn innehåller å andra sidan hela kärnan med mer fibrer och andra näringsämnen för att stabilisera blodsockret.

Majs är mycket stärkelsehaltig och innehåller mer kolhydrater än andra grönsaker och vissa spannmål. Men som sagt, American Diabetes Association anser fortfarande majs som bland de "bästa valen av stärkelsehaltiga grönsaker", och de anser fullkornsmajs, majsmjöl och popcorn som bland de "bästa valen av fullkornsmat." Majsprodukter som dessa innehåller mindre ohälsosamma näringsämnen som transfetter, socker och natrium och har fler näringsämnen jämfört med andra alternativ i dessa kategorier.[6]

Hälsosamma sätt att äta majs

Majs har sina fördelar, inklusive att ge hälsosamma näringsämnen som B-vitaminer, antioxidanter och fibrer. Men det har också sina nackdelar, som att vara hög i kolhydrater och ha potential att skapa skadliga blodsockersvängningar.

I slutändan kan majs inkluderas i en hälsosam kost, men du vill vara säker på att äta den på ett ansvarsfullt sätt.

Här är några tips att följa för att se till att du gör hälsosamma val med majskonsumtion:

• Titta på dina serveringsstorlekar. Tänk på serveringsstorlekar när du diskar upp din majs; ju mer du äter, desto större är risken för ohälsosamma blodsockersvängningar. Detta gäller särskilt om du har prediabetes eller diabetes, eftersom du vill vara extra försiktig med kolhydratrik mat.
• Räkna dina majskolhydrater. Kom ihåg att även om majs anses vara en grönsak är majsprodukter mycket stärkelsehaltiga och kan innehålla mycket kolhydrater. Om du har prediabetes eller diabetes vill du begränsa ditt totala kolhydratintag varje dag, och du vill vara säker på att inkludera varje majs som fungerar som en kolhydrat, inte bara en grönsak. För att ge dig en idé innehåller ungefär en halv kopp majs ungefär 15 gram kolhydrater.[4]
• Ät majs med en balanserad måltid. Se till att äta majs tillsammans med hälsosamma grönsaker för mer fiber, en bra proteinkälla och lite hälsosamt fett. Att kombinera majs med andra hälsosamma livsmedel kan hjälpa till att hålla blodsockersvängningarna i schack och ge en väl avrundad och hälsosam måltid.
• Undvik högbearbetade majsprodukter. Majs som har gått igenom tung livsmedelsbearbetning för att göra saker som majsflingor eller majsbröd är inte den typ av majs du vill inkludera i din kost. Bearbetade majsprodukter innehåller vanligtvis andra ohälsosamma ingredienser som tillsatt socker, salt eller fett. Dessutom har majsen själv genomgått så mycket bearbetning vid den tidpunkten att de goda näringsämnena som fibrer vanligtvis har tagits bort.
• Sök efter fullkornsmajs. Att äta färsk hel majskolv, kokt majs som tillbehör eller popcorn ger dig hela paketet med denna växtmat – alla näringsämnen intakta. Dessa helkostalternativ är de hälsosammaste valen när det gäller att äta majs.

Är du osäker på hur du förbereder din majs? Här är några idéer för att inkludera majs i en hälsosam kost:

• Grilla färsk majs på grillen och krydda den med en touch av salt och lite kryddig krydda. Dela stora öron på mitten för att minska portionsstorleken.
• Tillsätt hela majskärnor i sallader, soppor och andra rätter för en färgstark och smakrik tillsats.
• Snacka på en skål med luftpoppade popcorn med lite ost strös över.
• Välj fullkornskorn som är osötad. Ät med mjölk och färska bär.
• Fyll fullkornsmajstortillas med ditt val av protein, bönor, grönsaker, avokado och salsa.
• Testa att göra dina egna majstortillas med malet majsmjöl, vatten och bara en gnutta salt.
• Blanda kokt majs med svarta bönor, hackad paprika och en välsmakande dressing för att göra en festlig sidosallad.

Dommen om majs

Majs kan ge dig hälsosamma näringsämnen, men den är också hög i kolhydrater och kan ha en nackdel.

Även om majs är mycket stärkelsehaltig och innehåller en hel del kolhydrater per portion, kan den fortfarande ingå i en hälsosam kost. Se bara till att äta det med måtta, välj majsprodukter av hela livsmedel istället för högt bearbetade, och koppla ihop det med andra hälsosamma livsmedel. Allt detta kommer att hjälpa till att minimera hur mycket majs påverkar ditt blodsocker, vilket gör att du kan dra nytta av majs läckra smak och andra hälsofördelar.

Tänk på de hälsosamma sätten att äta majs som anges ovan och ge några nya recept ett försök nästa gång du vill blanda ihop det.