Probiotika har skapat ett stort rykte i hälsovärlden de senaste åren, och det har blivit mycket populärt att ta probiotiska kosttillskott eller lägga till probiotikarik mat till din kost.
Men vad är probiotika egentligen? Vad gör de? Och kan de verkligen hjälpa dig att hålla dig frisk eller förbättra vissa hälsoproblem?
Låt oss ta en närmare titt på vikten av probiotika i kroppen.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer (som bakterier och jästsvampar) som lever naturligt inuti oss och som är fördelaktiga för kroppen. Probiotika är ofta kända som "bra bakterier" eller "vänliga bakterier", eftersom de är kopplade till olika hälsofördelar.[1-3]
För det mesta tänker vi på mikrober som skadliga bakterier. Men så är det inte alltid. Medan vissa mikroorganismer verkligen kan göra oss sjuka, kan andra faktiskt hjälpa till att hålla oss friska. De senare är vad vi kallar probiotika.
Både bra och dåliga bakterier finns i våra kroppar hela tiden och utgör något som kallas mikrobiomet. Mikrobiomet är gemenskapen av mikrober som lever i din kropp. Mycket av mikrobiomet finns i matsmältningskanalen, men mikrober finns också över hela kroppen på huden, i lungorna, i urinvägarna och i slidan, till exempel.[1]
Nyckeln till en hälsosam mikrobiom är att hålla saker i balans. Om för många ovänliga bakterier byggs upp kan det orsaka allvarliga problem som infektion och sjukdom. Det är där probiotika kommer in. Bra, vänliga bakterier hjälper till att balansera ut de dåliga bakterierna och låter allt i kroppen fungera som det ska.[1,2]
Vilka är hälsofördelarna med probiotika?
Som nämnts ovan behöver vi de vänliga små mikroberna som kallas probiotika i vår kropp för att hålla saker i balans.
Probiotika är särskilt viktigt när det kommer till vår tarm och mag-tarmkanalen. Genom att introducera probiotika i din matsmältningskanal kan du stödja en hälsosam balans av bakterier där.[4]
Vänliga bakterier i matsmältningskanalen fyller viktiga roller i kroppen, såsom:
- Hjälper oss att smälta mat
- Hjälper oss att producera viktiga näringsämnen
- Bekämpa dåliga bakterier som kan orsaka infektioner
- Förebygga sjukdomar
- Håll vår magsäck stark
- Förbättra immunsvar
- Producerar antiinflammatoriska effekter
- Påverkar nervsystemets funktion[1,3,4,5]
En av de mest anmärkningsvärda effekterna av probiotika är att de kan förbättra vårt immunförsvar.[3-5] När vi har olika och rikliga probiotika i vår kropp kan vårt immunförsvar fungera bättre och hålla oss friskare.
Det finns flera olika hälsotillstånd som kan dra nytta av probiotika, särskilt de som är relaterade till matsmältningssystemet.[4] Till exempel har probiotika visat sig positivt påverka saker som colon irritabile, irritabel tarmsjukdom, diarré, förstoppning och mer.[2,3]
Probiotika har också potential att stödja andra olika hälsotillstånd som insulinresistens, fetma, tandlossning, typ 2-diabetes, vaginalinfektioner, högt kolesterol och mer.[2,3,5]
Det är viktigt att notera att olika bakteriestammar verkar på olika sätt och har unika effekter i kroppen. Så även om en stam av vänliga bakterier kan hjälpa tandhälsan, till exempel, kan andra stammar vara mer användbara för matsmältningshälsa.[3,6]
Hälsosamma probiotiska livsmedel att lägga till din kost
Ett sätt att introducera mer probiotika till ditt system är att äta mat som innehåller dem.
De flesta förknippar probiotika med yoghurt. Men om du inte gillar yoghurt eller om du är laktosintolerant har du tur; matkällorna för hälsosam probiotika slutar inte där. Det finns ett brett utbud av livsmedel som innehåller levande, vänliga, probiotiska bakterier. Många probiotikarika livsmedel som kimchi, surkål, miso och mer har länge varit bas i traditionella kulinariska metoder från kulturer runt om i världen.
Om du vill få i dig mer probiotika i din kost, måste du prova fermenterad mat. Fermenterad mat är en stor källa till aktiva probiotiska kulturer.
När ett livsmedel går igenom jäsningsprocessen livnär sig naturliga bakterier på socker och stärkelse i maten och skapar syra – tillsammans med den syrliga, syrliga smaken som du kanske känner till. Jäsning är det som gör kål till surkål, soja till miso, mjölk till yoghurt och så vidare. Fermentering har länge använts för att konservera mat, men det har också den extra fördelen att det ger oss livsmedel som innehåller mycket probiotika.
Här är en lista över probiotikarika fermenterade livsmedel att prova att lägga till din kost:
- Yoghurt
- Kefir
- Kimchi
- Miso
- Färsk surkål
- Kombucha
- Tempeh
- Natto
- Fermenterade drycker som ingefärsöl
- Rå äppelcidervinäger
- Färsk, fermenterad pickles
Som du kan se finns det alternativ för alla att njuta av fördelarna med probiotika i din mat, oavsett vilken typ av diet du följer.
Observera att dessa livsmedel inte alltid innehåller levande probiotika. I vissa fall framställs de inte via jäsning och kommer därför inte att innehålla probiotika. Och dessa livsmedel bearbetas också ofta på ett sådant sätt att eventuella probiotika som finns förstörs av olika livsmedelsbearbetningstekniker.
Ta till exempel pickles och surkål. De flesta konserverade alternativ som du hittar på livsmedelsbutikernas hyllor är faktiskt inte gjorda genom jäsningsprocessen utan är istället gjorda med vinäger. Även om de är fermenterade i första hand, konserveras de vanligtvis med pastörisering eller andra metoder som dödar alla levande bakterier.
Leta efter produkter som säger "levande kulturer", "aktiva kulturer", "rå" eller "innehåller probiotika" på etiketten så att du kan vara säker på att du faktiskt konsumerar vänliga mikrober med varje tugga. Se till att välja färska varor i kyldelen istället för konserver som förvaras i rumstemperatur.
Är probiotiska kosttillskott ett bra val?
Bortsett från naturliga matkällor kan du också få probiotika genom tillskott. Detta är ett bekvämt alternativ för att förse din kropp med de olika typer av mikroorganismer som anses ge hälsofördelar.
Probiotiska kosttillskott är mycket populära. Faktum är att de är det tredje mest använda kosttillskottet förutom vitaminer och mineraler och används av 4 miljoner amerikanska vuxna.[2] Men om du väljer att ta ett probiotiskt tillskott eller inte är upp till dig och din läkare. Många vårdgivare tror att det kan vara användbart att ge probiotikatillskott ett försök för att se hur de kan förbättra din allmänna hälsa.[1]
Diskussion med din vårdgivare rekommenderas alltid innan du lägger till några nya kosttillskott till din rutin, inklusive probiotika.
Nyckelhämtningar
Det visar sig att bakterier inte är alla dåliga. Tvärtom spelar gemenskapen av mikrober som lever i våra kroppar en mycket viktig roll för vår hälsa.
Probiotika är de vänliga mikroberna i våra kroppar som hjälper till att hålla saker i balans och som har en lång rad viktiga hälsofördelar. Från att hjälpa till att förbättra vår matsmältning till att stärka immunförsvaret har probiotika viktiga funktioner som kan bekämpa sjukdomar och hålla oss friskare.
Ett bra sätt att börja introducera mer probiotika till ditt system är att konsumera fermenterad mat som naturligt innehåller probiotika som kimchi, surkål, miso, yoghurt och mer. Vissa människor föredrar att ta probiotika i tilläggsform, vilket är något du alltid kan diskutera med din läkare om du är intresserad.
