Många av oss gör oss skyldiga till att kolla våra smartphones precis innan vi lägger oss. Oavsett om vi bläddrar genom Instagram eller Tumblr, räcker det inte att titta på ett inlägg ofta. Timmarna kommer att gå tills vi äntligen upptäcker att klockan är 1.
Artificiellt ljus är en av de största orsakerna till sömnbrist, men om vi tar det ett steg längre är ljuset i våra smartphones, surfplattor och datorer ännu värre. Det här ljuset kallas för "blått ljus" och det stör fullständigt vår sömncykel genom att tvinga våra kroppar att hålla sig vakna och vara övertygade om att det faktiskt är morgon.
Blått ljus är särskilt effektivt för att berätta för våra hjärnor att morgonen har kommit. Men när det är dags att gå och sova vill du att din hjärna ska ha motsatt signal. Lösningen? Sluta använda din smartphone på natten.
Det är konstigt att ökningen av sömnlöshet också har sammanfallit med en ökning av teknik och smartphoneanvändning. Normalt på natten är det mer lågvågigt rött ljus som signalerar din kropp att göra sig redo för sängen. När det blå ljuset från elektroniken stör detta, kastar det fullständigt bort våra kroppar.
Varför du bör sluta använda din smartphone på natten
Här är 6 allvarliga skäl till varför du behöver sluta använda din smartphone på natten:
1. Det kan skada dina ögon
Det finns vissa bevis för att blått ljus kan skada vår syn genom att skada näthinnan över tid (1) och orsaka makuladegeneration (förlust av central syn eller oförmåga att se vad som är precis framför dig).
Artificiellt blått ljus är en av de kortaste våglängderna med högst energi i det synliga ljusspektrumet. Eftersom de är kortare flimrar våglängderna lättare, vilket skapar en bländning som kan minska visuell kontrast och påverka skärpa och klarhet (2). Detta är ofta fallet för varför människor upplever digitala ögonansträngningar och lider av symtom som suddig syn, svårigheter att fokusera, torra och irriterade ögon, huvudvärk, nack- och ryggsmärtor, efter en dags arbete vid datorn.
Sedan jag slutade använda min telefon på natten försvann min mystiska ögonpåfrestning på morgonen som ofta varar in på eftermiddagen. Det kändes som att jag inte hade sovit alls, men egentligen var det bara effekterna som det blå ljuset hade på mina ögon.
2. Sömnförlust
Blått ljus stör melatoninproduktionen, vilket direkt leder till sömnförlust. Melatonin är det hormon som reglerar kroppens sömncykel. Om din sömncykel inte är ordentligt reglerad kommer du inte att få den mängd sömn du verkligen behöver. Sömnförlust resulterar i en mängd olika hälsoproblem, som de som nämns här.
3. Högre risk för cancer
Melatonin är en av de viktigaste antioxidanterna som vår kropp producerar naturligt. Eftersom melatonin undertrycks av blått ljus som sänds ut från smartphones och surfplattor, är din kropp i huvudsak uttömd på denna kraftfulla antioxidant. Att störa melatoninproduktionen för en natt skulle inte vara ett allvarligt problem, men vissa människor är på sin telefon kroniskt från natt till natt i timmar i taget.
Brist på sömn kan öka risken för bröst-, kolorektal- och prostatacancer, närmare bestämt (3). Brist på melatonin innebär en högre risk för cellskador, högre inflammationsfrekvens och störning av normal immunfunktion (alla tre huvudrollerna som melatonin är inblandat i att förebygga).
4. Depression
Människor vars melatoninnivåer är undertryckta och vars kroppsklockor modifieras av ljusexponering är också mer benägna att drabbas av depression. Brist på sömn stör våra signalsubstanser och kan i slutändan leda till en minskning av synaptisk signalering mellan neuroner, som normalt reglerar vårt humör (4).
5. Viktökning
Genom att störa vår melatoninproduktion och sömncykler kan ljusutsläpp från smartphones på natten också störa hormonerna som styr hungern, vilket ökar risken för fetma. Enligt Dr Siegel kan brist på sömn förstöra dina insulinnivåer, vilket direkt påverkar din kropps ämnesomsättning (5). Om din ämnesomsättning är trasslig, kommer din vikt att vara det också.
Att få mindre än sju timmars sömn på natten kan också hindra våra gliaceller från att rensa upp de gifter som våra hjärnceller producerar. Hos över 95 % av människorna finns dessa toxiner kvar i kroppen och bidrar inte överraskande till viktökning.
6. Disrupts The Brain
Att inte få tillräckligt med sömn på grund av smarttelefonens ljus kan också göra det svårare att lära sig, och kan göra dig distraherad och försämra ditt minne nästa dag (6). När man jämför hjärnan hos sömnberövade individer med de som har fått mycket sömn, har forskare funnit minskad ämnesomsättning och blodflöde i flera hjärnregioner. Detta resulterar i nedsatt kognitiv funktion och beteende.
Hur åtgärdar jag problemet?
Om du vill förbättra din sömn och minska effekterna som blått ljus har på dina ögon, finns det ett par saker du kan göra.
1. Investera i ett högkvalitativt par glasögon som blockerar blått ljus
Om att vara på datorer och smartphones är en del av ditt jobb, så kan du sannolikt inte bara ge upp ditt beroende av dessa enheter.
Tack och lov finns det en lösning. Glasögon som blockerar blått ljus!
Jag har använt blåljusblockerande glasögon i ett par år nu, och skillnaden som det har gjort på ansträngda ögon är fenomenal. Dessutom kan jag använda dem på natten och inte vara orolig för att min melatoninproduktion och sömnkvalitet kommer att minska som ett resultat.
Om du inte vill lämna bekvämligheten i ditt eget hem kan du köpa dina egna blåljusblockerande glasögon från SmartBuyGlasses. Jag älskar deras hemsida eftersom de har 3D Prova-på-programvara, så du kan prova de glasögon du gillar innan du beställer för att se hur de ser ut i ditt ansikte.
2. Stäng av elektroniken 1-2 timmar före sänggåendet
Tyvärr kan det vara oerhört beroendeframkallande och tröstande på sätt och vis att vara klistrad vid skärmen innan läggdags. Nästan rituellt om jag ska vara ärlig.
Jag minns när jag brukade kolla alla sidor som jag följde på småtimmarna på natten. Att sluta måste göras cold turkey. När du väl inser de negativa fördelarna för din hälsa att vara i telefon innan du lägger dig, borde du inte ha några problem att sluta.
Försök att stänga av din elektronik 30 minuter före läggdags, och öka sedan gradvis denna tid tills du inte längre är beroende av din telefon eller dator 1-2 timmar innan du lägger dig.
3. Stäng av ljuset
Försök att släcka eller dämpa belysningen några timmar innan du lägger dig. Detta kommer att tala om för din hjärna att det blir mörkt ute och att melatonin bör frigöras (och därmed hjälpa dig att sova).
Du kan prova att sätta upp några röda LED-julljus där du fortfarande behöver ljus runt huset. Rött ljus är mycket lättare för våra ögon på natten och gör att du kan slappna av och slå dig ner än att känna dig på hög beredskap (vilket är hur de flesta traditionella belysningen får oss att känna).
Slutet
Artificiellt blått ljus är en av de främsta anledningarna till att så många människor kämpar med sömnproblem idag. Det stör hjärnans naturliga förmåga att signalera "läggdags" och frigöra melatonin för att hjälpa oss att somna.
Om du befinner dig vid din telefon eller dator in på småtimmarna på natten, överväg att använda några glasögon som blockerar blått ljus. Alternativt kan att utveckla hälsosammare vanor som att dämpa belysningen och att avvänja dig från elektroniken 1-2 timmar före sänggåendet göra stor skillnad för att hjälpa dig att somna snabbare och mer effektivt.
