Nyckelnäringsämnen för kvinnor:Får du det du behöver?

Du vet om vikten av kost och näring, men är du medveten om vissa viktiga näringsämnen för kvinnor som du alltid bör konsumera?

Att konsumera dessa näringsämnen i 30-, 40-, 50-, 60-årsåldern och senare är det bästa sättet att hålla sig frisk, minska sjukdomsrisker och optimera din livskvalitet.

Att veta om följande 16 viktiga näringsämnen för kvinnor, och hur mycket av dem som ska konsumeras, är ett absolut måste.

Så här säkerställer du att du får det du behöver.

2020 är i det förflutna! Gör detta till ditt bästa år hittills med dessa hälsotrender för 2021!

16 viktiga näringsämnen för kvinnor

Kalcium

Kalcium är ett viktigt mineral som är viktigt för flickor, tonåringar och kvinnor i alla åldrar.

Din kropp använder det för att bygga och underhålla starka ben och tänder.

Kalcium optimerar muskelfunktion, nervöverföring, cellsignalering, hormonutsöndring, blodkalciumnivåer och mycket mer.

Kalciumbehov för kvinnor i alla åldrar inkluderar:

Kalciumrika livsmedel inkluderar följande:

• 1 kopp vanlig yoghurt:415 milligram
• 1 kopp apelsinjuice:349 milligram
• 5 uns ost:300-333 milligram
• 3 uns sardiner:325 milligram
• 1 kopp mjölk eller sojamjölk:300 milligram
• ½ kopp fast tofu:253 milligram
• 3 uns konserverad lax:181 milligram
• 1 kopp keso:138 milligram
• ½ kopp mjuk tofu:138 milligram
• 1 portion berikade frukostflingor:130 milligram
• 1 portion kokt grönkål eller kålrot:94-99 milligram

Förutom att äta en mängd olika kalciumrika livsmedel dagligen, ta ett multivitamintillskott som innehåller kalcium eller ett extra kalciumtillskott om din läkare rekommenderar det.

D-vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt, viktigt vitamin som behövs för att bibehålla starka ben och optimala kalciumnivåer.

Din kropp använder vitamin D för att minska inflammation och bibehålla ett starkt immunförsvar, intramuskulär funktion och glukosmetabolism.

Dagliga D-vitaminbehov för flickor, tonåringar och kvinnor är följande:

Mat som är rik på vitamin D inkluderar:

• 1 matsked torskleverolja:34 mikrogram
• 3 uns kokt öring:16 mikrogram
• 3 uns kokt lax:14 mikrogram
• ½ kopp svamp:9 mikrogram
• 1 kopp mjölk eller sojamjölk:3 mikrogram
• 1 portion berikad spannmål:2 mikrogram
• 2 sardiner:1 mikrogram
• 1 stort ägg:1 mikrogram
• 3 uns lätt konserverad tonfisk:1 mikrogram

De flesta multivitamintillskott innehåller vitamin D. Solljus är en annan källa till vitamin D för din kropp.

Om din läkare fastställer att dina D-vitaminnivåer i blodet är låga, kan de rekommendera att du tar ytterligare ett D-vitamintillskott.

Strykjärn

Järn är ett annat av de viktigaste näringsämnena för kvinnor.

Att få i sig tillräckligt med järn i kosten och från kosttillskott efter behov är avgörande för att hålla sig frisk och undvika trötthet eller andra obehagliga symtom i samband med järnbristanemi.

Din kropp använder järn för att göra röda blodkroppar, som överför syre från dina lungor till andra kroppsvävnader.

Järnbehov för flickor och kvinnor är följande:

Mat som är rik på järn inkluderar:

• 1 portion berikade frukostflingor:18 milligram
• 3 uns kokta ostron:8 milligram
• 1 kopp kokta vita bönor:8 milligram
• 3 uns mörk choklad:7 milligram
• ½ kopp kokta linser:3 milligram
• ½ kopp kokt spenat:3 milligram
• ½ kopp fast tofu:3 milligram
• ½ kopp kokta kidneybönor:2 milligram
• 3 uns sardiner:2 milligram
• ½ kopp kokta kikärter:2 milligram
• ½ kopp stuvade tomater:2 milligram
• 3 uns nötkött:2 milligram
• 1 medelstor potatis:2 milligram
• 1 uns cashewnötter:2 milligram
• ½ kopp kokta gröna ärtor:1 milligram
• 3 uns kyckling:1 milligram
• 1 stort ägg:1 milligram

En annan viktig komponent för att lägga till järnrik mat till din kost är att överväga vilken typ av järn du konsumerar.

Hemjärn som finns i kött, fågel och skaldjur, absorberas bättre av din kropp än icke-hemjärn som främst finns i växtbaserade livsmedel.

Att konsumera C-vitamin eller hemjärn med icke-hemjärn kan förbättra dess absorption.

Zink

Zink är viktigt för flickor, tonåringar och kvinnor i alla åldrar av många anledningar.

Din kropp använder zink för att optimera cellmetabolismen, stärka ditt immunförsvar, tillverka proteiner, läka sår och stödja normal tillväxt och utveckling.

Det dagliga zinkbehovet för kvinnor är som följer:

Livsmedel som är rika på zink inkluderar:

• 3 uns ostron:74 milligram
• 3 uns nötkött:7 milligram
• 3 uns krabba:7 milligram
• 3 uns hummer:3 milligram
• 3 uns fläsk:3 milligram
• ½ kopp bakade bönor:3 milligram
• 1 portion berikade frukostflingor:3 milligram
• 3 uns mörk köttkyckling:2 milligram
• 1 uns pumpafrön:2 milligram
• 1 kopp yoghurt:2 milligram
• 1 uns cashewnötter:2 milligram
• ½ kopp kokta baljväxter:1 milligram
• 1 uns ost:1 milligram
• 1 kopp mjölk:1 milligram
• 1 uns mandel:1 milligram
• ½ kycklingbröst:1 milligram

Du bör kunna tillgodose det dagliga zinkbehovet genom att äta en välbalanserad kost och ta ett multivitamintillskott som innehåller zink.

C-vitamin

Vitamin C är ett annat av de viktigaste näringsämnena för kvinnor.

C-vitamin är ett vattenlösligt, viktigt näringsämne som din kropp behöver för att upprätthålla många kroppsfunktioner.

Det är involverat i proteinmetabolism, kollagenproduktion, sårläkning, korrekt immunförsvar och minskar de skadliga effekterna av fria radikaler.

Vitamin C ökar också järnupptaget. Trötthet och svaghet är tecken på C-vitaminbrist.

C-vitaminkrav för flickor och kvinnor inkluderar:

Rökare behöver 35 milligram mer C-vitamin dagligen än icke-rökare.

C-vitaminrika livsmedel inkluderar:

• ½ kopp röd paprika:95 milligram
• ¾ kopp apelsinjuice:93 milligram
• 1 medium orange:70 milligram
• ¾ kopp grapefruktjuice:70 milligram
• 1 medium kiwi:64 milligram
• ½ kopp grön paprika:60 milligram
• ½ kopp kokt broccoli:51 milligram
• ½ kopp jordgubbar:49 milligram
• ½ kopp kokt brysselkål:48 milligram
• ½ medelstor grapefrukt:39 milligram
• ½ kopp rå broccoli:39 milligram
• ¾ kopp tomatjuice:33 milligram
• ½ kopp cantaloupe:29 milligram
• ½ kopp kokt kål:28 milligram
• ½ kopp rå blomkål:26 milligram

Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag!

Folera

Folat är ett viktigt B-vitamin som din kropp använder för DNA- och RNA-syntes, korrekt celldelning, aminosyrametabolism, upprätthålla en hälsosam graviditet och förhindra en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi.

Flickor, tonåringar och kvinnor bör konsumera följande mängder folat dagligen:

Mat som är rik på folat inkluderar:

• ½ kopp kokt spenat:131 mikrogram
• ½ kopp kokta svartögda ärtor:105 mikrogram
• 1 portion berikade frukostflingor:100 mikrogram
• ½ kopp kokt ris:90 mikrogram
• 4 spjut sparris:89 mikrogram
• ½ kopp kokt brysselkål:78 mikrogram
• ½ kopp kokt spagetti:74 mikrogram
• 1 kopp romansallad:64 mikrogram
• ½ kopp avokado:59 mikrogram
• 1 kopp rå spenat:58 mikrogram
• ½ kopp kokt broccoli:52 mikrogram
• ½ kopp kokt senapsgrönt:52 mikrogram
• 1 brödskiva:50 mikrogram
• ½ kopp kokta gröna ärtor:47 mikrogram
• ½ kopp kokta kidneybönor:46 mikrogram
• ¾ kopp tomatjuice:36 mikrogram
• 3 uns krabba:36 mikrogram
• ¾ kopp apelsinjuice:35 mikrogram
• ½ kopp kokt kålrot:32 mikrogram
• 1 liten apelsin:29 mikrogram
• 1 uns jordnötter:27 mikrogram
• ½ kopp papaya:27 mikrogram

Folsyra är en form av folat som finns i kosttillskott. De flesta multivitaminer som utvecklats för kvinnor innehåller folsyra.

Vitamin B12

Vitamin B12 är ett annat av de viktigaste näringsämnena för kvinnor.

Vitamin B12 är ett viktigt vitamin din kropp behöver för korrekt ämnesomsättning, bildning av röda blodkroppar, DNA-syntes, optimal neurologisk funktion och mycket mer.

Vitamin B12 behov för flickor och kvinnor är:

Mat som är rik på vitamin B12 inkluderar:

• 3 uns musslor:84 mikrogram
• 3 uns öring:4-5 mikrogram
• 3 uns lax:5 mikrogram
• 3 uns lätt konserverad tonfisk:3 mikrogram
• 3 uns kolja:2 mikrogram
• 3 uns stekt oxfilé:1 mikrogram
• 1 kopp lättmjölk:1 mikrogram
• 1 kopp yoghurt:1 mikrogram
• 1 uns ost:1 mikrogram
• 1 portion berikade frukostflingor:1 mikrogram
• 1 stort, hårdkokt ägg:1 mikrogram

Vissa människor absorberar inte vitamin B12 ordentligt och utvecklar ett tillstånd som kallas perniciös anemi.

Behandlingen inkluderar ofta vitamin B-12 sprutor eller piller.

Kolin

Kolin är ett viktigt näringsämne som din kropp använder för att förbättra ämnesomsättningen och bevara cellernas funktion och struktur.

Den producerar signalsubstanser som optimerar ditt humör, minne, muskelkontroll, nervsystemets funktion och hjärnans hälsa.

Dagliga kolinbehov för flickor och kvinnor inkluderar:

Livsmedel som är rika på kolin är:

• 1 stort hårdkokt ägg:147 milligram
• 3 uns rund nötkött:117 milligram
• ½ kopp rostade sojabönor:107 milligram
• 3 uns kokt kycklingbröst:72 milligram
• 3 uns magert köttfärs:72 milligram
• 3 uns kokt torsk:71 milligram
• 1 stor röd bakad potatis:57 milligram
• ½ kopp konserverade kidneybönor:45 milligram
• 1 kopp kokt quinoa:43 milligram
• 1 kopp lättmjölk:43 milligram
• 1 kopp yoghurt:38 milligram
• ½ kopp kokt brysselkål:32 milligram
• ½ kopp kokt broccoli:31 milligram

Ät kolinrik mat och fråga din läkare om att ta ett tillskott som innehåller kolin.

Andra B-vitaminer

Förutom vitaminerna som anges ovan, förbättrar andra viktiga B-vitaminer ämnesomsättningen och andra kroppsfunktioner.

De gör röda blodkroppar och hjälper dig att få energi från maten du äter.

En fullständig lista över viktiga B-vitaminer inkluderar:

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantotensyra)
• B6
• B7 (biotin)
• B12
• Fola

Institute of Medicine erbjuder en omfattande lista över B-vitaminer och motsvarande dagliga behov för flickor, tonåringar och kvinnor.

Livsmedel som är rika på B-vitaminer inkluderar fågel, fisk, kött, mejeriprodukter, ägg, bladgrönt, ärtor, bönor och berikade frukostflingor.

E-vitamin

Vitamin E är ett fettlösligt vitamin med antioxidantegenskaper.

Din kropp använder den för att skydda mot fria radikaler, som rök, föroreningar och ultraviolett strålning från solen.

Vitamin E förbättrar också immunförsvaret.

E-vitaminkraven för flickor och kvinnor är följande:

Mat som är rik på vitamin E inkluderar:

• 1 matsked vetegroddsolja:20 milligram
• 1 uns solrosfrön:7 milligram
• 1 uns mandel:7 milligram
• 1 matsked solrosolja:6 milligram
• 1 matsked safflorolja:5 milligram
• 1 uns hasselnötter:4 milligram
• 2 matskedar jordnötssmör:3 milligram
• 1 uns jordnötter:2 milligram
• 1 matsked majsolja:2 milligram
• ½ kopp kokt spenat:2 milligram
• ½ kopp kokt broccoli:1 milligram
• 1 matsked sojaolja:1 milligram
• 1 kiwi:1 milligram
• ½ kopp skivad mango:1 milligram
• 1 medelstor tomat:1 milligram
• 1 kopp rå spenat:1 milligram

Många multivitamintillskott för kvinnor innehåller vitamin E, men ät en mängd olika vitamin E-rik mat också!

Magnesium

Ett viktigt mineral, magnesium finns naturligt i många livsmedel.

Din kropp använder det för att reglera biokemiska reaktioner.

Magnesium optimerar muskel- och nervfunktioner, proteinsyntes, blodtrycksreglering, blodsockerkontroll, hjärtrytmer och energiproduktion, såväl som benstruktur och RNA- och DNA-syntes.

Magnesiumkrav för flickor och kvinnor inkluderar:

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

• 1 uns pumpafrön:156 milligram
• 1 uns chiafrön:111 milligram
• 1 uns mandel:80 milligram
• ½ kopp kokt spenat:78 milligram
• 1 uns cashewnötter:74 milligram
• ¼ kopp jordnötter:63 milligram
• 1 kopp sojamjölk:61 milligram
• ½ kopp kokta svarta bönor:60 milligram
• ½ kopp kokt edamame:50 milligram
• 2 matskedar jordnötssmör:49 milligram
• 5 uns bakad potatis:43 milligram
• ½ kopp kokt brunt ris:42 milligram
• 1 portion berikade frukostflingor:42 milligram
• 1 kopp yoghurt:42 milligram
• ½ kopp kokta kidneybönor:35 milligram
• 1 medelstor banan:32 milligram
• 3 uns kokt lax:26 milligram
• 1 kopp mjölk:27 milligram
• 3 uns kokt hälleflundra:24 milligram

Ät en mängd olika livsmedel och ta ett multivitamintillskott som innehåller magnesium om din läkare rekommenderar det.

Protein

Protein är ett annat av de viktigaste näringsämnena för kvinnor.

Protein är ett viktigt näringsämne för kvinnor som du behöver för att bibehålla kroppsstrukturer och generera nya vävnader.

Protein håller din ämnesomsättning igång och ökar mättnaden.

Proteinrekommenderade kosttillskott (RDA) för flickor, tonåringar och kvinnor är:

• 9-13 år:34 gram dagligen
• 14 år och äldre:46 gram per dag
• Gravida och ammande kvinnor:71 gram dagligen

Dessa är minsta dagliga behov. Dina personliga proteinbehov kan vara mer än så – speciellt om du tränar regelbundet, har mycket muskelmassa eller vill gå ner i vikt eller behålla din vikt.

Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar:

• Malt kött
• Kyckling, kalkon och anka
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Tofu
• Setein
• Mjölk och växtmjölk
• Yoghurt, keso och ost
• Ätor, bönor, linser och andra baljväxter
• Nötter, frön och nötsmör
• Proteinbars och proteinshakes

Ät proteinrik mat vid varje måltid och mellanmål.

I den här videon hjälper vi dig att sortera myterna från fakta för att ta reda på hur mycket protein du behöver beroende på dina mål.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är fördelaktiga för hjärnans utveckling, kognitiv funktion, mental hälsa, fosterutveckling under graviditeten, hjärthälsa och mycket mer.

Dessa fettsyror är rikliga i:

• Fet fisk (lax, sill, tonfisk, etc.)
• Fiskolja
• Valnötter
• Valnötsolja
• Linfrön
• Linfröolja
• Kanolaolja
• Chiafrön
• Sojaolja

Dagliga omega-3 krav för kvinnor inkluderar:

Att ta ett omega-3-fettsyratillskott som innehåller dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) är ofta till hjälp, särskilt om du är gravid eller ammar.

International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) rekommenderar vuxna att konsumera minst 500 milligram DHA plus EPA dagligen.

Probiotika

Probiotika är friska bakterier som finns i din tarm och erbjuder en rad hälsofördelar.

Dessa bakterier maximerar matsmältningshälsan, ökar din kropps immunitet, hjälper till med hälsosam viktkontroll, håller ditt hjärta friskt, minskar diarré och optimerar mental hälsa.

Probiotikarika livsmedel inkluderar:

• Yoghurt
• Kefir
• Surkål
• Tempeh
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Pickles
• Kärnmjölk

Probiotika är allmänt tillgängliga som tillskott också.

Fiber

Att följa dagliga fiberrekommendationer för kvinnor kan optimera matsmältningshälsan, hålla kolesterolnivåerna i schack, minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd och hjälpa till med hälsosam viktkontroll.

Kvinnor bör konsumera minst 25 gram fibrer dagligen. Exempel på fiberrik mat inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Vatten

Vatten är också ett viktigt näringsämne, eftersom majoriteten av dina kroppsvävnader består av vatten.

Kvinnor behöver cirka 12 koppar total vätska dagligen.

Du kan behöva mer eller mindre än detta, beroende på din storlek och aktivitetsnivå.

Din urin ska vara klar eller ljusgul till färgen, inte mörkgul.

För att lära dig mer om viktiga näringsämnen för kvinnor och få anpassade måltidsplaner, såväl som fettförbränningspass och hälsocoachingstöd, registrera dig för Fit Mother Project idag!