Om du är orolig för att konsumera för mycket socker i din kost är du inte ensam, eftersom många människor får i sig mer tillsatt socker än de borde.
Även om socker smakar gott just nu, är det inte värt att urholka din fysiska och mentala hälsa.
Naturligt socker finns i frukt, grönsaker, 100 % frukt- och grönsaksjuice, mjölk och produkter som innehåller mjölk som ingrediens.
Sockret som finns naturligt i hela livsmedel bidrar inte till många av problemen kopplade till tillsatt sockerkonsumtion.
Tillsatt socker tillsätts i mat och dryck under tillverkningsprocessen för att förbättra söta smaker.
Det tillför onödiga kalorier utan att ge nyttiga näringsämnen, även om det ger dig en snabb boost av energi.
Och även om det kan verka OK, är en annan sak att se upp med konstgjort socker.
Konstgjort socker smakar sött men är kalorifritt.
Det lurar din hjärna att tro att du äter riktigt socker, frisätter insulin och i slutändan orsakar låga blodsockernivåer.
Detta ökar i sin tur hunger, trötthet och ofta irritabilitet.
Konstgjort socker kan öka ditt sug efter riktigt socker och risken för viktökning och diabetes.
Vanliga namn för konstgjort socker inkluderar aspartam, neotame, sackarin, acesulfam och sukralos.
Begränsa dem så mycket som möjligt till förmån för hela livsmedel, naturligt socker, munkfrukt, låga doser av stevia eller erytritol.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du anpassar din kost för att undvika för mycket socker och göra ren mat till din bästa metod!
Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!
Varför är för mycket tillsatt socker dåligt
Socker som tillsätts mat och dryck under bearbetningen är den typ av socker du bör undvika så mycket som möjligt.
Fetma och kroniska sjukdomar
Den främsta anledningen till att för mycket tillsatt socker är dåligt är att studier visar att tillsatt socker är associerat med en högre risk för fetma.
Detta ökar i sin tur din chans att få högt blodtryck, högt kolesterol, typ 2-diabetes och andra kroniska tillstånd.
Ytterligare studier har kopplat höga mängder tillsatt socker med dålig sömnkvalitet, en annan riskfaktor för fetma.
Målhälsoproblem
För mycket socker ökar också din risk för karies, tandköttssjukdomar och ytterligare munhälsoproblem.
Dessutom är tandköttssjukdomar och hjärtsjukdomar kopplade till varandra, eftersom att ha en tandköttssjukdom kan fördubbla eller till och med tredubbla din chans att få en stroke, hjärtinfarkt eller andra hjärtproblem.
Överdriv inte. Begränsa tillsatt socker så mycket du kan för att upprätthålla exceptionell hälsa och välbefinnande.
Hur mycket tillsatt socker kan jag konsumera säkert?
Även om det inte finns några riktlinjer för naturliga sockerarter, kan du använda de allmänna rekommendationerna nedan för att avgöra om du äter för mycket socker.
Harvard School of Public Health noterar att en genomsnittlig person konsumerar cirka 17 teskedar tillsatt socker dagligen, vilket beror på att de konsumerar dieter som är rika på högbearbetade, färdigförpackade livsmedel.
- 4 gram socker =1 tesked socker
- 40 gram socker =10 teskedar socker
Baserat på kostråden för amerikaner bör amerikaner 2 och äldre begränsa tillsatt socker till mindre än 10 % av deras totala kaloribehov.
Det betyder att om du konsumerar 2 000 kalorier per dag, bör du begränsa kalorier från tillsatt socker till 200, vilket motsvarar 50 gram dagligen eller cirka 12 teskedar tillsatt socker per dag.
American Heart Association (AHA) föreslår att man inte konsumerar mer än 24 gram tillsatt socker dagligen för kvinnor, inte mer än 36 gram tillsatt socker per dag för män och mindre än 24 gram dagligen för barn och tonåringar i åldrarna 2-18.
Du bör också begränsa sockerhaltiga drycker till högst 8 ounces per vecka, föreslår AHA.
Förutom att titta på gram tillsatt socker på livsmedelsetiketter, är ett annat bra sätt att spåra tillsatt socker i livsmedel att använda funktionen % dagligt värde (%DV) på livsmedelsetiketter.
Enligt Harvard School of Public Health ger livsmedel och drycker som innehåller låga mängder tillsatt socker 5 % DV eller mindre tillsatt socker per portion, medan livsmedel och drycker som innehåller 20 % DV för tillsatt socker eller mer är produkter med hög sockerhalt.
När du väljer frukostflingor, havregryn, proteinbars eller andra färdigförpackade livsmedel bör du därför välja de som innehåller 5 % DV tillsatt socker eller mindre per portion.
Vanliga namn för tillsatt socker
När du tittar på ingredienslistan på näringsfaktaetiketterna för din favoritmat, var medveten om följande vanliga namn för tillsatt socker:
- Majssirap
- Majssirap med hög fruktos
- Kristallin fruktos
- Majs sötningsmedel
- Agavenektar
- Farinsocker
- Socker
- Råsocker
- Körkristaller
- Rörsocker
- Kokossocker
- Majs sötningsmedel
- Älskling
- Koncentrat av fruktjuice
- Maltsocker
- Invertsocker
- Melass
- Lönnsirap
- Maltsirap
- Dextros
- Sackaros
- Förångad sockerrörsjuice
Livsmedelsetiketter anger antalet gram totalt socker, gram tillsatt socker och % dagligt värde (DV) för totalt och tillsatt socker.
Detta gör det enkelt att avgöra om du konsumerar för mycket socker.
Livsmedel som innehåller tillsatt socker
Vissa livsmedel som innehåller tillsatt socker är uppenbara, medan andra kan överraska dig.
Exempel på livsmedel och drycker som har varierande mängder tillsatt socker är:
Sockersötade drycker
Drycker som ofta innehåller tillsatt socker inkluderar läsk, lemonad, sött te, sportdrycker, sötade juicedrycker och sötade kaffedrycker.
En 12-ounce burk cola innehåller cirka 40 gram tillsatt socker.
Dietläsk och andra dietdrycker är inte mycket bättre, eftersom de ofta innehåller konstgjorda sockerarter som är kopplade till viktökning.
Krydder och såser
Många såser och populära smaktillsatser är också källor till tillsatt socker, vilket kan lägga till extra kalorier till en dietplan utan att du inser det.
Exempel är ketchup, barbequesås, tomatsås, honungssenap, honung, teriyakisås och många salladsdressingar.
Kontrollera ingrediensetiketten på dina favorittillsatser för att avgöra hur mycket tillsatt socker de innehåller per portion.
Välj alternativ för "inget tillsatt socker" eller varor som innehåller 5 % DV tillsatt socker eller mindre per portion.
Sötsaker och bakverk
Du vet förmodligen redan att godis och bakverk inte är det bästa för din hälsa, eftersom de vanligtvis är laddade med tillsatt socker eller raffinerade spannmål.
Begränsa eller undvik desserter, som glass, godis, kakor och sött bröd, så mycket du kan, eller välj hälsosammare alternativ som frysta fruktsmoothies och mörk choklad.
Vissa konserver
Alla konserver innehåller inte tillsatt socker men är källor till natrium, socker eller båda.
Ge dig inte för mycket på konserver med tillsatt socker.
Exempel inkluderar bakade bönor, vissa konserverade soppor och konserverad frukt förpackad i sirap.
Smaksatt yoghurt
Många smaksatta yoghurtar innehåller tillsatt socker som ingrediens.
Grekisk yoghurt, särskilt vanlig, innehåller ofta mycket lägre tillsatt socker än vanlig yoghurt, så välj det när det är möjligt!
Smaksatta mejeridrycker
Smaksatta mejeridrycker, som choklad, vanilj eller jordgubbsmjölk (eller kefir med fruktsmak), är ofta fyllda med tillsatt socker.
Men det betyder inte att du bör undvika mjölk och kefir, eftersom dessa drycker är fullproppade med protein, kalcium och D-vitamin.
Välj helt enkelt osötad mjölk, växtmjölk eller kefir istället!
Granola och proteinbars
Granola, granolabars och många proteinbars är kända för att innehålla stora mängder tillsatt socker.
Även om inte alla dessa barer är likvärdiga med sötsaker, är många av dem inte det bästa alternativet för din hälsa.
Välj proteinbars med låg sockerhalt, eller granolabars med låg sockerhalt, berikade med protein, för att undvika att konsumera för mycket socker.
Sockersötade frukostflingor
Många familjer njuter av spannmål eller havregrynsgröt till frukost, men de dåliga nyheterna är att många av dessa produkter är packade med tillsatt socker.
Leta efter frukostflingor utan tillsatt socker eller välj de som innehåller mycket små mängder (5 % av din DV eller mindre per portion) eller välj havregrynsgröt utan smak.
Dietmat och -drycker
Många dietläsk, sockerfria söta drycker, sockerfria godisar och andra dietmat innehåller konstgjorda sockerarter, som inte är bättre för din kropp än tillsatt socker.
Planera näringsrika måltider utan för mycket socker
För att begränsa tillsatt socker, välj hela, minimalt bearbetade livsmedel när det är möjligt.
Exempel på näringsrika helkostalternativ, utan för mycket socker, är:
Proteinmat
Näringsrik proteinmat att överväga inkluderar ekologiskt, mycket magert rött kött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, seitan, tofu, veggieburgare och andra växtbaserade köttalternativ.
Proteinmat hjälper dig att känna dig mätt efter att ha ätit färre kalorier, förbättra din kropps ämnesomsättning och muskeluppbyggnad och minska sötsuget.
Hälsosamma fetter
Växtbaserade fetter ökar också mättnaden, vilket minskar suget efter sötsaker och andra sockerrika livsmedel.
Välj avokado, nötter, frön, nötsmör, olivolja och andra växtbaserade oljor.
Fiberrika alternativ
Näringstäta, fiberrika livsmedel att lägga till hälsosamma menyer inkluderar frukt, grönsaker, bönor, andra baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
Att använda Perfect Plate-metoden är ett av de bästa sätten att undvika för mycket socker.
För att använda denna metod för att planera näringsrika måltider, använd följande riktlinjer:
- Fyll halva tallriken med mat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- Fyll en fjärdedel av tallriken med proteinmat (kyckling, fisk, skaldjur, ägg, tofu, etc.)
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik mat med fullkorn (quinoa, havregryn, brunt ris, etc.) eller stärkelsehaltiga grönsaker (ärtor, majs, svarta bönor, linser, sötpotatis, etc.)
- Tillsätt ett hälsosamt fett, som olivolja, avokado eller nötter, till varje måltid
- Drick cirka 2 portioner frukt varje dag
- Drick 3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrika växtekvivalenter dagligen
- Använd godis och sockerhaltiga drycker sparsamt
Att använda Perfect Plate-metoden kan hjälpa dig att tillgodose din kropps näringsbehov och undvika för mycket socker – särskilt stora mängder tillsatt socker.
