Oavsett om du inser det eller inte vill du förmodligen att din matsmältning ska bli bättre. Vi menar, visst, det är förmodligen inte lika högt uppe på önskelistan när det kommer till kroppen (vi skulle vara villiga att slå vad om att klar hud och porlande muskler vanligtvis placerar högre på folks prioriteringslista), men vem gör det inte önskar att deras mat ska färdas genom kroppen utan problem, utan halsbränna och förstoppning? Tyvärr kan detta dock kännas som en avlägsen dröm för många människor. Ungefär 40 % av alla människor upplever funktionella gastrointestinala störningar som uppblåsthet, gaser och buksmärtor, enligt en studie publicerad i Gastroenterology.
Men den goda nyheten är att det inte behöver vara så för alla. Även om matsmältningen kan verka som en svårfångad process, kan en förståelse för den lite mer och hur du kan göra enkla förändringar för att gynna din matsmältningsprocess försätta din mage (och hela din mag-tarmkanal) i sitt livs bästa form. Och den stora nyheter är att några av sätten du kan förbättra din matsmältning är mycket enklare än du tror. Låt oss ta en titt på några av våra bästa tips för bättre matsmältning.
Först och främst, låt oss bryta ner matsmältningen
För att ta reda på hur vi kan göra vår matsmältning bättre är det bra att veta hur matsmältningen fungerar i första hand. Vårt matsmältningssystem består av vår mag-tarmkanal, som löper från vår mun till vår anus, och inkluderar vår matstrupe, mage och tarmar, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Vår bukspottkörtel, gallblåsa och lever är också involverade, och tillsammans arbetar alla dessa delar för att extrahera näringsämnen från maten vi äter och bryta ner den när den rör sig genom mag-tarmkanalen via en process som kallas peristaltik, muskelsammandragningar och avslappningar som pressar materialet igenom. De resulterande avfallsprodukterna förvandlas till urin och bajs, som vi sedan gör oss av med i andra änden.
Problemet är att vår mat och dryck går på en ganska lång resa genom våra kroppar, och problem kan uppstå på flera punkter längs vägen. Vanliga problem som förstoppning och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) gör vår matsmältning svårare och kan orsakas av en mängd olika saker (per Healthline). Och när vår matsmältning börjar lida, gör också vår förmåga att framgångsrikt bearbeta allt vi konsumerar till adekvat näring, och det är därför det är så viktigt att göra vad vi kan för att hålla det igång normalt.
Ladda på med fibrer i kosten
Fiber, åh, fiber. Låt oss räkna hur du förbättrar vår matsmältning. Faktum är att om vi gjorde det skulle vi förmodligen vara här hela dagen, så det är förmodligen bäst att hålla det till topplinjen - men lita på oss när vi säger att att äta mer fibrer är en av de bästa sakerna du kan göra för matsmältningssystemet systemet.
Fiber är särskilt viktigt för vår matsmältning på grund av dess förmåga att reglera tarmrörelser och vår avföring, enligt Everyday Health. När vi äter mer fibrer passerar vårt bajs lättare genom våra tarmar, vilket både främjar en mer naturlig transport av mat genom systemet och hjälper till att förebygga tillstånd som divertikulos, säger gastroenterolog Dr Sutha Sachar. Att äta mer fiber kan också minska risken för att utveckla tjocktarmscancer.
Men det är inte bara din avföring som gynnas när du äter mer fibrer. Ju mer du äter, desto mer kommer mikrobiomet i magen att förbättras, och fibrer kan vara särskilt fördelaktiga för styrkan i din slemhinna, säger gastroenterolog William Chey. Detta kan hjälpa till att minska risken för en mängd kroniska inflammatoriska tillstånd och hålla matsmältningssystemet igång smidigt och utan ansträngning.
Se till att du får i dig tillräckligt med vatten
Okej, pausa en sekund. Ställ dig nu denna fråga:"Hur mycket vatten har jag druckit idag?" Kanske lite mindre än du tror, eller hur? Vi får ständigt höra om vikten av att dricka vatten, och ändå dricker de allra flesta människor helt enkelt inte så mycket som de borde, enligt en undersökning som diskuterats via New York Post. Men att hålla sig tillräckligt hydrerad är inte bara bra för din allmänna hälsa, utan är också en av de bästa sakerna du kan göra för din matsmältning. Ju mer vatten vi dricker, desto bättre kan vår kropp bryta ner maten vi äter och utvinna de näringsämnen vi behöver för vårt dagliga liv, enligt Mayo Clinic.
Att dricka bra mängder vatten påverkar också vår avföring. Konsekvent hydrering gör att vårt bajs förblir mjukt och lätt att passera, och hjälper till att förebygga förstoppning, till vilken uttorkning är en stor orsak (enligt WebMD). Detta kan skapa en backup i vårt matsmältningssystem, med avföring som är hård och obekväm att passera, tack vare att kroppen absorberar vatten från dem för att kompensera för bristen på vätska i vårt system.
Sänk dina stressnivåer
När vi är stressade är det inte bara våra huvuden (och våra känslor) som känner effekten. Hela vår kropp kan påverkas av stress, inklusive vårt matsmältningssystem. Att leva i ett tillstånd av stress kan orsaka förödelse på vår matsmältning, med vissa människor som upplever mer frekventa tarmrörelser och andra upplever mer förstoppning eller magsmärtor, enligt NHS. Långvarig stress kan också öka risken för att utveckla eller förvärra mer allvarliga tillstånd, som magsår eller irritabel tarmsyndrom (IBS).
Men genom att sänka våra stressnivåer kan vi minska sannolikheten för att vår matsmältning påverkas negativt och hålla saker igång smidigt. Enkla justeringar av din livsstil, som att få tillräckliga mängder sömn och upprätthålla en bra träningsregim, kan göra det möjligt för dig att hantera stress lättare. Det kan också vara fördelaktigt att använda dina måltider som en chans att pausa och göra inventering, i motsats till att varga dem mellan jobb eller ärenden. Det kommer inte bara att göra dina stressnivåer någon tjänst (maten är trots allt tänkt att avnjutas!), utan det kommer också att öka sannolikheten för matsmältningsbesvär och andra matsmältningsproblem.
Tugga din mat ordentligt
En av de enklaste sakerna du kan göra för att förbättra din matsmältning snabbt är att ta saker långsamt. Och om du är typen som praktiskt taget andas in dina måltider, är den här för dig.
Att tugga din mat noggrannare kan öka din matsmältningskapacitet förvånansvärt effektivt, tack vare det extra arbete som din mun gör för att göra saker enklare när din mat fortsätter sin resa (via Healthline). Genom att bryta ner din mat i mindre bitar och kombinera den med mer saliv, får din måltid en smidigare passage genom magen och tunntarmen, vilket gör saker och ting tystare där nere. Den ytterligare salivproduktion som uppstår när du tuggar ordentligt kan också hjälpa till att minska symtomen på halsbränna.
Så hur mycket bör du tugga varje munfull? Medan varje person, och varje måltid, kommer att vara olika, bör en bollpark på 32 tuggar före sväljning vara mer än tillräcklig för de flesta livsmedel, säger Intestinal Labs. Mat som är svårare att konsumera (som särskilt seg biff) eller hård mat kan behöva ännu mer tugga än så, medan du kanske kommer undan med mindre för mjukare mat.
Om du tränar regelbundet kan du hålla din matsmältning i schack
Vårt matsmältningssystem gör det bästa jobbet med att flytta vår mat genom vårt system, och ärligt talat hade vi råd att ge det en hand genom att göra lite rörelser själva. Och den rörelsen ger utdelning, gott folk, med regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för en hälsosam matsmältning.
Träning ökar blodflödet i hela våra kroppar, vilket inkluderar blodflödet till vårt matsmältningssystem, enligt Livestrong. Detta kan hjälpa den att upprätthålla en hälsosam matsmältningsprocess och hålla peristaltiken som flyttar maten genom vårt system på bästa möjliga nivå (enligt AXA Health).
Dessutom är regelbunden träning en allvarlig stressdämpare, som kan arbeta för att begränsa de negativa effekterna av en stressig livsstil på matsmältningssystemet. Den ökade rörligheten och hastigheten som träning uppmuntrar för vårt matsmältningssystem kan också minska risken för förstoppning, tack vare dess effekter på matens rörelse genom tjocktarmen specifikt (per WebMD). Se bara till att du inte tränar för mycket, eftersom det kan skapa obehagliga konsekvenser för din tarmhälsa. Det kan också (något kontraproduktivt) resultera i högre stressnivåer, vilket kan skapa ytterligare komplikationer för din mage.
Drick en kopp myntate
Vi är övertygade om det faktum att att snärta på en vattenkokare och hälla upp en kopp te kan lösa i stort sett alla livets problem. Och när det kommer till matsmältningen är vi mycket glada att kunna rapportera att i synnerhet myntte kan vara till stor nytta. Pepparmyntste kan ge snabb lindring av matsmältningsproblem som uppblåsthet eller överskott av gas, säger Healthline. Dess effekter på att lugna magmusklerna och minska spasmer betyder att det kan vara särskilt användbart för personer som upplever regelbunden buksmärta, vilket en studie publicerad i tidskriften Pediatrics visar.
Pepparmintste och pepparmyntsextrakt kan också vara användbart för personer som upplever långvariga matsmältningsbesvär. En annan studie, publicerad i Journal of Clinical Gastroenterology, visade att när deltagare med irritabel tarm konsumerade pepparmyntsolja, var deras symtom mindre framträdande. Det är dock viktigt att komma ihåg att om du regelbundet upplever halsbränna kan pepparmyntste faktiskt göra dina symtom värre på grund av dess avslappnande effekter på din nedre esofagusfinkter, som Mount Sinai diskuterar. Om du introducerar pepparmynta i din kost för att lugna matsmältningssystemet, se till att du gör det långsamt och övervaka hur din kropp reagerar.
Dra ner på maten
Det var en gång i tiden någon som yttrade frasen "tid är pengar", och världen förändrades för alltid - och enligt vår åsikt förmodligen till det sämre. Ideologin att försöka spara tid där vi kan för att spendera den någon annanstans har också infiltrerat våra matvanor, med människor som rutinmässigt äter för snabbt (per WebMD). Men detta hindrar oss inte bara från att njuta av våra måltider fullt ut, utan det betyder också att vi kan tendera att äta mer än vi behöver, vilket resulterar i att vi känner oss överfulla, upplever matsmältningsbesvär och andra matsmältningsproblem, och generellt skapar mer stress på vår matsmältning. system.
Det är därför vi rekommenderar att du sänker din ättakt direkt. Tänk på att det tar din hjärna i genomsnitt 20 minuter från att du äter för att skicka signaler som indikerar att du är mätt. Som sådan, genom att sakta ner ditt ätande, skapar du en bättre balans mellan din snabbt fyllande mage och din hjärna, och allt detta resulterar i mindre överätande. Även om detta kan vara svårt att göra i början, är ett bra sätt att uppmuntra dig själv att göra det att inte lämna för lång tid mellan måltiderna, så att du inte känner lusten att tanka så snabbt som möjligt från ett hungrig tillstånd. Du kan också prova att dricka ett glas vatten före eller efter en måltid för att skapa en ytterligare mättnadskänsla.
Få en bra mängd sömn varje natt
Vi har inte träffat en enda person i livet än som inte njut av en god natts sömn, och för att vara ärlig, tror vi inte att vi kommer att göra det. Men att få in dina zzz's är fördelaktigt för mycket mer än bara ditt humör nästa dag. Det finns en tydlig koppling mellan att få tillräckligt med sömn och att upprätthålla korrekt matsmältning, vilket forskning publicerad i Journal of Neurogastroenterology and Motility visar. Tarmrörelser, särskilt hos personer som har colon irritabile, verkar vara mindre konsekventa och förutsägbara när sömnen är störd eller av dålig kvalitet.
Dessutom kanske det inte bara är att få tillräckligt med sömn som hjälper din matsmältning, utan också hur du gör det. Att sova på vänster sida kan ge fördelar för ditt matsmältningssystem och låta din avföring röra sig genom ditt system mer hälsosamt, enligt Healthline. Allt detta beror på vår gamla vän, gravitationen. Att sova på vänster sida sätter din kropp i en position där avfall lättare kan passera från din uppåtgående tjocktarm till den tvärgående tjocktarmen och sedan ner till din nedåtgående tjocktarm, där det är redo att bajsas ut.
Tillsätt lite ingefära till dina måltider
I nyheter som kommer att chockera absolut ingen, vad vi äter har en kraftfull effekt på vår matsmältningshälsa. Men den goda nyheten är att du inte bara behöver undvika mat i din kost för att upprätthålla ett robust matsmältningssystem, eftersom att lägga till mat i din kost också kan ge kraftfulla fördelar. Ingefära är en sådan mat, tack vare vad den är sammansatt av. "Gingerol, en naturlig komponent i ingefära, gynnar gastrointestinal motilitet - den hastighet med vilken mat lämnar magen och fortsätter längs matsmältningsprocessen", förklarar den kliniska dietist Johns Hopkins Medicine Emma Slattery via Johns Hopkins Medicine. Som ett resultat kommer din mat inte att sitta i magen för länge, vilket kan leda till halsbränna eller matsmältningsbesvär.
Men ingefäras fördelar för matsmältningssystemet slutar inte bara där. Den kryddiga roten kan också effektivt sänka dina gas- och uppblåsthetsnivåer genom att minska överdriven jäsning i tarmen och förhindra förstoppning. Ingefäras förmåga att hjälpa till att flytta mat genom magen betyder också att det är ett kraftfullt verktyg mot illamående. Och bortsett från alla dessa matsmältningsbonusar är ingefära också ett naturligt antiinflammatoriskt medel, vilket kan hjälpa till att minska risken för långvariga kroniska tillstånd orsakade av inflammation. Dessutom förhöjer det smaken i de flesta rätter. Det är mer än tillräckligt med skäl för oss.
Att föra matdagbok kan vara fördelaktigt för matsmältningen
Vad åt du till lunch igår? Hur är det med dagen innan det? Och för en vecka sedan? Om du är som oss, kommer du nu att upptäcka att det är ganska svårt att komma ihåg. Men det finns en enkel sak du kan göra för att inte bara hålla reda på hur din diet är ute efter en rad hälsoändamål, utan också för att sålla bort eventuella hämmare för god matsmältning:Föra en matdagbok, säger Medical News Today. Genom att hålla reda på vad du äter och dricker och notera alla svar ditt matsmältningssystem har, kommer du att kunna lokalisera vad som kan orsaka dina matsmältningsbesvär och ta bort dem från din kost.
Matdagböcker ger även dietister eller läkare en bra guide till vad du äter och hur du bäst kan förbättra din matsmältning. När du för en matdagbok, lämna ingen sten ovänd. Du bör skriva ner inte bara vad du äter, utan också hur det är tillagat, råder Harvard Health Publishing. Se till att du inkluderar mängderna av de saker du äter, var så exakt som möjligt och glöm inte att inkludera eventuella tillägg till din måltid (som kryddor eller dressingar). Om möjligt är det bäst att skriva ner saker direkt efter att ha ätit en måltid, i motsats till att vänta till slutet av dagen, för att säkerställa specificitet.
Införliva fermenterad mat i din kost
Även om de har funnits i tusentals år, är det svårt att tänka på en tid då fermenterad mat har varit så het. Nuförtiden är kimchi, surkål, yoghurt och kombucha alla fasta favoriter runt om i världen för sina hälsofördelar lika mycket som sina smaker, och en av anledningarna till att de är så älskade är tack vare deras positiva effekter på matsmältningen, eftersom Anteckningar från Cleveland Clinic. Fermenterad mat stöder vårt matsmältningssystem genom att ge vår tarmmikrobiom något att äta på, vilket sedan stärker dess förmåga att smälta den andra maten du äter ordentligt, vilket leder till en överlag bättre matsmältningsprocess.
Också att ha en starkare mikrobiom gynnar dig mycket mer än att bara ge din mat lite hjälp. När våra tarmbakterier är rikliga och fungerar korrekt, ger det vårt immunförsvar en boost, och en mer varierad tarmmikrobiom kan också leda till lägre total inflammation. Detta kan ha kraftfulla konsekvenser för människor som har matsmältningsproblem i samband med matsmältningen, som inflammatorisk tarmsjukdom. Olika tarmbakterier gör också maten vi äter mer användbar för våra kroppar, och näringsämnen bearbetas bättre.
Ät medvetet
Så titta. Det är en hektisk värld. Vi vet alla det. Och ibland har du inte tid att planera en måltid varje dag, eller ens har tid att sitta ner och äta en. Men när våra matvanor går ut genom fönstret kan vår matsmältning få en törn. Och det är därför vi rekommenderar att du tränar mindful eating - processen att tillämpa mindfulness-tekniker på vår matkonsumtion - för att öka din matsmältning (per Healthline). För något så enkelt har att äta medvetet visat sig ha en kraftfull effekt, med forskning publicerad i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine som fann att tillämpning av mindfulness kring att äta kan gynna människor med funktionella gastrointestinala störningar, särskilt IBS.
Så vad innebär mindfulnessätning? Det är ganska enkelt:det handlar om att få din medvetenhet och uppmärksamhet till din mat. Ät långsamt, helst utan några distraktioner som en TV eller din telefon, och se till att du tuggar din mat ordentligt. Lägg märke till smakerna, konsistensen och dofterna av maten du äter och fråga dig själv hur din mat får dig att må när du äter den. Genom att fokusera på din mat så intensivt i detalj kan du upptäcka att ditt beteende kring mat förändras positivt, vilket har negativa hälsoeffekter utöver bättre matsmältning (som viktminskning).
Försök att inte äta sent på kvällen
Låt oss vara verkliga, vi älskar alla ett mellanmål vid midnatt då och då. Visst, middagstiden kanske är borta för länge sedan och du ska gå och lägga dig, men den där osten i ditt kylskåp? Det ser bra ut. Men att äta sent på kvällen kan ha en förvånansvärt stor inverkan på ditt matsmältningssystem, som Healthline säger. När du äter rör sig din mat vertikalt genom mag-tarmkanalen, men när du lägger dig ner för tidigt efter att ha ätit kan den inte göra det ordentligt. Som ett resultat kan din mat flytta tillbaka upp i matstrupen, vilket resulterar i matsmältningsbesvär och halsbränna.
Lyckligtvis är lösningen enkel:Ät färdigt tidigare på dagen. Helst bör du lämna cirka tre till fyra timmar efter att ha ätit innan du lägger dig, för att se till att all din mat har smälts tillräckligt. Att motstå att ligga ner efter att ha ätit när som helst på dagen, inte bara vid sänggåendet, rekommenderas också, och om du har redan existerande gastrointestinala tillstånd som GERD eller ett hiatal bråck, bör du förbli upprätt så länge som möjligt (per Well+) Bra).
