Många människor har insett fördelarna med att äta små måltider varannan timme när de har provat denna livsstilsförändring. Det visar sig att om du äter små, hälsosamma måltider (eller hälsosamma mellanmål (var 2-3 timme, kommer du att skörda många hälsofördelar.
Under mänsklighetens historia har sättet vi äter på förändrats mycket. Neandertalare och tidiga Homo Sapiens gick ofta igenom stadier av "fest" när mat var lättillgänglig, följt av en tid av "svält" när de jagade och sökte efter mer bördig mark.
När människor utvecklades, gjorde måltiden det också, men tidigare civilisationers matvanor liknade inte vad de gör nu.
Enligt Abigail Carrol, författare till Three Squares:The Invention of the American Meal, våra moderna matvanor berodde på sociala och ekonomiska faktorer, och den industriella revolutionen var en avgörande komponent. Före den industriella revolutionen åt folk helt enkelt när de var hungriga, ofta med händerna, på språng och snabbt. Utan brist på arbete på en gård var idén om en lunchrast helt enkelt inte genomförbar.
När fabriker började öppnas och bönder handlade på sina fält för produktionslinjer, började måltidstiden bli mer strukturerad. Frukosten åts innan arbetsdagen började och lunchen intogs av alla vid en bestämd tid. Kvällen var ofta den enda gången hela familjen var tillsammans, och folk började sitta ner till en stor måltid i slutet av en hektisk dag och kallade det middag. Således föddes det moderna konceptet med "tre rutor om dagen".
Nyligen har den idén vänts på huvudet, och flerhälsoexperter främjar mindre, mer frekventa måltider under dagen istället för 3 stora.
Med det sagt, vilka är fördelarna med att äta små måltider varannan timme?
Måltidsfrekvens och viktminskning
Din ämnesomsättning är en kemisk reaktion som sker i din kropp när du äter. Det är processen att förvandla mat till energi. Din ämnesomsättning kan vara antingen snabb eller långsam.
Huvudargumentet för mer frekventa måltider är att det påskyndar din ämnesomsättning, eller åtminstone håller den igång effektivt. Teorin är att genom att behöva arbeta för att bryta ner och smälta mat oftare, kommer du att bränna fler kalorier och gå ner i vikt.
Vetenskapen stöder dock inte nödvändigtvis denna teori. Enligt denna studie ledde ökande måltidsfrekvens inte till signifikant viktminskning i en kontrollerad grupp. Det verkar som om den totala mängden kalorier är det som spelar roll när det kommer till viktminskning, inte hur ofta du äter dem. 3 måltider på 400 kalorier vardera är exakt samma som 6 måltider på 200 kalorier vardera.
Det enda sättet att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott.
Vissa människor har dock upptäckt att de äter färre kalorier totalt om de äter något hälsosamt varannan eller var tredje timme. En av fördelarna med att äta små måltider varannan timme är att det är mindre troligt att du blir sugen på en stor måltid när du svälter , vilket kan vara tusentals kalorier i en sittning.
Psykologiska fördelar med ökad måltidsfrekvens
Det kan finnas psykologiska fördelar med att äta små måltider varannan timme. Dessa psykologiska fördelar kan vara inflytelserika när det gäller att bestämma din dietframgång.
För det första kan ät oftare hjälpa till att minska matsuget. Om du vet att din nästa måltid eller mellanmål bara är ett par timmar bort, kommer du att spendera mindre tid på att tänka på det. Detta minskar inte bara ditt sug att äta, utan det hjälper dig också att fokusera på vad du gör när det inte är måltid.
Du kan till och med förbereda måltider och planera var och en av dina små måltider, ha dem förberedda i små tupperwares i ditt kylskåp. Detta gör ditt sinne lugnt, eftersom du på 2 timmar vet att du har något att äta som redan är lagat och väntar på dig. Detta är bra eftersom ditt mentala fokus kommer att förbättras eftersom du blir mindre distraherad när det kommer till mat.
Ett annat argument för ökad måltidsfrekvens är att det kommer att förhindra din kropp från att gå in i svältläge, hålla kvar varje enskild kalori du konsumerar och orsaka viktökning. Även om svältläge är en verklig sak, är det osannolikt att du går in i svältläge på bara 4-6 timmar mellan måltiderna; sant svältläge börjar bara om du har ett stort kaloriunderskott.
Men vissa människor som har en naturlig benägenhet (en dålig vana) att gå alldeles för länge utan att äta, upptäcker att fördelarna med att äta små måltider varannan timme hjälper till att vända denna vana att glömma att äta.
Dessutom tyder denna studie på att att äta mindre måltider oftare minskade hungern hos testpersoner som var på en 6 måltider per dag, och det kan göra att du mindre benägna att äta för mycket.
Dessutom är det lättare att portionera 6 små måltider per dag, så att äta oftare kan hjälpa dig att hålla dig inom din kalorigräns.
Hur man undviker fallgroparna med ökad måltidsfrekvens
Allas kropp är olika, och din kropps behov kan fluktuera dagligen också. Ett antal faktorer bidrar till hur många kalorier din kropp behöver, inklusive mängden energi du förbrukar, var du befinner dig i din cykel, hur mycket sömn du fick natten innan och mer. Om du väljer att anta ett schema med ökad måltidsfrekvens (vilket kan vara fördelaktigt för vissa dieter) är det viktigt att ha en handlingsplan för att undvika några av de fallgropar som är förknippade med att äta oftare.
- Skapa ett matschema, men lyssna på din kropp. Det är viktigt att vara uppmärksam på när du är hungrig; om du inte är det, tvinga inte dig själv att äta mellanmål bara för att ditt schema säger att det är dags att äta. Samtidigt, om du är riktigt hungrig, ät, även om det inte står på schemat. Det är dock viktigt att känna igen sann hunger från tristess. Att anta ett medvetet förhållningssätt till måltider kan hjälpa dig att ställa in din kropp och känna igen sann hunger från något annat.
- Gör smarta matval. Det enda sättet att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott. Att välja mat som innehåller mycket kalorier och fett är skadligt för alla typer av dieter, oavsett om du äter 3 gånger om dagen eller 6 gånger om dagen.
- Öva portionskontroll . Kom ihåg att det totala antalet förbrukade kalorier är det som räknas om du försöker hålla en hälsosam vikt. Om du äter varannan timme måste storleken på dina måltider minskas och maten ska vara hälsosam.
Vad man ska äta
Du är nu medveten om några av fördelarna med att äta små måltider varannan timme eller öka din måltidsfrekvens. Nu kanske du undrar vad du ska äta under dagen. Välj mat som kommer att ge din kropp näring och gör att du känner dig mätt och tillfreds. Det betyder livsmedel som innehåller mycket protein, långsamt frisättande komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och kostfibrer.
Nedan följer några exempel på vad man kan äta:
- Mat som innehåller mycket protein inkluderar ett hårdkokt ägg, magert kött (kyckling, kalkon eller bison är bra alternativ), tofu, benbuljong, edamame, grekisk yoghurt, mjölk och mjölkfria alternativ som sojamjölk.
- Din kropp absorberar gradvis glukosen i komplexa kolhydrater med långsam frisättning, vilket förhindrar toppar i insulinnivåerna. Fullkorn inklusive havre, korn, quinoa, brunt ris och farro är utmärkta val, liksom frukt och grönsaker som sötpotatis, squash och morötter.
- Kostfibrer håller ditt matsmältningssystem igång smidigt och hjälper dig att känna dig mätt mellan måltiderna. Många livsmedel rika på fiber är också utmärkta källor till växtbaserat protein, inklusive groddat bröd, quinoa, linser och bönor.
- Fett, även hälsosamt fett, bör ätas med måtta. Avokado, nötter och fet fisk är alternativ som innehåller nyttiga fetter. Nötter är ett särskilt bra val för mellanmål mellan måltiderna.
Hur man genomför en utökad måltidsdietplan
Vi är mer upptagna än någonsin tidigare, så att öka din måltidsfrekvens kommer att kräva en del planering och förberedelser om du vill göra de hälsosammaste valen. Detta innebär att fylla på med hälsosamma matalternativ och göra dem lätta att komma åt; städa, portionera och förvara dina måltider och mellanmål så att de är redo att ätas när det är dags att äta. Trail mix, till exempel, är ett lätt mellanmål att ta som en av dina frekventa måltider. Måltidsplanering kommer också att vara till stor hjälp här.
Försök att äta din första och sista måltid vid ungefär samma tid varje dag och drick mycket vatten och te mellan måltiderna.
Slutligen, gör frukosten till din största måltid och middagen till din minsta. Denna studie som genomfördes 2013 fann att kvinnor som åt sin största måltid tidigt på dagen gick ner mer i vikt och hade lägre blodsockernivåer än kvinnor som inte gjorde det.
Juryn kan vara ute på de fysiska fördelarna med att äta mindre måltider oftare, men om det görs på rätt sätt, under ledning av en läkare eller nutritionist, är det ingen skada att prova det; de psykologiska fördelarna med att äta små måltider varannan timme kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. Ett DNA-test från CircleDNA kan också hjälpa dig genom att avslöja den optimala dietplanen för dig baserat på din genetik.
