Följande måltidsplaner är för alla som är underviktiga och vill gå upp i vikt på en budget. De är baserade på enkla livsmedel som borde vara lätta att hitta i din lokala stormarknad i de flesta länder. De kan också användas av personer som vill bygga muskler om de används i kombination med ett lämpligt styrketräningsprogram. Dag 1-5 ger cirka 3000 kalorier och skulle förväntas resultera i viktökning på 0,5-1 kg per vecka, beroende på kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå.
Dag 4 och 5 är designade för personer som vill laga mat i omgångar för veckan för att spara tid. Som sagt, variation är nyckeln till en hälsosam kost, så försök att variera din kost så mycket som möjligt inklusive olika frukter och grönsaker till måltiderna.
Dag 6 och 7 är något annorlunda och ger 4000 kalorier. Dessa dagar bör endast följas av högaktiva personer som tränar regelbundet och vill öka sin muskelmassa avsevärt. Dessa dagar bör inte följas av personer som inte tränar, eftersom de kommer att resultera i en ohälsosam ökning av kroppsfett och över tid kan öka risken för hälsoproblem i samband med att äta för många kalorier. Människor som leder en extremt inaktiv livsstil kanske vill hoppa över ett eller två av mellanmålen för att minska kaloriintaget till 2500. Om du är osäker, kontakta en dietist, dietist eller personlig tränare för ytterligare råd.
Måltiderna är utformade för att ge en balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter. För fler idéer om viktökning, se artikeln om kaloririka livsmedel och den andra uppsättningen matplaner för viktökning.
Dag 1
2947 kalorier - 175 g protein - 224 g kolhydrater - 150 g fett
Frukost:836 kalorier - 36 g protein - 78 g kolhydrater - 43 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 3 äggröra | 221 |
| 3 skivor vetetoast, smör | 497 |
| Glas apelsinjuice | 118 |
Snack 1:105 kalorier - 1 g protein - 27 g kolhydrater - 0 g fett
Lunch:776 kalorier - 53 g protein - 21 g kolhydrater - 55 g fett | Kyckling-, bacon- och avokadosallad | Kalorier |
|---|
| 100 g kycklingbröst (kokt), 2 stycken magert bacon (grillat) | 303 |
| 1 avokado, 80 g blandade salladsblad, 50 g tomater, gurka | 354 |
| Dressing:1 msk olivolja, vinäger, krydda | 119 |
Snack 2:160 kalorier - 4 g protein - 3 g kolhydrater - 14 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 25 g osaltade nötter | 160 |
Middag:881 kalorier - 78 g protein - 88 g kolhydrater - 22 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 3 skivor Köttfärslimpa (1 tum vardera) | 603 |
| 200 g potatismos | 166 |
| 80 g ärter, 2 morötter | 112 |
Öken:189 kalorier - 3 g protein - 7 g kolhydrater - 16 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g mörk choklad | 189 |
Dag 2
3010 kalorier - 122 g protein - 320 g kolhydrater - 137 g fett
Frukost:806 kalorier - 28 g protein - 110 g kolhydrater - 27 g fett | Smörgåsar med jordnötssmör, banan och honung | Kalorier |
|---|
| 4 skivor fullkornsbröd | 352 |
| 3 msk jordnötssmör | 285 |
| 1 banan, 3 tsk honung | 169 |
Snack 1:222 kalorier - 5 g protein - 29 g kolhydrater - 8 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 äpple (skivat), 1 msk jordnötssmör | 222 |
Lunch:901 kalorier - 41 g protein - 97 g kolhydrater - 42 g fett | Bakad potatis med tonfisk och sockermajs | Kalorier |
|---|
| 2 bakade potatisar (200 g vardera) | 428 |
| 100 g tonfisk, 80 g majs, 1 msk majonnäs | 342 |
| Grönsallad med 1 msk olivolja, vinäger, kryddor | 131 |
Snack 2:445 kalorier - 7 g protein - 35 g kolhydrater - 31 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 avokado (mosad), på 3 rågkex | 445 |
Middag:636 kalorier - 41 g protein - 49 g kolhydrater - 29 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 4 kycklinglår (grillade/stekta) | 259 |
| 150 g (okokt vikt) Brunt ris | 179 |
| Rostade medelhavsgrönsaker (zucchini, rödlök, paprika, aubergine etc.) i 1 msk olivolja | 198 |
Dag 3
2904 kalorier - 133 g protein - 336 g kolhydrater - 111 g fett
Frukost:843 kalorier - 28 g protein - 117 g kolhydrater - 27 g fett | Banan-, honung- och nöthavregryn | Kalorier |
|---|
| 65 g havre, 300 ml helmjölk | 425 |
| 1 banan, 25 g nötter, 2 tsk honung | 300 |
| Glas apelsinjuice | 118 |
Snack 1:119 kalorier - 2 g protein - 15 g kolhydrater - 6 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| Granola Bar | 119 |
Lunch:1000 kalorier - 52 g protein - 92 g kolhydrater - 44 g fett | Lax &Sallad Pittas | Kalorier |
|---|
| 200 g konserverad lax | 360 |
| 2 Helvete Pittabröd | 308 |
| 2 msk majonnäs, sallad | 222 |
| 1 Apple | 110 |
Snack 2:193 kalorier - 5 g protein - 42 g kolhydrater - 1 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 Mosad banan på 1 skiva Vete Toast | 193 |
Middag:599 kalorier - 34 g protein - 53 g kolhydrater - 29 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| Stor torskfilé (150 g) | 123 |
| 300 g klyftpotatis, kokta i 1 msk olja | 344 |
| Blandade salladsblad, 1 msk olivolja, kryddor | 132 |
Öken:150 kalorier - 12 g protein - 17 g kolhydrater - 4 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 fruktyoghurt | 150 |
Dag 4
3007 kalorier - 123 g protein - 417 g kolhydrater - 93 g fett
Frukost:802 kalorier - 24 g protein - 101 g kolhydrater - 33 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 50 g granola, 30 g havre, 150 ml helmjölk | 443 |
| 25 g nötter &25 g russin | 241 |
| Glas apelsinjuice | 118 |
Snack 1:105 kalorier - 1 g protein - 27 g kolhydrater - 0 g fett
Lunch:758 kalorier - 41 g protein - 123 g kolhydrater - 14 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 portion squash, linser och bönor i en pott (recept) | 608 |
| Fruktyoghurt | 150 |
Snack 2:203 kalorier - 9 g protein - 12 g kolhydrater - 11 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g ost, 2 rågkex | 203 |
Middag:959 kalorier - 46 g protein - 110 g kolhydrater - 35 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 portion Bolognaise (recept) | 318 |
| 150 g fullkornsspaghetti | 510 |
| Blandade salladsblad, 1 msk olivolja, kryddor | 131 |
Snack 3:180 kalorier - 2 g protein - 44 g kolhydrater - 0 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 9 torkade aprikoser | 180 |
Dag 5
3094 kalorier - 174 g protein - 255 g kolhydrater - 142 g fett
Frukost:802 kalorier - 24 g protein - 101 g kolhydrater - 33 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 50 g granola, 30 g havre, 150 ml helmjölk | 443 |
| 25 g nötter &25 g russin | 241 |
| Glas apelsinjuice | 118 |
Snack 1:160 kalorier - 4 g protein - 3 g kolhydrater - 14 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 25 g osaltade nötter | 160 |
Lunch:1028 kalorier - 53 g protein - 89 g kolhydrater - 30 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 portion tomat- och skaldjursgryta (recept) | 560 |
| Smörad fullkornsrulle | 358 |
| 1 Apple | 110 |
Snack 2:200 kalorier - 8 g protein - 15 g kolhydrater - 9 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 msk jordnötssmör, 1 skiva fullkornsbröd | 200 |
Middag:715 kalorier - 82 g protein - 40 g kolhydrater - 40 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 portion kycklinggryta (recept) | 629 |
| 100 g kål | 24 |
| 80 g ärter | 62 |
Öken:189 kalorier - 3 g protein - 7 g kolhydrater - 16 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g mörk choklad | 189 |
Dag 6
4083 kalorier - 201 g protein - 368 g kolhydrater - 170 g fett
Frukost:960 kalorier - 49 g protein - 67 g kolhydrater - 55 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 3 pocherade ägg, 2 skivor fullkornsrostat bröd, smör | 553 |
| 2 stycken Lean Back Bacon, grillad | 138 |
| Svamp och tomater, 1 msk olivolja, grillad | 151 |
| Glas apelsinjuice | 118 |
Snack 1:305 kalorier - 9 g protein - 42 g kolhydrater - 9 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 1 skiva fullkornsbröd, 1 msk jordnötssmör, 1 banan, skivad | 305 |
Lunch:858 kalorier - 56 g protein - 30 g kolhydrater - 28 g fett | Tonfisk- och bönsallad | Kalorier |
|---|
| 150 g tonfisk, 1/2 burk blandade bönor | 477 |
| Salladsblad, 1 msk olivolja | 131 |
| Fullkornsrulle | 250 |
Snack 2:380 kalorier - 8 g protein - 46 g kolhydrater - 18 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g nötter, 9 torkade aprikoser | 380 |
Middag:1279 kalorier - 65 g protein - 141 g kolhydrater - 50 g fett | Kyckling- och cashewröra | Kalorier |
|---|
| 150 g kyckling, 40 g cashewnötter | 398 |
| 100 g blandade grönsaker (kål, morötter, broccoli) | 37 |
| 2 msk olja, 1 msk honung, 1 msk sojasås | 322 |
| 150 g fullkornsnudlar | 522 |
Snack 3:280 kalorier - 14 g protein - 36 g kolhydrater - 10 g fett | Havregrynsgröt | Kalorier |
|---|
| 40 g havre, 200 ml helmjölk, 1 tsk honung | 280 |
Dag 7
3999 kalorier - 165 g protein - 413 g kolhydrater - 180 g fett
Frukost:1052 kalorier - 38 g protein - 141 g kolhydrater - 38 g fett | Proteinpannkakor, frukt, yoghurt | Kalorier |
|---|
| Pannkakor (2 ägg, 40 g fullkornsvetemjöl, 30 g mald mandel, 150 ml helmjölk, 1 mosad banan) | 675 |
| Toppings:Frukt, 50 g grekisk yoghurt, 2 tsk honung | 202 |
| 1 glas katrinplommonjuice | 175 |
Snack 1:203 kalorier - 9 g protein - 12 g kolhydrater - 11 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g ost, 2 rågkex | 203 |
Lunch:1145 kalorier - 51 g protein - 95 g kolhydrater - 65 g fett | Sardiner på rostat bröd, avokadosallad | Kalorier |
|---|
| 140 g konserverade sardiner, mosade på 3 skivor fullkornsbröd | 564 |
| Salladsblad, 1 avokado, 50 g tomater, 1 msk olivolja | 471 |
| 1 Apple | 110 |
Snack 2:315 kalorier - 9 g protein - 38 g kolhydrater - 13 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 50 g granola, 150 ml helmjölk | 315 |
Middag:1095 kalorier - 55 g protein - 120 g kolhydrater - 37 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 200 g rostbiff | 358 |
| 300 g stekt potatis | 447 |
| Blandade grönsaker (morötter, ärtor, palsternacka, sockermajs) | 290 |
Öken:189 kalorier - 3 g protein - 7 g kolhydrater - 16 g fett | Mat | Kalorier |
|---|
| 30 g mörk choklad | 189 |
