Den vanligaste anledningen till att människor vill bygga muskler är att bulka upp och förbättra sin fysik och styrka, även känd som "bodybuilding".
Att öka muskler är också fördelaktigt för viktkontroll, eftersom muskler är en "aktiv vävnad" vilket betyder att den använder energi även när vi vilar. Att öka din muskelmassa innebär därför att din kropp förbränner fler kalorier i vila. Detta kan hjälpa dig att både gå ner i vikt och hålla den.
Att bibehålla muskelmassa är också fördelaktigt när vi blir äldre och naturligt tappar en del av vår muskelmassa och styrka. Från 30 års ålder tappar vi cirka 10 % av vår muskelmassa varje decennium och efter 50 ökar det till 15 %. En förlust av muskelmassa, känd som sarkopeni, är förknippad med flera negativa hälsoeffekter såsom ökad risk för fall, olika sjukdomar och dålig livskvalitet. Det är därför fördelaktigt att försöka minimera denna förlust av muskelmassa för att bibehålla god hälsa när vi åldras.
När du försöker få muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein, både under dagen och direkt efter träningen. International Society for Sports Nutrition rekommenderar 1,4 gram till 2 gram protein per kg kroppsvikt och dag för muskeluppbyggnad. Den exakta mängden beror på faktorer som kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivåer (1).
De rekommenderade muskelbyggande livsmedel nedan inkluderar både växt- och djurkällor. Dessa inkluderar:vasslepulver, tofu, ärtor, mjölk, bönor, linser, ägg och fisk. För att bygga muskler bör dessa livsmedel ätas i kombination med regelbunden motståndsträning. Motståndsträning är vilken typ av träning som helst som får muskler att dra ihop sig mot en kraft eller ett motstånd; detta kan vara fria vikter, viktmaskiner eller din egen kroppsvikt. Till exempel styrkelyft, knäböj, utfall, armhävningar och till och med yoga. Motståndsträning bygger och tonar muskler och gör dina muskler starkare, det ökar också benstyrkan. För god hälsa rekommenderas det också att inkludera 150 minuters konditionsträning per vecka.
Det finns en viss debatt om animaliska kontra vegetariska proteinkällor. Många kroppsbyggare är övertygade om att du behöver animaliskt protein för att bygga muskler. Det finns dock många framgångsrika veganska kroppsbyggare och idrottare och en ny tankegång om att inflammation som orsakas av animaliska proteiner faktiskt kan hindra prestation. Av denna anledning innehåller följande lista en blandning av både animaliska och växtbaserade proteiner. Om du äter animaliska livsmedel är det hälsosamt att inkludera en blandning av både vegetabiliska och animaliska proteiner i din kost.
Dessa muskelbyggande livsmedel är alla proteinrika, lätta att tillaga och har andra hälsofördelar utöver bara deras höga proteininnehåll.
Mat som hjälper dig att bygga muskler
1 Vassle
Vasseprotein är en blandning av några av de proteiner som finns naturligt i mjölk och är en vanlig ingrediens i proteintillskott och måltidsersättningar . Det är särskilt rikt på två proteiner som kallas beta-laktoglobulin och alfa-laktalbumin. Vassle har en av de högsta poängen för biotillgänglighet för protein av alla livsmedel och smälts snabbare än andra proteiner som kasein (2), vilket gör det till en favorit bland kroppsbyggare. Forskning visar att vassleprotein i kombination med motståndsträning ökar muskelmassan (3,4). Näringsfakta för torkat sött vasslepulver.2 Tofu
Tofu är en topp vegetarisk proteinkälla. Alla typer av protein förser kroppen med de aminosyrabyggstenar som krävs för att bilda nya muskler, men vissa livsmedel innehåller en bättre profil av aminosyror än andra. Tofu ger bra mängder essentiella aminosyror, som måste fås via kosten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem (5). Sojaprotein i en studie var jämförbart med vassleprotein när det gällde att förhindra träningsinducerad muskelskada och hjälpa till att återhämta sig hos fotbollsspelare (6). Näringsfakta för fast tofu.3 ärtor
En kopp kokta gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein. Ärtproteinpulver blir allt mer populärt som en vegansk proteinkälla. En studie fann att ärtprotein i kombination med styrketräning främjade en större ökning av muskeltjockleken efter 12 veckor, jämfört med bara träning ensam (och placebo). Resultaten var särskilt uttalade hos personer som började eller återvände till träning efter ett uppehåll och var jämförbara med en tredje grupp som tog vassleprotein (7). Näringsfakta för kokta gröna ärtor.4 Mjölk
Mjölk är packad med aminosyror och är en fantastisk återhämtningsdryck efter träning. Enligt forskning kan mjölk vara ännu bättre än sportdrycker för att hjälpa till att återhämta sig efter träning (8). Mjölk ökar muskelproteinsyntesen (7,9) efter träning samtidigt som den minskar muskelömhet och funktionsförlust. Det återfuktar också kroppen mycket väl, är ungefär isotoniskt, samt bidrar till att fylla på glykogen (energi) depåer (8). Näringsfakta för skummjölk.5 Bönor och linser
Bulfrukter inkluderar bönor, linser och kikärter. De ger en hälsosam dos av växtbaserat protein för muskeluppbyggnad. Bönor är också en bra energikälla, eftersom de innehåller långsamt frigörande kolhydrater och fibrer, som hjälper till att hålla blodsockernivån balanserad för att ge energi till din träning. Puls ger också magnesium, ett viktigt näringsämne för muskelfunktion, vilket också kan förbättra träningsprestanda (10). Näringsfakta för linser (kokta).6 Mandel
Mandel är ett utmärkt bärbart mellanmål efter träning när du är på språng. Mandel har den högsta proteinhalten av alla nötter (förutom jordnötter - se nedan); en näve innehåller cirka 7 g protein. Mandel har också ett högt mättnadsvärde, vilket betyder att de får dig att känna dig mätt och tillfredsställd och hjälper till att kontrollera aptiten (11,12). Detta kan vara fördelaktigt för alla som vill bygga muskler och minska kroppsfett samtidigt. Mandel är en annan stor källa till magnesium. Näringsfakta för mandlar.7 Ägg
Ägg erbjuder en kraftfull dos av högkvalitativt protein. Ett ägg innehåller cirka 6 g protein. Ägg ger också kolin, vilket kan förbättra atletisk prestation och minska trötthet (13). Kolin är också nödvändigt för kommunikationen mellan nervsystemet och musklerna. Dessutom kan ägg vara fördelaktigt för aptitkontroll och viktkontroll (14,15). Näringsfakta för hårdkokta ägg.8 Fisk
Fisk ger allt protein från rött kött, utan det mättade fettet. Vit fisk har hög proteinhalt och låg fetthalt, medan fet fisk, såsom lax, makrill och sardiner innehåller omega-3-fettsyror, som hjälper proteinomsättningen för effektiv muskeltillväxt. Studier har visat att omega-3-tillskott stimulerar muskelproteinsyntesen hos äldre vuxna (16), såväl som unga och medelålders vuxna (17). Näringsfakta för blåfenad tonfisk (kokt).9 Quinoa
Quinoa är botaniskt ett frö men äts som ett spannmål. Den är fullproppad med protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, plus alla aminosyror som behövs för muskeltillväxt. Faktum är att quinoa är det perfekta spannmålet för alla som vill bygga muskler, eftersom aminosyrorna absorberas väl vilket gör det till ett högkvalitativt protein (18). Det är också ett utmärkt energifoder, som innehåller långsamt frigörande kolhydrater och mineralerna magnesium och järn, som krävs för muskelfunktion och för att bibehålla energinivån. Näringsfakta för kokt quinoa.10 Kyckling
Kyckling och annat fjäderfä är en utmärkt proteinkälla med låg fetthalt; ett genomsnittligt kycklingbröst innehåller cirka 50 g protein. Fjäderfä är också en toppkälla till aminosyran leucin, en essentiell grenad aminosyra (BCAA) som hjälper till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust (20) och kan stimulera muskeltillväxt hos yngre människor. Även om bevisen inte är avgörande (19,21). Animaliska livsmedel ger också vitamin B12, som krävs för att reparera skadade celler och för produktion av röda blodkroppar. Näringsfakta för magert kycklingbröst (kokt).11 Jordnötter och jordnötssmör
Jordnötter och jordnötssmör är tekniskt sett inte nötter, utan baljväxter (från samma familj som bönor och linser), som står för deras högre proteinhalt jämfört med andra vanliga nötter. Jordnötter och jordnötssmör innehåller cirka 24 g protein per 100 g, jämfört med cashewnötter 18 g, paranötter 14 g och pekannötter 9 g. I en studie fick äldre patienter jordnötsprotein i kombination med styrketräning under 6 veckor och det ökade signifikant både muskeltillväxt och styrka (22). Näringsfakta för jordnötssmör (Chunk Style).
