Okej, låt oss vädra ut rummet lite först. Nej, en diet kan egentligen inte vara "smutsig" om du inte äter smuts, men det finns enkla ändringar du kan göra i din kost för att förbättra näringssammansättningen i de måltider du äter för att stödja din allmänna hälsa.
Begreppet clean eating har fått mycket dragning under de senaste åren, men vad betyder det egentligen?
Att äta rent avser i princip alla komponenter vi generellt tänker på när det kommer till en hälsosam kost.
Att välja mestadels hela livsmedel och skapa balanserade måltider inklusive magra kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater.
Du kan känna att du gör ett ganska bra jobb med att äta hälsosamt, men du får inte riktigt de resultat du vill ha. Dessa resultat kan vara viktminskning, mer energi, förbättrad prestation, etc.
Därefter börjar du titta på förändringar som du kan göra i din kost och pekar på trenden för Clean Eating.
Vad är ren att äta?
Rent ätande kan löst definieras som en hälsosam kost i läroboken. Detta kan se olika ut för alla beroende på din matstil, kultur, tillgång till mat, om du äter animaliska produkter osv.
Oavsett dina kostpreferenser kommer en "ren diet" i första hand att innehålla hela livsmedel med begränsade kraftigt bearbetade eller friterade livsmedel.
Sex enkla steg för att rensa upp din kost
1. Minska mängden tillsatt socker du konsumerar
Tillsatt socker lever överallt ... ja, nästan. Socker är inte fienden, och det är inget vi vill demonisera.
Men många processade livsmedel innehåller tillsatt socker i onödan. Detta går långt utöver läsk och godis.
Yoghurt är det perfekta exemplet. En mycket närande mat i sig, den är balanserad med fett, protein och kolhydrater och innehåller nyttiga näringsämnen som kalcium, zink, vitamin A och probiotika. Den innehåller ett naturligt socker som kallas laktos men innehåller också ofta stora mängder tillsatt socker.
Istället gillar vi att välja ett alternativ med högre proteinhalt som grekisk yoghurt eller skyr och håller oss till inget tillsatt socker eller mindre än 6 g/portion. Du kan alltid lägga till frukt för att tillfredsställa din sötsug om det är det du letar efter.
Pastasås är en annan vanlig boven. Om du tar en slumpmässig marinarasås från hyllan, hittar du allt från 3-9 g tillsatt socker. Här är ett exempel på någonstans där socker inte behöver finnas, och märken utan tillsatt socker smakar lika bra.
2. Begränsa din stekta mat
Stekt mat smakar gott - så enkelt är det. Tyvärr är stekt mat inte det bästa för din hälsa att äta hela tiden.
Vanligtvis konsumerar vi friterad mat när vi är ute och går, så en bra tumregel är att om det inte är din födelsedag eller favoritrestaurang du bara går till årligen, väljer grillat eller bakat för det mesta eller får det hela tiden bord att dela.
Om den där "crunch"-faktorn är något du är sugen på, prova att laga mat med en airfryer. Denna matlagningsmetod har blivit mer populär under de senaste åren och hjälper dig att få det där knapriga yttre lagret på din mat utan att friteras i olja.
3. Fokusera på ingredienser och inte kalorier
Att försöka göra allt på en gång eller vara restriktiv kan göra att du misslyckas.
Även om det kan vara till hjälp att vara uppmärksam och ha en förståelse för kalorier om du försöker gå ner i vikt, lägger fokus på att välja kvalitetsingredienser först prioritet där det ska vara – näringsämnena.
När du lagar en måltid, välj mest hela livsmedel med högkvalitativa ingredienser.
När du väljer bearbetade livsmedel, läs etiketten - och inte bara näringspåståenden eller näringsfaktapanelen - läs igenom alla ingredienser. Om det finns en mycket lång lista med saker du inte känner igen eller inte kan uttala, finns det förmodligen ett bättre alternativ där ute.
4. Försök att äta regnbågen.
Om du inte redan känner till regnbågens färger är de röda, orange, gula, gröna, blå och lila.
Varje färgkategori erbjuder unika näringsämnen, så tanken är att om vi äter regnbågen får vi ett bra utbud av vitaminer och mineraler.
Du behöver inte hålla reda på färgerna du äter (även om du helt kan), men den här metoden är mer inriktad på att inspirera och motivera dig att äta mer variation, särskilt i de frukter och grönsaker du äter.
Ofta kommer den enkla handlingen att aktivt lägga till hälsosam mat naturligtvis bidra till att minska mängden mindre näringsrik mat i din kost.
5. Ät när du är hungrig
Det här kanske inte verkar vara ett sätt att äta rent, men det kommer att hjälpa dig att göra just det.
De vanliga ätriktlinjerna som de gamla "ät inte efter 7" eller "gör dina morgonträningar fasta" är inte i sig fel, men de lär dig att ignorera dina naturliga hungersignaler, vilket inte är bra.
Att inte lita på din kropp och försöka följa några godtyckliga riktlinjer och restriktiva beteenden resulterar ofta i överätande eller hetsätning senare.
Att hålla koll på dina hungersignaler och lyssna på din kropp kommer att hjälpa dig att äta mat i rätt mängd och kunna göra hälsosammare val utan att känna dig sugen och sträcka dig efter den högsta kalorin eller mest "sugna" värdig mat när du har passerat punkt av rimlig hunger.
6. Fortsätt att äta mat du tycker om
"Äta rent" betyder inte att du måste äta kyckling, broccoli och ris till varje måltid.
Du kan fortsätta att äta mat du älskar med extra hänsyn till att använda kvalitetsingredienser och inkludera komponenterna i en balanserad måltid.
Om du älskar pasta, tänk på sätt att skapa en hälsosam och balanserad måltid och inkludera pasta med den. Gilla detta lax piccata-recept som innehåller hälsosamma fetter, grönsaker och massor av protein!
The Gist
Att äta rent kan gå vilse i dietmixen, men målet är att prioritera mat som hjälper din hälsa och minska mat som inte gör det.
Det är rättvist att erkänna att det inte är möjligt att äta rent 100 % av tiden. 80/20-dietmetoden tar upp just detta, och syftar till att äta "rent" 80 % av tiden, och de andra 20 % njuter av de mindre näringsrika matarna.
Detta kan vara ett bra alternativ när man försöker hitta en bra balans.
