När det kommer till kost är vi alla lite olika. Vi har olika fitness- och hälsomål i åtanke, olika matpreferenser, och vi är helt enkelt inte alla likadana – det finns inget som heter en en storlek för alla. Men hur kan du veta exakt vilken måltidsplan som kommer att ge dig mest resultat?
Hur man väljer rätt kost
Realistiskt sett är den bästa dieten för dig en som du kan hålla dig till.
Du kommer inte att få resultat på någon diet om du inte kan hålla dig till den. Det är konsistens över tid som hjälper dig att nå dina mål – inte perfekt ätande och inte några veckors perfekt ätande. Enkelt uttryckt, om du kan hålla dig på rätt spår för det mesta och ha tålamod kommer du att nå dit och är mer benägna att stanna där.
Även om det krävs lite uppoffringar behöver det inte vara smärtsamt att bli frisk, gå ner i vikt etc. Och du ska inte känna dig tvingad att äta mat du bara inte tycker om. Dina matpreferenser och hur vissa livsmedel får dig att må är ett viktigt övervägande innan du börjar med någon ny matplan. Om din mat får dig att känna dig trött, uppsvälld eller helt enkelt hemsk, kan detta vara ett tecken på att denna diet inte passar.
Sammanfattningsvis, om du har svårt att försöka bestämma vilken måltidsplan som passar dig bäst, här är några viktiga saker att tänka på:
- Välj den kost som innehåller mat du tycker om att äta
- Håll dig till en diet som får dig att må bra, fysiskt och mentalt
- Välj den diet du kan hålla längst
- Var konsekvent och ge dig själv tid att bli framgångsrik, oavsett vilken diet du väljer
Gör det här enkla frågesporten för att bli ihopkopplad med din perfekta måltidsplan baserat på dina smakpreferenser och personliga hälsomål.
Vilken är den bästa kosten för att gå ner i vikt?
Oavsett vilken diet du väljer vet vi att viktminskning till stor del bestäms av kalorikontroll. Genom att äta färre kalorier än du förbränner varje dag kan du gå ner i kroppsvikt.
Och medan det finns nya teorier som dyker upp kring makron och förändrar hur du metaboliserar mat, som på en keto-diet, är ett kaloriunderskott fortfarande den mest accepterade metoden för viktminskning som backas upp av år av forskning.
Osäker på hur du bestämmer ditt dagliga kaloriintag? Använd den här praktiska miniräknaren.
Om din viktminskningsdiet kräver en låg mängd kalorier (mindre än 1600 kalorier per dag), dieter som utesluter flera livsmedelsgrupper - som keto, paleo och vegan, kanske ett enkelt sätt att eliminera fler kalorier och främja mättande mat att kontrollera hunger. Men om ditt kaloribehov för viktminskning fortfarande är relativt högt (mer än 2 000 kalorier per dag), har du lite mer utrymme att arbeta med, och nästan vilken måltidsplan som helst kommer dig dit.
Ytterligare överväganden som kan hjälpa till att göra det lättare att gå ner i vikt inkluderar att äta en kvalitetsdiet full av fiberrik, näringstät mat (frukt och grönsaker) och magra proteiner - som alla har visat sig vara livsmedel som stöder viktminskning på olika sätt .
Hur man går ner i vikt i ett nötskal:
- Minska ditt kaloriintag
- Öka din kaloriförbränning – träna mer
Kolla in den här guiden för de 30 bästa viktminskningsdieterna som granskats av en dietist.
Vilken är den bästa kosten för muskelökning?
När det kommer till att lägga till lite muskelmassa behöver kalorier och protein öka! Och kvaliteten på dina kalorier blir mycket viktigare eftersom du vill lägga till muskelvikt och inte kroppsfett.
Protein är makrot som blir muskler, så att veta hur mycket protein man ska äta varje dag för att bygga muskler är nyckeln. Du bör sträva efter att få i dig cirka 1 gram protein per kilo mager vävnad, och de flesta behöver inte mer än 1 gram protein per kilo kroppsvikt totalt.
Hur är det med de andra makron?
Även om ökat fettintag är ett sätt att öka dina kalorier utan att behöva lägga till för mycket extra matvolym (eftersom fett är det mest kaloritäta makrot - ger dubbelt så många kalorier per gram jämfört med protein och kolhydrater), rekommenderar många experter att man håller sig till en måttligt fettintag och öka dina kolhydrat- och proteinkalorier totalt sett.
Detta beror på att, utanför en keto-diet, är det mer sannolikt att fett lagras som fett än något annat makro i ett kaloriöverskott. Och
Hur man går upp i vikt i ett nötskal:
- Ät lite mer kalorier (10 % mer än ditt underhåll)
- Ät mycket protein
- Gör muskeluppbyggande träningspass
Vill du påskynda saker och ting? Kolla in dessa 7 hemligheter för att gå upp i vikt snabbt.
Vad är måltidsförberedelser? Är det rätt för dig?
Är du en kräsen? Eller vill du bara ha full kontroll över din måltidsplan? Måltidsförberedelser kan vara något för dig.
Att förbereda måltider är inget annat än att förbereda några eller alla dina måltider i förväg för att garantera att du äter din favoritmat och uppnår dina närings- och makromål varje dag. Haken, det kräver lite kulinarisk expertis och lite mer arbete än att få en fastställd måltidsplan. Men naturligtvis, om du lagar alla dina måltider redan, kan det vara ett mer strategiskt tillvägagångssätt som sparar tid och pengar på lång sikt.
Några saker att tänka på om du lagar mat på egen hand:
- Du måste förstå dina unika kalorimål och makron
- Hur man räknar makron
- Hur man räknar veganska makron
- Hur man räknar Keto-makron
- Du måste planera en meny med recept och handla all din mat i förväg.
- Du kanske måste äta samma sak de flesta dagar eller vara kreativ med pålägg och kryddor
Att välja ett alternativ för leverans av måltider som Trifecta är ett sätt att dra ner på matlagningen – färdiggjorda proteiner, grönsaker och spannmål kan väljas ut för hand, portioneras ut och kryddas efter eget tycke.
Så här förbereder du måltid i ett nötskal:
- Beräkna ditt kalori- och/eller dagliga makrobehov
- Planera en meny som passar dina näringsmål
- Köp och förbered dina måltider i förväg
Lär dig hur du lagar mat i sju enkla steg.
Trifectas hälsosamma måltidsplaner
Alla måltidsplaner på Trifecta är utformade för att hjälpa dig att nå dina träningsmål och ge ett balanserat förhållningssätt till hälsosam kost, med hjälp av vetenskapsbaserad kost - oavsett vilken diet du väljer.
Naturligtvis är inte alla måltidsplaner rätt för alla, och varje diet kommer att ge dig något lite annorlunda.
Veckomåltider
Alla måltidsplaner inkluderar redan tillagade och kryddade måltider (du bara värmer och äter) utvalda av vårt kök och skickas ut varje vecka. Om du vill göra minimalt med din kost och bara få maten skickad till dörren, är måltidsplaner perfekta för dig!
När du försöker bestämma vilken måltidsplan du gillar bäst eller vilken dietplan som ger dig bäst resultat, använd denna uppdelning:
Äta rent vs. Paleo
Vilket är bättre att äta rent jämfört med att äta paleo? Låt oss utforska båda.
Rent ätande är baserat på ett balanserat tillvägagångssätt av fullkorn, magra proteiner och grönsaker för att ge näringsrika måltider utan några tillsatta konserveringsmedel eller konstgjorda ingredienser. Denna måltidsplan är också fri från mejeriprodukter och gluten och är kryddad med minimalt tillsatt natrium och socker.
Paleo är baserad på en mer paleolitisk matstil - i huvudsak vad en grottman skulle äta. Denna plan är baserad på hela livsmedel och innehåller inga spannmål, bönor eller baljväxter eftersom grottmänniskor inte hade tillgång till dessa livsmedel. Den är också mjölkfri, glutenfri och har inga konstgjorda ingredienser eller tillsatta konserveringsmedel. Tänk mycket kött, fisk och grönsaker med en och annan sötpotatis.
Ren mat är bäst för:
- Alla som vill städa upp sin kost - speciellt om du aldrig har bantat eller precis har börjat, är det här planen för dig!
- Någon som har mycket att gå ner i vikt.
- De som vill bygga muskler eller stödja sin sport med rätt kost
- En måttlig kolhydratsmetod, måttlig protein och mager inställning till bantning
- De som fortfarande vill njuta av spannmål och pasta med bibehållen kalorikontroll.
Paleo är bäst för:
- De som vill minska mängden kalorier
- Paleoälskare – den här planen är strikt paleo!
- Någon som har gått på diet ett tag och behöver en extra knuff för att ta sig förbi en platå.
- Personer som inte tränar tungt eller tränar
- Ett sätt att banta med måttligt fett, lägre kolhydrater och högt proteininnehåll
- De som älskar kött och fisk med massor av grönsaker
Trifecta Paleo Meal Plan Genomsnittliga makron:Paleo-måltider innehåller i genomsnitt 400 kalorier, 32 g protein, 20 g fett och 23 g kolhydrater per portion.
Är du fortfarande osäker på vad som är rätt för dig? Den här guiden om att äta rent kontra paleo går in ännu mer i detalj för att hjälpa dig att bestämma dig.
Paleo vs. Keto
Keto är den lägsta måltidsplanen för kolhydrater som finns tillgänglig, och begränsar kolhydraterna till mindre än 5% av de totala kalorierna. Denna måltidsplan är också mycket fettrik. Eftersom kolhydrater är begränsade så lågt, inkluderar denna plan inte några spannmål, bönor eller stärkelsehaltiga grönsaker. Och till skillnad från paleo har keto vissa måltider med mejeriprodukter och soja men är fortfarande glutenfri.
Genom att eliminera de flesta av dina kolhydrater låter keto dig använda fett som din primära bränslekälla och erbjuder en annan mängd mat för dem som har svårt för traditionella dieter. Tänk ost, kalkonbacon, ekologiskt kött och massor av grönsaker som inte innehåller stärkelse.
Keto är bäst för:
- De som vill minska mängden kalorier
- Någon med mycket kroppsfett att förlora
- Personer som inte tränar tungt eller tränar
- En metod med hög fetthalt, extremt låga kolhydrater och måttligt protein för diet
- De som tycker om att äta rikare smaker och fetare mat
Keto måltidsplan Genomsnittliga makron:Keto-måltider innehåller i genomsnitt 500 kalorier, 35 g protein, 35 g fett och 9 g kolhydrater per portion.
Letar du efter hela uppdelningen? Läs den här artikeln om paleo vs keto.
Vegan vs. Vegetarian
Vegansk och vegetarisk kost anses båda vara köttfri, växtbaserad kost med några skillnader mellan de två.
- Vegankost är fri från alla animaliska produkter, inklusive ägg, mejeriprodukter och alla animaliska ingredienser.
- Vegetarian, å andra sidan, tillåter mejeriprodukter och äggalternativ.
Vegan är bäst för:
- Strikta växtbaserade ätare - inget kött och ost på den här planen!
- De som vill minska mängden kalorier
- Alla som vill öka sitt intag av grönsaker och växtbaserad mat
- En inställning till bantning med låg fetthalt, måttliga kolhydrater och måttligt protein
Vegansk måltidsplan Genomsnittliga makron:Veganska måltider innehåller i genomsnitt 400 kalorier, 20 g protein, 18 g fett och 50 g kolhydrater per portion.
Vegetarian är bäst för:
- Växtbaserade ätare som letar efter lite mer flexibilitet och näringstäta proteiner - mejeriprodukter och ägg är en fantastisk proteinkälla!
- De som vill behålla vikten eller bara rensa upp sin kost
- Alla som vill öka sitt intag av grönsaker och växtbaserad mat
- En inställning till diet med låg fetthalt, måttlig kolhydrat och måttligt protein
Vegetarisk måltidsplan Genomsnittliga makron:Vegetariska måltider innehåller i genomsnitt 400 kalorier, 20 g protein, 18 g fett och 50 g kolhydrater per portion.
Gör en djupare djupdykning i vegansk eller vegetarisk kost för att avgöra vilken som passar dig bäst.
Klassisk
En klassisk matstil är baserad på ett minimalt tillvägagångssätt med ångad fullkorn eller potatis, grönsaker och magra proteiner. Denna diet har lite eller inget tillsatt salt och kryddor och erbjuder ett konsekvent sätt att äta - du vet exakt vad du får med små variabler. Och precis som de andra måltidsplanerna är den redo att bara värma och värma!
Dessa rätter väljs dock ut en måltid i taget och skickas ut på återkommande basis (om du vill ändra det måste du ändra din beställning varje vecka).
Klassisk är bäst för:
- Kräsna ätare som vill krydda sin mat själva eller äta vanlig kost
- De med flera födoämnesallergier eller intoleranser
- De som vill minska mängden kalorier eller behöver mer konsekvent kost
- Idrottare eller de som behöver mer kontroll över sina makron och näring
- En mycket mager, proteinrik och måttlig kolhydratmetod för diet.
Plan för måltidsförberedelser
Om du vill ha ännu mer flexibilitet i vilken mat du får, kan en måltidsplan med individuella proteiner, kolhydrater och grönsaker vara bäst för dig.
Alla måltidsförberedande alternativ är förkokta och redo att portioneras ut eller slängas in i dina favoritrecept. De kommer nästan utan tillsatt salt och krydda, och du väljer och väljer exakt vad du vill ha varje vecka. Och liknande
Denna plan är perfekt för alla som följer en makrobaserad diet.
Trifecta Meal Prep är bäst för:
- Familjer som behöver större portioner för att dela på sig och vill skära ner på tillagningstiden
- Alla som fortfarande vill laga några av sina favoriträtter eller förbereda sina favoritrecept
- Seriösa måltidsförberedare - ta bort all planering, shopping och matlagningstid, men blanda och matcha dina måltider med mer variation och noggrant kontrollerad näring.
- Kräsna ätare som vill krydda sin mat själva eller äta vanlig kost
- De med flera födoämnesallergier eller intoleranser
- De som vill gå ner i vikt eller få muskler
- Idrottare eller de som behöver mer kontroll över sina makron och näring
- En mycket mager, proteinrik och måttlig kolhydratmetod för diet.
Kom igång med din diet
När du har hittat den bästa dieten för dig, gör en plan för att hålla dig till den. Håll dig konsekvent i minst ett par veckor med minimala fuskmåltider och utvärdera sedan hur du mår och hur bra du gör för att nå dina hälso- och träningsmål. Förändringar sker inte över en natt, och du kanske inte får din perfekta diet vid första besöket. Dessutom, när du fortsätter på din hälsoresa, kom ihåg att dina behov kan förändras.
Om du fortfarande har några olösta frågor, kolla in vår FAQ-sida. Eller nå ut till vårt fantastiska kundframgångsteam.
Oavsett om du är ute efter att banta ner eller utöka, gör dessa gratis verktygssatser det lättare att uppnå ditt mål med recept, miniräknare, utskrivbara spårare och Mer. Ta din idag!
Verktyg för viktminskning
| Muscle Gain Toolkit
|
