Många av oss är nu medvetna om att vårt mikrobioms tillstånd är en stor bidragande faktor till vårt hälsotillstånd - men mellan pebiotika, probiotika och en mängd andra modeord kan det vara svårt att navigera i faktiska åtgärder. Vad ska man äta? Vad bör du undvika? Låt oss dyka in i världen av mikrobiomförbättrande livsmedel och gå till botten med saker och ting.
Låt oss börja med kortkedjiga fettsyror.
Även om vi alla har väldigt olika mikrobiotas, för oss alla, ligger optimal hälsa i att ha en stor mångfald av bakterier i våra tarmar. Våra bakterier har specifika funktioner som får våra system att surra med och skyddar oss från sjukdom, och ju fler stammar det finns, desto mer skydd har vi. Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, såsom det väl undersökta butyratet, propionatet och acetatet. Det gör de genom att jäsa "äta" kostfibrer.
Kortkedjiga fettsyror är ett imponerande gäng. De spelar inte bara en avgörande roll i den mänskliga tarmen, utan deras imponerande egenskaper sträcker sig till vår allmänna hälsa, inklusive:
- Förbättrad tarmtransporttid, vilket resulterar i regelbundna tarmrörelser
- Bibehålla pH i tjocktarmen
- Upprätthålla mikrobiell balans
- Tillhandahåller energi till celler i tjocktarmen
- Närande tjocktarmsslemhinna
- Hjälper till att förebygga tjocktarmscancer
- Förebygga inflammation
- Påverka lipogenes och mättnad
- Förebygga fetma i kosten
Allt detta, helt enkelt från att förbättra kvantiteten och mångfalden av din mikrobiom, och därmed öka din kortkedjiga fettsyraproduktion. Men hur gör man egentligen detta? Det finns fem huvudkategorier av mikrobiomförbättrande livsmedel.
FOS &Inulin.
Fruktooligosackarider (FOS) är oligosackarider som förekommer naturligt i växter. Inuliner är en grupp av naturligt förekommande polysackarider som produceras av många typer av växter. Dessa inkluderar:
- Cikoriarot
- Vitlök
- Jordärtskocka
- Purjolök
- Lök
- Maskrosgrönt
- Sparris
- Banan
- Sockerbetor
- Älskling
- Tomat
Resistent stärkelse.
Denna form av stärkelse är resistent mot matsmältning i tunntarmen. Den når istället tjocktarmen intakt och fortsätter att mata våra kolonbakterier och producerar kortkedjiga fettsyror. Resistent-stärkelserika livsmedel inkluderar:
- Kokt, kyld potatis
- Gröna bananer
- Cashewnötter
- Havre
- Vita bönor
- Kokta, kylda linser
Kostfiber.
Kostfibrer är en grupp matkomponenter som motstår nedbrytning från matsmältningsenzymer. Detta inkluderar:
- Linfrön
- Grönsaker
- Frukt
Polyfenoler.
Polyfenoler är organiska föreningar som finns i växter som är involverade i försvaret mot ultraviolett strålning eller attack från patogener. Dessa inkluderar:
- Blåbär
- Jordgubbar
- Persikor
- Plommon
- Druvkärneextrakt
- Resveratrol
- Te
- Kakao
- Choklad
- Ingefära
Andra prebiotiska livsmedel.
- Kiwifrukt
- Rödbetor
- Fänkålslampa
- Gröna ärtor
- Snöärter
- Sockermajs
- Savoykål
- Kikärter
- Röda kidneybönor
- Cashewnötter
- Pistaschnötter
- Persikor
- Vattenmelon
- Grapefrukt
- Granatäpple
- Datum
- Torkade fikon
Hur mycket räcker?
Jag uppmuntrar alltid mina kunder att äta minst åtta portioner mikrobiomförbättrande livsmedel varje dag. Även om det verkar vara mycket, är det faktiskt ganska genomförbart. Så här kan en dag se ut:
Frukost:
FOS och inulintung sauterad lök, vitlök och sparris kryddar perfekt en enkel äggröra. Lägg till kronärtskocka om du vill öka de läkande egenskaperna ännu mer.
Lunch:
Gör en mikrobiommatande sallad med maskrosgrönt, rödbetor, fänkål, kål, rödlök, granatäpplekärnor, vildfångad fisk, olivolja, äppelcidervinäger, rosa Himalayasalt och knäckt svartpeppar.
Middag:
När vädret svalnar älskar jag en rejäl måltid av långsamt tillagade gräsmatade lammlägg med FOS och inulinrik sauterad purjolök och broccoli, med en resistent stärkelsehaltig sötpotatismos på sidan.
Efterrätt:
Några rutor ekologisk mörk choklad ökar ditt polyfenolintag samtidigt som du tillfredsställer den sötsugen.
Drycker:
Smutta på ekologiskt svart te, grönt te och vitt te (utan tillsatt mjölk eller socker) under hela dagen. Prova ett glas ekologiskt, rött vin utan konserveringsmedel till middagen.
Obs:De som har matsmältningsstörningar som SIBO, IBS, histamin, salicylat eller andra matintoleranser skulle ha nytta av att rådgöra med en läkare eftersom du måste justera ditt intag av vissa livsmedel på den här listan medan behandlingen äger rum.
Denna prebiotiska soppa är ett bra sätt att få i sig några av dessa åtta portioner!
Och vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
