Under de senaste åren har hälsoentusiaster anammat obskyr mat och dryck i sin strävan efter att hitta den ultimata näringsboosten.
Chiafrön är ett av deras mest populära fynd, även om de har funnits i tusentals år.
Chiafröns popularitet började bland vegetarianer och veganer, och deras stjärna växer också i Paleo-samhällen. Hälsopåståendena låter otroligt, men är de för bra för att vara sanna? Låt oss ta reda på.
Kämpar du med uppblåsthet, gaser, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en GRATIS guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår matsmältningsguide!
Vad är chiafrön?
Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en blommande växt hemma i Mexiko och Guatemala. Dessa frön odlades av inhemska kulturer som aztekerna, mayafolket och toltekerna för mat och religiösa syften, och sades erbjuda krigare uthållighet och styrka under strid. Deras namn kommer faktiskt från Maya "chiabaan", som betyder "stärkande". (1)
De är en släkting till myntaväxten, de finns i en blandning av svart, brun och vit, och är ungefär lika stora som sesamfrön. Även om fröna har en neutral smak, har de en fin krispig konsistens som kan ge lite variation till Paleo mat och dryck.[tweet_quote] Chiafrön är en släkting till myntaväxten. [/tweet_quote]
En av chiafröns mest intressanta egenskaper är deras otroliga förmåga att absorbera vatten. De kan absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten! (2) När du lägger fröna i vatten eller annan vätska expanderar de och förvandlas till en slags gel, vilket är anledningen till att du kommer att se människor som lägger till dessa frön till sina smoothies för att tjockna dem.
Du kan alltid äta fröna på gammaldags sätt också. Vissa tillverkare mal fröna innan de förpackas, men andra säljer dem hela. En av de traditionella inhemska beredningsmetoderna var att mala fröna till mjöl för tortillas, tamales eller drycker.
I dag hittar du chiafrön i:
- Chiapuddingar
- Frukt-/grönsaksmoothies
- Hemgjorda energibars
- Jam
- Kombucha
- Köttbullar
- Hafre över natten
- Salader
- Olika bakverk och andra godsaker
En solid näringsprofil
Många vegetarianer berömmer chia för sitt höga proteininnehåll, men som du kommer att se på bara en sekund bleknar proteinet i jämförelse med andra tillgängliga näringsämnen.
Bara ett uns chiafrön innehåller:
- 9 gram fett
- 4,5 gram protein
- 10,6 gram fibrer (42 % av det dagliga värdet!)
- 30 % av det dagliga värdet av mangan
- 27 % av det dagliga värdet av fosfor
- 18 % av det dagliga värdet av kalcium
- 7 % av det dagliga värdet av zink (3)
4,5 gram protein är inte precis något som slår av våra strumpor som Paleos, eftersom ägg och andra animaliska produkter innehåller högre mängder. Men det är ett trevligt alternativ för vegetarianer, veganer eller andra grupper som fokuserar på en växtbaserad kost.
Ett uns står för endast 137 kalorier. Dessa få kalorier lyckas packa in ganska mycket näringsämnen.
Fördelar med chiafrön
Näringsprofilen för chiafrön är solid, men är de verkligen superfoods?
Du kommer att höra påståenden om att de kan göra allt från att bromsa åldrandet till att bota cancer. Tyvärr saknas forskningen för att backa upp de mer extraordinära påståendena.
Låt oss dyka in i några av de viktigaste, vetenskapligt stödda fördelarna för att få en mer realistisk bild.
Chia frön har ett bra förhållande mellan Omega-3 och Omega-6 fettsyror
Vilken typ av fett vi konsumerar spelar roll. Vi måste ha en balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror för optimal hälsa. När förhållandet blir för skevt slutar vi med kronisk inflammation, insulinresistens och fetma. (4)[tweet_quote] När vårt omega-3- och omega-6-förhållande blir skevt, lider vi av inflammation och fetma.[/tweet_quote]
De flesta av oss har mer än tillräckligt med omega-6-fettsyror, vilket förklarar varför det brukar betonas att få tillräckligt med omega-3. Människor som följer den typiska moderna västerländska kosten, full av bearbetade livsmedel och vegetabiliska oljor, har förhållanden så höga som 16:1. (5) Det är långt ifrån det optimala ett-till-ett-förhållandet.
Precis som fisk och skaldjur innehåller chiafrön betydligt mer omega-3-fettsyror än omega-6. Att konsumera dem är ett steg i rätt riktning för att återställa balansen. Ett uns av dessa frön innehåller 4 915 milligram omega-3, mer än tre gånger så många som innehållet på 1 620 milligram omega-6. (6)
Chiafrön är en bra proteinkälla
Chiafröns proteininnehåll lockar många vegetarianer och veganer. Och med 4,5 gram per uns är det nästan lika mycket som ett ägg. (7)
Och medan det finns massor av andra Paleo-proteinkraftverk tillgängliga, är chiafrön ett hälsosamt sätt att variera dina proteinalternativ. Dessutom är de lätta att strö över dina sallader, smoothies och röror.[tweet_quote] Chiafrön är en bra proteinkälla. Få rätt genom att strö lite i sallader eller smoothies.[/tweet_quote]
Detta protein är också användbart om du försöker sluta äta så ofta eller gå ner i vikt. Protein har visat sig öka mättnadskänslan som en del av viktkontrollprotokoll. (8) Det är lättare att bekämpa suget eller avvika från din kost när du känner dig mättare mellan måltiderna.
Chiafrön innehåller mycket fibrer
Många av oss förknippar fiber med reglering av tarmrörelser. Men det gör så mycket mer än så. Fiberrik kost minskar risken för typ 2-diabetes, fetma och till och med hjärtsjukdomar. (9, 10, 11)
Medan bearbetade bröd och spannmål med tillsatta fibrer är vanliga, finns det hälsosammare fiberkällor som är fyllda med näring:frukt, grönsaker och frön och nötter.
Chiafrön har en extremt hög fiberhalt, över 42 procent av det dagliga värdet i ett enda uns. Att konsumera ens en liten mängd dagligen kan hjälpa dig att skörda fördelarna som berörts ovan. Eftersom de expanderar i saften i din tarm, kan de hålla dig mätt längre, ett vanligt inslag i fiberrik mat. (12)[tweet_quote] Chiafrön är fulla av fibrer och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.[/tweet_quote]
Den kombinationen – fiberrik och måttlig proteinhalt – gör dessa frön idealiska för att känna sig mätta nog att minska kaloriintaget naturligt och gå ner i vikt.
Chiafrön är lätta att äta
Chiafrön är små, bärbara och håller länge. (13) Det gör det till ett utmärkt val om du är på språng eller tar med dina måltider till jobbet. Du har inte alltid ett tillagat kycklingbröst till hands att slänga på en sallad, men det är lätt att strö på lite frön och äta ner.
Vi har redan berört mångsidighet också. Deras neutrala smak gör att de passar till praktiskt taget allt. Vilken Paleo-rätt du än har i åtanke har någon redan kommit på ett sätt att lägga till chiafrön för att göra den ännu mer utsökt.
Att köpa dina frön på nätet i lösvikt gör det ännu enklare. Priset per uns är inte bara mycket billigare, utan eftersom de inte väger så mycket blir frakten också ganska rimlig.
Varför du inte bör äta chiafrön endast för deras omega-3s
Du känner förmodligen redan till vikten av omega-3-fettsyror för optimal hälsa. Dessa är avgörande för att bekämpa inflammation, upprätthålla ett friskt hjärta, undvika depression och en tvättlista med andra nyckelfunktioner. (14) Tyvärr är det många av oss som inte får tillräckligt med dem.
De rikaste Paleo-källorna till omega-3 finns främst i fisk, som lax, makrill och skaldjur. För någon som inte är ett stort fisk- och skaldjursfan som jag själv, var utsikten att höja mitt omega-3-intag genom att lägga till chiafrön – istället för att begränsas till fiskoljetillskott – definitivt tilltalande.
Det här höga omega-3-innehållet är en av huvudorsakerna till att vegetarianernas entusiasm för dessa frön i första hand driver, eftersom omega-3 är lite svårare att få tag på utan skaldjur eller äggulor.
Men innan vi går vidare måste vi bli lite mer specifika om vilka typer av omega-3-fettsyror vi pratar om. Det finns faktiskt tre huvudsakliga:
- Alfa-linolensyra (ALA) . Vanligast i frön och grönsaker anses ALA vara en "essentiell" fettsyra eftersom den inte kan tillverkas i människokroppen. När vi äter ALA kan det omvandlas till DHA och EPA i små mängder.
- Dokosahexaensyra (DHA) . Finns vanligtvis i fisk och skaldjur tillsammans med EPA.
- Eikosapentaensyra (EPA) . Finns vanligtvis i skaldjur tillsammans med DHA.
Våra kroppar kan inte skapa ALA på egen hand, även om de kan omvandla det till små mängder DHA och EPA. (15) Tyvärr är omvandlingsprocessen ineffektiv. (16) En studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att ge 62 överviktiga kvinnor malda chiafrön under 10 veckor ökade ALA- och EPA-nivåerna i blodet, men inte DHA. (17)
Det är lätt att förundras över chiafröns höga totala omega-3-fettsyrahalt. Uns för uns, det krossar även kända omega-3-källor som lax! (18) Men eftersom omega-3 i chiafrön måste omvandlas, slutar vi med en mycket lägre mängd.
Det skulle vara extremt svårt (om inte omöjligt) att byta chia mot skaldjur eller omega-3-tillskott. Bättre att uppskatta dem för variationen de tillför din mat och deras andra fördelar.
Slutet
Även om fördelarna med chiafrön definitivt är lovande, behöver mer forskning göras innan det verkligen kan betraktas som en superfood. De är bra som ett enstaka mellanmål eller för att sätta smak till din mat och dryck. Men de är ingen ersättning för skaldjur, äggulor och andra Paleo omega-3 källor.
De goda nyheterna:chiafrön är paleovänliga och lättsmälta – för de flesta av oss. Vissa personer med känsliga matsmältningssystem eller en läckande tarm kan ha problem med att hantera en så koncentrerad mängd fiber. Om så är fallet kan du minska ditt intag eller skrapa fröna helt och hållet tills du får dina matsmältningsproblem lösta. Några teskedar räcker långt!
Har du testat chiafrön? Om så är fallet, vilket är ditt favoritsätt att använda dem? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!
(Läs det här nästa:Hampaprotein:fördelar och hur man väljer det bästa pulvret)
