Vi har lärt oss att att äta kolhydrater först på morgonen hjälper till att öka vår ämnesomsättning och ge oss energi, vilket är anledningen till att den typiska amerikanska frukosten innehåller OJ, rostat bröd, frukt och havre.
Vi har också lärt oss att undvika att äta kolhydrater på natten eftersom de kan få oss att tappa kilona och sabotera viktminskning.
Även om det finns logik bakom detta påstående (det är sant:våra kroppar kräver mindre energi när de går och lägger sig, vilket tyder på att kolhydrater som äts på natten kommer att lagras som fett, inte användas som bränsle), tyder forskning på att att äta kolhydrater på natten faktiskt kan främja fettförlust . (1) Det här konceptet kallas "carb backloading", och det går emot allt vi trodde att vi visste om att äta kolhydrater.
Kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träningsutmaning!
Klicka här för att få din GRATIS kopia![tweet_quote] Kolhydratåterladdning är vanan att äta kolhydrater på natten för ökad fettförlust.[/tweet_quote]
Nu, som en snabb ansvarsfriskrivning innan jag går in på detaljerna om kolhydratuppladdning:det är inte en metod som uppmuntrar dig att äta potatischips, munkar och glass innan du lägger dig. Istället fokuserar vi på kvalitetskolhydrater här, till exempel sötpotatis och kokosmjöl (och jag ger dig en lista över de bästa källorna till Paleo-kolhydrater för kolhydratpåfyllning i slutet av den här artikeln). Du vill också undvika raffinerat socker i allmänhet, eftersom det inte har något näringsvärde och skadar din hälsa på många nivåer. (2, 3)
Det bör också noteras att kolhydratuppladdning är designat som ett naturligt sätt att öka muskelmassa och fettförbränning för idrottare, i motsats till att vara ett viktminskningsprogram. Hur som helst är kolhydrater ett näringsämne som lagras som fett vid överkonsumtion , därför bör de ätas med måtta (om du inte har en extremt hög aktivitetsnivå).
Vad är Carb Backloading och hur fungerar det?
Du kan tänka på kolhydrater som "strategisk tidpunkt" för att äta kolhydrater, baserat på hur dina insulinnivåer naturligt fluktuerar under dagen.
Insulin är ett lagringshormon som hjälper din kropp att metabolisera kolhydrater. Liksom en "bränsleväljare"-omkopplare talar den om för din kropp när den ska lagra kolhydrater som fett och när de ska lagras som glykogen i din muskelvävnad. (4) Carb backloading använder den här bränsleväljaren till sin fördel och rekommenderar att du äter kolhydrater baserat på den tid på dagen din kropp är mer benägen att använda kolhydrater för att bygga muskler och bränna fett.[tweet_quote] Insulin är känsligare på kvällarna, vilket betyder att du lättare kan smälta kolhydrater på natten.[/tweet_quote]
Insulin sägs vara cirka 30 % känsligare på kvällarna och efter träning, vilket innebär att din kropp kan smälta kolhydrater mer effektivt (läs:bränsleväljaren är påslagen). Å andra sidan är insulinnivåerna minst känsliga på morgonen, vilket innebär att din kropp är mindre känslig för kolhydrater och mer benägna att lagra dem som fett. (5)
Som du kan se kan biff och ägg enligt principerna om kolhydratuppladdning vara det gynnsamma frukostvalet för muskeluppbyggnad och fettförlust trots allt.
Hur kolhydratpåfyllning hjälper dig att förlora fett och bygga muskler
Som nämnts ovan kan kolhydratuppladdning hjälpa dig att bli mager eftersom det tar hänsyn till när dina fettlagringshormoner är som mest aktiva.
Enkelt uttryckt är dina insulinnivåer på sin högsta topp på morgonen, vilket är då din kropp är mer benägen att lagra kolhydrater som fett. (6) Så att dumpa kolhydrater på morgonen kan hjälpa till att påskynda viktminskningen och låta dig få mer definition.
Å andra sidan är insulinnivåerna mest känsliga på kvällarna och efter träning, vilket är när din kropp kommer att använda kolhydrater för att fylla på glykogen i dina muskler och bygga muskelvävnad, snarare än att lagra kolhydrater som fett. (7)[tweet_quote] Försök att äta kolhydrater cirka fyra timmar före sänggåendet för att på bästa sätt fylla på dina muskler efter ett träningspass.[/tweet_quote]
Den bästa tiden att äta kolhydrater för att fylla på kolhydrater sägs vara 4 timmar innan du går och lägger dig, och direkt efter ditt träningspass för att fylla på glykogenet i dina muskler. Eftersom kolhydratuppladdning handlar om att vara synkroniserad med dina hormonella rytmer, är det idealiskt att planera dina träningspass på kvällarna om möjligt (runt 17.00 eller senare).
Om kvällsträning inte går att genomföra med ditt schema, kan du fortfarande träna på att ladda kolhydrater. Om du tränar på morgonen måste du äta en liten mängd kolhydrater för att fylla på förlorad energi – men det rekommenderas ändå att para ihop dessa kolhydrater med ett blodsockerbalanserande näringsämne, som ett Paleo-proteinpulver, för att förhindra överskott av insulin från att släppas. Annars kommer dina insulinnivåer att bli förhöjda, vilket hindrar dig från att vara i ett fettförbrännande tillstånd.
Fler fördelar med kolhydratsladdning
Förutom att bygga muskler och tappa fett kan kolhydratuppladdning hjälpa dig att sova som en bebis.
Kolhydrater hjälper till att transportera tryptofan över blod-hjärnbarriären, som är en aminosyra som omvandlas till signalsubstansen serotonin. (8) Serotonin omvandlas till melatonin i tallkottkörteln – och som du kanske redan vet är melatonin ansvarig för att reglera din sömn- och vakenhetscykel. (9) Eftersom låga nivåer av melatonin är kopplade till en störd sömncykel, kan kolhydrater bara vara Moder Naturs NyQuil.
Hur man laddar kolhydrater
För att sammanfatta, är de allmänna riktlinjerna för kolhydratåterladdning:
1. Ät protein eller nyttiga fetter till klockan 17.00, då insulinnivåerna är som högst, vilket är då det är mer sannolikt att du är i ett fettlagrande tillstånd.
2. Ät kolhydrater efter ett träningspass för att fylla på dina glykogenförråd. För att vara i synk med dina naturliga hormonrytmer är det bäst att träna sent på eftermiddagen eller tidiga kvällar. Den genomsnittliga idrottaren behöver bara en liten mängd kolhydrater, medan elitidrottaren kommer att kräva en större portion.
3. Om ditt dagliga träningspass är på morgonen, ha en liten mängd kolhydrater (som en bit frukt) tillsammans med en proteinkälla. Detta förhindrar att överflödigt insulin frisätts och förhindrar även din kropp från att slå på omkopplaren för "fettlagring".
4. Ät din kolhydratmåltid på kvällen, cirka 3-4 timmar innan du går och lägger dig, för att uppmuntra muskeluppbyggnad och fettminskning.
Anmärkningar:
Vissa kolhydratsexperter säger att små mängder kolhydrater under dagen (efter frukost) är acceptabla när man laddar kolhydrater, så länge det är mindre än 30 g kolhydrater, vilket motsvarar en medelstor banan eller två små bakade sötpotatisar. När kolhydrater äts i mindre mängder frisätter din kropp mindre insulin, vilket innebär att kolhydraterna är mindre benägna att lagras som fett. (10)
Carb backloading är mest effektivt för elitidrottare som vill få muskler och förbättra atletisk prestation vid regelbunden träning, cirka 4-5 gånger i veckan.
Exempel på måltidsplan för kolhydrater
Denna exempel på måltidsplan för kolhydrater är baserad på att du tränar klockan 17.00 och går och lägger dig klockan 23.00.
Bästa källorna till Paleo-kolhydrater för kolhydrattillförsel
Eftersom spannmål, bönor och baljväxter inte är kolhydrater som är tillåtna på en Paleo-diet, är de bästa källorna till Paleo-kolhydrater för att fylla på kolhydrater främst frukt, grönsaker och naturliga sötningsmedel.
Kolhydrater bryts ner till glukos och fruktos. Glukos är din kropps föredragna bränslekälla eftersom det fyller dina muskelglykogenlager, medan fruktos fyller dina leverglykogenlager. Det är därför det kan vara mer fördelaktigt att dämpa frukter och grönsaker med hög sockerhalt (som bananer och plantains) och fokusera på livsmedel med låg fruktos (som äpplen och päron) för att bygga muskler och tappa fett.[tweet_quote] Äpplen och päron är bättre för att bygga upp muskler och tappa fett än frukter med hög sockerhalt.[/tweet_quote]
Här är de bästa källorna till Paleo-kolhydrater för att fylla på kolhydrater :
- Bananer
- Plantains
- Äpplen
- Bär
- Päron
- Mango
- Persikor
- Datum
- Morötter
- Squash
- Sötpotatis
- Peppar
- Passternacka
- Betor
- Cassava
- Pumpa
- Kokos
- Kokosmjöl
- Tapiokamjöl
- Paleo-chokladchips
- Rå honung
- Lönnsirap
(Läs det här nästa:8 övningar med låg effekt, fettförbrännande kettlebell)
