Kolhydrater är kontroversiella i kost- och näringsvärlden.
Även om det tekniskt sett inte finns något sådant som en essentiell kolhydrat, har människor visat en benägenhet att konsumera dem – och till och med vara beroende av dem, om dessa kolhydrater till stor del är socker och/eller vete. (1)
Detta är kontroversiellt, eftersom ökat kolhydratintag har kopplats till demens – kanske världens största kollektiva medicinska rädsla. (2) Den överviktspandemi vi för närvarande befinner oss i bidrar till kontroversen. (3) Om vi utelämnar kolhydrater (vissa kommer att hävda) – kommer vi att bli friskare och lyckligare. Men är detta en överförenkling? Svaret är inte klart.
Kämpar du med uppblåsthet, gaser, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en GRATIS guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår matsmältningsguide!
Vilken typ av kolhydrater – spelar det någon roll?
Kärnan i denna fråga är mängden och typen av kolhydrater som konsumeras. Är 50 gram kolhydrater per dag idealiskt? Vad sägs om 100 gram per dag? 300? Svaren varierar och ingen verkar vara överens över hela linjen. Matkvaliteten är dock ganska enhällig. En del av populariteten för Paleo-dieten (och andra näringsmässiga tillvägagångssätt) är att konsumenten eliminerade bearbetade livsmedel, vilket automatiskt ökar dieternas näringskonsumtion och sänker deras sockerintag. Dessa är två av de viktigaste aspekterna av en framgångsrik diet.
Bör du sänka kolhydratintaget?
Kolhydratintaget bör definitivt begränsas hos dem som kämpar med överätande, och särskilt hos dem som är mycket stillasittande. Det finns väldigt lite (om något) behov av en stor mängd kolhydrater i dessa situationer. Genom att fokusera på mer näringstät mat (som är mindre kalorität) uppnår vi mättnad, maximerar vårt intag av vitaminer och mineraler och undviker tomma kalorier från kolhydrater. Det är också viktigt i dessa scenarier att ersätta dessa kolhydrater med hälsosamma fetter, som kommer att fungera som din nya energikälla.
Hur påverkar stress kolhydratkonsumtionen?
Men där saker börjar bli grumliga är hos aktiva eller mycket stressade individer. Ska de också vara lågkolhydrater? Svaret är generellt nej. Men vissa kommer att hävda ja. Varför är detta? Var är skillnaden? Dr. Peter Attia har genomgått en långvarig ketogen anpassning, och hans atletiska prestation verkar ha förblivit intakt (åtminstone efter den första anpassningsperioden). Det råder också lite tvivel om att ett tillvägagångssätt med lägre kolhydrater verkar vara bättre, neurologiskt. Så beroende på dina mål, matpreferenser och viljestyrka kan du välja det ena eller det andra alternativet här. Problemet är att båda sidor har data, och ingen av datauppsättningarna har ett entydigt svar.
Vad sägs om kortisol?
Ett av de bästa argumenten mot en lågkolhydratsmetod för idrottare är det ökade kortisolet. När kortisol (ditt stresshormon) ökar, sjunker ditt testosteron. Det här är dåliga nyheter. Det finns till och med ett mått, kallat fritt testosteron/kortisol-kvot (FTCR), som är en biologisk markör för överträning. Om man ska gå lågkolhydrater måste de begränsa sin träning därefter. Och det är här matematiken kommer in.
Hur aktiv bör du vara?
Om du ska äta mycket lågkolhydrater måste du begränsa aktiviteten till att gå och lyfta vikter i princip. Om du lägger till några kolhydrater för vad som nu skulle kallas "måttligt intag", kommer du att vilja öka dina aktivitetsnivåer för att inkludera lite jogging, sprint och kanske lite lätt uthållighetsarbete.
Och om du vill äta högkolhydrat? Det är bäst att du rör på dig och gör lite tung aktivitet, eller att du är på fötterna hela dagen på ditt jobb. Annars finns det väldigt lite vetenskapliga bevis för att du behöver ta i dig stora mängder kolhydrater.
Fler kolhydrater =viktminskning?
Det som är avslöjande med mer kolhydratkonsumtion för de flesta är att de faktiskt börjar gå ner i vikt igen. Detta kan ske genom en mängd olika mekanismer, och verkligen din ämnesomsättning och fysiologi kan komma allvarligt ur spel när du får för låga kolhydrater. Detta gäller särskilt när man inte arbetar med en professionell, och helt enkelt äter en extremt lågkolhydratdiet på egen hand. Detta kan orsaka allvarliga problem.
Alla kolhydrater skapas inte lika
Typen av kolhydrater som konsumeras är också mycket viktig, och denna faktor blir faktiskt mer accepterad (även om glutenfria dieter fortfarande får sin del av orättvist hån i mainstream media). Grönsaker, stärkelsehaltiga kolhydrater som sötpotatis och en liten mängd frukt är verkligen en idealisk mall här, och denna del av kosten kan vara väldigt svår för många att hålla sig till. De är vanligtvis sugna på mer sockerhaltiga kolhydrater, eller vetebaserade produkter (tro det eller ej, jag har fått nya kunder som suger på bröd!) Detta är inte idealiskt, oavsett hur många kolhydrater du vill konsumera.
Hur är det med sköldkörtelproblem?
En annan anledning till att människor konsumerar lägre eller måttliga mängder kolhydrater är ett problem med sköldkörteln. Vad som är viktigt att komma ihåg är att en Paleo-metod (strängare här) är idealisk för nästan alla sköldkörteltillstånd, så börja verkligen med att fokusera på matens kvalitet innan du blir mer specifik. Du kommer också att vilja arbeta med en läkare och undvika att försöka navigera den svåra vägen för sköldkörtelhälsa på egen hand.
Som nämnts tidigare bör de med mycket stress också undvika dieter med mycket låga kolhydrater, eftersom denna typ av kost ökar kortisolet ytterligare. Kortisol är inte idealiskt i överskott, oavsett scenario, så det är bra att även utföra övningar som meditation, om du är mycket stressad. Som du utan tvekan har börjat se är frågan om hur många kolhydrater du ska äta per dag högst individuell. Det finns inte ett enda generellt svar. Det finns dock några felsökningstips man kan gå igenom för att se om de har stört sin känsliga HPA-balans (hypothalamus-hypofys-binjure) med för få eller för många kolhydrater.
Enkla frågor som hjälper
Följande är några bra frågor att ställa dig själv, om du misstänker att någon form av kostfel har försämrat din hälsa. Är du onormalt trött? Dricker du mycket kaffe bara för att känna dig "okej?" Kan du träna konsekvent? Har du svårt att sova? Hur är ditt humör? Effekterna av för få eller för många kolhydrater kan vara subtila och svåra att upptäcka, särskilt om vi är de enda som bedömer vår hälsa. Ett bra test för för mycket socker i kosten är hemoglobin A1C-testet.
Ät alltid bra kolhydrater
Eftersom de flesta av oss har en något ohälsosam livsstil till att börja med (inte tillräckligt med sömn, för mycket/för lite motion, för mycket skärmtid) är det viktigt att optimera ditt kolhydratintag för att uppnå en bättre hälsonivå. Kom ihåg att fokusera på källorna till kolhydrater också, och håll dig till de paleovänliga valen av sötpotatis, frukt och grönsaker. Oavsett om du är måttlig kolhydrat, hög kolhydrat eller lågkolhydrat, bör maten i sig inte förändras.
Glöm inte ditt mikrobiom!
Intressant nog är en annan vanlig nackdel med för lite kolhydrater i kosten en minskad mångfald av tarmmikroflora. Eftersom din mikrobiom är avgörande för god mental och fysisk hälsa, bör detta ge människor allvarliga uppehåll som funderar på att drastiskt minska sitt kolhydratintag. Paleo-dieter har studerats vetenskapligt för att hjälpa till att förbättra tarmmikrofloran – men detta fungerar bara när tillräckligt med kolhydrater konsumeras.
Slutet
Efter allt detta kanske du undrar "hur många kolhydrater ska jag konsumera per dag?" Det finns, återigen, inget entydigt svar, men 100 till 200 gram per dag är en säker, hälsosam utgångspunkt. Om du är orolig för att gå för låga kolhydrater, ta fel på den högre änden. Om du är mer aktiv, fel i den högre änden. Om du aldrig har gjort en lågkolhydratdiet tidigare, ta fel på den högre änden. Sedan, när en baslinje har fastställts, experimentera med lägre mängder kolhydrater och se hur du känner dig. Det skulle vara bäst att arbeta med en läkare eller annan läkare här, och ersätta dessa kolhydrater med nyttiga fetter, inte mer protein.
Jag vet att världen är full av många debatter om kolhydratintag, men den verkliga, ärliga sanningen är att det inte finns ett enda svar. Ketogena dieter (extremt lågt kolhydratintag) har definitivt sin plats, men de ska inte tas lätt på, och kan orsaka allvarliga problem om de görs fel. Svaret på hur många kolhydrater du behöver få i dig är i slutändan mycket individualistiskt och kräver en del självexperiment. Oavsett vilken nivå av kolhydrater du provar, se till att du äter Paleo-vänlig mat i allmänhet.
