Leptin, även känt som "mättnadshormonet", är ansvarig för att hålla din vikt stabil. Här är vad du behöver veta om du är leptinresistent.
När leptin fungerar rätt tappar du aptiten efter att du ätit tillräckligt för att tillgodose kroppens energibehov.
Men hur är det när leptin inte fungerar som det ska? Detta är den olyckliga verkligheten för miljontals människor där ute, och att reda ut det kan bara vara nyckeln till att låsa upp din viktminskning och hälsoproblem.
Behöver du en sockerdetox?
Klicka här för att få din GRATIS Sugar Detox Guide + Sockerfria recept!
Vad är Leptin?
Leptin är ett hormon som inte upptäcktes förrän 1994. (1) Forskare har precis börjat förstå hur avgörande det är för att bibehålla en idealvikt och allmän hälsa.
Detta hormon produceras i fettcellerna i din kropp och tjänar två huvudändamål. Den sänder signaler till din hjärna om att du är hungrig eller mätt, och den reglerar din kropps energiförbrukning. Ju fler fettceller du har, desto större mängd leptin i din kropp. (2)
Leptin signalerar din hjärna att sluta äta när du har fyllt på dina energidepåer. Men det händer bara när signalmekanismen fungerar som den ska.
Nästan alla har det leptin de behöver för att fungera. Men saker går sönder när deras hjärnor slutar ta emot leptinsignaler och reagerar på dem därefter. Detta är ett tillstånd som kallas leptinresistens. Din hjärna kämpar för att känna igen (och svara på) hormonsignaleringen. Så det slutar med att du känner dig hungrig hela tiden – även när du äter mer än tillräckligt med mat för att ge energi till din kropp.
Din kropp är full, men din hjärna säger till dig att du svälter. Detta leder till alla typer av otäcka hälsoproblem. Leptinresistens har kopplats till fetma, benproblem och till och med en ökad risk för hjärtsjukdomar. (3, 4)
Hur kan du se om du är leptinresistent?
Miljontals människor är leptinresistenta, och många vet inte ens om det.
Den typiska moderna kosten är en stor faktor. Att äta mycket socker, spannmål och bearbetade livsmedel får dina fettceller att översvämma din kropp med leptin. Gör det tillräckligt ofta, och kroppen anpassar sig genom att bli resistent mot leptin.
Denna process fungerar på samma sätt som hur människor blir resistenta mot insulin. Det gör att du hela tiden känner dig illamående, trött och hungrig – även när du äter mycket mer än din kropp behöver. (5)
Den goda nyheten är att du kan vidta åtgärder för att återställa leptinkänsligheten och vända din hälsa. Här är de fem bästa tecknen på att du kan vara leptinresistent.
Du är överviktig (eller underviktig)
Det enklaste sättet att ta reda på om du är leptinresistent? Hoppa på en våg. Om du är 15 pund överviktig eller mer – och en stor del av det fettet samlas på din mage – är du nästan säkert leptinresistent. (6)
Extra vikt är ofta en biprodukt av att din hjärna inte kan svara på leptin ordentligt. Om du kämpar för att gå ner i vikt kan leptinresistens vara skyldig. Du behöver inte vara överviktig för att kämpa med leptinresistens. Om du är mer än 10 eller 15 pounds underviktig, kan din kropps reaktion på leptin också vara otillräcklig.
Slutet :om din vikt faller utanför ett hälsosamt intervall – och du har försökt ändra det utan framgång – är du förmodligen leptinresistent.
Du har ständigt matsug
Om du alltid letar efter ett annat mellanmål för att få dig att äta fram till måltid kan detta vara ytterligare en indikator. Utom kontroll matsug (särskilt sug efter skräpmat) är vanliga symtom på leptinresistens.
Försök att fördela dina måltider så att det är minst fyra timmar mellan dem, och låt dig inte äta mellanmål. Om detta är svårt för dig, finns det en god chans att du är leptinresistent.
Du äter nästan inte tillräckligt
Om du försöker rensa upp din kost och gå ner i vikt snabbt, är det frestande att drastiskt minska ditt kaloriintag. Men när som helst med extrem kaloribegränsning kan slå tillbaka, vilket får din kropp att anpassa sig genom att bli ännu mer resistent mot leptin.
Detta beror på att efter en plötslig kaloriförändring gör din kropp allt i sin makt för att hänga på lagrat fett. Detta händer oavsiktligt många människor när de byter till en Paleo-diet. Många är bra på att ta bort sockerarter och bearbetade livsmedel, men de kämpar för att ersätta tillräckligt med dessa kalorier med bättre alternativ.
Du kanske drastiskt underskrider de kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt (eller gå ner i vikt på en hållbar nivå).
Slutet :drastiskt minskade kalorier gör det ännu svårare att gå ner i extra vikt.
Du är stressad och sömnlös
Det verkar som att alla har bråttom och har bråttom nuförtiden. Även om människor motiverar en snabb livsstil i produktivitetens namn, är sanningen att stress och sömnbrist kan ha en enorm inverkan på din vikt och hälsa.
En kombination av hög stress och för lite sömn ökar dina kortisol- eller stresshormonnivåer. Mer kortisol leder till mer stress och mindre sömn, vilket resulterar i att en ond cirkel slutar på samma sätt varje gång:dålig hälsa.
Om du inte vidtar åtgärder för att hantera din stress eller får minst sju till åtta timmars sömn varje natt, gör du dig själv en otjänst. Höga kortisolnivåer leder till leptinresistens, och när de lämnas okontrollerade kan det orsaka fetma, inflammation och en ökad risk för hjärtsjukdomar. (7)
Du följer en typisk modern kost
Den typiska moderna kosten är grym. Den är fullproppad med socker, raffinerade kolhydrater och för många otäcka konserveringsmedel och kemikalier för att nämna. Att äta dessa typer av livsmedel ständigt kommer att förstöra din kropps naturliga leptinrespons.
Läsk, godis och andra sockerhaltiga livsmedel översvämmer din kropp med en tillfällig ström av energi, men det tar inte din kropp lång tid att bearbeta dessa näringsmässigt tomma livsmedel. Du kan äta dem och bli hungrig igen en timme eller två senare. Dessa livsmedel skickar ditt leptin på en berg-och-dalbana. Stöd av leptin tvingar din kropp att anpassa sig genom att bli resistent mot hormonet.
Det slutar med att din hjärna tror att du är hungrig hela tiden, trots att du packar in mat!
5 steg för att återställa leptinkänsligheten
Om ett eller flera av symtomen ovan stämmer överens med din nuvarande situation, finns det en god chans att du är leptinresistent.
För att få din aptit och energinivåer tillbaka på rätt spår och vända leptinresistens är det avgörande att börja göra smartare val i din kost och livsstil. Börja med dessa grunder.
1. Klipp bort spannmål, socker och bearbetad mat
Ersätt dessa livsmedel med mer "långsam förbränning" energi som finns i näringstäta, hela livsmedel hjälper dig att undvika otäcka leptintoppar som slutar i leptinresistens. Fokusera istället på ekologiska grönsaker, gräsmatat kött och hälsosamma fetter som avokado.
2. Ät mer omega-3-fettsyror
Ett balanserat förhållande mellan omega-3 och omega-6 fettsyror är avgörande för hälsan. Tyvärr konsumerar de flesta av oss alldeles för många omega-6 från vegetabiliska oljor, processade livsmedel och fabriksproducerat kött. Du kan öka ditt intag av omega-3-fettsyror genom att äta mer fisk, som den här pannbrända laxen i en vitlökig ghee-sås. Eller så kan du ta ett tillskott av högkvalitativ fiskolja varje dag.
3. Undvik mellanmål
Det är okej att ta en bit frukt eller en näve nötter då och då för att få en kurrande mage att försvinna. När du bekämpar leptinresistens är det dock viktigt att försöka begränsa mellanmålet så mycket som möjligt.
Att hålla sig till några måltider om dagen – istället för konstanta strömmar av mat – kommer att stabilisera dina leptinnivåer och undvika konstanta toppar. Det gör det lättare för din kropp att svara på leptin som den borde.
4. Övning
Vi vet alla hur viktigt det är att få upp pulsen. Att gå, jogga, spela tennis och andra aeroba övningar är alla bra, men du kanske alltid vill överväga att lägga till lite motståndsträning till din rutin. Att lyfta vikter kan hjälpa till att öka leptinkänsligheten, vilket gör det lättare för din kropp att berätta för din hjärna när den är full och hjälpa dig att gå ner i vikt. (8) Om idén att gå med i ett gym ger dig ångest, börja med detta lätta hantelpass som du kan göra direkt hemma!
5. Hantera stress och få mer sömn
Det är viktigt att få dina stressnivåer under kontroll om du ska slå ditt leptinresistens. Gör det till en prioritet att få gott om sömn varje natt, och försök att kontrollera dina kortisolnivåer genom att utöva yoga, meditation eller andra lugnande övningar som du kan lägga till din dagliga rutin.
Slutet
Om du kämpar för att kontrollera din vikt och hålla dig frisk, kan leptinresistens vara boven. Gör några enkla diet- och livsstilsjusteringar för att lägga grunden för att återställa leptinkänsligheten, kontrollera din vikt och förbättra din hälsa. Inget recept behövs!
Socker kan vara svårt att sluta, men det är viktigt att göra om det stör din leptinsignalering. För lite extra hjälp, se dessa 8 tecken på att du är sockerberoende och hur du kan övervinna det.
