7 sätt att bryta ett sockerberoende och dämpa suget för gott

Den vanliga visdomen är:rör dig mer, ät mindre. Om det bara vore så enkelt! Sanningen är att livsmedelsindustrin har lyckats bemästra inte bara våra smaklökar, utan också vår hjärnkemi och hormoner. Vi skyller oss själva för att vi konsumerar för mycket socker. Men även de som är medvetna om hur hormonerna och signalsubstanserna som driver sockersuget fungerar har svårt att utnyttja verktygen för att bekämpa dem när så många miljarder dollar slussas till att driva denna biologiska störning. Utsikten att helt sluta socker kan verka skrämmande, men det är 100 procent möjligt att lära sig att dra ner på och lossa sockrets grepp om varje rörelse. Här är några beprövade taktiker som hjälper dig att bryta ditt sockerberoende för gott.

Till att börja med, hur många gram socker per dag är egentligen OK?

"För kvinnor är den dagliga rekommenderade mängden [socker] sex teskedar och för män nio teskedar. Barn bör ha mindre än sex teskedar per dag", säger Nicole Avena, PhD, forskningsneuroforskare, expert på matberoende och författare. av Vad du ska mata ditt barn och ditt barn . Det finns ungefär fyra gram socker per tesked, vilket innebär att kvinnor och barn inte bör få i sig mer än 25 gram tillsatt socker varje dag (de under 2 bör inte få något tillsatt socker) och män bör inte få i sig mer än 36 gram per dag. "Det är viktigt att notera att socker inte ger något näringsvärde," tillägger Avena. "Det är helt enkelt tomma kalorier, utan vitaminer, mineraler, protein eller fibrer."

Så hur mycket får den genomsnittliga amerikanen egentligen? "American Heart Association säger att amerikanska vuxna i genomsnitt får 77 gram per dag eller 60 pund per år", säger Mark Drucker, MD, en läkare som specialiserat sig på förebyggande medicin, hälsosamt åldrande och naturliga hormonbehandlingar. "Barn får mer:81 gram per dag eller 65 pund per år, vilket, även om det bara är en blygsam ökning, är mycket värre eftersom barn är mindre."

Sockerersättning är inte komma ut ur fängelse-fria kort

Även om sockerersättningar kan vara fördelaktiga och säkra, kan de också störa din ämnesomsättning och bränslehunger. "Ersättningar kan hjälpa människor som bantar, som lider av diabetes (eftersom vissa konstgjorda sötningsmedel inte orsakar en kraftig ökning av blodsockret), och de som är oroliga för hål och karies orsakat av socker", säger Avena. Precis som med vanligt vitt socker, understryker Avena att det är mycket viktigt att konsumera konstgjorda sötningsmedel med måtta och få de flesta av dina kalorier från hela livsmedel. Men hur gör man detta? Läs vidare för expertgodkänd taktik för att äta (och dricka) mindre socker.

Få mer sömn.

Folk inser inte det, men att inte sova bra kan påverka ditt sockersug. "Studier har visat att dålig sömn leder till ett intensivare sötsug", säger Samantha Cassetty, MS, RD, medförfattare till Sugar Shock . "Utöver att göra några kostförändringar är det viktigt att titta på dina sömnmönster. För att hjälpa till med cravings, sikta på sju till nio timmars sömn per natt."

Vet skillnaden mellan sug och hunger.

Ofta när vi tror att vi är hungriga har vi faktiskt bara ett sug. Vad är skillnaden? Nästa gång du vill sträcka dig efter den där chokladkakan, fråga dig själv:om det enda jag behövde äta just nu var ett äpple, skulle jag äta det? Om svaret är "nej", så har du förmodligen ett sug och faktiskt inte hungrig. När du är hungrig är vad du är villig att äta flexibelt, när du är sugen är det inte det. Nästa gång du svarar "nej" på den frågan, ta 20 minuter innan du agerar på den. Ofta kommer du att upptäcka att suget försvinner; om det inte tillåter dig själv att medvetet skämma bort dig.

"Du kan också försöka ersätta det suget med en hälsosam ersättning", säger Kien Vuu, MD, en prestations- och livslängdsläkare och författare till Thrive State . När jag upplever ett sug går jag antingen ut på en promenad eller smuttar på glittrande vatten. Jag upptäcker att om jag inte agerar på mitt första begär och låter lite tid gå, kommer mitt begär vanligtvis att försvinna av sig självt."

När smaksatt vatten inte gör susen säger Cassetty till sina kunder att ett av de enklaste sätten att minska ditt tillsatta sockerintag är att byta ut din vanliga efterrätt mot något som Lily's Sweets. "De är botaniskt sötade chokladgodis utan tillsatt socker. En sådan sötsak räknas inte in i ditt dagliga tillsatta sockerintag." Observera dock att även botaniskt sötade godsaker – även steviasötade – bör konsumeras med måtta, som tidigare nämnts.

Lägg till lite protein till en kolhydratrik frukost.

"En studie som tittade på MR-undersökningar av människor som äter en proteinrik frukost fann minskad aktivitet i de regioner av hjärnan som är förknippade med cravings," säger Cassetty. Prova att lägga till lite protein till din frukost och se om det hjälper dig att minska på socker senare på dagen. "Du kan servera dina varma eller kalla flingor med lite grekisk yoghurt, eller ha det med ett par ägg vid sidan av för att öka ditt proteinintag. Om du äter en bagel eller rostat bröd, inkludera lite rökt lax för att få fördelarna med protein."

Skapa struktur.

Tänk inte så mycket på att eliminera socker, och istället omformulera det som att lägga till mer av det goda till din kost. Sikta på att konsekvent fylla din tallrik med protein, hälsosamt fett och fiberrika kolhydrater som grönsaker utan stärkelse. "På detta sätt kommer du att hålla dig mätt och inte låta din kropp bli för hungrig, vilket är då vi ofta når efter snabbverkande kolhydrater som socker", säger Rachel Paul, PhD, RD, grundaren av CollegeNutritionist.com.

Gå till portionskontroll.

Eftersom sockerberoende är biologiskt – inte känslomässigt som man så ofta tror – kanske det inte fungerar för alla. Många människor kan inte leva efter "trebitsregler", men det betyder inte att det är någon skada att försöka. "Ett bra sätt att göra detta är att köpa mat med högre socker i enstaka portionsstorlekar för att hjälpa till med portionskontroll i stunden", säger Paul. Om du inte har mer än fyra Oreos hemma, kan du inte äta mer än fyra Oreos.

Ta bort socker i mat som inte är söt.

Om du inte kan ge upp din glass och choklad, försök att eliminera ketchup och salsa. "Socker finns i många kryddor och såser, och man måste vara försiktig så att man inte antar att eftersom det inte är en efterrätt eller en söt mat får det inte innehålla socker", säger Ilene Ruhoy, MD, PhD, en läkare utbildad i både barn och vuxna neurologi och en gutrådsmedlem för Jetson. "Socker finns i många sorters ketchup, senap, salsas, marinaras och andra såser. Det kan också finnas i vissa måltider som sushiris och polenta."

I själva verket, enligt Dr Drucker, tillsätter tillverkare socker till 74 procent av förpackade livsmedel! "Socker är den mest populära ingrediensen som tillsätts i förpackad mat; en frukostbar gjord på "riktig frukt och fullkorn" kan innehålla 15 gram eller mer tillsatt socker - socker är bokstavligen gömt överallt i vår matförsörjning. Vuxna, barn, småbarn och även spädbarn är omedvetet betingade att önska socker." Om du gör en vana att kontrollera ingrediensetiketter kommer du att öppna dina ögon för hur mycket socker som tillsätts i några av de mest oväntade livsmedel.

Drick mer vatten.

Det finns en anledning till att Dr Vuu upptäcker att han kan släcka en del av sin längtan efter sockerrik mat med vatten – ofta förväxlar människor törst med hunger. "Ett enkelt sätt att hantera ett sockerberoende är att dricka mer vatten", säger Cassetty. "Det är en utmärkt ersättning för andra drycker och den hjälper till med mättnadskänsla, vilket kan förhindra oavsiktlig mellanmål av sockerrik mat. I en studie minskade människor som ökade sitt dagliga vattenintag sitt dagliga sockerintag."

På samma sätt är det värt att notera att sötade drycker, som läsk, lemonad och sportdrycker, är den främsta källan till tillsatt socker i vår kost. "En av de bästa sakerna du kan göra är att byta ut din sockerhaltiga dryck mot en osötad", säger Cassetty. "Om du har problem med att göra detta kan du börja med att minska mängden du dricker, till exempel genom att ta en läsk varannan dag istället för varje dag. Fortsätt sedan att minska mängden du dricker varje vecka tills du har tappat vana."