När man försöker göra kostförändringar för att leva en hälsosammare livsstil kan alternativen verka överväldigande. Det finns en miljon olika typer av matplaner som hävdar att genom att öka eller minska ett visst makronäringsämne kan du förändra din hälsa. Men tänk om hemligheten med att upprätthålla en hälsosam kost är mycket enklare än allt det där?
Fiber är en av de viktigaste faktorerna att tänka på när man utvärderar vad vi äter, men det blir ofta förbisett. Även om vi ibland tänker på fiber som sådant som hjälper till att hålla oss regelbundna i badrummet, gör det så mycket mer än så.
Att äta en fiberrik kost är viktigt för att bibehålla blodsockret, för att stimulera matsmältningen, mata tarmbakterier och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Ändå får de flesta amerikaner inte i närheten av tillräckligt med fiber. "Mer än 90 procent av kvinnorna och 97 procent av männen får inte tillräckligt med fibrer dagligen, och därför är kostfiber en kostkomponent av folkhälsoproblem", säger Amy Gorin, MS, RDN, en växtbaserad registrerad dietist.
Löslig fiber vs. olöslig fiber
Så vad är fiber egentligen? Fiber är en typ av kolhydrat som din kropp inte kan smälta, vilket innebär att den passerar genom din kropp relativt intakt (men gör mycket arbete på vägen).
Även om alla fibrer är bra, är det viktigt att veta att det faktiskt finns två typer av fibrer som beter sig väldigt olika i kroppen. "Lösliga fibrer finns i livsmedel som havrekli, nötter, frön, bönor, linser och vissa frukter och grönsaker", förklarar Gorin. Lösliga fibrer suger upp vatten och löser sig, vilket skapar en gel som rör sig långsamt genom matsmältningskanalen. "Denna typ av fiber hjälper till att bulka upp avföring och förhindra förstoppning."
Å andra sidan finns olösliga fibrer i livsmedel som fullkorn och grönsaker. "Det hjälper avföring att passera, vilket betyder att det hjälper till att få saker att röra sig genom matsmältningssystemet och hjälper också att fylla upp din avföring", säger Gorin. Olösliga fibrer kan vara svårsmälta och är ibland boven för matsmältningsbesvär såsom känslighet när man äter gluten eller andra spannmål, eller anledningen till att man blir lite gasig eller uppsvälld efter att ha ätit för många råa grönsaker. Dess bulk har också fördelen att den fyller magen efter att ha ätit, vilket leder till mer mättnadskänsla.
Om du vill skörda alla fördelar som fiber har att erbjuda, bör du sträva efter att införliva källor till både lösliga och olösliga fibrer vid varje måltid och mellanmål. "Det här kräver en del planering, men efter ett tag kommer det att bli andra natur", säger Gorin.
Prova att ha en bit rostat bröd med avokado och ett ägg till frukost, en sida av sauterad spenat till lunch och ett eftermiddagsmellanmål med en liten näve nötter med en bit frukt. Om du följer upp det med en middag som innehåller lite grönsaker och baljväxter (som dessa läckra och lättlagade kubanska svarta bönor med ris), kommer du att vara på god väg att nå dina fibermål och må som bäst.
Livsmedel rika på både lösliga och olösliga fibrer
Grodda korn
Bröd gjorda av fullkorn som har fått börja gro innan bakning erbjuder en högre mängd lösliga fibrer per portion än de flesta bröd på hyllorna. Varumärken som Angelic Bakehouse och Ezekial är specialiserade på grodda spannmål och kan hittas i livsmedelsbutiker över hela landet. Hur står de sig mot sina vanliga motsvarigheter?
"The Angelic Bakehouse 7-Grain Bread, till exempel, ger en riklig mängd fibrer - otroliga 4 gram per skiva, vilket är 14 procent av det dagliga värdet", säger Gorin. "Detta beror till stor del på att brödets första ingrediens är grodda fullkorn, som är gjorda av fiberstärkande röda vetebär, quinoa, hirs, havregryn, korn, rågbär och amaranth."
Grodda spannmål innehåller både lösliga och olösliga fibrer, men deras högre innehåll av lösliga fibrer än traditionellt bröd kan göra dem lättare att smälta för vissa människor som är känsliga för att smälta spannmål.
Bönor
Dessa kan vara en av de första livsmedel du tänker på när du tänker på fibrer – och det av goda skäl! "Bönor, inklusive vita och svarta bönor, ger en kombination av lösliga och olösliga fibrer. Fiber är bra för att stimulera matsmältningen, samt för att mata tarmbakterier", säger Gorin.
Katrinplommon
Katrinplommon, torkade plommon och katrinplommonjuice är båda utmärkta källor till både lösliga och olösliga fibrer. "En annan fördel för matsmältningen är att katrinplommonjuice är en naturlig källa till sorbitol, vilket hjälper till att stimulera matsmältningen genom att flytta vatten in i tjocktarmen", säger Gorin. Den naturligt laxerande effekten av katrinplommon innebär att de vanligtvis rekommenderas som ett naturligt botemedel mot förstoppning, men oroa dig inte - de kommer inte att ha samma hårda effekter som några av de receptfria laxermedel du hittar på apoteket.
Medan de flesta frukter, grönsaker och spannmål innehåller både lösliga och olösliga fibrer, finns det några som är bättre källor till det ena eller det andra.
Livsmedel rika på lösliga fibrer
Havre
Havre är en stor källa till en specifik typ av löslig fiber som kallas betaglukan, som har visat sig spela en speciell roll för att sänka LDL ("dåligt" kolesterol). Att börja dagen med en kopp kokt havre (den portionsstorleken är för kokt havre, inte torr havre) kommer att leverera 4 gram fibrer, eller ungefär en femtedel av vad du bör äta på en daglig basis.
Brysselkål
Även om det finns många grönsaker som innehåller en del lösliga fibrer, blir det mesta av det olösliga slaget. En 1-kopps portion kokt brysselkål innehåller dock cirka 4 gram totala fibrer, varav lite över hälften är löslig.
Citrusfrukter
Jämfört med andra frukter är citrus som apelsiner, grapefrukter och citroner unika i sitt höga förhållande mellan lösliga och olösliga fibrer. En liten apelsin innehåller cirka 1,37 gram lösliga fibrer, jämfört med endast 0,2 gram i en liknande portionsstorlek av druvor eller cantaloupe.
Mat rik på olösliga fibrer
Muttrar
Nötter är en av de bästa källorna till täta mängder olösliga fibrer. Mandel packar till exempel ca 14 gram per kopp. Det är värt att notera att nötter är mycket mer kaloritäta än vegetabiliska källor till olösliga fibrer, så du vill inte överdriva det. Men ett stänk pinjenötter på dina grönsaker eller en handfull pistagenötter för ett mellanmål mitt på morgonen är ett bra sätt att komplettera ditt fiberintag.
Broccoli
Många grönsaker är utmärkta källor till olösliga fibrer, och broccoli är högst upp på listan med cirka 4 gram per kopp. Alla medlemmar av brassicafamiljen (blomkål, kål, kålrot) kommer verkligen att vara utmärkta val för att öka ditt intag av olösliga fibrer. Att öka ditt totala intag av grönsaker är ett säkert sätt att äta vanliga olösliga fibrer på grund av deras höga näringsnivåer.
Vetekli
Vetekli, som är en biprodukt av vetemalningsprocessen, är en annan kondenserad källa av olösliga fibrer. En halv kopp ger dig 13 gram fibrer, varav mer än 90 procent är olösligt. Den har en söt, nötaktig smak och kan läggas till bakverk, flingor eller användas för att toppa smoothies eller yoghurt.
