När sommardagarna är långa och varma är grillning vettigt eftersom det gör att köket inte värms upp för mycket. Vad ska du slänga på grillen och hur planerar du att servera det? Dina svar kommer att avgöra hur hälsosam din grill är. Ha hjärtat:hälsosam grillning kan vara enkelt och gott.
En traditionell hamburgares bekymmersamma anatomi
Att veta hur många kalorier en hamburgare kan innehålla kan vara motivation att göra några byten för att minska kaloriantalet. En hamburgare med nötbiff, bulle, majonnäs eller smör, ost och bacon kan ha 500 till 1 000 eller mer kalorier – tillsammans med en mängd mättat fett och inte mycket näring. Du kan göra bättre!
Malt protein
Proteinet brukar vara stjärnan i programmet när det kommer till grillning. Fet hamburgare, revbensspjäll, korv och korv tenderar att innehålla mycket ohälsosamt mättat fett, för att inte tala om natrium och nitrater i korv och korv. Ändå finns det gott om näringsrika alternativ.
Mager mald kalkon eller kyckling är ett alternativ med lägre fetthalt till köttfärs för en hamburgerbiff. Att tillsätta lite mjölk till köttet och inte överhantera biffarna kan förhindra att de blir torra. Vegetaburgare och tofuhundar är veganska alternativ som är ännu lättare att tillaga. En portobellosvamp kan ersätta proteinet om du föredrar det, med tillsats av ost som ökar proteinhalten.
Det här är några andra näringsrika och lätta proteiner att grilla.
- Laxbiffar eller annan fisk.
- Räkspett.
- Tofu.
- Kycklingbröst.
Dessa kan alla grillas vanligt, med lite olivolja eller med en enkel marinad, till exempel en av följande kombinationer.
- Lätt sojasås, ingefära, lök, vitlök, peppar och apelsinjuice.
- Citron, balsamvinäger, peppar, olivolja, färsk salvia.
- Citron, olivolja, vitlök, röd paprikaflingor (valfritt).
- Yoghurt, currypulver, vitlök, citron, ingefära, gurkmeja, peppar.
Bullen
Frön eller inga frön? Rostat eller inte? Låt oss gå tillbaka en minut för några ännu viktigare frågor. Till exempel raffinerad eller fullkorn? Raffinerade vita hamburgerbullar är mycket bearbetade och har lite fiber, medan fullkornsbullar är en naturlig fiberkälla. Om du är redo att bara fokusera på protein kan du alltid släppa bullen helt och hållet till förmån för ett knaprigt blad av sallad eller kål.
Toppings
Även om bacon kan lägga till hundratals kalorier, kan väl valda toppings fylla ut din burgare utan att fylla ut magen. Traditionella val som sallad och tomat har verkligen förtjänat sin plats på en hamburgare, medan lök och svamp, och jalapenopeppar om du gillar värme, är lätta att grilla precis bredvid ditt protein.
En liten mängd stark ost kan räcka långt. Parmesanost, fetaost, skarp cheddar, schweizisk och ädelost är alla bra val. Om du letar efter ooey sliskig godhet, kan mager mozzarella eller jack ha lägre kalorier än vissa andra alternativ, men du kanske vill vara medveten om dina andra val för att förhindra att din hamburgare förvandlas till en kaloririk måltid.
Du kan gå längre bort samtidigt som du håller den frisk. Det här är några fler idéer för pålägg.
- Strimlad vitkål blandad med rivet äpple, kummin, vinäger och olivolja.
- Kokt äggvita.
- En grillad skiva persika eller ring av ananas.
- Gräddade grönkålschips.
- Skiva bakad sötpotatis.
- Avocadoskiva.
Krydder
Kryddor kan göra din hamburgare perfekt välsmakande, men de kan också pressa den över kanten vad gäller kalorier och fett. Att smutsa ner din bulle med smör, majonnäs eller krämig dressing leder till att du äter tomma kalorier som du förmodligen inte behöver.
- Dijon-, brun-, gul- eller delikatesssenap.
- Inköpt eller hemlagad salsa.
- Kimchi.
- Surkål.
Dessa är några fettrika men näringsrika val.
- Guacamole med avokado, vitlök och lime.
- Pesto med pinjenötter eller andra nötter, basilika, parmesanost och olivolja.
Det finns alla typer av hälsosamma val för hamburgare och andra grillade förrätter, så det finns ingen anledning att hoppa över matlagningen när du håller koll på din vikt. Ändå, även om du äter nötkött med majonnäs och ost på en raffinerad spannmålsbulle, finns det fortfarande värde i att göra några hälsosamma val för att avrunda din måltid. Kolla in vår artikel om hälsosamma sidor för din bakgårdsgrill!
