Quinoa och couscous är två små, spannmålsliknande livsmedel som ofta konsumeras som alternativ till ris och pasta.
Med tanke på deras liknande utseende och kulinariska tillämpningar tenderar många att förvirra dem eller helt enkelt undra hur de skiljer sig åt.
Näringsmässigt är de ganska olika varandra.
Den här artikeln förklarar de viktigaste skillnaderna mellan quinoa och couscous för att hjälpa dig att bestämma vilken du ska välja.
Vad är couscous och quinoa?
Även om couscous och quinoa kan se likadana ut, är de olika livsmedel.
Couscous är en typ av pasta med små pärlor gjord av ångad mannagryn - ett mjöl gjort av durumvete. Som sådan tillhör den Gramineae , eller gräs, familj och är en basföda i norra Afrika (nämligen Marocko), Algeriet och Tunisien (1).
Å andra sidan är quinoa fröet till quinoaväxten, som tillhör Chenopodiaceae , eller gåsfot, familj (2).
Men det är katalogiserat som ett pseudo-spannmål på grund av dess näringssammansättning. Det konsumeras också vanligtvis som ett spannmål istället för ett frö.
Det finns tre olika quinoasorter - röd, svart och vit, som alla odlas i Andinska regionen i Sydamerika.
Näringsmässig jämförelse
Medan couscous och quinoas näringsprofiler är något liknande, har deras huvudsakliga skillnader att göra med näringsämneskvalitet snarare än kvantitet.
Följande diagram jämför näringsprofilerna för en 3,5-ounce (100 gram) portion kokt couscous och quinoa:
| Couscous | Quinoa | |
|---|---|---|
| Kalorier | 112 | 120 |
| Kolhydrater | 23,2 gram | 21,3 gram |
| Fiber | 1,4 gram | 2,8 gram |
| Protein | 3,8 gram | 4,4 gram |
| Fett | 0,16 gram | 1,92 gram |
| Selen | 50 % av det dagliga värdet (DV) | 5 % av DV |
| Mangan | 3,6 % av DV | 27,4 % av DV |
| Fola | 3,7 % av DV | 10,5 % av DV |
| Järn | 2,1 % av DV | 8,2 % av DV |
Båda livsmedel består huvudsakligen av kolhydrater och har en ganska hög proteinhalt.
De två är naturligt låga i fett. Ändå har quinoa cirka 12 gånger så mycket fett än couscous, som huvudsakligen kommer från hjärthälsosamma fettsyror som omega-3 och omega-6.
Dessutom, trots liknande kolhydrat- och proteininnehåll, skiljer sig deras näringskvalitet avsevärt. För det första är quinoa känt för att ha en unik proteinprofil.
Protein består av aminosyror, som är uppdelade i essentiella och icke essentiella. Din kropp kan bara producera de icke-essentiella, vilket betyder att essentiella aminosyror måste fås från mat.
Till skillnad från couscous - och de flesta spannmål och baljväxter, två vanliga växtbaserade proteinkällor - innehåller quinoa alla essentiella aminosyror. Detta gör det till en högkvalitativ proteinkälla (8,
När det gäller kolhydratinnehållet innehåller quinoa dubbelt så mycket fibrer som couscous, vilket innebär att du känner dig mätt längre.
Quinoa har också ett lågt glykemiskt index (GI) på 53, jämfört med couscous medium GI på 65. Ett högt GI betyder att ett livsmedel sannolikt ökar dina blodsockernivåer, medan ett lågt GI innebär att ett livsmedel kommer att producera en långsammare och jämnare blodsockerökning .
Det fungerar också som en kraftfull antioxidant som bekämpar de skadliga effekterna av fria radikaler, som är kopplade till för tidigt åldrande och cancer.
Quinoa innehåller också stora mängder antioxidanter – inklusive fenolsyror, flavonoider och terpenoider – som ger den antidiabetiska, anticancer- och antiinflammatoriska egenskaper.
Dessutom har konsumtion av livsmedel med lågt GI som quinoa - eller att följa en diet med lågt GI - associerats med en minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Ändå har båda livsmedel också vissa nackdelar.
Couscous är till exempel gjord av vete och innehåller mycket gluten - ett protein som främst finns i vete, korn och råg. Därför kanske det inte är lämpligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet.
Däremot är quinoa naturligt glutenfritt. Som sagt, den innehåller prolaminer, en grupp proteiner som finns i gluten. Enligt en provrörsstudie kan dessa proteiner utlösa symtom hos vissa människor.
Ändå tyder forskning på människor att dagliga intag av upp till 1,8 uns (50 gram) quinoa kan tolereras väl av personer med celiaki, vilket gör det till ett säkert alternativ för dem som följer en glutenfri diet.
Smak och kulinariska användningsområden
Couscous och quinoa skiljer sig åt i smak och konsistens.
Couscous har en pastaliknande konsistens och neutral smak, vilket betyder att den smakar ungefär som ingredienserna som den tillagas med. Däremot har quinoa en något nötaktig smak och krispigare konsistens.
När det gäller beredningen absorberar båda produkterna helt vatten eller lager som ris gör, utan att de behöver tömmas. Du kan förbereda både med kyckling- eller grönsaksbuljong för att förbättra deras smak.
När det gäller deras kulinariska användningsområden kan couscous och quinoa användas omväxlande i många recept, eftersom de båda avnjuts varma eller kalla och serveras som tillbehör eller blandas i sallader.
Dessutom kan quinoa göras till mjöl och användas i bakverk på grund av stärkelsens funktionella egenskaper, som inkluderar gelning, viskositet och skumning.
Matlagning med quinoamjöl kan förbättra näringskvaliteten hos bakade produkter, eftersom det tillför extra protein, fibrer och antioxidanter men inget gluten .
Du kan också lita på quinoa för att göra soppa, gröt och söta eller salta snacks.
Är det ena bättre än det andra?
Både couscous och quinoa är välsmakande, mångsidiga och lätta att laga.
De erbjuder också flera hälsofördelar, inklusive stöd till immunsystemet, förbättrad hjärthälsa och blodsockerkontroll och skydd mot vissa typer av cancer.
Men om du försöker förbättra en måltids näringsprofil, öka ditt proteinintag eller följa en glutenfri livsstil, skulle quinoa vara ditt bästa val.
Å andra sidan, om du bara vill byta upp din vanliga servering av pasta eller ris, kan couscous ge lite variation till dina vardagliga måltider. Kom bara ihåg att couscous inte passar en glutenfri diet.
Slutet
Couscous och quinoa är två mångsidiga spannmålsliknande livsmedel med olika näringsegenskaper.
Till skillnad från couscous är quinoa hög i växtbaserat protein, fibrer och antioxidanter, och det har ett lågt GI.
Ändå erbjuder båda flera potentiella hälsofördelar och är ett bra komplement till sallader - även om quinoas kulinariska användningsområden expanderar till soppor, grötar och bakverk.
Kom ihåg att ta hänsyn till dina kostbehov när du väljer den ena framför den andra, eftersom quinoa passar en glutenfri diet, medan couscous inte gör det.
