Sommaren är högsäsong för många sorters färskvaror som är fyllda med fibrer, antioxidanter och fler näringsämnen. Grönsaker och frukter finns på menyer och i butiker överallt, men varnas:några av de mest populära sätten att tillaga dem är inte riktigt så hälsosamma som du kanske tror. Det här är några "hälsosamma" sommarmat som inte är så hälsosamma och vad du kan prova istället.
1. Smoothies
Att göra smoothies kan vara ett bra sätt att få ett bredare utbud av färska sommarprodukter, som bär, gurka och mangold. Men smoothies är inte alltid så hälsosamma, eftersom de kan leverera 40 till 100 eller mer gram socker i en portion. Blodsockret kan öka, oavsett om sockret kommer från tillsatta sockerarter, såsom honung, socker, glass, sötad yoghurt med låg fetthalt eller fruktjuicekoncentrat, eller naturligt, såsom från frukt och fruktjuice.
Även utan tillsatta sockerarter eller ett för stort antal kalorier kan smoothies vara problematiska om du försöker gå ner i vikt. Det beror på att flytande kalorier, som de i smoothies, är mindre tillfredsställande än fasta, som från hel frukt och sallader. Jordnötssmör och avokado är hälsosamma men kaloririka, och det är lätt att för mycket smyger sig in.
Hela livsmedel anses vanligtvis vara hälsosammare, men det finns hälsosamma sätt att unna sig om du är sugen på en smoothie. Att använda så många färska frukter och grönsaker som du vill, och begränsa mängden sötningsmedel och fetter, och använda is och osötad mandelmjölk istället för helmjölk kan allt sänka kaloriinnehållet.
2. Tomatbisque
När tomater mognar så snabbt att du knappt kan hänga med, kan du komma på att du kokar dem. Det är bra, eftersom tillagning av dem frigör en antioxidant som heter lykopen, men vad finns det mer i ditt recept? Är det grädde i tomatbisque, eller socker och korv i sås avsedd för raffinerad vit pasta eller biffig, stärkelsehaltig, ostliknande lasagne?
Du kan använda dina tomater och några andra rikliga produkter utan att lägga till ohälsosamma komponenter. Gazpacho har till exempel tomater, gurka, röd paprika och lök, keso-lasagne med låg fetthalt kan göras med tomatsås och aubergineskivor istället för nudlar, och ratatouille har en välsmakande blandning av tomater, aubergine och zucchini.
3. Zucchinibröd
Zucchinibröd kan vara standardsättet att använda överflöd av zucchini från en trädgård, men det har bara en liten mängd zucchini i förhållande till dess socker, stärkelse och fett. Faktum är att en portion kan innehålla cirka 2 matskedar zucchini (¼ av en portion grönsaker) och 20 gram socker.
Zucchininudlar ("zoodles"), grillad zucchini, bakade zucchinipannkakor gjorda med äggvita och mandelmjöl, och zucchinibåtar fyllda med sojaprotein eller kalkonburgare är alla fantastiska sätt att använda upp massor av zucchini. Om du är helt sugen på zucchinibröd (det är säkert jättegott!), kan du halvera kalorierna med fibrer genom att använda fullkornsmjöl, skära sockret och ersätta gräddfil eller yoghurt med olja.
4. Majskolvar
En grönsak med goda avsikter tar en fel vändning när den spacklas med smör. Gissa vad – majs smakar fantastiskt utan tillsats av mättat fett! Grillad, stekt, ånga, kokt och rostad majskolvar är enkla och passar till vardagsmiddagar eller utomhusgrillningar. Att strö på lite ost eller chilipulver kan ge lite karaktär.
5. Krabbakakor
Krabba är en källa till magert protein, B-vitaminer och en rad mineraler. Krabbkakor är en annan historia, eftersom näringsrikt krabbakött nästan överväldigas av krossade kex, ströbröd och smör innan det steks eller friteras. Du kan få nästan samma resultat genom att använda fullkornsbrödsmulor eller panko och vanlig grekisk yoghurt, och steka dina kakor i matlagningsspray istället för koppar olja.
6. Broccolisallad
Sommarpicknick har oundvikligen en majonäsladdad sallad, men det är så synd att blanda fiberrik, kalorifattig, näringsrik broccoli med majonnäs, bacon, ost, socker och russin. Behåll broccolin och ingredienser som solrosfrön, tärnad lök och tärnad selleri och förvandla den till en hälsosammare variant genom att tillsätta fettfri yoghurt, halverade vindruvor och soltorkade tomater.
7. Veggieburgare på vete
Hälsanötter äter vegoburgare och därför är de hälsosamma, eller hur? Fel! På både snabbmatskedjor och avslappnade restauranger har veggieburgare ofta högre kalorier än nötköttsburgare och kan ha över 1 000 kalorier på vissa familjerestauranger. En "vete"-bulle är inte alltid "helvete", och en sida av pommes frites gör måltiden ännu värre för din midja.
Att hoppa över majonnäs eller annat krämigt pålägg och bara ha halva bullen eller bara ett salladsblad kan minska kalorierna, och så kan byta ut pommes frites mot en sallad eller grönsaker.
8. Persikapaj
Söta, saftiga persikor är perfekta precis som de är, laddade med fibrer, vitamin A och C och kalium. En skiva persikopaj har dock också socker, vitt mjöl och smör eller matfett. Om vanliga persikor inte gör det för dig, prova dem med keso och kanel. En bakad dessert med skivade persikor toppade med en blandning av havre, kanel och valnöts- eller pekannötsbitar är fri från tillsatt socker och har mindre än hälften av kalorierna som paj.
9. Bärsylt
Blåbär, björnbär, jordgubbar och hallon börjar alla med höga fibrer, relativt låga sockerarter och fulla av antioxidanter. Det ändras när bär förvandlas till gelé eller sylt gjord med mer socker än bär. Om du letar efter en följeslagare till jordnötssmör kan vanliga bär tjäna syftet. Eller så kan du koka blåbär tills de tjocknar, eller koka andra bär med pektin för en sylt utan tillsatt socker.
10. Lemonad
Ett kallt glas lemonad är så sött, så uppfriskande och så dåligt för dig. Om törsten och smaken av citron är det som driver dig, kan isvatten eller osötat koffeinfritt iste med en citronklyfta och några droppar citronsaft göra susen. Om du är sugen på citrus och sötma, försök att sträcka dig efter en apelsin eller mandarin.
