Att förlora fett för kvinnor är inte alltid lätt. Men det är möjligt! Speciellt om du kan några tips och tricks om hur du hackar din biologi.
Att förstå hur fettlagring fungerar är ett avgörande steg i fettförlusten.
När du äter mat bryter din kropp ner dem i mindre komponenter som absorberas, används och ibland lagras av din kropp.
Om du äter fler kalorier än vad din kropp kan använda, lagras resten som glykogen i musklerna och din lever – eller som kroppsfett.
Nyckeln till effektiv fettminskning för kvinnor är att bränna fler kalorier än du förbrukar på en dag!
Det finns många sätt du kan göra detta på.
Lär dig hur du undviker viktnedgången som är inneboende för kvinnor genom att använda dessa enkla strategier för fettminskning för kvinnor!
Så här använder du positiva och negativa feedback-loopar för att hålla dig på rätt spår med näringsrik mat och andra hälsosamma vanor!
Sätt att hacka din biologi för fettförlust hos kvinnor
Det bästa sättet att bränna fett är att följa några strategier som gör det lättare att äta färre kalorier (eller bränna extra kalorier). Exempel inkluderar:
Fokusera på protein
Studier visar att protein ökar mättnad, eller en känsla av mättnad, mer än kolhydrater eller fett.
Att äta mer protein hjälper därför till att minska ditt totala matintag.
Protein påskyndar också kaloriförbränningen i din kropp.
Varför är det så här? En anledning är att protein tar längre tid att smälta än andra näringsämnen och det hjälper dig att bygga upp eller behålla muskelmassa.
Muskler förbränner mer kalorier än kroppsfett, även när du vilar!
För att öka fettförlusten för kvinnor, ät proteinrik mat vid varje måltid eller mellanmål.
Exempel inkluderar:
- Mal kyckling eller kalkon
- Fisk och skaldjur
- Ägg
- Tofu, seitan eller annan vegetabilisk proteinmat
- Veggie- eller svartbönburgare
- Låg fetthalt keso, grekisk yoghurt, mjölk och ost med låg fetthalt
- Proteinberikad mandelmjölk, sojamjölk och annan kalciumrik växtmjölk eller yoghurt
- Proteintillskott eller barer
- Ätor, bönor, linser och andra baljväxter
Prova proteinshake eller bar i stället för en måltid eller som näring efter träningen för att förbättra fettförlusten.
För att skapa en hemmagjord proteinshake, blanda helt enkelt ihop mjölk eller växtmjölk, proteinpulver, frukt- eller nötsmör och is!
Hur mycket protein behöver vi per dag? Beräkna ditt dagliga proteinintag!
Lägg till hälsosamma fetter
Fett ökar också mättnaden, särskilt när de kombineras med proteinmat.
Det kan tyckas kontraintuitivt att äta fett för att förlora kroppsfett, men att göra det är ofta en effektiv viktminskningsstrategi.
Studier visar att ketogen kost med mycket fett (lågkolhydrat) hjälper till att minska kroppsfettet, särskilt bukfettet, utan att minska muskelmassan.
Strikta ketogena dieter kan vara svåra att följa på lång sikt.
Du kan dock prova mer liberala versioner av keto-dieter för fettminskning hos kvinnor genom att minska kolhydrater, särskilt från raffinerade spannmål och tillsatta sockerarter, och öka din konsumtion av hjärthälsosamma fetter som:
- Avocado
- Oliver
- Hummus
- Fet fisk (lax)
- Olivolja
- Andra växtoljor
- Nötter
- Frö
- Nötsmör
Se till att varje måltid eller mellanmål innehåller nyttigt fett plus proteinrik mat för att optimera fettförlustresultaten.
Ät mer fibrer
Fibrer stannar länge i matsmältningskanalen och håller dig mätt, och din kropp smälter eller absorberar det inte helt.
Studier visar att fibrer är förknippade med lägre kroppsvikter och kroppsfett och hjälper till att förebygga fetma.
Fiber finns i följande livsmedel:
- Frukt
- Grönsaker
- Ätor, bönor, linser och andra baljväxter
- Fullkorn
- Nötter och frön
Ju mer vegetabilisk mat du äter desto högre blir ditt fiberintag.
Bevara skalet på frukt och grönsaker, som äpplen och gurkor, innan du äter dem för att hålla fiberinnehållet högt i kosten.
Studier visar att fibertillskott ökar viktminskningen och är förknippad med mindre midjemått.
Fråga din läkare vilka fibertillskott som är rätt för dig.
Eliminera raffinerade kolhydrater
Fettförlust för kvinnor innebär att man eliminerar vissa kolhydrater från din kost.
Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker och andra höggradigt bearbetade kolhydrater kan orsaka blodsockerstoppar och fyller dig inte som fiberrika kolhydrater, dietfett och protein gör.
Exempel på livsmedel att eliminera när fettminskning är ditt mål inkluderar:
- Vitt bröd
- Vanliga bagels
- Vitt ris
- Vanlig pasta
- Godsaker
- Sockerhaltiga drycker
- Baverk
Välj istället stärkelsehaltiga grönsaker (sötpotatis, majs, ärtor, bönor, linser och andra baljväxter) eller fullkorn - som brunt ris, vitt ris, vildris, quinoa och havregryn.
Välj frukt istället för mat med tillsatt socker för att dämpa sötsuget.
Vilka är de värsta kolhydraterna att äta? Dessa är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!
Skapa ett underskott på 500 till 1 000 kalorier
Genom att skapa ett underskott på 500-1 000 kalorier (förbränna 500-1 000 fler kalorier än du äter på en dag) kan du förlora cirka 1-2 pund kroppsfett varje vecka.
För att skapa denna typ av kaloriunderskott, sikta på att minska ditt nuvarande energiintag med 500, öka träningen med 500 kalorier dagligen eller kombinera dessa två metoder.
En kvinna på 155 pund förbrukar cirka 500 kalorier med en ellipstränare i 45 minuter eller cirkelträning i 50 minuter.
konsumera koffein
Koffein är associerat med minskad kroppsvikt, kroppsmassaindex och fettmassa, enligt många studier.
Koffein hjälper till att öka din energi och är förknippat med ökad energiförbrukning, eller fler förbrända kalorier under dagen.
Viss forskning visar att koffein också hjälper till att minska ditt matintag.
Så hur mycket koffein är tillräckligt för att öka vikt och fettförlust?
Enligt en studie från 2015 publicerad i European Journal of Nutrition, är att dricka tre eller fler koppar kaffe eller te dagligen förknippat med lägre BMI och midjemått.
Överväg att dricka svart kaffe eller osötat te för att få i dig en daglig dos koffein, hålla energinivåerna höga och förbättra fettförlusten för kvinnor.
Drick mer vatten
Vatten hjälper till att spola ut gifter från din kropp och ökar mättnaden.
Det är därför att dricka mer vatten gör det lättare att äta färre kalorier för vikt- och fettminskning.
Det hjälper också din kropp att bränna extra kalorier under dagen.
En studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fann att att dricka 2 koppar vatten ökar energiförbrukningen med 24 % på bara 60 minuter!
Sikta på att dricka 2-4 koppar vatten första gången du vaknar, 2 koppar vatten före måltider och 11-12 koppar (eller mer om du svettas mycket) vatten under dagen!
Ta med dig vattenflaskor vart du än går och håll vattnet kallt så att det blir mer välsmakande.
Tillsätt en liten mängd fruktjuice eller fruktbitar i vattnet om du vill, eller drick svart kaffe eller grönt te istället.
Kolla in dessa tips om de bästa tiderna att dricka vatten och när du faktiskt bör undvika att dricka för mycket vatten.
Ta kosttillskott
Vissa kosttillskott hjälper kvinnor att förlora fett av flera skäl.
Kosttillskott hjälper din kropp att bränna extra kalorier, hålla dig mätt längre, kontrollera din aptit, öka energin och förhindra näringsbrister i samband med depression, trötthet eller andra hälsoproblem.
Överväg att ta följande kosttillskott för att öka fettförlusten för kvinnor:
- Fibertillskott
- Probiotikatillskott
- Multivitamintillskott som innehåller B-vitaminer, järn, jod, kalcium och D-vitamin
- Proteinpulvertillskott eller -bars
- Extrakt från kaffebönor eller grönt te (om du inte dricker kaffe eller te)
- Chromium-tillskott
- Sojaisoflavontillskott
- Fiskoljetillskott
Studier visar att probiotikatillskott kan hämma fettupptaget i kosten och öka mängden fett som din kropp utsöndrar i avföring.
En studie publicerad i PlosOne fann att fiskoljetillskott avsevärt minskar midjemåttet.
När du väljer proteinpulver eller proteinbars för fettminskning, välj märken med lågt sockerhalt (helst innehåller 5 gram socker eller mindre per portion).
Kontrollera med din läkare innan du tar kosttillskott.
Prioritera sömn
Brist på sömn kan öka din aptit genom att förändra vissa hormoner i din kropp som är ansvariga för mättnad.
Att sova minst 7 timmar varje natt är avgörande för effektiv fettminskning för kvinnor.
För att få en bättre natts sömn:
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll
- Sov i ett mörkt, svalt rum
- Använd en white noise-maskin för att blockera ljud under natten
- Undvik att äta för mycket före sänggåendet
- Gå inte och lägg dig hungrig
- Undvik från träning sent på kvällen
- Ta inte långa eftermiddagslurar
- Undvik koffein sent på dagen
- Rök eller drick inte för mycket
National Sleep Foundation rekommenderar att du sover i ett rum med temperaturer på 60-67 grader Fahrenheit för att förbättra sömnkvaliteten.
Ta reda på varför sömn är viktigt och hur att få tillräckligt med kvalitetssömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Lyftvikter
Att lyfta vikter hjälper till att bygga muskelmassa, vilket gör att din kropp kan bränna extra kalorier för fettförlust.
Att ha mer muskeldefinition kan ge dig det självförtroende som du har strävat efter!
Några enkla tyngdlyftningsövningar för fettminskning inkluderar:
- Marklyft med hantel eller skivstång
- Sätt dig på huk för att trycka med hantlar (bilden till höger)
- Brösttryck med hantel
- Stående eller gående utfall med hantlar
- Främre eller laterala höjningar
- Bicepscurls
- Triceps-förlängningar
- Triceps-kickbacks
- Böjda backflugor
- Ryska vändningar med hantlar
Prova dessa övningar medan du cirkeltränar genom att göra 10-20 reps av en övning och gå sedan vidare till nästa med lite eller inga viloperioder mellan.
Gör minst tre set med 4-6 olika övningar för varje fettförbränningspass!
Ta reda på varför styrketräning för kvinnor över 40 år är viktigt för att bekämpa muskelförlust och främja livslängden!
Testa kroppsviktsövningar
Om du inte har vikter hemma, inga problem!
Prova enkla övningar med din egen kroppsvikt som motstånd istället.
Exempel inkluderar:
- Squats
- Utfall
- Regelbundna armhävningar
- Plyometriska armhävningar
- Triceps armhävningar
- Pull-ups
- Stoldips, bänkdips eller plyoboxdips
- Sit-ups
- Liggande benhöjningar
- Stående benhöjningar
- Plankor
- Plankuttag
- Skulderberöringsplankor
Använd dessa övningar under en cirkelträningsrutin för att bränna fett snabbt och raka några centimeter från midjan.
Öka kardiovaskulära övningar
Att öka konditionsträningen är ett utmärkt sätt att öka dina kalorier för att förlora fett.
Prova konditionsträning som en del av ett cirkelträningsprogram.
Varva tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar med följande kaloriförbrännande konditionsträning för att verkligen få blodet att pumpa:
- Joggar på plats
- Höga knän
- Burpees
- Hoppande domkrafter
- Rephoppning
- Skejtare
- Boxhopp
- Hopp från sida till sida
- Framifrån till bakåt hopp
- Squat jumps
- Omväxlande hopputfall
- Battle rope-övningar
På vissa dagar varje vecka kan du prova kontinuerlig konditionsträning med måttlig intensitet i 45-60 minuter (eller bränna 400-600 kalorier med konditionsträning) för att snabbt tappa överflödigt kroppsfett.
Välj något du tycker om, som att jogga, cykla, simma, rodda, gå i trappor eller använda en elliptisk maskin.
Lär dig om de bästa typerna av konditionsträning för fettminskning och vetenskapen bakom konditionsträning för KVINNOR!
Exempel på fettförlustmeny för kvinnor
Prova exempelmenyn nedan för att få en snabbstart på fettminskning för kvinnor idag!
När du vaknar
- 2-4 koppar vatten
Frukost
- 3/4 tallrik av en ägg- och sparrisomelett
- 1/4 tallrik havregrynsgröt eller quinoa
- Svart kaffe eller grönt te
Snack
- Grapefrukt, en apelsin eller annan färsk frukt
- Låg fetthalt keso
- Solrosfrön eller skivad mandel
Lunch
- 1/2 tallrik av en lummig grönsallad med tomater, gurka, avokado och en oljebaserad dressing
- 1/4 tallrik grillad kyckling
- 1/4 tallrik kokta ärtor, en sötpotatis eller fullkornspasta
Snack
- En proteinshake gjord av mandel- eller sojamjölk, mandelsmör, bananer och vassle eller växtbaserat proteinpulver
Middag
- 1/2 tallrik kokt broccoli, gröna bönor eller zucchini (eller kombinationer av dessa)
- 1/4 tallrik grillade räkor
- 1/4 tallrik kokt brunt ris eller quinoa tillagad med olivolja
Snack (valfritt)
- Selleri, morötter, gurka, ärtskidor eller tomater doppad i hummus
Använd små portionsstorlekar för att hålla ditt kaloriintag mellan 1 200 och 1 500 kalorier per dag.
Om du väger mer eller är mycket aktiv kan du behöva upp till 1 800 kalorier dagligen för att gå ner i vikt i en takt av 1-2 pund per vecka.
