Hälsosam matinköp för prediabetes

Vad du äter är en av de viktigaste faktorerna för att kontrollera blodsockret när du har prediabetes. Du får mer kontroll över vad du äter och hur mycket du äter när du lagar din egen mat oftare istället för att äta ute. Det betyder att du måste gå och handla mat.

Vad ska du köpa? Hur hittar du hälsosam mat till priser du har råd med så att du kan följa den bästa prediabetesdieten? Du lärde dig om måltidsplanering och shopping i Lark DPP-modulen, och här är lite mer vägledning som hjälper dig att förebygga eller fördröja typ 2-diabetes när du handlar mat.

Strategier för att sänka kostnaderna

"Jag har inte råd att äta hälsosamt!"

Använder du kostnaden som en ursäkt för att inte äta hälsosamt? Det är inte din fantasi om du tycker att hälsosam kost kostar mer. Forskning visar att det kostar 1,50 USD mer per person och dag att äta hälsosamt i genomsnitt. [1] Det blir $500 per år, eller $2000 per år för en familj på fyra. Inte bara det, utan priserna på hälsosam mat har ökat snabbare än priserna på skräpmat under de senaste decennierna. [2] Att äta hälsosamt på en budget kan göras!

Å andra sidan kan summan du spenderar på hälsosam kost vara mindre än vad du skulle spendera på hälsoproblem relaterade till ohälsosam kost. Du kan också spara pengar genom att äta hemma oftare (hälsosammare!) och äta ute mer sällan.

Det finns andra steg att ta för att göra hälsosam kost mer överkomlig.

Fånga erbjudandena

Det finns några beprövade sätt att betala mindre för matvaror. Läs reklambladen för att se veckoförsäljningen. Annonserna är vanligtvis tillgängliga online, så oroa dig inte om de inte kommer med posten. Klipp också kuponger eller ladda dem till din smartphone eller butiksklubbkort. När de är till rea, fyll på med oförgängliga varor som konserver och frysta varor och häftklamrar i skafferiet.

Var lite flexibel med din inköpslista när det är vettigt. Använd din lista för att hålla dig till hälsosamma föremål, men var öppen för enkla byten. Till exempel, om allt du behöver är ett tillbehör, kan du byta ut blomkål om det är för dyrt och välja broccoli istället om det är på rea.

Inköp i bulk och matlagning i parti

Exakt samma mat kan ha olika priser beroende på hur du köper den. Ofta är stora förpackningar billigare per portion än mindre förpackningar med mat. Om du väljer att spara pengar genom att köpa familje- eller värdeförpackningar, eller fylla på när varor är till försäljning, kan du undvika slöseri genom att frysa dem eller genom att laga stora mängder mat att använda senare i veckan. Detta är också en stor tidsbesparing.

Bra stora partier att göra

• Chili med grönsaker, bönor och mald kalkon eller soja.
• Buljongbaserad soppa med grönsaker och protein som kyckling, bönor eller kalkonköttbullar.
• Grytor med ett protein som kyckling, tonfisk, bönor eller mager mald kalkon, grönsaker, en stärkelse som brunt ris eller fullkornspasta och kryddor som buljong eller kryddor med låg natriumhalt.
• Frukostmuffins eller kassler med ägg, ost och grönsaker som spenat, tomater, zucchini, broccoli och/eller lök.

Du kan också tillaga stora satser av kyckling, fisk, bönor eller annat protein och frysa in dem i små satser för att tina upp senare när du behöver en snabb middag. På några minuter kan du slänga ihop rätter som kyckling med grönsaker, tomatsås och helvetespaghetti, fiskröra med frysta grönsaker eller tacosallad med bönor och ost med låg fetthalt.

På samma sätt kan flerportionspaket med snacks kosta flera gånger mindre per portion än enportionsförpackningar. Du kan köpa stora förpackningar med nötter, och även ost, och om du har problem med portionskontrollen är det bara att packa dem i enportionsförpackningar när du kommer hem.

Förbered din egen mat

Stormarknader och livsmedelstillverkare tar ut en premie för mat som är förberedd. Ju mer du kan göra själv, desto billigare blir din mat. Grönsaker och frukt kan vara en tredjedel av kostnaden eller mindre när du köper dem hela snarare än skurna och färdiga att äta. Som en bonus har hela versionerna längre hållbarhet. Spara pengar genom att välja:

• Hela frukter och grönsaker istället för skalade, tvättade och skurna versioner.
• Sallatshuvuden istället för sallad i påsar.
• Torkade bönor och linser istället för på burk.
• Rått kycklingbröst istället för en spettkyckling.

Maltidsplanering

Att planera dina veckomåltider i förväg kan hjälpa dig att skapa din inköpslista. Du kan planera dina måltider för veckan (eller hur ofta du går och handlar). Se sedan vilka ingredienser du redan har hemma och vilka du behöver köpa. Du kanske redan har sett ett exempel på detta i lektionen "Shop and Cook" i Lark DPP-programmet.

Veckans måltider

I följande exempelmeny för veckan används många saker mer än en gång för att minska mängden ingredienser du behöver köpa. I diagrammet:

* betyder att du kan behöva köpa den artikeln.

** betyder att det kan vara en häftklammer som du kan ha hemma eller kan behöva fylla på när du handlar – kolla innan du går till butiken.

Hälsosamma mellanmål

Snacks kan vara planerade, eller så kan de vara improviserade. Du kanske vill ha några snabba och enkla mellanmål till hands när du behöver något direkt. När du gör din inköpslista, överväg några färdiga att äta, lätt bärbara föremål som:

• Strängost.
• Lägre natrium eller osaltade nötter, jordnötter och/eller solrosfrön.
• Hel frukt som äpplen, bananer och apelsiner.
• Babymorötter.
• Popcorn i mikrovågsugn med låg fetthalt.
• Vanlig yoghurt i engångsbehållare.

Du kanske också vill köpa några ägg att hårdkoka och förvara i kylen.

Inköpslista