Mjölk brukade inte vara så förvirrande, eller hur?
Mjölkens värld har verkligen expanderat de senaste åren. När du går nerför mejerigången i din mataffär ser du alla möjliga alternativ till komjölk, som nötmjölk, havremjölk och rismjölk, bland många andra. Och även med komjölk finns det helfett, reducerat fett (2 %), låg fetthalt (1 %) och fettfri (skumma). Det kan vara svårt att veta vilken mjölk som faktiskt är din bästa insats.
Vi pratade med Isabel Jacobs, en klinisk dietist på Banner - University Medical Center Phoenix, om hur du navigerar dina alternativ. Enligt hennes erfarenhet är komjölk fortfarande standarden. Hon förklarade varför, samt de stora skillnaderna mellan de olika fettnivåerna. (Oroa dig inte, det är faktiskt ganska enkelt.)
Varför komjölk?
Jacobs rekommenderar komjölk eftersom den har viktiga näringsämnen för en balanserad kost, som protein, kalcium och vitamin A och D. "Så, om du inte har några befintliga allergier mot mjölk eller mjölkprotein, är det ett säkert och hälsosamt val", sa hon.
När det kommer till komjölk rekommenderar Jacobs skummad och låg fetthalt (1 %), i motsats till helmjölk. Näringsmässigt, här är de största skillnaderna mellan dem, enligt United States Department of Agriculture (USDA):
- Kalorier: 83 gram per kopp för skummjölk, 102 för lättmjölk, 146 för helmjölk
- Fett: 0,2 gram per kopp för skummjölk, 2,4 gram för lättmjölk, 7,9 gram för helmjölk
- Omega-3-fettsyror: 2,5 milligram per kopp för skummjölk, 9,8 för lättmjölk, 183 för helmjölk
Dessa omega-3 siffror kan hoppa ut till dig. Helmjölk är verkligen fullproppad med viktiga omega-3, men Jacobs rekommenderar att få dem från andra källor istället - olivolja, jordnötsolja, safflorolja och solrosolja samt nötter, avokado och fisk - eftersom helmjölk innehåller mycket mättat fett, vilket kan påverka hjärthälsa negativt. "Alla fetter skapas inte lika," sa hon.
Du kanske märker att komjölk innehåller socker, men Jacobs påpekar att detta socker förekommer naturligt. Det finns inget tillsatt socker här, men med andra mjölkalternativ är det ofta tillsatt socker - en annan anledning att hålla fast vid komjölk när du kan.
USDA rekommenderar tre mjölkportioner per dag. Och för de flesta är detta en bra standard att följa. Dessa portioner kan vara mjölk eller andra typer av mejeriprodukter, såsom ost. Om din kropp tenderar att inte hålla med mejeriprodukter, rekommenderar USDA sojamjölk som ett alternativ.
Förstå helmjölk
Medan skummjölk och komjölk med låg fetthalt vanligtvis är dina bästa alternativ, sa Jacobs att det finns vissa tillfällen då helmjölk är fördelaktigt. Helmjölk kan till exempel vara bra för barn under utveckling, eftersom de behöver extra fetthalt för utveckling.
Människor missförstår ofta helmjölks inverkan. I åratal var antagandet att helmjölks höga fetthalt och kalorier skulle få dig att gå upp i vikt. Men många akademiska studier har visat att detta inte är sant. Kalorierna och fettet i helmjölk är mer benägna att påverka ditt kolesterol än din vikt. Detta kolesterol Det är därför helmjölk kanske inte är ditt bästa alternativ.
De olika typerna av komjölk har alla samma mängd protein (8 gram per kopp). På grund av detta är erbjudanden med lägre fetthalt bra "näringstäta" alternativ - de har ett mycket annorlunda kalori-till-protein-förhållande.
Få ut mesta möjliga av mjölk
För att sammanfatta:Komjölk är ett mycket bra alternativ om du inte är allergisk, lågfetts- och fettfria alternativ är bättre än helfett, och tre portioner om dagen är idealiskt. Även om du behöver omega-3 som är så rikligt med helmjölk, är det bättre att du får det från andra källor än mjölk (nötter, oljor, fisk, avokado). Och om du är allergisk mot komjölk, kanske du vill prova sojamjölk istället.
Om du vill boka ett besök med en dietist, besök bannerhealth.com. Du kan också överväga att läsa dessa relaterade artiklar, skrivna med hjälp av Banner Health-experter.
- Avkoda sex mjölk och mjölkalternativ
- Vad är egentligen laktosintolerans?
- 5 tips för att hålla dina ben starka när du åldras
