Både medelhavs- och keto-dieten har en lång lista med potentiella hälsofördelar. Men om du har kollat upp båda och ingen av dem känns helt rätt, finns det en möjlig lösning:Medelhavsketodieten. Denna kostplan kombinerar båda världarna, med fokus på en diet rik på hälsosamma fetter och proteiner, med ett lägre totalt kolhydratintag.
Vad är medelhavsketodieten?
Innan du går in på detaljerna för Medelhavsketodieten är det bra att dyka in i grunderna för var och en av de individuella planerna.
Medelhavskost
En medelhavsdiet består av livsmedel som vanligtvis äts av människor som bor nära Medelhavet i länder som Italien, Spanien och Grekland. Dieten betonar fullkorn, bönor, nötter, baljväxter, frukt, grönsaker och olivolja, vilket ger utrymme för fisk och skaldjur ett par gånger i veckan. Ägg, ost och yoghurt rekommenderas med måtta, och rött kött och godis är begränsat. Även om det inte finns någon specifik tonvikt på makron – vilket innebär att du måste räkna hur många gram fett, protein och/eller kolhydrater du äter – består matstilen vanligtvis av 50 % kolhydrater (inklusive spannmål och grönsaker), ca. 15 % proteiner och 35 % fetter (mer om makron för medelhavskost här).
Keto-diet
Keto-dieten är en plan med hög fetthalt och lågkolhydrat. Till skillnad från medelhavsdieten är framgången för keto-dieten mycket beroende av makroräkning. Vanligtvis är kolhydrater begränsade till cirka 5 till 10 % av kalorierna, medan 75 % av kalorierna bör komma från fett. Protein utgör resten av planen, med 10 till 20 % av kalorierna.
"Nackdelen med keto-dieten är att för att få och stanna i ketos - det tillstånd där din kropp bränner fett snarare än glukos som sin dominerande bränslekälla - måste du hålla ditt kolhydratintag mellan cirka 20 och 50 gram per dag, " säger styrelsecertifierad internist och mbg Collective-medlem Vincent M. Pedre, M.D. (För referens, ett litet äpple har 20 gram kolhydrater.)
Eftersom kolhydrater är så begränsade på en keto-diet innebär detta vanligtvis att man eliminerar de flesta kolhydratrika livsmedel, men det betyder inte att din tallrik ska vara staplad med kött och ost. "Fråga någon vad keto är, och maten som dyker upp skulle vara bacon och smör och biff och ister. De flesta av oss uppskattar inte att du kan göra keto utan det," Ethan Weiss, M.D., förebyggande kardiolog och medgrundare av Key Eats tidigare berättat för mbg.
Även om du eliminerar många kolhydratrika alternativ som bönor, frukt, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker, spannmål och mejeriprodukter med låg fetthalt, är du fri att konsumera ett brett utbud av lågkolhydratmat som kött, fågel, skaldjur, ägg , ost, avokado, nötter, oljor, smör och en del feta mejeriprodukter.
Medelhavsketo-diet
Medelhavsketo-dieten kombinerar aspekter av båda kostplanerna, och erbjuder en unik hybridlösning för dem som inte är helt sålda på någondera. Den behåller medelhavskostens proteinrika, hälsosamma feta livsmedel med grönsaker som inte innehåller stärkelse, men utan de kolhydratrika livsmedel som baljväxter, frukt, bönor och fullkorn.
Vad du kan förvänta dig.
Det finns ingen brist på studier som stödjer Medelhavsdieten – den erbjuder många potentiella hälsofördelar, som förbättrad blodsockerkontroll, bättre kardiovaskulära resultat (som lägre blodtryck och kolesterol) och kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt inflammatoriskt svar. Men att lägga till ketovinkeln kan ta upp saker och ting.
I en studie från 2021 jämförde forskare resultatet av att följa en keto-diet med en medelhavsdiet i 12 veckor hos 33 personer. Medan båda planerna resulterade i en liknande följsamhet upplevde deltagarna på keto-dieten bättre glukoskontroll och en mer signifikant minskning av triglycerider och LDL-nivåer. De gick också ner i vikt i genomsnitt.
I en annan studie från 2021 publicerad i Nutrients , forskare som sätter sig ut för att jämföra en Mediterranean diet med en låg kolhydratdiet. De delade in 36 deltagare i två grupper - en grupp följde en traditionell medelhavsdiet, medan den andra följde en kostplan med låg kolhydrater (men inte riktigt keto) med samma mängd kalorier.
Medan båda grupperna upplevde hälsofördelar, som förbättrad insulinkänslighet, gick lågkolhydratgruppen ner i genomsnitt cirka 60 % mer i vikt.
För flera år sedan tittade forskare också på en medelhavsketo-diet med obegränsat kaloriinnehåll, specifikt, och fann att den kan främja viktminskning, normalisera blodtrycket och minska totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos personer med fetma. Det kan också höja HDL, eller "bra", kolesterol.
En studie från 2011 visade liknande resultat, även om det är värt att notera att deltagarna i denna studie också tog växtbaserade örtextrakt dagligen (som mynta, guarana och ginseng, för att nämna några) för att öka deras totala intag av fytonäringsämnen och utnyttja funktionella botaniska bioaktiva ämnen.
Även om det finns potentiella fördelar med både medelhavsdieten och keto-dieten, finns det mycket begränsad forskning om de kombinerade effekterna av denna diet, med alla de tidigare nämnda studierna som endast varar under korta tidsperioder med ett litet antal människor.
Bortsett från de fysiska hälsofördelarna är Medelhavsketo-dieten också lite mer flexibel än en traditionell keto-diet. Eftersom det inte finns något fokus på strikt makroräkning, tycker många att det är lättare att hålla sig till långsiktigt än en traditionell keto-diet. Det är också mer anpassningsbart till andra dietpreferenser, som vegetariska eller veganska planer.
Men som alla nya dietplaner kan det finnas en anpassningsperiod när du först börjar. Om du kommer från en kost med mycket kolhydrater kan du uppleva vissa tecken på kolhydratabstinens.
De vanligaste tecknen på kolhydratabstinens är huvudvärk, påverkan på matsmältningsregelbundenhet, dålig andedräkt, muskelkramper, muskelsvaghet och yrsel. Dessa problem löser vanligtvis av sig själva inom två veckor efter att du har börjat med en lågkolhydratdiet, under vilken tid du kan märka en lätthet i uppblåsthet och färre sockersug. Men om dessa obehagliga biverkningar kvarstår, kontakta en läkare för stöd.
Med-keto ingredienshäftklamrar.
Olivolja och fet fisk är grunden för en medelhavsketodiet. Dessa livsmedel ger en rejäl dos enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror, som främjar hjärtats och hjärnans hälsa och ger antiinflammatoriska egenskaper.*
Weiss förklarar att det finns en hierarki av både fetter och animaliska proteiner. Han rekommenderar att få i sig fett främst från olivolja, avokado och nötter, och att äta mycket fet fisk. "Om du är en person som verkligen äter djur är fisk det bästa", säger han och tillägger att han försöker äta lax fem till sju gånger i veckan. Och om det inte verkar praktiskt för dig (låt oss inse det:det är mycket fisk!), kan kompletterande med ett högkvalitativt omega-3-tillskott, som mbgs omega-3-potens+ vara ett bekvämare och trevligare sätt att öka dina marina omega-3-nivåer, EPA och DHA.*
Och kvalitet är också viktigt. "Välj alltid ekologiska produkter när det är möjligt", säger Pedre. "Med animaliska livsmedel, välj gräsmatat nötkött, vildfångad kallvattenskaldjur och ekologiskt frigående fjäderfä och ägg [när det är möjligt]."
Här är en sammanfattning av vad du kan förvänta dig att äta på en medelhavsketodiet:
Fisk och skaldjur
- Lax
- Makrill
- Sardiner
- Tonfisk
- Musslor
Grönsaker och frukter
- Bladgrönt (grönkål, spenat, mangold, grönkål, ruccola, romersallat)
- Broccoli
- Brysselkål
- Svamp
- Tomater
- Gurkor
- Aubergine
- Zucchini
Oljor och hälsosamma fetter
- Olivolja
- Oliver
- Avokadoolja
- Avokado
Nötter och frön
- Mandlar
- Valnötter
- Pistagenötter
- Pinjenötter
- Sesamfrön
Mejeri
- Ost (ibland)
- Yoghurt
Kött och fågel
- Kyckling
- Anka
- Turkiet
- Ägg
- Rött kött (ibland)
Du kan också dricka rött vin ibland – deltagarna i 2008 års studie i Nutrition Journal drack cirka 7 till 13,5 uns per dag.
Takeaway.
Medelhavsketo-dieten är en lågkolhydratplan som betonar att äta färska, hela livsmedel som innehåller mycket enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror. Denna ketoversion av det välrenommerade ätmönstret kan också hjälpa till att normalisera blodsockernivåerna och främja hjärthälsa genom att sänka blodtrycket, LDL-kolesterol och triglycerider. Baserat på forskning kan medelhavsketodieten också leda till en högre grad av viktminskning på kort tid.
När du följer en medelhavsketodiet bör du äta mycket fet fisk, som lax, och andra hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Lågkolhydratgrönsaker och nötter och frön är de andra grundläggande livsmedel, med enstaka magert kött och ost.
