Vi tränar alla av olika anledningar. Oavsett om du förbränner kalorier, blir starkare, idrottar eller bara njuter av det, behöver din kropp energi för att hjälpa dig att prestera. Vi pratade med Lauren Rudolph, MD, en idrottsmedicinare vid Banner Health Clinic i Colorado. Hon fungerar också som teamläkare för UNC Bears och US Ski and Snowboard Team. Hon erbjöd sin expertis för att skapa några tips för näring före träning.
Innan du dyker in i näring, glöm inte den viktigaste förberedelsen för alla träningspass – hydrering. Vänta inte tills du är törstig med att dricka vatten. Börja dricka timmar innan du går ut på trottoaren eller tar upp skivstången.
1. Ät din måltid 1-2 timmar innan
Din kropp behöver tid för att metabolisera din mat. Om du någonsin har sprungit direkt efter en hamburgare och milkshake så känner du igen känslan. Dr Rudolph rekommenderade att äta en måltid en till två timmar innan träning, men nämnde att för ett lätt träningspass behöver din kropp inte mer än en timme.
2. Ta med ett mellanmål
Om du räknar med att träna i mer än två timmar är det en bra idé att ta med ett litet mellanmål. Ditt mellanmål ska vara mycket lättsmält, inklusive naturliga kolhydrater och sockerarter. En banan- eller granolabar kan lätt packas ner i en vandringsväska.
3. Ditt förträningspass är bränsle
Om du bulkar letar du förmodligen efter protein i varje tugga du tar. Dr. Rudolph meddelade att syftet med ditt träningspass är att ge bränsle till din kropp. "Proteiner och fett kommer att sitta tungt i magen eftersom det tar längre tid att smälta. Det kan sluta kännas som en tegelsten om det inte ges tillräckligt med tid för att saker ska komma igång.”
Som sagt, oproportionerlig "carb-loading" är ett annat vanligt misstag. Du behöver inte en hel tallrik fettucine alfredo innan löpningen, särskilt om ditt träningspass kommer att vara mindre än tre timmar.
4. Följ 4:1-regeln
Dr Rudolph rekommenderade 4 gram kolhydrater för varje gram protein när du planerar din kost innan träningen. Detta är ett förhållande som din kropp snabbt och effektivt kan omvandla till energi. En måltid som är mycket fiberrik kan också resultera i oönskade biverkningar som orolig mage, uppblåsthet eller diarré.
5. Hitta det som fungerar för dig
"I slutändan är en välbalanserad kost nyckeln", säger Dr Rudolph. "Vissa människor kör bättre på fett, andra på kolhydrater. Ta dig tid och var uppmärksam på hur du mår under ditt träningspass för att få bästa resultat för dig. Var inte rädd för att ändra saker om det inte fungerar för dig. I alla fall kommer en balanserad kost att hålla dig på topp och må bra.
Casual idrottare kan börja känna sig överväldigade av att spåra makron och bibehålla "ideala förhållanden". Om du letar efter några enkla snacksidéer före träning, överväg några av Dr. Rudolphs favoriter:
- Yoghurt, frukt och granola
- Riskaka eller rostat bröd med mandelsmör
- Rostad sötpotatis med ost
- Äpple och jordnötssmör
- Kokt ris, ägg och lite sojasås
Letar du efter fler tips om kost och hälsosam träning eller behöver du hjälp med att navigera i dietrestriktioner? Börja med att sätta upp ett möte med en Banner Health-expert och läs mer i dessa liknande artiklar:
- Är kryddig mat hälsosammare?
- 5 tips för att bryta sig ur en pandemisk matspår
- 6 tips för att förändra ditt tankesätt om träning för alltid
