Du kan ha många mål när du äter. Du kan skräddarsy din kost för att gå ner eller gå upp i vikt, lägga på dig muskler, fylla på med ett träningspass, undvika allergier, begränsa risken för vissa sjukdomar... och låt oss inte glömma målet att helt enkelt njuta av utsökt mat! Att lägga till ytterligare en faktor som kolesterol att överväga kan kännas lite skrämmande. Men sanningen är att en hjärtvänlig kost fortfarande kan vara lika läcker och varierad som alla andra.
Vi pratade med Karly Nelson, en dietist för hjärttransplantationer vid Banner - University Medical Center Phoenix, för att bättre förstå riskerna med högt kolesterol och hur man hanterar det. Hon förklarade att det är många faktorer som spelar in. "Genetik spelar ofta den största rollen i din kamp mot högt kolesterol, och en dålig kost- och träningsrutin kommer bara att få det genetiska ödet att inträffa snabbare. En hälsosam livsstil kan kompensera genetiken för en tid eller till och med förhindra effekterna av farligt kolesterol för livet. I alla fall är ledningen nyckeln. Våra kroppar är alla olika."
"Bra" och "dåliga" kolesterol
Det finns två typer av kolesterol:lågdensitetslipoprotein (LDL) och högdensitetslipoprotein (HDL). LDL är den typ av kolesterol du vill undvika. När din läkare säger "du har högt kolesterol", betyder det vanligtvis att dina LDL-nivåer är för höga. Höga HDL-nivåer är önskvärda och kan vanligtvis uppnås med regelbunden motion och en hälsosam kost.
Farorna med ohälsosamt kolesterol
Med tiden kan kolesterol byggas upp i dina artärer, vilket belastar hjärtat och till och med leda till hjärtinfarkt, stroke och andra livshotande tillstånd. Att balansera ditt kolesterol till att ha låga LDL- och höga HDL-nivåer minskar risken för farlig uppbyggnad. Om du kommer från en familj med en historia av hjärtsjukdom är det särskilt viktigt att balansera ditt kolesterol. Du kan lära dig mer om din personliga hjärtrisk genom att ta Banner Healths hjärtålderstest.
Vad är en hjärthälsosam kost?
"En hälsosam kost betyder inte att man skär bort ALLT fett," förklarade Nelson. "Det finns många hälsosamma fetter som bör ingå i din kost. Den verkliga faran finns i en diet som innehåller överskott av mättade fetter och transfetter."
Livet handlar om balans, och din kost är inte annorlunda. Om du är typen som kämpar med högt kolesterol, föreslog Nelson att dela din tallrik i sektioner för att hålla ett närmare öga på en välbalanserad kost. "Halva din tallrik bör vara grönsaker, en fjärdedel av din tallrik protein/kött och en fjärdedel av din tallrik spannmål eller frukt. Gör dina rätter färgglada!”
Att äta en balanserad växtbaserad kost med fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteinkällor, som DASH och medelhavskost, kan vara bra alternativ för att sänka det onda kolesterolet.
Vilka livsmedel rekommenderas?
- Spannmål inklusive fullkornsbröd och spannmål, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, fullkornskex och bröd.
- Proteinmat, inklusive magra styckningsdelar av nöt- och fläsk, fjäderfä utan skinn, fisk, vilt, torkade bönor och ärter, nötter och nötsmör och äggvita eller äggersättning.
- Mejeriprodukter inklusive lättmjölk, lättmjölk eller 1 % mjölk eller kärnmjölk, fettfri eller mager yoghurt, keso och berikad mjölk utan mejeri.
- Färska, frysta eller konserverade grönsaker utan tillsatt fett eller salt.
- Färsk, fryst, konserverad eller torkad frukt.
- Omättade oljor (majs, oliv, jordnötter, soja, solros, raps), mjuka eller flytande margariner, pålägg av vegetabilisk olja utan transfetter, salladsdressingar, frön, nötter och avokado.
Vilka livsmedel bör undvikas?
- Färdiga bakverk med hög fetthalt som munkar, kex, croissanter, bakverk och snacks gjorda av delvis hydrerade oljor (chips, mellanmålsblandningar, etc.)
- Proteinmat som kött med högre fetthalt, bacon, korv, kallskuret, corned beef, korv, orgelkött, fågel med skinn och stekt kött.
- Mejeriprodukter som hel och 2 % mjölk, hel yoghurt och glass, grädde, halv &halv, färskost, gräddfil och ost.
- Stekta grönsaker och grönsaker tillagade med smör, ost och gräddsås.
- Stekt frukt och frukt serveras med smör eller grädde.
- Raffinerade kolhydrater som socker, godis och sockerhaltiga drycker.
- Oljor som smör, stavmargarin, matfett, delvis hydrerade oljor och tropiska oljor.
Nycklar till en hälsosam livsstil
Även om kosten är en nyckelfaktor för att sänka din risk, finns det mer i din hjärthälsosamma livsstil än vad du äter. Nelson gav några andra användbara tips:
- Om du dricker alkohol, gör det med måtta:en portion per dag för kvinnor och två för män. En portion motsvarar 12 uns öl, 5 uns vin eller 1,5 uns destillerad sprit.
- Uppnå och bibehåll en hälsosam vikt. Inför en viktminskningsplan vid behov.
- Sätt upp ett mål att uppnå 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv träning varje vecka.
- Sluta röka. Övningen påverkar negativt hur din kropp reglerar kolesterol.
- Förstå din släkthistoria. Genetik spelar en nyckelroll i din allmänna hälsa. Under dina regelbundna kontroller, tala med din läkare om hur din genetik kan spela en roll för din hälsa.
- Många människor som kämpar mot ohälsosamt kolesterol får mediciner utskrivna. Dessa kan vara mycket användbara tillägg till din hjärthälsosamma livsstil.
Slutet
Även om ålder och fetma är riskfaktorer för ohälsosamt kolesterol, är de inte de ENDA riskfaktorerna. Det är vad som finns inuti som räknas. Om din läkare har varnat dig för dina kolesterolnivåer är det dags att agera. Lär dig mer om kost och boka ett besök hos en vårdgivare för att få mer hjälp.
Andra relaterade artiklar:
- Hur alkoholkonsumtion kan påverka ditt hjärtas rytm
- Du har precis fått reda på att du har högt blodtryck. Vad nu?
- Dessa 12 steg kan hjälpa dig att förhindra en farlig stroke
