Om du har ställt in dig på funktionell medicin kanske du är medveten om att antagandet av en lektinfri måltidsplan har gett många människor lindring från matsmältningssymtom och andra störningar.
Men vad i helvete är lektiner, och vem ska undvika eller begränsa dem? Låt oss ta en titt på ämnet lektiner mer i detalj för att ta reda på om du skulle ha nytta av en låglektindiet.
En viktig sak att komma ihåg är att att följa en lektinfri diet har preliminär, men inte avgörande forskning för att stödja dess fördelar.
Ändå har läkare inom funktionell medicin som Dr. Steven Gundry hjälpt många patienter att må bättre, förbättra sin tarmhälsa och få tillbaka sin hälsa genom att följa hans växtparadoxdiet, som råkar vara en diet med låg lektin.
Det här inlägget innehåller affiliate-länkar. Besök min informationssida för mer information.
Vad är lektiner?
Lektiner är en typ av protein som finns i många vegetabiliska livsmedel, särskilt spannmål, nattskugggrönsaker och baljväxter. De finns också i vissa animaliska livsmedel som konventionellt upphöjda ägg och mjölk.
En typ av lektin du kanske känner till är gluten, men det finns många fler i livsmedel som jordnötslektin, vetegroddargglutinin, lektin med låg mannosbindning och fytohemagglutinin.
Dessa proteiner som kallas lektiner finns i naturen och deras roll är att skydda växterna som de finns i. När vi äter lektiner kan de dock irritera våra vävnader eftersom de binder till olika former av kolhydrater i våra kroppar.
Forskning visar att lektiner stimulerar antikroppar i kroppen som kan skada vävnader hos känsliga personer, såsom de som löper risk för diabetes, magsår, vissa njursjukdomar, Parkinsons sjukdom och reumatoid artrit [R].
Vanliga livsmedel som innehåller lektiner
Livsmedel som annars anses vara hälsosamt kan innehålla lektiner som kan ha olyckliga biverkningar för många människor.
Här är de vanligaste lektinhaltiga livsmedel. Den goda nyheten är att de flesta av följande livsmedel kan tillagas på vissa sätt för att kraftigt minska deras lektininnehåll med undantag för maten med en asterisk bredvid.
- Vete*
- Vetegroddar
- Vetegräs
- Brunt ris
- Korn*
- Råg*
- Havre*
- Majs
- Allt fullkorn
- Nattljus som paprika, tomater, potatis och aubergine
- Linser
- Bönor (särskilt kidneybönor)
- Gurkor
- Meloner
- Soja
- Cashewnötter
- Chia
- Jordnötter
- Pumpa
Genom att blötlägga, jäsa och tryckkoka de flesta av dessa livsmedel kan du kraftigt minska lektinhalten med undantag för vete, korn, råg och havre. Dessa spannmålslektiner bryts inte ner med matlagnings- eller jäsningsmetoder som andra livsmedel gör.
En person med låg lektindiet bör undvika dessa fyra livsmedel med asterisker* helt och hållet.
Vissa människor väljer att undvika all mat som innehåller lektin i ett försök att också komma till roten till sina symtom.
Andra lektiner som du kanske känner till
Lektiner som är välkända för att orsaka irritation eller skada i kroppen inkluderar latex, ricin från ricinbönor och fytohemagglutinin från röda kidneybönor.
Röda kidneybönor innehåller fytohemagglutinin, som är ett gift som kan orsaka allvarlig matförgiftning om bara ett fåtal råa bönor äts. Andra bönor och linser innehåller också fytohemagglutinin, men en mindre mängd.
Lyckligtvis reduceras det mesta av denna giftiga lektinförening genom blötläggning, groning, jäsning och tryckkokning (gör helst alla 4!).
Som du kan se är lektiner inte godartade och kan säkert vara ett problem för vissa mottagliga individer.
Symtom på lektinintolerans
Lektiner irriterar vävnader, så symtomen kan vara breda och varierande. Det är viktigt att veta att högt intag av lektiner resulterar i känslighetssymptom hos i stort sett alla. Naturligtvis kommer känslighetsnivån att variera från person till person.
Här är de vanligaste symtomen kopplade till lektiner [R, R, R].
- Kronisk trötthet
- Ändrad stämning
- Hjärndimma
- Hudutslag
- Torr hud
- Allergier
- Smärtor och ledvärk
- Nervtillstånd som domningar och stickningar
- Svaghet
- Utryckad mage
- Inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och kolit
- Illamående
- Nedsatt immunitet
- Celiaki
Vissa sjukdomar som Parkinsons sjukdom har också kopplingar till lektiner. Till exempel kan lektiner försämra funktionen hos dopaminerga neuroner genom att binda till dem [R].
Lektiner binder till vitaminer som vitamin B12, vilket gör dem otillgängliga för absorption, så detta förklarar varför vissa människor kan få nervsymtom som stickningar i kroppen när de äter mycket lektinrik mat.
Som du kan se är dessa symtom ofta lömska och skylls ofta på genetiken. Det kan vara dags att ta en titt på din kost för att se om lektiner är roten till några av dina åkommor.
Lectiner utlöser histamin
En anledning till att lektiner är irriterande för vävnader är att de kan utlösa frisättning av histamin från celler [R]. Slutresultatet är inflammation och ett förstärkt immunsvar.
Histamin är en nödvändig signalsubstans, men det orsakar också många obehag, såsom allergiska symptom som trängsel, astma, rinnande näsa, sinustryck, hjärndimma, matsmältningssymtom och mer.
Detta är en del av anledningen till att människor kan må så mycket bättre när de börjar en eliminationsdiet - deras histaminnivåer kan normaliseras. Vissa människor kan gå ner i vikt också av denna anledning, även om jag misstänker att viktminskningen sker på grund av en förbättring av mikrobiomet och att skräpmaten tappas.
Relaterat:Naturliga antihistaminläkemedel
Lektinfri måltidsplan
En lektinfri måltidsplan kommer att vara en som undviker all mat med hög lektiner som listas ovan och personer som gör det bör besöka Dr. Gundrys webbplats för att lära sig mer.
Lektinfria livsmedel inkluderar:
Protein:
- Vildfångad fisk som lax och sardiner
- Gräsfärdigt kött
- Vildspel
- Frittgående ägg och kyckling (ej matade spannmål)
- Getost
- A2-ostar
- Hampahjärtan
- Tempeh
Stärkelse:
- Kokt hirs
- Mandelblomma, blancherad
- Cassava
- Pilrot
- Kokosmjöl, kokosmjölk och kokosolja
- Sötpotatis
- Sorghum
- Tapioka
- Tigernötter
Grönsaker och frukter:
- Rotfrukter (förutom potatis)
- Gröna grönsaker (förutom gurka och ärter)
- Bär (förutom gojibär)
- Frukt (förutom meloner)
- Bananer
- Avocado
Nötter, frön och fetter
- Nötter och frön (förutom jordnötter och cashewnötter)
- Hasselnötter
- Sesamfrön
- Extra jungfruolja
- Mörk choklad
- Kokos
- Tung kräm från A2-kor
- Gräsmatat smör
- Avocadoolja
Som du kan se kan du upprätthålla en hälsosam kost med massor av nyttiga fetter, proteiner och fiberrik mat på en lektinfri diet. Om du först vill prova en diet med låg lektin där lektiner reduceras i maten, kan du använda följande tips för att hjälpa till att ta bort lektiner från dina måltider.
Hur man tar bort lektiner från livsmedel
Det finns 5 sätt att hjälpa till att ta bort lektininnehåll från dina livsmedel. Kom ihåg att detta gäller alla lektinrika livsmedel utom vete, korn, råg och havre, som har envis lektin som inte kommer att förändras med dessa metoder.
Genom att använda dessa metoder kommer du fortfarande att ha en liten mängd lektiner i dina livsmedel, men det kan vara tillräckligt med minskning av lektiner för att minska lektinkänslighetssymptom hos vissa människor.
Blötlägg
Genom att blötlägga många typer av spannmål och bönor kan du hjälpa till att påbörja processen med lektinnedbrytning i livsmedel. Hoppa aldrig över blötläggningssteget, och blöt helst dina spannmål och bönor så länge som möjligt.
Spira
Groddning hjälper till att ytterligare minska lektinerna, så livsmedel som linser, bönor och ris kan bli mat med låg lektin med detta steg. Vanligtvis vill du blötlägga dina bönor och spannmål först och sedan gro dem i 3-5 dagar genom att hålla dem fuktiga. För fler tips om groning besök Nutrition Studies.
Lock
Tryckkokning av din mat hjälper till att fortsätta att minska lektinhalten på grund av tryck och hög värme.
Att investera i en tryckkokare som denna kan verkligen hjälpa dig om du vill vara på en låglektindiet.
Jäs
Det kanske viktigaste du kan göra är att jäsa dina spannmål, quinoa och bönor.
Till exempel är sojabönor inte tillåtna på en låglektindiet, medan fermenterad soja som tempeh och miso är tillåtna eftersom jäsningsprocessen hjälper till att eliminera dessa irriterande lektiner.
Forntida azteker jäste sin quinoa av en anledning också - det hjälpte detta pseudokorn att bli mer näringsrikt och hälsosamt.
Peel or Hull
Om du undrar hur man tar bort lektiner från tomater och gurkor, är att skala dem rätt väg att gå. Detta kommer att ta bort en stor del av lektinerna. Att koka tomaterna i en tryckkokare hjälper till att ta bort eventuella kvarvarande lektiner.
Ta det ett steg längre och gör en fermenterad salsa med dem eller sylta gurkorna med jäsningsmetoder.
För att hjälpa till att ta bort lektiner från ris bör du helst välja vitt ris eftersom lektinerna tyvärr finns i de fibrösa delarna av kornet. Återigen, fermenterat ris är mycket bättre än icke-jäst ris.
Lektinfria recept
- Autoimmuna protokollrecept från The Healthy RD
- Lectinfria måltidsplaner för lunchlåda från Creative in My Kitchen
- Lektinfria recept av Dr Gundry
- Plant Paradox-kompatibla recept från Human Food Bar
För fler recept för tarmläkning, recept med låg lektinhalt och tips för tarmläkning, få min nya bok, The Whole Body Guide to Gut Health.
Lectinblockerare
Vissa växtföreningar har förmågan att hjälpa till att blockera absorptionen av lektin, vilket verkligen kan hjälpa till med matsmältningssystemets hälsa och kan ha hälsofördelar utöver lektiner. Vanliga ingredienser i ett leptinblockerare tillskott inkluderar okra, mucin, n-acetylglukosamin, D-mannos och alger.
Det kan vara anledningen till att så många människor har fördelar för tarm och leder när de också tar n-acetylglukosamin.
Här är ett par högt rankade lektinblockerare som du kan prova. Tänk på att om du är allergisk mot någon av ingredienserna bör du undvika dem.
GoBiotix Lectin Defense
GoBiotix Lectin Defense lektinblockerare får fantastiska recensioner och innehåller N-Acetyl D-Glukosamin (300mg), Blåstång (200mg), D-Mannos (100mg), Okrapulver (100mg), Magsäcksmucinpulver (100mg), Natriumalginat (100mg) VegPeptase (ett enzym) (50 mg), metylsulfonylmetan (MSM) (50 mg) och lärk-arabinogalaktan (50 mg).
GoBiotix är certifierad GMP tredjepartstestad för kvalitet och renhet. Många människor får lättnad från gaser, uppblåsthet och förbättringar i tarmens regelbundenhet när de tar detta tillägg enligt recensioner.
Lectin Shield
Gundry MD Lectin Shield är i huvudsak samma ingredienser som GoBiotix, men utvecklad av experten på lektiner, Dr Gundry själv. Detta högt rankade kosttillskott får fantastiska recensioner för förbättringar i matsmältningen och vissa anger i sina recensioner att det hjälper dem att tolerera gluten mycket bättre. Tillverkad i en GMP-certifierad anläggning.
Sammanfattning
Oavsett om du vet det eller inte, kan lektiner i tysthet orsaka din kropp olika matsmältningssymtom, värk i kroppen och till och med humörförändringar.
Genom att följa en lektinfri måltidsplan, minska lektinerna i din mat och prova lektinblockerare kan du bli förvånad över hur din hälsa förändras. Ändå är en låglektindiet inte för alla, och det är bäst att söka hjälp av en kvalificerad läkare som förstår lektiner och matkänslighet väl, till exempel en läkare för funktionell medicin.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte och är inte avsedd att ge medicinsk rådgivning. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
De många fascinerande fördelarna med broccolikroddar för hjärnans hälsa
11 kommentarer
Broccoli... Läs mer
