När människor tänker på tryptofan, kommer ett ord främst att tänka på:kalkon. Det här är verkligen en rolig sak för mig. Hälsofördelarna med tryptofan är mycket lovande och stora.
Låt oss utforska detta ämne som kallas tryptofan, som är så mycket mer än en Thanksgiving-tupplur.
Turkiet är inte ens i topp 5 högtryptofan livsmedel. Men det finns i konversationen.
Tryptofan, som många aminosyror i livsmedel, får inte den respekt det förtjänar. Det har många roller i kroppen som signalsubstans och hormonprekursor.
Det är viktigt för kroppen, vilket betyder att det inte kan göras i kroppen; vi måste få det från mat eller kompletterande källor.
Matkällor för tryptofan
Tryptofans fullständiga namn är L-tryptofan eller 5-hydroxitryptofan (5-HTP). Det här är de formulär som finns i tillägg.
När det gäller mängder i livsmedel, kom ihåg att 100 gram mat är lika med cirka 1/4 av ett pund eller 4 uns. Det skulle vara mycket spirulina, frön eller ost.
Den mängden ost skulle framkalla magont för många, medan 4 oz kalkon eller lamm kanske inte.
Tryptofan tenderar att mysa ihop med andra aminosyror för absorption, så dess effekter vid kalkonmiddag är ännu mindre än de skulle kunna vara om du bara hade direkt tryptofan.
Fenomenet för sömnig kalkonmiddag beror mest på att en stor mängd kalorier smälts, vilket tvingar en stor mängd blodtillförsel att fokusera på matsmältningen, en intensiv process med all den maten.
Sömnig tid verkligen.
Får människor tryptofanbrist?
Ja. Men det är ofta svårt att reta ut detta eftersom människor som får lite tryptofan också skulle vara låga på andra aminosyror och näringsämnen.
Tänk på en person med en begränsad budget eller som föredrar kolhydratmat och äter lite annat.
Andra som kan ha låg tryptofanhalt kan vara kroniskt sjuka med dålig aptit.
Dessa människor får inte tillräckligt med aminosyror i sitt dagliga intag.
Tänk fattig collegestudent som äter ramen nudelmåltider, pasta och rostat bröd. Mixa, matcha och upprepa. Tänk fattigdom eller ätstörningar; du kommer sannolikt att se några symtom på brist.
Fördelar med tryptofansömn
Tryptofan är föregångaren till serotonin, som i sin tur är en föregångare till melatonin. Kul fakta för din nästa fest. Alla vet om melatonin och sömn, men få människor vet hur det är gjort.
Tryptofan är nödvändigt för sömnen.
Kompletterande tryptofan kan hjälpa till med sömnkvalitet och varaktighet [1] [2].
Det kan till och med hjälpa sömnkvaliteten hos personer med obstruktiv sömnapné [3].
Relaterat inlägg:L-tyrosin förändrade mitt liv
Fördelar med tryptofan humör
Tryptofan är byggstenen i serotonin, en stämningshöjande signalsubstans.
Utan tryptofan slår depressiva symtom in [4]. Det betyder inte att tryptofan är den enda faktorn för humör, utan en av faktorerna som är involverade i att få en person att känna sig lugn och glad.
En mindre känd, men säkerligen viktig funktion hos tryptofan relaterad till humör är att det är en föregångare till ett ämne som kallas kynurenin.
90 % av tryptofanmetabolismen är dedikerad till att göra kynurenin, som är involverat i beteende och minne [5]. Forskning om detta ämne är fortfarande tidig.
Tryptofan i klinisk forskning totalt verkar vara till hjälp för depression. En extremt viktig bit information:
Du MÅSTE tala med din läkare innan du lägger till tryptofan, eftersom det kan ha allvarliga interaktioner med SSRI eller andra depressionsmediciner, särskilt vid högre doser.
I en metaanalys eller studie av kompileringstyp fann man minskade blodnivåer av tryptofan hos patienter med egentlig depression som inte fick medicin [6].
Vissa deprimerade patienter lider inte av låga serotoninnivåer. I dessa fall kommer tryptofan inte att förbättra symtomen.
Tryptofantillskott kan hjälpa mot symtom på PMS, särskilt dysfori, spänningar och irritabilitet [7].
Fördelar med tryptofanångest
Tryptofan givet som 5-HTP verkar för att minska symtom på panik, åtminstone akut[8]. Hos råttor minskade tryptofan givet före stress de hormonella och beteendemässiga effekterna av stress [9].
Utarmning av tryptofan hos människor verkar förvärra symtom på stress och ångest hos personer som har tvångssyndrom [10].
Tryptofanaptiteffekter
Den kanske starkaste forskningen med tryptofan är relaterad till dess förmåga att minska aptiten i kliniska studier.
Tryptofan givet som 5-HTP minskade aptiten och matintaget och hjälpte till med viktminskning (8 mg/kg kroppsvikt) under en 5 veckors period [11]. Givet vid 900 mg per dag, resulterade det också i minskad aptit och vikt under en period på 6 månader.[12].
5-HTP verkar också hjälpa till med viktminskning och minskar aptiten hos personer med diabetes [13].
Patienter med bulimi som var utarmade på tryptofan åt över 1/3 mer mat än de som inte var utarmade; de var också mer irriterade [14].
Tryptofan Niacin-anslutning:sammanlänkade brister
Niacin, ett av B-vitaminerna som är involverade i energiproduktionen, kan framställas av tryptofan om tillräckligt många kofaktorer som B-6 och järn finns närvarande.
Brist på både niacin och tryptofan har samma resultat:en sjukdom som kallas pellagra. Symtom på denna sjukdom inkluderar de 4 D:en:vanföreställningar, diarré, depression och dermatit.
Även om uppenbara brister är sällsynta, kan dieter av dålig kvalitet framkalla subtila symtom som inte upptäcks hela tiden.
Tryptofan och minne
Utarmning av tryptofan försämrar minnet [15].
Tryptofan, migrän och åksjuka
Utarmning av tryptofan kan resultera i förvärring av yrsel, illamående och illusion av rörelse [16].
Utarmning förvärrar också illamående och ljusinducerad smärta hos migränpatienter[17].
Överväganden innan du kompletterar
- På 1990-talet togs L-tryptofan bort från marknaden på grund av vissa fall av EMS. Tillägget i fråga spårades tillbaka till en fabrik i Japan. Sedan dess har inga fall av EMS rapporterats.
- Mycket av tryptofanen på marknaden idag säljs som 5-HTP, som ofta kommer naturligt från växten som kallas Griffonia. Etiketten talar om för dig om det är naturligt. Inga fall av EMS har kopplats till 5-HTP.
- En vanlig biverkning av tillskott av tryptofan är illamående.
- Typiska mängder doser sträcker sig från 100-300 mg 5-HTP per dag. Högre doser (900 mg) har använts för att främja viktminskning.
- Klicka här för andra tilläggsfrågor.
Tryptofan och tyrosin
Att ta tryptofan har en nackdel; det kan tömma en annan aminosyra som kallas tyrosin [18]. Tyrosin är involverat i att göra en annan signalsubstans som kallas dopamin.
Vissa experter menar att om du tar tryptofan kan det också vara fördelaktigt att ta tyrosin [19].
Läkemedelsinteraktioner med tryptofan
Kortikosteroider som prednison kan minska tillgängligheten av tryptofan och tyrosin i blodet, särskilt hos deprimerade patienter. Det kan vara anledningen till att sömnen undviker människor som använder dessa mediciner [20].
Serotonergt syndrom är ett teoretiskt problem för personer som tar antidepressiva medel tillsammans med tryptofan; detta har dock inte setts hos människor, inte ens när de tagit receptbelagda antidepressiva medel [21]. Alla dessa studier har varit små.
För att vara säker är det alltid bäst att kontakta din läkare innan du ger tillskott.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
