Mättade fettsyror

Vad är mättade fettsyror?

Mättade fettsyror (SFA) har alla kolatomer mättade med väteatomer, så de innehåller inga dubbelbindningar.

Exempel på mättade fettsyror (med ett antal kolatomer):

• Kortkedjiga fettsyror:ättiksyra (C2), propionsyra (C3), smörsyra (C4) och valeriansyra (C5)
• Medelkedjiga fettsyror:kapronsyra (C6), kaprylsyra (C8), kaprinsyra (C10) och laurinsyra (C12)
• Långkedjiga fettsyror:myristinsyra (C14), palmitinsyra (C16), stearinsyra (C18), arakidinsyra (C20) och behensyra (C22)

Mättade fettsyror i kombination med glycerol bildar mättade fetter (triglycerider).

Källa i diagram 1:USDA.gov

Kött med låg halt av mättat fett

Kött med låg halt av mättat fett (<2 g/85 g) inkluderar kalkon- och kycklingbröst utan skinn, känguru, struts, get, bison (buffel) och vissa nötköttsdelar, som ytterbiff och rund, och fläsk, som ryggbiff.

De flesta fiskar och andra skaldjur, ägg, nötter, frön och vegetabiliska oljor (förutom kokos-, palm- och palmkärnolja) innehåller mindre än 2 gram mättat fett per portion (3 oz kött eller fisk, 1 oz nötter, 1 msk olja eller margarin). De flesta frukter, grönsaker och baljväxter är låga i fett och mättat fett.

Effekten av specifika mättade fettsyror på blodlipider

Överdrivet intag av mättade fetter kan höja blodnivåerna av totalt kolesterol och LDL (”dåligt”) kolesterol och triglycerider och därmed öka risken för kranskärlssjukdom och stroke. En kost rik på mättade fetter kan dock resultera i mycket olika blodlipidförändringar hos olika individer. Viktminskning med några få kilo minskar LDL-kolesterolnivåerna oavsett kostsammansättning.

Nedan finns vanliga mättade fettsyror ordnade efter deras kolesterolhöjande effekt (från lägsta till högsta):

• Stearinsyra (den huvudsakliga mättade fettsyran i sheasmör, kakaosmör och mörk choklad, även rikligt med talg, ister och mjölkfett) intag resulterar i en lägre höjning av total- och LDL-kolesterol än andra mättade fettsyror; dess effekt på kolesterolnivåerna i blodet är jämförbar med omättade fetter; det minskar total/HDL-kolesterolförhållandet  och orsakar mindre sannolikt bildandet av blodproppar än andra mättade fettsyror .
• Laurinsyra (i kokosmjölk, kött och olja och palmkärnolja) höjer total-, HDL- och LDL-kolesterol men ökar HDL mer än LDL, så det minskar total/HDL-kolesterolförhållandet  .
• Myristinsyra (i smör, kokosolja, palmkärnolja) höjer total- och LDL-kolesterolet.
• Palmitinsyra,  den mest förekommande mättade fettsyran i människans kost (i kött, mejeriprodukter, palmolja) höjer total-, LDL- och HDL-kolesterolet och höjer förhållandet totalt/HDL-kolesterol något.
  • I en studie ökade palmitinsyra kolesterolnivåerna i blodet endast hos personer som redan hade ökade totala kolesterolnivåer (>225 mg/dL) och som konsumerade mer än 400 mg kolesterol per dag, men inte hos individer med normala blodkolesterolnivåer som konsumerade mindre än 300 mg kolesterol per dag .
  • På Världshälsoorganisationens (WHO) webbplats listar Dr. Chu-Sing olika studier där intaget av palmolja, som innehåller mycket palmitinsyra, inte höjde total- och LDL-kolesterolet, utan höjde HDL-kolesterolnivåerna .

Höga blodnivåer av små, täta LDL-partiklar (LDL IV) har associerats med ökad risk för kranskärlssjukdom.

Faktorer som ökar blodnivåer av små, täta LDL-partiklar :

• Genetiska faktorer
• Fetma och insulinresistens
• Diet med låg halt av mättade fetter och kolesterol var förknippad med små täta LDL-partiklar hos vissa individer .

Faktorer som minskar blodnivåer av små, täta LDL-partiklar:

• Viktminskning 
• Diet med hög fetthalt och mättat fett ökar blodnivåerna av apolipoprotein III, som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom  men minskar nivåerna av små täta LDL-partiklar.

Effekten av att ersätta mättat fett med andra makronäringsämnen

• Att ersätta en del av de mättade fetterna i kosten med fleromättade eller enkelomättade fetter minskar blodnivåerna av totalt kolesterol och LDL-kolesterol.
• Att ersätta mättade fetter med kolhydrater sänker både LDL (särskilt små LDL) och HDL-kolesterol, och ökar triglyceridnivåerna och minskar inte risken för kranskärlssjukdom .

Effekterna av olika livsmedel eller kostmönster på blodlipidnivåer

• I en studie, veganer och ovo-lakto-vegetarianer hade lägre blodnivåer av total- och LDL-kolesterol och triglycerider än köttätare.
• Enligt en metaanalys från 2011, mörk choklad och kakao i mängder som inte överstiger det rekommenderade dagliga kaloriintaget minskar total- och LDL-kolesterol och påverkar inte HDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
• I en systematisk översyn från 2014, palmolja, som är hög i mättad palmitinsyra, associerades med högre total- och LDL-kolesterolnivåer än enkel- och fleromättade fetter, men inte hos unga vuxna och hos de med relativt låg fetthalt.

Effekten av mättat fett på hjärtsjukdomar och stroke

KONFLIKTANDE BEVIS

Enligt flera systematiska översikter av studier är högt intag av mättade fetter associerat med ökad risk för kranskärlssjukdom, och att ersätta en del av mättat fett med antingen fleromättade fetter eller både enkel- och fleromättade fetter är associerat med minskad risk. Att ersätta mättat fett med kolhydrater verkar inte vara associerat med en minskad risk för kranskärlssjukdom.

American Heart Association rekommenderar att begränsa intaget av mättat fett till 7 % av det totala kaloriintaget (upp till 16 g mättat fett om dagen i en diet med 2 000 kalorier) .

Men enligt andra systematiska översikter, det finns otillräckliga bevis om mättade fetter som en riskfaktor för kranskärlssjukdom eller stroke.

I Health Professional Follow-Up Study (1986-1992) associerades högt intag av mättat fett med ökad risk för hjärtsjukdom endast när det kombinerades med lågt intag av kostfiber; enbart högt intag av mättat fett var inte associerat med hjärtsjukdomar.

Effekterna av MAT med högt innehåll av mättade fetter på hjärtsjukdomar

Otillräckliga bevis:

• Enligt en Cochrane-granskning från 2013 av randomiserade kliniska prövningar finns det begränsade bevis för att en medelhavsdiet (en kost med ett högt förhållande enkelomättat/mättat fett, hög mängd baljväxter, spannmål, frukt och grönsaker, måttlig konsumtion av rött vin och mejeriprodukter, låg konsumtion av rött kött och ökad konsumtion av fisk) minskar vissa av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom .
• Det finns begränsade bevis för att vegetarisk kost som vanligtvis är låg i mättade fetter, är associerad med lägre risk för ischemisk hjärtsjukdom.
• Det finns motstridiga bevis om effekten av rött kött (nötkött, fläsk) intag på hjärtsjukdom:från inkonsekventa bevis  till ökad risk förknippad endast med bearbetat men inte obearbetat rött kött  och ökad risk för dödsfall i hjärtsjukdom endast hos män .
• Det verkar inte finnas någon signifikant korrelation mellan mejeriprodukter eller, specifikt, mjölk , ost eller smör konsumtion och kronisk hjärtsjukdom. En studie som pågått i Sverige i 14 år har avslöjat att män på landsbygden vars dieter var rik på både frukt/grönsaker och mjölkprodukter hade mindre kranskärlssjukdom än de som åt mycket frukt/grönsaker men få mjölkprodukter. En annan genomgång av studier har visat ett samband mellan hög konsumtion av mjölkprodukter och minskad förekomst av hjärtinfarkt och stroke. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) matplan, som inkluderar kost med låg mängd mättade fetter och transfetter och hög i kalium, kalcium och magnesium, var associerad med minskad risk för högt blodtryck; blodtrycksfallet var större när mejeriprodukter tillsattes kosten.
• Choklad intag kanske inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom .
• I en studie från 2005 i Costa Rica, konsumtion av palmolja var associerad med ökad risk för hjärtinfarkt. I en studie i flera länder var konsumtion av palmolja associerad med ökad dödlighet på grund av kranskärlssjukdom. Observera att association inte redan betyder ett orsak-verkan-samband.
• I en studie från 2012 på individer från Kerala/Indien som genomgick kranskärlsbypassoperationer och konsumerade kokosolja , hög halt av mättad myristinsyra eller solrosolja, hög halt av fleromättad linolsyra resulterade inte i någon annan placksammansättning. I en annan liten studie i Kerala/Indien var konsumtion av kokosnötsolja inte associerad med kranskärlssjukdom.

Effekten av mättat fett på blodsocker och diabetes mellitus typ 2

Det finns motstridiga bevis om sambandet mellan intag av mättat fett och diabetes mellitus typ 2:

• Enligt en systematisk översikt från 2010 publicerad i USDA Nutrition Evidence Library, finns det starka bevis på samband mellan intag av mättade fetter och ökad risk för diabetes typ 2. Att ersätta så lite som 5 % energi från mättade fettsyror med enkelomättade (MUFA) eller fleromättade fettsyror (PUFA) kan minska insulinresistensen och risken för diabetes mellitus typ 2.
• Enligt en genomgång av kliniska prövningar från 2009 ökar ersättning av mättade fetter med enkel- eller fleromättade fetter insulinkänsligheten.
• Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet finns det blandade bevis på sambandet mellan intag av mättat fett och diabetes 2 .