Järns huvudsakliga roll i kroppen är att transportera syre och koldioxid genom blodet. Vitamin C är nödvändigt för tillväxt och reparation i din kropp, och det ökar järnupptaget. De flesta människor får tillräckligt med C-vitamin från kosten, så att ta ett C-vitamintillskott kanske inte är nödvändigt. Om du löper risk för järnbrist bör öka ditt intag av järn vara en prioritet, men att inta C-vitamin med järntillskott hjälper. Barn och gravida kvinnor har en stor chans att ha järnbrist, vilket leder till järnbristanemi. Du behöver också mer järn om du har tung mens eller ger blod ofta. Om du har symtom på anemi som trötthet och förkylning av extremiteter, kontakta din primärvårdsläkare.
Vitamin C förbättrar järnabsorptionen
Enligt en rapport publicerad i "International Journal for Vitamin and Nutrition Research" 2004, ökar vitamin C upptaget av järn. Vissa livsmedel innehåller föreningar som hämmar järnupptaget, och att inkludera C-vitamin under dessa måltider hjälper till att motverka den hämmande effekten. Du måste konsumera C-vitamin samtidigt för att det ska hjälpa till att absorbera järn. Det spelar ingen roll om C-vitaminet är ett tillskott (askorbinsyra) eller i mat. Å andra sidan binder en komponent i svart och pekoe med järn och minskar mängden din kropp kan absorbera, så det är bäst att undvika att dricka te med ditt järntillskott.
Få tillräckligt med järn från mat
U.S. National Library of Medicine listar ägg, järnberikade spannmål, nötkött, lever, ostron, lax och tonfisk som några av de bästa matkällorna för järn. Enligt USDA innehåller fläsk, musslor och ostron de högsta nivåerna av järn, var och en innehåller 7,4 milligram järn eller mer i varje 3-ounce servering. Järn i frukt, grönsaker, spannmål och järntillskott är svårare att absorbera än järn i kött, så att komplettera med C-vitamin när man äter dessa livsmedel skulle förbättra upptaget. Tänk på att män behöver 8 milligram järn dagligen. Kvinnor i åldern 50 och yngre behöver 18 milligram per dag och 27 milligram under graviditeten, medan kvinnor i åldern 51-plus bara behöver 8 milligram dagligen.
Få ditt C-vitamin
C-vitaminbrist kan resultera i järnbrist, på grund av minskat järnupptag. Den rekommenderade kosten av vitamin C är 90 milligram dagligen för män och 75 milligram för kvinnor. Alla frukter och grönsaker är källor till vitamin C. Några av de mest potenta fruktkällorna inkluderar citrus, cantaloupe, kiwi, mango, papaya, ananas, vattenmeloner och bär. Grönsaker med högt C-vitamininnehåll inkluderar gröna grönsaker, potatis, sötpotatis, tomater, röd paprika och vintersquash.
Säkerhet med att ta kosttillskott
Rådgör med din läkare innan du tar några kosttillskott om du tar medicin eller har ett medicinskt tillstånd. Diarré och förstoppning är vanliga biverkningar av järntillskott. Om du tar högre doser är illamående och kräkningar potentiella biverkningar. De flesta järntillskott innehåller 325 milligram järn. Om du tar för mycket järn kan allvarliga biverkningar uppstå. Drick inte mjölk, ta inte kalciumtillskott eller antacida samtidigt som du tar ett järntillskott. För att undvika orolig mage och diarré, ta inte mer än 2 000 milligram C-vitamintillskott på en dag. C-vitamintillskott interagerar med många vanliga mediciner, såsom p-piller, acetylsalicylsyra, paracetamol och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
