Om du vill hålla dina muskler friska när du åldras, kommer du att vilja bekanta dig med leucin (eller l-leucin) - speciellt om du äter en växtbaserad, vegetarisk eller vegansk kost.
Leucin är en kraftfull essentiell aminosyra känd för att bibehålla muskelmassa. För att uppnå en väl avrundad kost, se till att du får i dig tillräckligt med din kost så att du kan njuta av fördelarna med l-leucin.
Vad är L-Leucin?
Protein består av aminosyror och varje proteinkälla har en unik aminosyraprofil.
Leucin, isoleucin och valin är kända som grenade aminosyror (BCAA) och de ger energi under träning, enligt National Institutes of Health (NIH).
Så vad är leucin bra för och vad gör det för din kropp? Aminosyror spelar olika roller i kroppen, främst relaterade till att göra proteiner, enligt U.S. National Library of Medicine.
Som är fallet med alla essentiella aminosyror kan leucin inte produceras av kroppen och måste fås från mat. Medan leucin finns i vissa växtbaserade livsmedel (mer om det nedan), är det i allmänhet högre i kvantitet och lättare att hitta i livsmedel som kommer från djur, enligt NIH. Det är därför som anhängare av växtbaserad kost bör vara extra uppmärksam på sitt leucinintag.
Livsmedel som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, nötkött, fläsk, tonfisk, tofu, bönor, mjölk, ost, squashfrön och ägg, enligt USDA.
Leucin hälsofördelar
Denna essentiella aminosyra spelar ett antal viktiga roller för din hälsa. Här är de främsta hälsofördelarna med leucin som du bör känna till.
1. Förbättrad muskelmassa
Leucin kan hjälpa till att läka hud och ben, öka muskelstorleken och öka mager kroppsmassa (en anledning till att kroppsbyggare ofta tar leucin för muskeltillväxt), enligt University of Rochester Medical Center.
Forskningen om leucins effekt på kroppssammansättningen hos friska unga och medelålders vuxna är blandad, men det finns mer konsekvent positiva resultat i forskningen bland äldre vuxna - särskilt de som är predisponerade för sarkopeni, förlust av muskelvävnad med åldern.
Till exempel inkluderade fördelarna med leucintillskott positiva effekter på kroppsvikt, kroppsmassaindex och muskelmassa hos äldre personer som är benägna att sarkopeni, enligt en metaanalys från april 2015 i Journal of Nutrition, Health, and Aging .
En annan fördel med l-leucin:Forskning stödjer konsekvent leucins roll i återhämtning från skada. Att komplettera suboptimalt proteinintag med leucin kan till exempel vara ett genomförbart och effektivt sätt att kompensera för anabol resistens, vilket kan leda till minskningar i skelettmuskelmassa, enligt en recension i augusti 2020 i Näringsämnen.
Som sagt, det finns ingen tillförlitlig forskning som visar att ta tillskott av aminosyror som leucin kan öka atletisk prestation eller hjälpa till att träna återhämtning hos den genomsnittliga personen, enligt University of Rochester Medical Center. Tala alltid med din läkare innan du börjar med nya kosttillskott.
2. Reglerat blodsocker
Denna essentiella aminosyra kan också hjälpa till att reglera blodsockret, enligt University of Rochester Medical Center. Faktum är att när leucin intogs med glukos minskade det blodsockerresponsen och stimulerade kraftigt extra insulinproduktion, enligt en liten studie från december 2008 i Metabolism.
Leucin spelar en nyckelroll i blodsockerregleringen genom dess effekter på pankreas-β-celler, lever, muskler och kroppsfett, enligt en recension i maj 2010 i Nutrition Reviews.
Naturligtvis betyder det inte att ett leucintillskott nödvändigtvis kommer att hålla ditt blodsocker i balans. Ett av de bästa sätten att hålla ditt blodsocker i schack är genom att äta en varierad kost med hälsosamma kolhydrater, fiberrik mat och bra fetter (fleromättade eller enkelomättade fetter), enligt Mayo Clinic. Om du är orolig för ditt blodsocker eller har diabetes, prata med din läkare om en hälsosam kost för dig.
3. Produktion av mänskligt tillväxthormon
Leucin kan öka produktionen av humant tillväxthormon (HGH), enligt University of Rochester Medical Center.
HGH ger bränsle till barndomens tillväxt och bevarar även dina vävnader och organ under hela livet, enligt Mayo Clinic. Men vid medelåldern minskar din hypofys mängden tillväxthormon den producerar.
Det är därför syntetisk HGH får mycket hype:Vissa människor tror att det kan avvärja åldersrelaterade förändringar som benförlust, men du bör vara skeptisk om inte din läkare ordinerar det för ett specifikt tillstånd som tillväxthormonbrist, enligt Mayo Clinic. Det finns få bevis för att HGH kan ge friska vuxna mer ungdom eller vitalitet.
Du bör sträva efter att inkludera leucin som en del av en näringsrik kost för att stödja din allmänna hälsa, men förvänta dig inte att ett leucintillskott ska ge dig ungdomens källa.
Ökar leucin testosteron?
Det finns inte tillräckligt med bevis för att visa att det gör det på ett sätt som påverkar muskelåterhämtningen. Testosteronnivåerna ökade 24 timmar efter två dagliga doser av 3 gram leucin, men det förbättrade inte återhämtningen från motståndsträning hos unga vuxna, enligt en liten studie från mars 2021 i International Journal of Exercise Science .
4. Viktminskning
Mänskliga studier på leucin för viktminskning är begränsade. Som sagt, viss forskning visar att leucin spelar en roll i kritiska metaboliska processer - och som tidigare nämnts kan det hjälpa till att stabilisera nivåerna av blodsocker.
L-leucin skulle potentiellt kunna användas för viktkontroll eller viktminskningsprogram, enligt en äldre recension från januari 2003 i The Journal of Nutrition . Faktum är att dietnivåer av leucin kan påverka muskelmassaupprätthållandet under viktminskning. Det finns dock ingen etablerad leucindosering för viktminskning.
Det betyder inte heller nödvändigtvis att du ska köpa ett leucintillskott för viktminskning eller förvänta dig att leucin bränner fett åt dig. Fad-dieter och kosttillskott fungerar vanligtvis inte på lång sikt för viktminskning. Välj istället en pågående livsstil som inkluderar hälsosamma matvanor, fysisk aktivitet och realistiska mål, enligt U.S. Centers for Disease Control and Prevention.
Leucinbiverkningar och risker
Du kan uppleva leucinbiverkningar med ett tillskott, vilket är en anledning till att det vanligtvis är bäst att få dina näringsämnen från hela livsmedel.
Enligt University of Rochester Medical Center kan intag av leucintillskott ha ett antal oönskade effekter:
- Negativ kvävebalans: Ett enstaka aminosyratillskott kan få dig att ha en negativ kvävebalans, vilket kan minska hur väl din ämnesomsättning fungerar och göra att dina njurar måste arbeta hårdare.
- Hypoglykemi: Mycket höga doser av leucin kan orsaka lågt blodsocker.
- Pellagra: Mycket höga doser av leucin kan också orsaka pellagra, vars symtom inkluderar håravfall, gastrointestinala problem och hudskador.
I allmänhet bör kosttillskott inte ersätta hälsosamma, kompletta måltider och det är viktigt att äta en mängd olika livsmedel, enligt U.S. Food &Drug Administration. Att kombinera kosttillskott, använda kosttillskott med mediciner eller ta för många kosttillskott kan orsaka skadliga resultat. Din vårdpersonal kan hjälpa dig att avgöra om du behöver leucintillskott och vägleda dig i att hitta en hälsosam balans mellan de livsmedel och näringsämnen du behöver.
Hur får du mer leucin i din kost
Leucin finns oftast i animaliska livsmedel som nötkött, fågel, fisk, ost, ägg och mjölk, men det finns också i växtbaserade livsmedel i mindre mängder.
Naturligtvis bör du alltid sträva efter att uppnå en välbalanserad kost istället för att fokusera på bara ett näringsämne - så se till att de leucinrika livsmedel du väljer är en del av ett övergripande näringsrikt ätmönster.
Män på vegansk kost hade statistiskt signifikant lägre nivåer av leucin i blodet, medan vegetarianer hade liknande (men fortfarande lägre) nivåer av leucin jämfört med köttätare, enligt en studie från september 2016 iEuropean Journal of Clinical Näring . Detta tyder på att leucin i vegetarianernas blodomlopp sannolikt kom från mjölkprodukter, som innehåller mycket leucin.
Om du äter vegetarisk eller vegan, se till att få i dig tillräckligt med protein från växtbaserade källor och ät regelbundet sojabönor och sojabaserade produkter samt baljväxter för att få alla essentiella aminosyror inklusive leucin, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för leucin är 17,7 milligram per pund kroppsvikt.
Vad är fermenterad L-leucin?
Fermenterad L-leucin är gjord av en vegansk leucinmatkälla och bearbetas genom jäsning, enligt Sunland Nutrition. Om du är intresserad av att ta kosttillskott, tala alltid med din läkare först.
