De 8 bästa vitaminerna och kosttillskotten för kvinnor i 20-årsåldern

Dina 20-årsåldern är en period av förvandling – från tonår till vuxen ålder kommer mycket att hända innan du vänder den stora 3-0. Medan du stressar är det lätt att glömma att äta en balanserad kost, men att hålla jämna steg med din kost är nyckeln till att nå din vuxenpotential.

"Forskning visar att intaget av frukt och grönsaker minskar från tonåren till personer i början av 20-årsåldern", säger Mariana Serback, RD, CDN och talesman för gästfrihetsföretaget Sodexo, till LIVESTRONG.com.

Här är några av de bästa vitaminerna för kvinnor i 20-årsåldern, tillsammans med några RD-rekommenderade multivitaminer för en 20-årig kvinna.

​En anmärkning om språk: Dessa kosttillskott marknadsförs till kvinnor eftersom personer som tilldelats kvinnor vid födseln (AFAB) behöver dessa specifika näringsämnen under sina reproduktiva år och för övergripande välbefinnande. Vi använder termen "kvinnor" i den här artikeln för att matcha marknadsförarnas språk.

Våra val

• ​Bästa multivitamin totalt: Nature Made Womens multivitamintabletter ($30,89, Amazon.com)
• ​Bästa multivitamin för graviditet: Nature Made Prenatal Multi + DHA ($15,39, Amazon.com)
• ​Bästa budget multivitamin: ​ Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tabletter ($19,99, Costco.com)
• ​Bästa folattillskott: Doktorns bästa fullt aktiva folat ($7,17, Amazon.com)
• ​Bästa B12-tillägg: Mason Vitamins Mason B12 ($6,70, Amazon.com)
• ​Bästa vitamin D-tillskott: Nature Made Vitamin D3 ($11,91, Amazon.com)
• ​Bästa järntillskott: ​ Amazon Elements Iron ($11,39, Amazon.com)
• ​Bästa kalciumtillskott: ​Solaray kalciumcitratkapslar ($11,99, Amazon.com)

Hur vi valde

Till skillnad från receptbelagda läkemedel reglerar inte FDA tillskott säkerhet och effekt. Men de etablerar Current Good Manufacturing Practices (CGMP) för kosttillskott, inklusive krav på förberedelse och förvaring.

Vi pratade med registrerade dietister och inkluderade kvalitetsprodukter som följer CGMP eller har verifiering från oberoende kvalitetskontrollorganisationer som:

• NSF
• ConsumerLab
• United States Pharmacopeial Convention (USP)

1. Bästa övergripande multivitamin:Naturgjorda multivitamintabletter för kvinnor

Serback rekommenderar denna multi och noterar att den innehåller 22 viktiga näringsämnen - som inkluderar kalcium, järn och vitamin D, som alla är viktiga när du är i 20-årsåldern. "Dessa mjuka geler är lätta att svälja och lätta för magen", säger Serback.

En annan fördel med denna multi:Den har många av de vitaminer du behöver, "utan att vara överdriven i deras innehåll av mikronäringsämnen", säger klinisk dietist Erin Smucker, RD, CSO. Hon rekommenderar Nature Made för att göra en evidensbaserad produkt med de mikronäringsämnen som krävs för kvinnor i 20-årsåldern.

Köp den

Amazon ($30,89); Walmart ($32,99)

2. Bästa multivitamin för graviditet:Nature Made Prenatal Multi + DHA

Både Serback och Smucker berömmer Nature Made för att vara oberoende verifierad av tredjepartsorganisationer.

Denna prenatal multi är också prisvärd och har många viktiga näringsämnen som människor behöver under graviditeten, säger Serback. "Detta tillskott innehåller också omega-3-fettsyran DHA, som stöder fostrets hjärna och ögonutveckling", tillägger hon.

Observera bara att pillret kan vara svårt att svälja, med en potentiellt avskräckande fiskliknande lukt, säger Serback.

Köp den

Amazon ($15,39); Nature Made ($21,99); Mål (21,99 USD)

3. Bästa budgetvänliga multivitamin:Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tabletter

Denna Costco-varumärke dagliga multi är USP-verifierad, säger Serback.

"Denna vitamin innehåller 100 procent av de flesta vitaminer och mineraler och kan vara ett bra alternativ för en budget", säger hon.

Köp den

Costco ($19,99)

4. Bästa folat:Läkarens bästa fullt aktiva folat

Doctor's Best Fully Active Folate är en av de bästa rekommendationerna för folattillskott från ConsumerLab, en organisation som självständigt testar hälso- och näringsprodukter.

Detta B-vitamin hjälper till med celltillväxt och funktion, säger Serback. "Folat är särskilt viktigt för alla kvinnor som vill bli gravida eftersom det förhindrar fosterskador i hjärnan och ryggraden", säger hon.

Köp den

Amazon ($7,17); Walgreens ($9,99); iHerb (7,31 USD)

5. Bästa vitamin B12-tillskottet:Mason Natural B12

Många kosttillskott ger mycket mer än den dagliga rekommenderade mängden vitamin B12, vilket kan komma med biverkningar, enligt ConsumerLab.

Denna vitamin från Mason är det bästa valet från ConsumerLab på grund av att den erbjuder en relativt låg dos (jämfört med andra tillbehör på marknaden).

Köp den

Amazon ($6,70); Walgreens ($8,49); iHerb ($6,75)

6. Bästa vitamin D:Naturtillverkat vitamin D3

"De flesta av oss på norra halvklotet behöver ett D-vitamintillskott för att stödja våra nivåer året runt om du arbetar inne under dagsljuset eller åtminstone under hösten och våren", säger Smucker.

Smucker rekommenderar att du letar efter ett vitamin som har minst 400 till 1000 IE per portion - detta Nature Made-tillskott ger 1000 IE, vilket är 125 procent av din DV. Och eftersom den är i mjuk gelform är den relativt lätt att svälja.

Köp den

Amazon ($11,91); Nature Made ($10,49); Rite Aid ($13,14)

7. Bästa järntillskottet:Amazon Elements Iron 18mg

"I 20-årsåldern är det avgörande att behålla rätt järnnivåer," säger Serback. Det är särskilt sant för yngre människor, som kan löpa risk för järnbrist på grund av menstruation.

Detta budgetvänliga Amazon Elements-tillägg är veganskt, ger 100 procent av DV av järn och är tillverkat i en GMP-anläggning.

Köp den

Amazon ($11,39)

8. Bästa kalciumtillskott:Solaray kalciumcitratkapslar

Som med järn är kalcium viktigt för din allmänna hälsa, säger Serback. Detta tillägg är ett ConsumerLab toppval för kalcium. Ta fyra av dessa kapslar så får du 1 000 milligram eller 100 procent av din DV av kalcium.

Det kan tas med mat eller utan och bör absorberas väl, enligt ConsumerLab.

Köp den

Amazon ($11,99); The Vitamin Shoppe ($13,18); iHerb ($11,99)

Vad man ska leta efter i vitaminer och multivitaminer

Vitamingången har många alternativ, men trampa försiktigt:Till skillnad från receptbelagda läkemedel är "tillskott inte reglerade, vilket betyder att ingen övervakar deras produktion", säger Serback. Eftersom de är oreglerade kan kosttillskott ha skadliga föroreningar eller vara felmärkta.

Så här ska du leta efter när du köper ett tillägg:

• ​Tredjepartscertifiering: "​​När du letar efter ett multivitamin, leta efter U.S. Pharmacopeial Convention (USP-sigill)," säger Serback. På så sätt kommer du att veta att det inte innehåller föroreningar och innehåller ingredienserna som anges på etiketten. "USP-förseglingen säkerställer också att tillägget bryts ner och släpps ut i kroppen enligt vad som anges," säger Serback.
• ​Allergener: ​ Om du är allergisk mot soja eller andra ingredienser, kontrollera etiketten för att säkerställa att tillägget inte innehåller det.

Viktiga näringsämnen för dina 20-åringar

Dessa är de viktiga vitaminerna och mineralerna för kvinnor i 20-årsåldern:

D-vitamin

D-vitamin är känt som solskensvitaminet och är ett fettlösligt vitamin som din hud producerar när den utsätts för ultravioletta strålar från solen. Det finns också naturligt i vissa livsmedel och läggs till i andra.

Vitamin D spelar en avgörande roll för att upprätthålla starka, friska ben eftersom det hjälper kroppen att absorbera mineralet kalcium, enligt National Institutes of Health (NIH). Benstyrkan blir viktigare när du åldras eftersom kvinnor har en ökad risk för osteoporos – ett tillstånd där benen blir svaga och sköra.

Även kvinnor i 20-årsåldern kan ha låg bentäthet och osteoporos, enligt National Osteoporosis Foundation - även om detta är sällsynt och vanligtvis på grund av ett underliggande hälsotillstånd. Det bästa du kan göra för dina ben nu och i framtiden är att få i dig tillräckligt med D-vitamin och kalcium, äta en hälsosam kost och träna regelbundet.

D-vitamin stödjer också ditt immunförsvar, hjälper dina muskler att röra sig och överför signaler mellan din hjärna och resten av din kropp.

Vitamin B12

Oavsett om du är sugen på tentor, drar sena kvällar på jobbet eller tränar för ditt första halvmarathon, är det avgörande att ha tillräckliga nivåer av B12 för att hålla energinivåerna.

Som en av de åtta B-vitaminerna hjälper B12 till att göra röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen. Låg B12, kallad vitamin B12-bristanemi, kan resultera i trötthet, andnöd, minskad träningstolerans, yrsel, oregelbunden hjärtrytm, viktminskning, muskelsvaghet, minnesförlust och förvirring, enligt Mayo Clinic.

B12 spelar också en roll i bildandet av genetiskt material. Om du funderar på att bilda familj snart, eller redan är gravid, kommer du att få tillräckligt med B12 för att säkerställa din babys sunda tillväxt och utveckling. En B12-brist hos gravida personer kan leda till att ditt barn har låg födelsevikt eller andra hälsoproblem, enligt Office on Women's Health.

Och en B12-brist kan vara vanligare än vad som tidigare antagits hos personer i slutet av 20-årsåldern, enligt NIH. Vegetarianer är särskilt utsatta eftersom B12 endast mycket sällan finns i vegetabiliska livsmedel. Vissa vegetabiliska livsmedel, som spannmål, är berikade med B12, men beroende på din kost kanske du inte kan förlita dig enbart på berikade livsmedel för att få allt du behöver.

Tips

Även om du kanske har sett bra marknadsföring som främjar högdos B12 för att öka energi och förbättra sportprestanda, säger NIH att det inte finns några vetenskapliga bevis för att stödja dessa påståenden. Endast personer med B12-brist kommer att uppleva mer energi när bristen är åtgärdad.

Folera

Om du funderar på att bilda familj i 20-årsåldern, lär känna folat.

En av B-vitaminerna, folats huvudsakliga uppgift är att hjälpa till att göra DNA och annat genetiskt material, enligt NIH. Låga folatnivåer hos prekonceptionella och gravida personer har kopplats till en ökad risk att få barn med neuralrörsdefekter, vilket påverkar barnets hjärna och ryggmärgsutveckling.

Kalcium

Ja, kalcium är viktigt för benhälsa. "Detta mineral hjälper också till med nerv-till-nerv-kommunikation, muskelsammandragning och aktiverande blodkoaguleringsfaktorer", säger Serback.

Se till att välja ett multivitamin som har antingen kalcium ​eller järn - inte båda, säger Serback. Det beror på att kalcium förhindrar upptaget av järn.

"Försök att ta ditt järntillskott med minst två timmars mellanrum från ditt kalcium för att säkerställa optimal absorption."

Strykjärn

Missa inte detta mineral, vilket gör de röda blodkropparna som levererar syre i hela kroppen, säger Serback. "Symtom på järnbrist inkluderar trötthet, låga energinivåer och andnöd", säger hon.

Men observera att de flesta människor får allt järn de behöver genom kosten, enligt Mayo Clinic. För bästa absorption av detta vitamin, ta det med måltider.

Relaterad läsning

Hur man avgör om ett vitamin eller ett kosttillskott verkligen är rätt för dig