W dzisiejszych czasach ludzie są bardziej świadomi zdrowia i entuzjastów fitnessu, którzy bardzo dbają o swoje plany diety wysokobiałkowej. Ale dlaczego dieta białkowa? Białko jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego wzrostu komórek i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli codziennie ćwiczysz, twoje ciało może potrzebować dodatkowych białek do utrzymania i naprawy tkanek, mięśni.
Ile białka potrzebujesz?
Dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności fizycznej. Wartość odżywczą białek mierzy się liczbą aminokwasów. Zalecana dzienna dawka białka wynosi od 46 do 63 gramów dla dorosłych i może wzrosnąć do 65 gramów u kobiet w ciąży i karmiących.
Jakie korzyści zdrowotne daje białko?
Pokarmy bogate w białko korzystnie wpływają na utratę wagi i przybieranie na wadze oraz wspomagają zdrowie metaboliczne. Niektóre inne korzyści zdrowotne obejmują:
- Ogranicza głód i apetyt
Białko tłumi grelinę, hormon głodu i zwiększa poziom peptydu YY. pomaga to promować uczucie sytości i zapobiega niepotrzebnemu jedzeniu.
- Zwiększa siłę i masę mięśniową
Uważa się, że białko jest budulcem mięśni, dlatego spożywanie pokarmów bogatych w białko jest szczególnie ważne, jeśli wykonujesz trening siłowy.
- Doskonałe do poprawy zdrowia kości
Badania wykazały, że dieta bogata w białko, zwłaszcza białko zwierzęce, może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości w miarę starzenia się, zmniejszając w ten sposób ryzyko złamań i osteoporozy.
- Zmniejsza nawyki związane z bingingiem
Spożywanie śniadania lub kolacji o wysokiej zawartości białka ograniczy spożywanie przekąsek w połowie posiłku lub późnych przekąsek, które mogą być bardzo pomocne dla dorastających chłopców i dziewcząt z nadwagą, którzy starają się zdrowo schudnąć.
- Zwiększa spalanie tłuszczu
Spożywanie białka stopniowo przyspiesza metabolizm i pomaga szybciej spalić nadmiar tłuszczu.
- Obniża ciśnienie krwi
Wbrew powszechnemu przekonaniu, dieta niskotłuszczowa może pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób nerek. Dzieje się tak, ponieważ białko pomaga obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.
- Dobra dla zdrowia nerek
Dieta bogata w białko może negatywnie wpłynąć na osoby z już istniejącymi chorobami nerek, ale dla osób ze zdrowymi nerkami spożywanie żywności bogatej w białko nie jest szkodliwe.
- Pomaga w szybkiej naprawie kontuzji
Białko jest budulcem narządów i tkanek, dzięki czemu przyspiesza regenerację po kontuzji.
- Utrzymuje sprawność nawet w starszym wieku
Jednym z wielu skutków starzenia się jest sarkopenia, która jest odpowiedzialna za złamania kości, kruchość i ogólnie obniżoną jakość życia. Białko spowalnia proces niszczenia mięśni i chroni przed wczesną sarkopenią.
Jakie są produkty bogate w białko?
Różne pokarmy zawierają różne białka i pełnią różne role w naszym ciele. Istnieje 9 niezbędnych aminokwasów, które nie występują naturalnie w organizmie. Dlatego musimy włączyć do naszej diety pokarmy białkowe, aby łatwo uzyskać białka dla organizmu. Oto kilka opcji żywności wysokobiałkowej, które pozwolą Ci wydobyć z organizmu to, co najlepsze.
1:Kurczak
Pierś z kurczaka bez kości i skóry jest jednym z najczęstszych i najlepszych źródeł białka. Kulturyści i sportowcy zazwyczaj włączają do swojej diety pierś z kurczaka, ponieważ nie zawiera ona tłuszczów nasyconych. Pierś z kurczaka zawiera 31 gramów białka na 100 gramów.
2:Kotlety wieprzowe
Polędwiczka wieprzowa jest uważana za wyjątkowo chudy kotlet, który jest bogaty w białko i ma niską zawartość tłuszczu.
3:białko jaja
Jest to jedno z doskonałych źródeł białka dla osób „jajecznych”, które nie jedzą mięsa ani owoców morza. Jajko zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy, które są niezbędne do tworzenia białka. Zawsze myślisz, że żółtko jest bardziej odżywcze niż białko jajka, ale to nieprawda. Białko jaja jest czystą formą białka niż żółtko jaja z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych. Cztery białka jajek zawierają prawie 16 gramów białka.
4:Owoce morza
Owoce morza to bogate źródło białka z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Ryby takie jak łosoś zawierają około 22 gramów białka i zwykle mają niską zawartość tłuszczu.
5:jogurt grecki
Jogurt grecki to jedno ze smacznych źródeł białka. Dostarcza średnio 10 gramów białka. Jogurt grecki jest bardziej skoncentrowany niż zwykły jogurt, dlatego zawiera więcej białka. Ponadto lepiej wybrać zwykły jogurt grecki niż jogurt smakowy, ponieważ może zawierać więcej węglowodanów i cukru.
6:Mleko odtłuszczone
Mleko jest zawsze uważane za kompletną karmę, ponieważ jest pełne białek, węglowodanów, witamin, wapnia, minerałów itp. Ale zawsze wybieraj mleko odtłuszczone, ponieważ ma więcej białka, a nie zawiera tłuszczów i węglowodanów. Utrzymuje zdrowe kości i zęby oraz zapobiega osteoporozie. 1 szklanka odtłuszczonego mleka dostarcza 8 gramów białka.
7:Paneer
Paneer to alternatywa dla kurczaka. Jest bogatym źródłem białka kazeinowego. Paneer zawiera 18 gramów białka na 100 gramów.
8:Orzechy i masło orzechowe
Orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały i orzechy nerkowca są bogate w białka, tłuszcze nienasycone i błonnik sycący. Są to wolno palące się pokarmy, które zapewniają uczucie żołądka przez dłuższy czas, co pomaga zmniejszyć łaknienie. ¼ szklanki orzechów dostarcza 7-9 gram białka.
Masło orzechowe takie jak masło orzechowe, masło migdałowe to nowe zdrowe produkty. Są bogate w białka, potas i błonnik.
9:Produkty na bazie soi
Soja jest również znana jako „mięso bez kości” ze względu na bogactwo białka. Jest dostępny w różnych postaciach, takich jak jogurt sojowy, mleko sojowe, prażone ziarno soi itp. Jest doskonałym źródłem białka i witaminy C o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i bez cholesterolu. Soja to alternatywa dla wegetarian i osób z nietolerancją laktozy. Zawiera 36 gramów białka na 100 gramów.
10:Czerwona soczewica
Soczewica doskonale nadaje się na białko dla wegetarian. Zawiera gramy białka na ugotowaną filiżankę.
11:Podziel ciecierzycę
Curry z ciecierzycy lub dal to najczęstsze danie obecne na indyjskich talerzach. Jest to jeden z najłatwiejszych pokarmów bogatych w białko dostępnych w Indiach. Ciecierzyca ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Oferuje 30 gramów białka na 1 ugotowaną filiżankę.
12:Nasiona
Czy kiedykolwiek konsultujesz się z dietetykiem w sprawie planu diety? Jeśli tak, należy mu powiedzieć, abyś dodał do swojej diety różne nasiona, takie jak nasiona słonecznika. Nasiona takie jak pestki dyni, słonecznika, chia, konopi, lnu są pełne protein. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla Twojej odporności oraz zdrowie serca i wątroby. Średnio ¼ szklanki nasion dostarcza około 9 gramów białka.
13:Komosa ryżowa
Quinoa to bezglutenowy pokarm roślinny, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera 8 gramów białka w 1 szklance ugotowanej komosy ryżowej.
14:Owies
Owies to nowe pożywienie dla osób dbających o zdrowie. Jest doskonałym źródłem białka. Zawierają 11 gramów białka na 100 gramów.
15:Tofu
Tofu jest pełne białek, ponieważ jest przygotowywane z mleka sojowego. Zawiera również magnez, miedź, cynk i witaminę B1. Jest bezglutenowa i niskokaloryczna, pomaga zredukować i utrzymać wagę. Zawiera 8 gramów białka na 100 gramów.
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który utrzymuje Twoje ciało w zdrowiu i kondycji. Wokół nas dostępne są różne źródła żywności, które można dodać do naszej diety, takie jak kurczak, białka jaj, soczewica, orzechy itp. Te wysokobiałkowe pokarmy pomagają zachować energię i silny bez negatywnych skutków.
16. Granola
Granola to zdrowe płatki, które pomagają schudnąć, gdy wybierasz wersję bogatą w błonnik. Baton granoli dostarcza około 100 g białka. Możesz spożywać sam baton granola lub mieć płatki zbożowe takie jak muesli, mieszając go z mlekiem lub jogurtem greckim, aby uzyskać mocne, ale lekkie śniadanie, idealne na gorące letnie miesiące.
17. Fasola Edamame
Fasola Edamame jest bogata w białko i zawiera aminokwasy niezbędne dla ludzkiego organizmu. Około pół szklanki gotowanej fasoli edamame zawiera około 9 gramów białka. Średniej wielkości miska lekko ugotowanej fasoli edamame dobrze komponuje się z roti lub ryżem.
